Les plats végétaliens ne doivent pas toujours être composés de légumes. En combinant les graines, les légumes et les céréales, nous pouvons créer des menus délicieux et nutritifs. Nous vous proposons quelques recettes végétales simples à déguster chez vous.

Un végétalien est une personne qui ne consomme aucun produit issu de l’exploitation animale. Il ne mange pas de viande ni aucun autre aliment d’origine animale (œufs, produits laitiers).

Bien que l’on puisse penser que le régime végétalien est limité, il offre en réalité un large éventail d’aliments adaptés, sains et savoureux. Les plats végétaliens combinent différents légumes, associent des fruits de toutes les couleurs et rassasient, grâce aux céréales, aux graines et aux légumineuses.

 

Les avantages et les inconvénients d’être végétalien

Le véganisme est un mouvement idéologique qui va au-delà de l’alimentation. Opter pour ce mode de vie peut présenter certains avantages.

    • Durabilité de la planète.

Selon la FAO, l’élevage est responsable de 18 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l’activité humaine.

    • Améliore la santé.

L’université de Harvard affirme que manger plus de légumes et moins de viande réduit de 20 % le risque de développer un diabète de type 2.

    • Favorise le bien-être des animaux.

Pour produire du lait, les vaches reçoivent des hormones de croissance et des farines pour les engraisser. Le respect des êtres vivants est une raison impérieuse.

    • Aide à perdre du poids.

Le régime végétalien est pauvre en graisses saturées et riche en fibres présentes dans les légumes. Cela favorise un poids sain et prévient l’hypertension et le cholestérol.

 

Les avantages sont nombreux, mais il convient de prendre également en compte les inconvéninents du véganisme.

    • Peu de variété culinaire.

Bien qu’il existe de plus en plus de restaurants et de magasins où l’on peut acheter des aliments adaptés aux végétaliens, il est encore nécessaire de normaliser cette alimentation.

    • Carence en fer.

Le fer héminique (présent uniquement chez les animaux) est celui que l’organisme assimile le mieux. Il est nécessaire de bien combiner les légumes pour pouvoir absorber ce minéral.

    • Manque de B12.

Cette vitamine ne se trouve que dans les produits animaux. Pour pallier cette carence, il est nécessaire de prendre des compléments de B12 ou de consommer des aliments enrichis en B12.

 

7 bouchées simples et végétaliennes

Les recettes que nous vous proposons sont végétaliennes (une seule est végétarienne, car elle contient des œufs) et sont conçues pour quatre personnes :

1. Wraps indiens.

Préparez une sauce en mélangeant de la pâte de curry et de la crème de soja à cuisiner. Hachez ½ bouquet de menthe et coupez 1 oignon rouge en rondelles et 1 poivron rouge en julienne. Mettez 2 cuillères à soupe de sauce sur une tortilla de farine de blé et ajoutez 125 g de pâte d’aubergine.

Wraps indiens.

2. Biscuits sans gluten.

Préchauffez le four à 180ºC. Mélangez 100 g de farine de noix, 20 g de farine de riz, 50 g de farine de lupin, du romarin, des graines de sésame et du thym. Versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et pétrissez. Dans un autre bol, mélangez 50 g de miso noir, 50 g de tahini et un peu d’eau. Associez les deux mélanges et ajoutez un peu d’eau. Formez des boules et aplatissez-les. Faites cuire au four pendant 12 minutes.

Biscuits sans gluten.

3. Triangles de la mer.

Préchauffez le four à 180º. Sur une feuille de brick humidifiée avec de l’huile, mettez une cuillerée de tartare d’algues et faites des trous. Versez 4 œufs (un dans chaque trou). Pliez les bords de la pâte en triangles. Faites cuire au four pendant 5 minutes.

4. Mini pizzas provençales.

Préchauffez le four à 220º. Mélangez 240 g de farine de riz, 250 g de son d’avoine et 2 cuillères à soupe de sel. Ajoutez 350 ml de lait de soja, 2 cuillères à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de sirop d’agave. Pétrissez pendant 20 minutes et laissez reposer pendant 1 heure. Divisez la pâte en 4 portions, répartissez le pâté de légumes, les tomates concassées et le sel. Ajoutez les olives noires, les rondelles d’oignon rouge et le brocoli. Laissez reposer 15 minutes et faites cuire 20 minutes de plus.

Mini pizzas provençales.

5. Roulés satay.

Râpez 2 carottes, coupez en julienne ¼ de chou rouge et émincez 1 avocat. Pour la sauce, fouettez 1 brique de crème de coco avec de l’huile de sésame grillée, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et de la sauce soja. Trempez les feuilles de riz et placez-les sur un linge. Placez-y la menthe, le chou, la carotte et l’avocat. Roulez la feuille et pliez les bords.

Roulés satay.

6. Chaussons aux légumes.

Préchauffez le four à 190º. Mélangez 180 g de farine de riz, 120 g de yaourt de soja, 2 cuillères à soupe d’huile et du sel. Pétrissez jusqu’à obtenir une boule. Etalez la pâte et découpez-la en disques de 10 cm. Mélangez 1 courgette râpée, 1 tomate et du basilic. Façonnez les disques en demi-lunes et faites-les cuire au four pendant 20 minutes.

Chaussons aux légumes.

7. Tofu aux herbes.

Hachez 1 gros oignon, râpez 1 gousse d’ail et faites-les revenir à la poêle. Ajoutez 1 bouquet de ciboulette et 1 bouquet de persil haché. Dans un bol, émiettez le tofu. Ajoutez 300 ml de crème de soja, les herbes, l’oignon, la sauce de soja et le curcuma. Réchauffez à feu doux avant de servir.

Tofu aux herbes.

 

Pour suivre une alimentation végétalienne équilibrée, il est conseillé de consommer quotidiennement des légumes, des fruits frais, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines. Si vous avez des doutes, il est préférable de consulter un nutritionniste.

 

Sources :