Après l’effort, le réconfort ! Si l’exercice physique maintient en forme et permet de prendre soin de votre santé physique et mentale, la récupération est elle aussi essentielle. Voici 10 conseils pour une récupération optimale.

 

La récupération après une séance d’entraînement

La récupération après une activité physique, est une étape importante. Non seulement elle génère une sensation de bien-être, mais elle aide à prévenir, notamment, les courbatures etes douleurs musculaires.

Sachant cela mieux vaut :

  1. S’étirer avant l’entraînement :

Les muscles froids sont plus sujets aux blessures. Le but des étirements est d’augmenter la fréquence cardiaque et de chauffer les muscles. Un bon échauffement avant un entraînement dilate les vaisseaux sanguins et assure une bonne oxygénation des muscles. Il permet également une plus grande amplitude de mouvement et soulage les articulations et les tendons, ce qui réduit le nombre de blessures. L’échauffement, comme le cardio basse fréquence, prépare les systèmes circulatoire et respiratoire à l’exercice. Rappelez-vous que plus l’activité est intense, plus l’échauffement doit être long (de 5 à 10 minutes).

 

  1. Laisser les muscles refroidir :

Le but du refroidissement est de diminuer progressivement la fréquence cardiaque et de détendre les muscles. C’est aussi important que l’échauffement. Après une activité physique, le cœur bat plus vite que d’habitude, la température corporelle est plus élevée et les vaisseaux sanguins sont dilatés. S’arrêter trop soudainement peut donc s’avérer dangereux en provoquant un évanouissement. Il est recommandé de marcher pendant environ 5 minutes, pour faire baisser le rythme cardiaque.

 

  1. S’étirer après l’entraînement :

Après la séance d’entraînement, les membres, les muscles et les articulations sont chauds. Les étirements contribuent à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des crampes et des raideurs musculaires.

 

  1. Bien s’hydrater :

La réhydratation est l’un des éléments les plus importants de toute routine sportive. Si vous êtes déshydratés, il vous sera plus difficile de récupérer. La transpiration élimine certains des liquides essentiels dont le corps a besoin. Il est donc conseillé de boire un verre d’eau avant de commencer et de boire de petites gorgées pendant l’exercice.

 

  1. Suivre un régime alimentaire sain :

Après l’entraînement, le corps a besoin de se régénérer. Pour lui redonner les nutriments qu’il a perdus, il faut manger des aliments contenant des protéines et des glucides complexes, qui aident à reconstruire le tissu musculaire qui s’est « détérioré » pendant l’entraînement.

 

  1. Dormir :

Cela semble évident, mais avoir une bonne routine de sommeil est la meilleure façon pour le corps de récupérer et de se préparer à une nouvelle séance de sport. Le corps a besoin de ce temps d’arrêt pour récupérer.

 

  1. Réduire la consommation d’alcool :

La consommation d’alcool après l’exercice peut réduire la capacité de récupération de l’organisme. Selon l’Association nationale américaine de la force et du conditionnement (NSCA), toute boisson contenant 4 % ou plus d’alcool peut augmenter la quantité d’urine et retarder la réhydratation après l’exercice.

 

  1. Laisser les muscles se reposer :

Si votre performance diminue d’un entraînement à un autre, cela signifie que le corps a besoin de se reposer pendant un jour ou deux (le temps de récupération nécessaire varie selon l’âge et le niveau de forme physique).

 

  1. Prendre un bain froid :

La thérapie par le froid est souvent utilisée pour traiter l’inflammation et les douleurs musculaires afin d’accélérer le temps de récupération.

 

  1. Éviter le surentraînement :

La phase de récupération musculaire après l’entraînement permet au corps de se reconstruire et de revitaliser ses muscles.

 

 

Les clefs d’une bonne routine sportive

Pour être sûr que votre activité sportive régulière est bénéfique il est conseillé de :

  • Consulter un spécialiste : avant de commencer un programme d’exercices, il est conseillé de consulter votre médecin. Il vous dira quel type de sport vous pouvez pratiquer et s’il y a des limitations ou des conditions médicales à prendre en compte.

 

  • Choisir le bon sport : les exercices à forte intensité ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes de genou ou de dos. Dans certains cas, il est préférable d’opter pour des exercices plus doux, comme la natation, qui permettent un entraînement aérobique sans forcer sur les articulations.

 

  • Apprendre la technique la plus appropriée : avant de faire un exercice, vous devez apprendre la meilleure façon de le faire. Vous pouvez demander à un coach ou un physiothérapeute qui savent adapter les exercices à vos capacités physiques.

 

  • Commencer progressivement : commencez lentement et augmentez l’intensité au fur et à mesure. Gardez en tête que l’un des plus grands risques de blessures provient du surentraînement.

 

  • Arrêter en cas de douleur : si, en faisant de l’exercice, vous ressentez de la douleur, il est préférable d’arrêter.

 

Faire du sport est certes important, mais, comme vous l’aurez compris, il ne sera pas bénéfique si vous n’écoutez pas votre corps et que vous ne laissez pas de temps de récupération entre chaque séance d’entraînement. N’oubliez pas de demander conseil à un professionnel pour adapter votre routine sportive et vous entraîner sainement.

 

Sources :