Bien dormir la nuit et se sentir en forme pendant la journée fait partie de notre bien-être. Parfois (parce que nous sommes préoccupés ou avons pris de mauvaises habitudes) dormir peut devenir un cauchemar. Voici les conseils des experts pour passer une bonne nuit de sommeil.

On se souvient peu de notre sommeil… jusqu’à ce que nous en manquions. Une mauvaise nuit peut être due à une circonstance ponctuelle, mais si elle se répète sans cause apparente, c’est que nous devons changer nos habitudes.

Au contraire, un mode de vie sain (basé sur une alimentation équilibrée, un exercice physique régulier et ne pas fumer ni boire d’alcool) peut nous aider à plus et mieux nous reposer.

 

Bien dormir est signe de bonne santé

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour notre santé et notre bien-être. Toutefois, les facteurs environnementaux et notre mode de vie peuvent nous empêcher de bien dormir.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, au moins 30 % de la population souffre d’un trouble du sommeil (insomnie, apnée, troubles du rythme circadien, jambes sans repos…).

Pendant le sommeil, l’organisme se rétablit et le système immunitaire se renforce, de sorte que des problèmes au moment du coucher peuvent altérer cette fonction. Cela signifie que lorsque nous ne nous sommes pas reposés correctement, nous sommes plus exposés aux infections.

 

10 astuces pour une bonne nuit de sommeil

Pour avoir un sommeil profond et réparateur, les experts mettent l’accent sur plusieurs aspects :

1. Maintenez une routine.

Fixez-vous un horaire de coucher et de lever et respectez-le le plus possible. Effectuez le même rituel chaque soir dans le même ordre : mettez votre pyjama, brossez-vous les dents, éteignez la télévision…

2. Dînez léger et tôt.

Mangez 2 heures avant d’aller au lit et assurez-vous que ce soit un plat facile à digérer (évitez les aliments forts et crus, préférez des légumes et du poisson cuit à la vapeur, par exemple).

3. Tryptophane.

Ajoutez à vos menus des aliments riches en tryptophane (qui stimule la mélatonine, l’hormone du sommeil). On le trouve dans la volaille, les œufs, le yaourt, l’avoine, les bananes ou les dattes.

4. Faites du sport.

Le sport est le meilleur vaccin contre l’insomnie. Faites votre séance de sport maximum en début d’après-midi. Cela augmentera ainsi votre taux d’adrénaline et activera votre cerveau.

5. Déchargez votre esprit.

Écrivez ce que vous pensez sur un morceau de papier. Cela vous aidera à vous débarrasser de ce bruit sourd dans votre tête et à l’affronter. Vous aurez l’impression d’avoir un peu plus tout sous contrôle.

6. Entourez-vous de paix.

10 à 15 minutes avant d’aller au lit, allumez une lumière tamisée dans toute la maison, écoutez de la musique douce et imaginez-vous allongé et à l’aise.

7. Réchauffez vos pieds.

Mettez des chaussons pour dormir, des chaussettes avec des élastiques souples ou une couverture sur vos pieds. Avoir les pieds froids peut rendre difficile l’endormissement et provoquer votre réveil.

8. Réduisez les liquides.

Limitez votre consommation de liquides en fin de journée. Allez aux toilettes avant de vous coucher. Si vous vous réveillez pendant la nuit, n’allez pas aux toilettes car votre corps s’y habituera.

9. Eloignez les appareils électroniques.

Selon la Fondation du sommeil, la lumière des téléphones portables, des tablettes et des ordinateurs portables affecte votre sommeil. Laissez-les en dehors de la chambre et utilisez un réveil à piles.

10. Pas d’alcool.

Prendre un verre au dîner peut avoir un « effet rebond » et interrompre votre sommeil au milieu de la nuit, vous empêchant ainsi d’atteindre les phases les plus profondes du sommeil.

 

Se réveiller et ne pas pouvoir se rendormir

En plus des recommandations ci-dessus, certains remèdes naturels peuvent également agir pour prévenir l’insomnie et nous empêcher de nous réveiller au milieu de la nuit.

    • Lavande.

Versez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller car, selon l’Université de Colima au Mexique, elle favorise une augmentation de la mélatonine dans le sang.

    • Lait chaud.

Nos grands-mères le disaient et elles avaient raison. Le verre de lait typique avec des biscuits peut faciliter le sommeil, car les deux aliments fournissent du tryptophane.

    • Camomille.

Elle contribue à augmenter la glycine (relaxant nerveux) de l’organisme. Mélangez-la avec de la valériane (réduit le temps d’endormissement) et de la passiflore (calme l’anxiété).

    • Aswagandha.

L’hôpital Prakruti de Mumbai a découvert que 300 mg d’extrait de racine de la plante (utilisée dans la médecine ayurvédique) peuvent être très efficaces chez les personnes souffrant d’insomnie.

    • Respirations.

Faites-les avant de vous endormir et si vous vous réveillez. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, sans vous presser. Retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez par le nez pendant 8 secondes.

 

19 mars, Journée mondiale du sommeil

La Journée mondiale du sommeil a été créée par la Société mondiale du sommeil pour sensibiliser les personnes au fait que le sommeil est une nécessité vitale, souvent influencée par les habitudes de vie.

Il s’agit d’un événement annuel, conçu comme une célébration et un appel à l’action sur des questions importantes liées au sommeil, notamment la médecine, l’éducation, les questions sociales et la conduite.

Le thème de cette année 2021 est « Un sommeil régulier, un avenir sain » et vise à réduire la charge des problèmes de sommeil dans la société par une meilleure prévention et un meilleur traitement des troubles du sommeil.

 

Sources :

  • Organisation mondiale de la santé
  • Fondation nationale du sommeil
  • Société mondiale du sommeil
  • PubMed