Alors que les bienfaits d’une activité physique régulière ne sont plus à prouver, rester actif est crucial pour la santé du cœur sur le long terme. Si vous souhaitez maintenir votre palpitant au top de sa forme, faites ces quelques exercices !

 

L’importance de l’endurance cardiovasculaire

 

L’endurance cardiovasculaire est la capacité à maintenir une fréquence cardiaque et respiratoire élevée pendant une longue période. Dans ce processus, les systèmes circulatoire et respiratoire doivent fournir de l’énergie aux muscles actifs afin de maintenir une activité physique soutenue.

 

Lorsque l’on travaille l’endurance cardiovasculaire, les poumons et le cœur utilisent mieux l’oxygène. L’avantage ? Vous permettre de faire de l’exercice pendant plus longtemps, sans vous fatiguer. Grâce à un entraînement régulier, vous pourrez également augmenter votre endurance cardiorespiratoire.

 

L’aérobie : l’endurance qui compte pour le cœur

 

Lorsque l’on parle d’endurance, dans la plupart des cas, on fait référence à l’activité aérobique (ou cardio). Ce terme signifie « avec de l’oxygène », que le corps utilise pour aider à fournir l’énergie nécessaire pendant ce type d’exercice, augmentant la fréquence cardiaque.

 

Les vertus des exercices cardiovasculaires sont multiples, telles que :

 

  • L’augmentation de l’énergie et de l’endurance.
  • La régulation de la tension artérielle.
  • L’amélioration du profil lipidique du sang.
  • L’augmentation de la combustion des calories, favorisant la perte de poids.

 

La Société américaine du cœur recommande de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine (c’est-à-dire des séances de 30 minutes par jour pendant 5 jours). Pendant ce type d’exercice, le cœur se met à battre plus vite ce qui entraîne l’accélération de la respiration sans altérer pour autant la capacité à parler.

 

Entraîner son endurance

 

Les exercices qui sollicitent les grands muscles du corps (en particulier les jambes) et qui incitent le cœur et les poumons à travailler plus fort améliorent la condition cardiovasculaire.

 

L’intensité des entrainements peut varier :

 

  • Lente à modérée.
  • Modérée à élevée (en alternant le rythme)
  • Haute intensité en continu.

Plus précisément, voici les 10 meilleurs exercices pour améliorer votre endurance cardiovasculaire :

 

  1. Marche rapide : c’est la façon la plus simple de se déplacer et de commencer à améliorer votre santé. Bien que cela brûle moins de calories que d’autres formes d’exercice, c’est un bon moyen de rester actif. La clé, c’est de marcher rapidement.

 

  1. Danse : certains types de danse (zumba ou hip hop) peuvent être des exercices cardiovasculaires très efficaces. Une seule séance de 20 à 30 minutes de danse continue à un rythme élevé améliorera votre endurance cardiovasculaire et fera travailler d’autres muscles.

 

  1. Vélo : le cyclisme doit être pratiqué à un rythme rapide si l’on veut améliorer la condition cardiovasculaire. Plus vous allez vite, plus votre rythme cardiaque augmentera rapidement et vos muscles commenceront à demander plus d’oxygène et d’énergie.

 

  1. Course à pied ou jogging : il s’agit d’un type d’exercice très tonique et efficace lorsqu’il s’agit d’améliorer l’endurance cardiovasculaire. Il est conseillé de le pratiquer progressivement, en augmentant peu à peu le temps et la vitesse, au fur et à mesure que notre corps s’y habitue.

 

  1. Entraînement de force : des exercices de force tels que des squats rapides ou des flexions sans poids peuvent faire partie d’un entraînement cardiovasculaire. L’important est de faire le plus de répétitions possibles et, pour éviter les blessures, il faut s’assurer de la technique et de la posture.

 

  1. Saut à la corde : nous devons le faire à un rythme rapide pendant 10 ou 15 minutes, ce qui n’est pas sim. On estime qu’une séance d’entraînement à la corde de 10 minutes peut brûler plus de calories que 10 minutes de course.

 

  1. Natation : la natation active de nombreux groupes musculaires et permet de brûler de nombreuses calories. Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, il est conseillé de nager à des intervalles de 50 ou 100 mètres, suivis de courtes périodes de repos. En améliorant l’endurance, nous augmenterons la distance et raccourcirons les périodes de repos.

 

  1. Monter les escaliers: c’est une excellente façon de renforcer et tonifier vos jambes. Monter rapidement les escaliers est un bon moyen d’exercer votre système cardiovasculaire, tout en développant force et puissance.

 

  1. Sports d’équipe comme le football ou le basket-ball : ils impliquent de courir, vite ou lentement, en alternant avec des arrêts. Ils sont idéaux pour nous maintenir en bonne forme physique et améliorer notre santé cardiovasculaire.

 

  1. Appareils d’exercice : les vélos statiques, les tapis de course… peuvent aussi améliorer l’endurance cardiovasculaire. Ces appareils vous permettent d’ajuster l’intensité de votre entraînement et de suivre votre fréquence cardiaque ou les calories brûlées.

 

Si vous commencez à vous entraîner, il est préférable de le faire progressivement. Avant l’entraînement, il est important de consulter un professionnel qui évalue votre condition physique et détermine le meilleur entraînement pour vous.

 

Rappelez-vous que rester actif améliore notre santé, en particulier celle de notre cœur.

 

Sources :