Un régime alimentaire bien pensé, comprenant un apport suffisant en énergie et en nutriments, peut contribuer à optimiser les performances de tout sportif. À cet égard, il est prouvé qu’un régime végétarien bien planifié peut répondre aux besoins en énergie et en macro- et micronutriments d’un sportif, tout en réduisant le risque de certaines maladies chroniques.

 

Alimentation végétarienne, santé et activité sportive

Les régimes végétariens bien conçus sont sains, adaptés sur le plan nutritionnel et ont des effets bénéfiques sur la prévention et le traitement de certaines maladies.

Contrairement aux régimes omnivores, les régimes végétariens ont tendance à être plus riches en fibres, en glucides complexes, en antioxydants et en substances phytochimiques, et moins riches en graisses saturées et en cholestérol que les régimes omnivores.

De nombreuses études ont mis en évidence les avantages d’un régime végétarien pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète sucré, d’obésité et de certains cancers. D’autres facteurs peuvent motiver à opter pour un régime végétarien, notamment des questions environnementales, éthiques et religieuses.

Des institutions scientifiques telles que l’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American Dietetics Association aux États-Unis soutiennent que les besoins en énergie et en macronutriments des sportifs de haut niveau peuvent être satisfaits par un régime végétarien.

Considérations nutritionnelles pour les sportifs végétariens

Énergie

Même si les sportifs ont des besoins énergétiques plus élevés en raison des exigences accrues de l’activité physique, les régimes végétariens sont en mesure de leur fournir toute l’énergie dont ils ont besoin.

Les besoins énergétiques varient de 2 000 à 6 000 kcal par jour ou plus, en fonction de la taille, du sexe, du type et de l’intensité du sport et du programme d’entraînement du sportif.

Cependant, certains sportifs, en particulier ceux qui choisissent un régime végan, peuvent compromettre l’énergie consommée pour répondre à leurs besoins énergétiques si leurs choix alimentaires sont plus faibles en densité énergétique (moins de graisses et plus de fibres).

Pour augmenter cet apport énergétique, il est possible d’opter pour des repas et des collations plus fréquents et d’inclure des aliments riches en protéines (tels que les protéines végétales texturées, le tempeh et le tofu), des graisses de qualité (fruits secs, avocat et graines), des jus de fruits et des confitures.

 

Teneur en macronutriments

Dans la mesure où l’énergie consommée est suffisante pour répondre aux besoins énergétiques d’un entraînement plus intense et pour maintenir le poids corporel, un régime végétarien sera suffisant pour fournir les 7 à 8 g e glucides et les 1,2 à 1,7 g de protéines recommandés par kg de poids corporel et par jour en moyenne.

 

Protéines

Les sportifs végétariens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines à partir de sources d’origine végétale lorsqu’ils consomment une grande variété d’aliments végétaux et que l’apport énergétique est suffisant.

Certaines études indiquent que les régimes végétariens contiennent généralement moins de protéines que les régimes omnivores. Cependant, l’apport protéique typique des ovo-lacto-végétariens et des végétaliens garantit que les besoins des sportifs sont satisfaits.

Les protéines d’œuf, de lait et de soja (tofu, tempeh et protéines végétales texturées) sont toutes de haute qualité et fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Les légumineuses et les noix sont d’autres sources de protéines généralement incorporées dans les régimes végétariens.

Le consensus actuel sur les recommandations en matière de protéines indique que les sportifs ont besoin de plus de protéines que la population générale. Il est également prouvé que les besoins en protéines doivent être adaptés aux besoins spécifiques des sportifs et à leurs objectifs de performance et d’entraînement. Un régime végétarien permet d’atteindre ces niveaux.

 

Fer

Malgré la croyance populaire, l’incidence de l’anémie ferriprive chez les végétariens est similaire à celle des non-végétariens.

Les préoccupations concernant le fer chez les sportifs végétariens se concentrent sur la biodisponibilité et le niveau d’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux. Cependant, l’anémie ferriprive est rare chez les sportifs végétariens et il est peu probable qu’une légère carence en fer nuise aux performances.

Les sportifs végétariens peuvent augmenter leur apport total en fer en consommant davantage de légumes à feuilles vertes tels que le soja, les légumineuses, les céréales enrichies en fer, les fruits secs, les graines et les fruits séchés. En outre, le régime végétarien comprend déjà des fruits, des légumes et des jus riches en vitamine C, qui favorisent l’absorption du fer d’origine végétale.

 

Zinc

Ce minéral est plus abondant dans le règne animal, bien que l’apport en zinc soit similaire chez les végétariens et les non-végétariens. Il n’y a pas de problèmes de santé connus chez les végétariens attribuables à une faible consommation de zinc.

En revanche, les inhibiteurs les plus courants de l’absorption du zinc sont les phytates, présents dans de nombreuses céréales, le riz et le maïs. Il existe des techniques pour réduire la présence d’anti-nutriments et améliorer ainsi la biodisponibilité du zinc, telles que la germination, la fermentation et le trempage des légumineuses, des céréales et des graines.

Il peut être difficile pour un sportif végétarien de maintenir des niveaux de zinc normaux car l’exercice physique augmente la perte de zinc, principalement par l’urine. Les pertes de zinc peuvent également être très élevées chez les athlètes qui s’entraînent dans des environnements chauds.

Les sources végétales de zinc comprennent le son de blé, les céréales enrichies, le germe de blé, les graines de courge, le riz sauvage, les cacahuètes, les produits à base de soja, la levure de bière, les noix de cajou et les lentilles.

 

Créatine

L’importance de ce composé réside dans son rôle dans le métabolisme énergétique. La créatine est synthétisée dans l’organisme à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Elle est également ingérée avec certains aliments (principalement la viande et le poisson).

Des niveaux élevés de créatine peuvent améliorer les performances sportives et le temps de récupération. C’est pourquoi de nombreux sportifs, en particulier les végétariens, peuvent envisager de prendre des suppléments de créatine.

 

Autres nutriments

Les sportifs végétariens peuvent avoir des apports réduits en d’autres nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D, la riboflavine et le calcium.

Les principales sources de ces nutriments se trouvent dans les produits animaux, mais il existe des alternatives végétales.

Pour couvrir leurs besoins en calcium, les végétariens, en particulier les végétaliens, devraient envisager de consommer du lait de soja enrichi en calcium, du tofu, des céréales et des légumes verts à faible teneur en oxalate, comme le brocoli ou le chou frisé. Les besoins en riboflavine peuvent être couverts par la consommation de lait de soja et de fromage, de céréales de petit-déjeuner enrichies et de protéines végétales texturées. Les ovo-lacto végétariens et les végétaliens doivent prendre un supplément de vitamine B12 pour couvrir leurs besoins en cette vitamine.

 

Alimentation végétarienne et performances

Les performances d’un sportif ne doivent pas être diminuées par un régime végétarien. Cependant, comme pour tout type de régime, celui-ci doit être bien planifié et répondre aux besoins spécifiques du sportif.

Le principal avantage du régime végétarien est qu’il est riche en substances phytochimiques, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui sont intéressantes du point de vue de la performance physique.

En résumé, malgré les différences d’apport en macro- et micronutriments entre végétariens et omnivores, ainsi que certaines différences physiologiques, telles qu’une créatine corporelle totale et une carnitine plasmatique plus faibles chez les végétariens, les performances physiques ne semblent pas varier entre les différents types de régime.

 

Sources