On vous l’a sûrement déjà dit : il est préférable de dîner tôt et léger. Au moment de vous coucher, votre digestion sera probablement terminée. Et vous éviterez le surplus de calories que vous ne brûlerez pas durant la nuit. Pour manger sain le soir, découvrez les aliments à privilégier et quelques idées de recettes vegan, simples et délicieuses !

 

Les aliments pour un dîner sain

Un dîner équilibré doit inclure les aliments suivants :

  • Une portion de légumes
    Préférez-les cuits, car nous les digérons mieux. Par exemple : des légumes sautés ou préparés en velouté, en purée ou en soupe.
  • Une portion de protéine maigre
    Il peut s’agir de pousses de soja, de tofu ou de tempeh. Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines. Elles peuvent toutefois être indigestes le soir : c’est pourquoi vous pouvez les préparer en purée.
  • Une portion de féculents ou de céréales
    Vous pouvez consommer un morceau de pain, de préférence complet, de riz ou de pommes de terre.
  • Un dessert
    Vous pouvez prendre un produit laitier, de préférence écrémé, ou un fruit.

 

Les aliments qui contiennent des tryptophanes (banane, avocat, prune, fruits secs, céréales intégrales, brocoli, cresson, épinards, carotte, tomate) nous aident à trouver le sommeil, car le tryptophane favorise la production de mélatonine, qui régule les rythmes circadiens et le repos nocturne.

 

5 recettes vegan légères

 

  1. Spaghettis de courgette et sauce à l’avocat

Commencez par préparer les spaghettis à l’aide d’un coupe-légume adapté ou d’un simple économe. Ensuite, mélangez un petit verre d’eau avec deux cuillères à soupe de jus de citron, un avocat, des pignons et quelques feuilles de basilic. Mixez le tout afin d’obtenir une crème. Placez les pâtes de courgette dans un bol, ajoutez la sauce et quelques tomates cerises coupées en deux. C’est facile et délicieux. Terminez votre repas par un yaourt de soja.

 

  1. Soupe miso

Faites cuire des noodles dans de l’eau bouillante. Mélangez ensuite 3 cuillères à soupe de miso dans un litre d’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit entièrement dissout. Réservez. Cuisinez l’algue Wakame pendant 5 minutes. Mélangez l’algue et l’eau contenant le miso, 100 grammes de tofu en morceaux et un demi-oignon frais. Enfin, ajoutez les vermicelles. En dessert, vous pouvez opter pour une rondelle d’ananas.

 

  1. Salade grecque

Emincez un demi-oignon rouge, un concombre, 4 tomates et quelques olives noires. Ajoutez des dés de feta vegan – réalisée à partir de tofu mariné dans de l’origan, du citron et du vinaigre. Préparez une sauce avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, du citron et de l’origan. Servez froid. Vous pouvez compléter ce dîner par une macédoine de fruits.

 

  1. Pizza végétarienne

Sur la pâte, étalez une olivade que vous aurez préparée à partir d’olives mixées avec de l’huile d’olive. Puis ajoutez quelques rondelles de tomate, de l’ail en poudre et quelques têtes d’asperges vertes. Faites-la cuire au four pendant 20-25 minutes à 180 degrés. Cette pizza a un goût très intense. Si vous préférez quelque chose de plus doux, étalez de la sauce tomate sur la pâte, répartissez des rondelles d’aubergines, des poivrons verts et de l’oignon émincés. Saupoudrez d’origan et faites-la cuire de la même manière.

 

  1. Yaourt aux fruits et aux céréales

Mixez un yaourt végétal – par exemple au lait de soja ou d’amandes – et placez-en au fond d’un verre. Répartissez par-dessus une couche de rondelles de banane. Puis une couche de yaourt. Puis une autre de fraises en morceaux, une autre de yaourt et enfin, terminez par deux cuillères à soupe de muesli. Réservez au réfrigérateur pour qu’il soit bien froid. Ce dessert peut également faire office de petit-déjeuner.

 

Demandez à votre nutritionniste les meilleures combinaisons de légumes et légumineuses ou céréales afin d’obtenir des protéines plus complètes.

Variez votre alimentation pour réduire les risques de carences nutritionnelles !

 

Références :

  • Texte validé par le Docteur Trallero.
  • Familydoctor.org. American Academy or Family Physicians. Dieta vegana: Cómo obtener los nutrientes que necesita
  • Mayo Clinic. Vegetarian Diet: How to Get the Best Nutrition.
  • Nutrionvegana.org. El plato de nutrición vegana