Parce qu’apprendre à respirer peut vous aider à améliorer vos performances physiques, voici nos conseils pour augmenter votre capacité pulmonaire.

 

 

Qu’est-ce que la capacité pulmonaire ?

 

La capacité pulmonaire est le volume d’air que les poumons reçoivent lors de l’inspiration. L’oxygène qui pénètre dans le corps est essentiel au bon fonctionnement des muscles. Surtout lorsque l’on fait du sport.

 

Selon l’European Lung Foundation, pendant une activité physique, les muscles travaillent davantage, le corps consomme plus d’oxygène et nous produisons plus de dioxyde de carbone. Pour répondre à cette demande, la respiration augmente de 15 fois par minute (12 litres d’air au repos) à environ 40-60 fois par minute (100 litres d’air pendant l’exercice).

 

Comment bien respirer ?

 

Au quotidien, nous sommes habitués à respirer sans réfléchir et presque automatiquement, mais lorsque nous accélérons le rythme, nous avons parfois l’impression de manquer d’air.

 

Lors d’un effort important, une personne entraînée peut augmenter sa consommation jusqu’à 30 fois. Mais si nous pouvons contrôler et entraîner notre respiration, nous dirigerons plus de volume d’oxygène (et plus efficacement) vers nos muscles.

 

Pour ce faire, les experts conseillent de respirer profondément, depuis le diaphragme jusqu’à remplir entièrement les poumons. Sentir les côtes se dilater et le ventre se gonfler. Puis, expulser l’air petit à petit. Peu importe que vous respiriez par le nez ou par la bouche, les deux options sont aussi bonnes l’une que l’autre. Faites-le de la manière la plus naturelle pour vous.

 

Exercices de respiration

 

Certains exercices spécifiques peuvent aussi nous aider à augmenter la capacité pulmonaire :

 

Le yoga : l’une des bases du yoga est le Pranayama ou technique de respiration, par laquelle on fait parvenir une plus grande quantité d’oxygène dans le sang, par laquelle on obtient une meilleure endurance et récupération.

 

– Essayez de prendre de longues respirations, profondes et conscientes pendant quelques minutes.

 

– Expirez d’une manière contrôlée et douce, en essayant de rendre l’expiration plus longue que l’inhalation.

 

La technique des intervalles : cette méthode est indiquée aux coureurs qui courent depuis un certain temps et qui se trouvent en période de stagnation.

 

– Courrez pendant 10 minutes à un rythme régulier et intense

 

– Baissez l’intensité pour récupérer, jusqu’à atteindre un rythme de 120 battements par minute.

 

– Recommencez à nouveau jusqu’à faire 3 séries

 

L’apnée : cet exercice consiste à retenir sa respiration pendant quelques secondes lors d’un effort physique. Il peut nous servir d’échauffement pendant 5 à 10 minutes avant de commencer.

 

– Inspirez et regardez vos poumons se gonfler

 

– Retenez le maximum d’air et maintenez-le aussi longtemps que possible

 

– Expirez l’air doucement

 

Les ballons : c’est un exercice simple que vous pouvez réaliser à tout moment et qui est très efficace pour améliorer la capacité pulmonaire.

 

– Gonflez un ballon en prenant de grandes respirations profondes

 

– Laissez le ballon se dégonfler

 

– Si vous le pouvez, répétez environ 30 fois, à deux moments différents de la journée.

 

Si nous sommes constants et réguliers dans ce type d’exercice, en quelques semaines, nous pouvons augmenter notre capacité pulmonaire de 15 %.

 

Combien d’air les poumons peuvent-ils contenir ?

 

En général, le poumon d’une personne peut stocker environ 5,6 litres d’air à l’intérieur. Cependant, lorsque nous inhalons et expirons, seul un demi-litre est renouvelé.

 

La fréquence respiratoire normale est de 15 fois par minute chez un adulte, ce qui équivaut à 7,5 litres.

 

Nous pouvons arriver à respirer par le nez la moitié de la quantité pouvant être absorbée par la bouche. Ainsi, face à une intensité modérée à élevée, nous aurons tendance à respirer par la bouche, car par le nez, nous n’aurons pas l’impression d’inspirer tout l’oxygène dont nous avons besoin.

 

Cependant, l’exercice physique régulier peut augmenter la force et le fonctionnement des poumons, en les rendant plus efficaces et en réduisant la quantité d’air dont nous avons besoin pour faire du sport.

 

La chose la plus importante pour garder vos poumons en bonne santé c’est de prendre soin d’eux. Avant toute chose, ne fumez pas et pratiquez une activité physique quotidienne.

 

Sources :

 

European Lung Foundation

Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento, Revista científica El Servier, 2013.

Federación Española de Actividad Dirigidas y Fitness

CMD Sport, revista para deportistas

Unidad de Neumología de Quironsalud Madrid