Comme toutes les disciplines sportives et/ou spirituelles, le yoga évolue avec le temps. De nouveaux types de yoga apparaissent : plus sereins, plus actifs, plus élastiques, afin de couvrir de nouvelles exigences, fidéliser et chercher de nouveaux adeptes. Aujourd’hui nous allons vous présenter les bases du Yoga Vinyasa ou du Flow Yoga et vous expliquer pourquoi il a tant de succès.

 

Le Yoga Vinyasa

Originaire d’Inde, il a rapidement eu du succès aux Etats-Unis puis s’est étendu au reste du monde. C’est un yoga plus physique, où l’on fait davantage d’efforts, avec des mouvements aérobiques mélangés aux asanas (positions typiques du yoga), sans oublier bien évidemment l’importance de la respiration.

Le Yoga Vinyasa permet donc :

  • d’équilibrer le corps et l’esprit,
  • de réduire le stress,
  • d’améliorer la qualité du sommeil,
  • et d’augmenter l’énergie.

Mais ce sont également des choses que l’on obtient grâce à d’autres types de yoga. Quoiqu’il en soit, il permet également :

  • d’améliorer la force musculaire,
  • de travailler la souplesse,
  • de renforcer les muscles du dos,
  • d’améliorer la posture et c’est pourquoi il peut réduire les douleurs articulaires.
  • d’augmenter la résistance pulmonaire, car il demande une série de respirations rythmiques et profondes, grâce à un travail aérobique.

 

Le déroulement

Les cours s’effectuent en musique, mais non pas pour se détendre mais pour se stimuler. C’est pourquoi une chanson au rythme hindou fonctionne aussi bien qu’une chanson plus moderne et plus actuelle. Les sons typiques de la nature sont évidemment toujours utilisés, pendant la phase de relaxation.

Les positions sont réalisées de manière plus dynamique et le cours est ainsi plus actif et plus divertissant.

Les cours reposent sur 3 piliers : le travail musculaire, la respiration et l’activité aérobique.

  • Lors du travail musculaire on améliore la force et la résistance de certains groupes musculaires ou de muscles très concrets. Nous pouvons utiliser des poids, des élastiques ou des ballons ou ne travailler qu’avec des contractions et de la relaxation.
  • La respiration est un point très important. Dans ce cas nous utilisons la « respiration de feu ou de l’océan», que l’on nomme ainsi pour le son caractéristique qu’elle émet. Il s’agit d’une respiration nasale, pendant laquelle nous contractons les muscles postérieurs de la glotte. Nous n’émettons aucun son à l’inspiration, mais à l’expiration nous réalisons une vibration uniforme depuis le larynx, qui résonne comme les vagues de la mer. Il s’agit d’une respiration énergétique, qui améliore, selon les experts en yoga, la capacité pulmonaire et l’oxygénation, qui réduit les pulsations, détend l’esprit et favorise la concentration et l’entrée en état méditatif.
  • L’activité aérobique se réalise par le biais des asanas, grâce à des contractions et des étirements musculaires et un travail articulaire. A ce propos, le rythme cardiaque et la dépense calorique augmentent et le métabolisme s’active.

 

Quelques exercices (sans appareils)

  • Commencez dans la position de l’arbre ou assis en position de prière.
  • Faites au moins 10 cycles de Ujjayi Pranayama, la respiration de l’océan.
  • Puis, placez-vous debout, levez les bras en inspirant et baissez-les en expirant plusieurs fois.
  • Répétez la séquence en pliant les bras vers les omoplates, ou en prenant vos coudes vers l’arrière. Toujours en respirant.
  • Levez les bras en inspirant, expirez et inclinez le corps d’un côté, inspirez et revenez au centre, expirez et inclinez-vous de l’autre côté (Parsva Bhangi lateral).
  • Puis réalisez le même asana en tournant.
  • Vous pouvez réaliser d’autres positions similaires (Ardha Utanasana, Utkatasana o Tadasana). Elles reposent sur des inclinaisons vers l’avant ou vers l’arrière ou sur le côté avec une respiration rythmique et cadencée.
  • Reposez-vous deux minutes.
  • Passez au sol. Assis, le dos droit, les jambes tendues. Levez les bras en inspirant. Etirez-vous vers l’avant ou vers l’arrière. Tournez-vous en gardant la même position. (Marichiasana, Marichiasana en giro o Marichiasana pratikriya).
  • Reposez-vous deux minutes.
  • Etirement allongé. Position de la bougie, ou étirement du dos. (Makarasana). Répétez plusieurs fois. Inspirez en relevant et expirez en descendant.
  • Repos et relaxation.
  • Plusieurs cycles de respiration Nadi Sodhana. On respire en inspirant seulement par une narine (en bouchant l’autre) et on expire par la narine opposée, en alternant.

Rappelez-vous :

  • Les inspirations et les expirations doivent durer au moins 5 secondes.
  • Si votre pouls augmente trop, arrêtez-vous et reposez-vous.
  • Lorsque vous maintenez les positions, vous devez respirer normalement.
  • Vous ne devez jamais ressentir de douleur dans aucune des positions.

 

Pour bien réaliser les positions de yoga, il est important de suivre les instructions d’un moniteur. Dans le cas contraire, vous ne les exécuterez pas correctement et vous n’obtiendrez pas les mêmes bienfaits.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Runners.es. Amalia Panea. Experta en fitness y nutrición y profesora de Yoga. Flow yoga: La tendencia que arrasa.
  • Yogavinyasakrama.com. Oscar Montero. Experto y profesor de yoga. Práctica de yoga vinyasa.