Pensez-vous qu’il est possible de perdre du poids sans renoncer au chocolat ? L’alimentation flexible (qui s’adapte à votre vie) propose une méthode pour perdre du poids sans interdits. Calculez la quantité d’énergie que vous dépensez par jour, vos mouvements quotidiens, et mangez autant que vous voulez sur cette base.

Le problème de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids est qu’elles abandonnent leur régime (quel qu’il soit) peu après l’avoir commencé. Pourquoi ? Derrière la plupart des abandons se cachent généralement des régimes stricts, qui nous interdisent nos aliments préférés, ce qui augmente notre envie de les consommer.

Mais tout n’est pas perdu. Il existe un type d’alimentation flexible et tolérant, qui n’interdit pas ces caprices et nous laisse le champ libre pour le faire à notre manière. De cette façon, peut-être que nous parviendrons à être constants et à perdre du poids pour de bon et sans effet yo-yo.

 

Qu’est-ce que l’alimentation flexible ?

L’alimentation flexible est un programme alimentaire qui nous permet de manger tout ce que nous voulons, à condition de respecter les pourcentages de macronutriments. En réalité, c’est le contrôle des protéines, des glucides et des graisses qui permet de modifier la composition du corps.

Dans ce régime, il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. Nous sommes libres de choisir n’importe quel aliment, pour autant qu’il réponde à nos besoins énergétiques. Plus qu’un régime, c’est un mode de vie, puisqu’il met entre nos mains le contrôle des menus.

Bien sûr, il faut calculer ses besoins en calories et en macronutriments en fonction des kilos que l’on veut perdre. Pour ce faire, il existe des calculatrices numériques qui calculent ces données.

 

Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens ?

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous devez connaître votre métabolisme de base (MB). Cela nous indique la quantité d’énergie que notre corps utilise s’il était au repos pendant 24 heures :

Hommes MB= (10 x poids en Kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5

Femmes MB= (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Une fois que nous connaissons notre métabolisme de base, l’étape suivante pour calculer nos besoins caloriques quotidiens totaux consiste à multiplier le MB par la quantité de mouvement que nous faisons chaque jour :

Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : x 1,2

Légèrement actif (1-3 jours par semaine) : x 1,375

Modérément actif (6-7 jours par semaine) : x 1,55

Très actif (tous les jours) : x 1,725

Extra actif (deux ou plus par jour, athlètes) : x 1,9

Si nous voulons perdre du poids, il est généralement recommandé de soustraire 20 % de notre dépense énergétique quotidienne totale pour créer un déficit calorique. Ainsi, par exemple, une personne qui calcule que ses besoins sont de 2000 calories devra soustraire 400 calories par jour pour perdre du poids.

 

Calculez vos besoins en macronutriments

Après avoir déterminé votre objectif calorique, vous devez calculer vos besoins en macronutriments. Ce sont les nutriments dont votre corps a le plus besoin : les glucides, les protéines et les lipides.

Glucides : 4 calories par gramme. Ils représentent 45 à 65 % du total des calories quotidiennes.

Protéines : 4 calories par gramme. Ils représentent 10 à 35 % du total des calories quotidiennes.

Lipides : 9 calories par gramme. Ils représentent 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.

Dans l’alimentation flexible, chacun peut modifier ses pourcentages de macronutriments, en fonction de son mode de vie et de ses besoins en matière de perte de poids. Une personne qui cherche à perdre beaucoup de poids peut opter pour un pourcentage de glucides plus faible, tandis qu’une personne très sportive peut choisir un pourcentage de glucides plus élevé.

Ce programme alimentaire suggère également de suivre la consommation de fibres. Bien que ce ne soit pas des macronutriments, les fibres facilitent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété.

On recommande une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour. N’oubliez pas qu’une pomme avec sa peau en fournit 3 grammes, soit autant qu’une assiette de brocoli.

 

Des repas sains pour perdre du poids

Wok de légumes et de poulet.

Faites bouillir des spaghettis de blé complet et laissez-les refroidir. Hachez l’oignon, le poivron rouge et le brocoli. Dans une poêle, faites revenir le poulet coupé en dés et ajoutez les légumes un par un. Enfin, ajoutez les pâtes. Dessert : 1 orange. Calories : 348 Kcal.

Alimentation flexible : comment perdre du poids sans effet yo-yo

 

Poulpe grillé.

Achetez le poulpe déjà bouilli, il ne vous reste plus qu’à le faire griller et à le saler avec du gros sel, une fois qu’il est hors du feu. Accompagnez-le d’une salade de légumes. Dessert : 1 tranche d’ananas. Calories : 279 Kcal.

Alimentation flexible : comment perdre du poids sans effet yo-yo

 

Toast à l’avocat et aux œufs.

Faites griller une grande tranche de pain de blé complet ou de seigle. Etalez l’avocat, salez et ajoutez un filet de jus de citron. Mettez dessus des asperges rôties, des petits pois en conserve et des œufs brouillés (à la poêle, avec peu d’huile). Dessert : 1 pomme au four. Calories : 402 Kcal.

Alimentation flexible : comment perdre du poids sans effet yo-yo

 

L’alimentation flexible peut contribuer à créer une relation saine avec la nourriture et à éliminer les soucis liés aux régimes. L’absence d’aliments interdits permet d’éliminer la culpabilité, le stress et l’envie de se goinfrer ou de faire des écarts.

Toutefois, il nécessite un suivi des calories et des macronutriments, et il ne limite pas la quantité d’aliments transformés (gras et sucrés), qui peuvent être préjudiciables à notre santé à long terme.

 

Sources :