Boire beaucoup d’eau

Nous ne prenons pas le temps de boire assez, et cela nous fatigue beaucoup. Avoir sa bouteille d’eau à portée de main est une bonne habitude.


Mettre des couleurs dans son assiette.

Cinq fruits et légumes par jour, soit et pourquoi pas dix ? Il n’y a pas de limites à se faire du bien, surtout que les végétaux sont souvent peu caloriques. Alors faites-vous plaisir et variez les couleurs !


Se lever à la moindre occasion.

Stand up ! Le fauteuil est un ami qui vous veut du mal, surtout après 30 mn. Levez-vous souvent pour vous étirer, faire quelques pas. Proposez à vos collègues et à vos proches de faire comme vous. Même une conférence téléphonique peut se tenir en partie debout !


Renforcez vos poignets !

Les blessures aux poignets peuvent être réellement invalidantes, car elles nous empêchent de faire de nombreux mouvements. Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour renforcer les poignets et prévenir certaines blessures. Si vous ne les connaissez pas, nous allons vous en montrer quelques-uns.

 

Les blessures au poignet

Le poignet est une articulation relativement fragile. Elle est constituée de huit petits os dits carpiens ; ces mêmes os forment le canal carpien qui contient les tendons et les nerfs. Le poignet, au quotidien, supporte beaucoup d’effort. D’ailleurs, les mouvements répétés, le soulèvement de charges inadaptées, les postures forcées, les coups ou les traumatismes… peuvent causer des lésions au niveau du poignet. Voici les plus fréquentes :

  • Fracture d’un os carpien (habituellement le scaphoïde)
  • Entorse du poignet
  • Claquage
  • Tendinite
  • Syndrome du canal carpien

 

Ces blessures douloureuses sont accompagnées d’une inflammation. Dans ces cas-là il est fortement recommandé :

  • D’appliquer du froid
  • De laisser la main au repos et/ou de l’immobiliser
  • De prendre des analgésiques et/ou des anti-inflammatoires pour la douleur
  • De consulter un médecin afin d’établir un diagnostic

 

Pour prévenir ces blessures, nous vous proposons quelques exercices pour renforcer vos poignets et vos avant-bras.

 

Exercices pour renforcer vos poignets

  1. Torsion de poignet. Tenez un chiffon ou une serviette par les deux extrémités. Tordez le chiffon en tirant un côté vers l’avant et l’autre vers l’arrière, comme si vous souhaitiez l’essorer.
  2. Flexion. Fléchissez fortement les doigts de la main. Une fois que votre poing sera fermé, fléchissez votre poignet vers le haut et vers le bas. Maintenez votre poignet vers le bas pendant quelques secondes puis fléchissez le coude en amenant votre poignet vers l’aisselle. De cette manière tous les extenseurs de la main et du bras travailleront.
  3. Rotation de poignet. Fermez votre poing et faites des rotations vers l’intérieur et vers l’extérieur. Répétez dix fois de chaque côté.
  4. Extension maximale. Appuyez votre main ouverte sur une table. Inclinez votre corps vers l’avant afin que votre poignet s’étire le plus possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, sans vous faire mal.

 

Exercices pour renforcer vos avant-bras

 

  1. Pronosupination. Assis, appuyez l’avant-bras sur une table. Fléchissez le coude de manière à avoir la paume de votre main face à vous. Tournez votre avant-bras et retournez votre main. Maintenez la position pendant 10 secondes puis répétez la rotation.
  2. Assis. Vous avez besoin d’un haltère léger (1/2 kg) dans chaque main. Appuyez vos avant-bras sur vos genoux. Les doigts sont tournés vers le haut. Relevez les poignets sans soulever l’avant-bras. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
  3. Démarche du fermier. Vous avez besoin de deux haltères ou kettlebells. Debout, les jambes légèrement écartées, les épaules en arrière, marchez en gardant les bras tendus le long du corps sans qu’ils ne se balancent ou ne bougent.
  4. Maintien d’un poids. Prenez une kettlebell à deux mains, les coudes légèrement fléchis, les jambes légèrement écartées, les genoux relâchés, les hanches en avant et les épaules basses. Maintenez la position sans bouger. Soutenir le poids transmet une tension à l’avant-bras et au poignet et renforce la masse musculaire.

 

Demandez conseil à votre entraîneur ou physiothérapeute si vous avez peur de vous blesser. Ils vous donneront les étapes à suivre pour les réaliser correctement et vous proposeront un entraînement personnalisé.

 

Références :

  • Columnaytraumatologia.com. Lesiones muñeca y mano
  • Sportlife.es. Ejercicios para fortalecer muñecas y prevenir lesiones
  • Traumatologiahellin.wordpress.com. ejercicios mano y muñeca.
  • Fisioterapia-online.

Admirer le beau autour de nous

Le talent d’être peintre ou photographe, c’est de voir le beau partout. Le talent d’être bien avec tous est de voir le beau en chacun. Voir le beau c’est être sensible à la beauté, et cela se cultive, comme un jardin richement fleuri.


Penser à sourire

Sourire nous rend heureux. Il a même été montré que lorsque nous gardons un crayon au travers de la bouche de manière à écarter nos lèvres, nous avons davantage l’impression d’être heureux que lorsque nous mordons dans ce crayon avec une bouche en O. Contracter ses muscles zygomatiques est réjouissant.


Boostez votre cerveau

Votre cerveau ne s’use que s’il ne sert pas

Un homme jeune immobilisé pour une fracture de la jambe voit en quinze jours ses muscles fondre et perdre leur tonus.

Votre cerveau fonctionne un peu de la même façon : en trois semaines de vacances, vous perdez 20 % de votre quotient intellectuel ! Votre matière grise est constituée de 100 milliards de neurones reliés entre eux, qui ont des capacités bien supérieures à celles d’un ordinateur.

 

Les connexions neuronales se multiplient lors de l’apprentissage dans l’enfance, mais aussi lors des acquisitions que l’on peut faire à tout âge. Sollicitez votre cerveau toute votre vie en toutes occasions, en pratiquant de nouvelles activités. Si vous apprenez par exemple la manipulation des cartes pour faire de la prestidigitation, la taille de l’aire cérébrale correspondant à cette pratique digitale de précision augmentera au bout de trois mois.

 

En développant ainsi des fonctionnalités dans de nouveaux territoires cérébraux, vos performances intellectuelles et de mémorisation seront renforcées. Ainsi, faire des mots croisés, des sudoku ou certains jeux vidéo n’est pas si futile qu’il y paraît : ces activités dynamisent le travail des neurones et leurs connexions. De même, quel que soit l’âge, l’étude d’une langue étrangère, l’apprentissage d’un instrument de musique, l’écriture de ses mémoires, s’entraîner à apprendre des listes (adresses, numéros

de téléphone) ou des poèmes, voire stimuler sa créativité (peinture, poterie, photographie) sont autant de façons de booster votre cerveau et d’entretenir sa jeunesse.

 

Stimulez vos sens

Pour rendre votre mémoire plus performante, il ne faut pas hésiter à activer plusieurs sens ; changer de lieu pour lire, d’ambiance pour travailler ou écouter une musique inconnue, découvrir l’odeur d’une nouvelle bougie ou le goût d’un thé récemment acheté, constituent des stimuli inédits qui améliorent la mémorisation.

Ayez aussi à cœur de stimuler les circuits de récompense et de bien-être du cerveau en modifiant vos habitudes : découvrez de nouveaux plats, changez de parfum ou de lieu de vacances, rencontrez de nouvelles personnes.

 

Sortir de votre routine (métro, boulot, dodo) vous évitera de vous scléroser dans vos habitudes et d’évoluer dans un cercle trop restreint d’amis.

 

Nourrissez bien vos neurones

Votre cerveau a besoin de l’oxygène apporté par les vaisseaux et de l’énergie fournie par le glucose provenant des glucides. Très riche en lipides, il doit recevoir des acides gras et notamment les oméga 3 (poissons gras, graines de lin et de chia, huile de colza, fruits oléagineux) pour assurer un bon équilibre cognitif et psychique. Une carence en oméga 3 peut favoriser les états dépressifs.

 

C’est dire, pour éviter les déficits qui fragiliseraient le cerveau, l’importance d’une alimentation bien conçue qui permettra aussi de diminuer le risque de survenue d’une maladie d’Alzheimer.

 

En outre, un apport suffisant en antioxydants (fruits, légumes, chocolat très noir, café, thé vert, vin rouge, épices) semble avoir des vertus de protection contre la dégénérescence cérébrale que l’on observe dans cette redoutable maladie.

 

SUR VOTRE LIEU DE TRAVAIL

Dans le cadre de la formation continue, pourquoi ne pas demander à apprendre ou perfectionner une langue étrangère ?

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre


Entraînement et électrostimulation

Vous avez déjà sûrement entendu parler de l’électrostimulation (EMS). C’est une technique utilisée en renfort d’un entraînement, qui consiste à stimuler les muscles en déclenchant une décharge électrique contrôlée. Explications.

 

Comment associer entraînement et EMS ?

Vous effectuez des exercices conventionnels que vous renforcez avec l’EMS, de telle manière qu’avec une à deux session par semaine d’environ 20 minutes de travail, vous pouvez voir les résultats.

Cette technique doit toujours être réalisée sous la surveillance d’un entraîneur personnel. Elle s’accompagne souvent d’un programme diététique.

L’exercice est réalisé à l’aide d’un gilet et d’un pantalon dotés d’électrodes, au travers desquels le muscle reçoit une série d’ondes électriques qui multiplient l’effort des fibres musculaires. Ainsi, vous pouvez atteindre vos objectifs en faisant moins de répétitions. Les électrodes sont réparties de la manière suivante :

  • Deux sur les pectoraux
  • Deux sur l’abdomen
  • Deux sur les trapèzes
  • Deux sur les fesses
  • Deux bandes indépendantes au niveau des biceps et des quadriceps

 

La sensation peut être très intense lorsque la contraction est très forte, mais elle ne doit provoquer aucune douleur.

 

Les résultats recherchés

  • Obtenir un corps plus tonique en moins de temps
  • Travailler des muscles qu’on contracte à peine lors d’exercices conventionnels
  • Améliorer la perméabilité des tissus musculaires
  • Améliorer la circulation du sang pour une meilleure oxygénation et nutrition des tissus
  • Brûler des calories, ce qui peut aider à perdre du poids
  • Favoriser la rééducation des blessures sportives
  • Contribuer à éliminer l’inflammation du tissu cellulaire sous-cutané (cellulite)
  • Combattre la flaccidité
  • Prévenir l’apparition de l’ostéoporose
  • Générer des endorphines pour aider à éliminer le stress

 

Les contre-indications

Comme pour toute nouvelle pratique, il est important de la réaliser dans de bonnes conditions : en s’exerçant sur du matériel de qualité et toujours accompagné par un professionnel qualifié.

Les personnes qui ont un pacemaker, une prothèse métallique, ou ayant des problèmes cardiaques ou d’hypertension, ne doivent pas utiliser cette méthode. Elle n’est pas non plus conseillée aux enfants – sauf recommandation médicale spécifique – ni aux femmes enceintes.

Il n’est pas conseillé de pratiquer cette méthode seule, car elle n’améliore pas la résistance aérobique du fait que le temps et l’effort soient très contrôlés. C’est pourquoi il vaut toujours mieux combiner ce type d’entraînement à un autre type d’activité physique comme du running, de la natation… ou du fitness traditionnel (step, zumba, etc.).

La mauvaise utilisation d’un appareil d’électrostimulation peut provoquer des contractures, des fractures, des ruptures de fibres voire des brûlures si la tension et l’intensité ne sont pas adaptées. C’est pourquoi il est très important que vous le réalisiez dans des centres adaptés et que vous soyez systématiquement aidé.

 

Le déroulement d’un entraînement de 20 minutes

  • Echauffement (5 min)
    Marchez dans la salle en augmentant progressivement votre allure pour finir par trottiner.
  • Montées de genoux (2 min)
    Toutes les 10 montées, faites une pause de 10 secondes.
  • Biceps et triceps avec haltères
    Faites trois séries de 10 répétitions.
  • Gainage bras tendus (2 min)
    Ou une minute de flexions et une autre de gainage.
  • Squats profonds, jambes écartées
    Faites 30 répétitions en prenant une pause tous les 10 squats.
  • Pédalier ou élévations latérales (2 min)
  • Abdominaux (3 min)
    De manière intense, essayez de faire trois séries de 10 répétitions. Cela équivaudrait à 100 abdominaux conventionnels.
  • Etirements des jambes, abdos, dos et bras (3 min)
    Respirez profondément et baissez la tension jusqu’à zéro.

 

Les professionnels affirment que cet entraînement peut provoquer d’intenses courbatures. Ceci est dû au travail de nouveaux muscles. Si elles ne s’atténuent pas au bout de quelques jours, consultez un médecin et ne refaites pas de session sans son autorisation.

Demandez à votre salle de sport s’ils disposent d’électrostimulation musculaire. Observez le déroulement d’un cours afin de savoir si cette méthode pourrait vous convenir. Si elle n’est pas miraculeuse, il est toutefois possible qu’elle vous aide à atteindre vos objectifs plus rapidement.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr Trallero.
  • Webconsultas. Especialistas en salud y deporte. Electroestimulación.
  • Hedonai Fit. Cadena de Centros Médico-Estéticos, especialistas en dermatología, medicina estética y nutrición.

5 recettes vegan pour dîner léger

On vous l’a sûrement déjà dit : il est préférable de dîner tôt et léger. Au moment de vous coucher, votre digestion sera probablement terminée. Et vous éviterez le surplus de calories que vous ne brûlerez pas durant la nuit. Pour manger sain le soir, découvrez les aliments à privilégier et quelques idées de recettes vegan, simples et délicieuses !

 

Les aliments pour un dîner sain

Un dîner équilibré doit inclure les aliments suivants :

  • Une portion de légumes
    Préférez-les cuits, car nous les digérons mieux. Par exemple : des légumes sautés ou préparés en velouté, en purée ou en soupe.
  • Une portion de protéine maigre
    Il peut s’agir de pousses de soja, de tofu ou de tempeh. Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines. Elles peuvent toutefois être indigestes le soir : c’est pourquoi vous pouvez les préparer en purée.
  • Une portion de féculents ou de céréales
    Vous pouvez consommer un morceau de pain, de préférence complet, de riz ou de pommes de terre.
  • Un dessert
    Vous pouvez prendre un produit laitier, de préférence écrémé, ou un fruit.

 

Les aliments qui contiennent des tryptophanes (banane, avocat, prune, fruits secs, céréales intégrales, brocoli, cresson, épinards, carotte, tomate) nous aident à trouver le sommeil, car le tryptophane favorise la production de mélatonine, qui régule les rythmes circadiens et le repos nocturne.

 

5 recettes vegan légères

 

  1. Spaghettis de courgette et sauce à l’avocat

Commencez par préparer les spaghettis à l’aide d’un coupe-légume adapté ou d’un simple économe. Ensuite, mélangez un petit verre d’eau avec deux cuillères à soupe de jus de citron, un avocat, des pignons et quelques feuilles de basilic. Mixez le tout afin d’obtenir une crème. Placez les pâtes de courgette dans un bol, ajoutez la sauce et quelques tomates cerises coupées en deux. C’est facile et délicieux. Terminez votre repas par un yaourt de soja.

 

  1. Soupe miso

Faites cuire des noodles dans de l’eau bouillante. Mélangez ensuite 3 cuillères à soupe de miso dans un litre d’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit entièrement dissout. Réservez. Cuisinez l’algue Wakame pendant 5 minutes. Mélangez l’algue et l’eau contenant le miso, 100 grammes de tofu en morceaux et un demi-oignon frais. Enfin, ajoutez les vermicelles. En dessert, vous pouvez opter pour une rondelle d’ananas.

 

  1. Salade grecque

Emincez un demi-oignon rouge, un concombre, 4 tomates et quelques olives noires. Ajoutez des dés de feta vegan – réalisée à partir de tofu mariné dans de l’origan, du citron et du vinaigre. Préparez une sauce avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, du citron et de l’origan. Servez froid. Vous pouvez compléter ce dîner par une macédoine de fruits.

 

  1. Pizza végétarienne

Sur la pâte, étalez une olivade que vous aurez préparée à partir d’olives mixées avec de l’huile d’olive. Puis ajoutez quelques rondelles de tomate, de l’ail en poudre et quelques têtes d’asperges vertes. Faites-la cuire au four pendant 20-25 minutes à 180 degrés. Cette pizza a un goût très intense. Si vous préférez quelque chose de plus doux, étalez de la sauce tomate sur la pâte, répartissez des rondelles d’aubergines, des poivrons verts et de l’oignon émincés. Saupoudrez d’origan et faites-la cuire de la même manière.

 

  1. Yaourt aux fruits et aux céréales

Mixez un yaourt végétal – par exemple au lait de soja ou d’amandes – et placez-en au fond d’un verre. Répartissez par-dessus une couche de rondelles de banane. Puis une couche de yaourt. Puis une autre de fraises en morceaux, une autre de yaourt et enfin, terminez par deux cuillères à soupe de muesli. Réservez au réfrigérateur pour qu’il soit bien froid. Ce dessert peut également faire office de petit-déjeuner.

 

Demandez à votre nutritionniste les meilleures combinaisons de légumes et légumineuses ou céréales afin d’obtenir des protéines plus complètes.

Variez votre alimentation pour réduire les risques de carences nutritionnelles !

 

Références :

  • Texte validé par le Docteur Trallero.
  • Familydoctor.org. American Academy or Family Physicians. Dieta vegana: Cómo obtener los nutrientes que necesita
  • Mayo Clinic. Vegetarian Diet: How to Get the Best Nutrition.
  • Nutrionvegana.org. El plato de nutrición vegana

Dynamisez votre corps

Vitaminez votre moteur

S’assurer que son organisme fonctionne bien est une bonne chose, mais comme on met un supercarburant amélioré dans sa voiture pour la rendre plus performante et protéger son moteur, vous pouvez aussi booster de façon optimale votre corps.

 

Il existe de nombreux domaines où l’on peut intervenir.

Aucun n’est inutile, et en négliger un, c’est comme avoir une table avec l’un des pieds trop court : tout sera bancal.

 

Les principaux axes d’action :

Pour dynamiser votre corps, vous pouvez faire beaucoup en ayant :

  • Une alimentation équilibrée,
  • Une activité physique suffisante,
  • Un « entretien » de votre cerveau,
  • Une bonne gestion du stress,
  • Une suppression des addictions,
  • Une sexualité harmonieuse,
  • Une lutte contre les infections,
  • Un bon équilibre de votre flore intestinale.

 

Faites régulièrement un bilan introspectif pour déterminer où vous en êtes dans ces différents domaines. Lors d’une pause, une fois par trimestre, faites le point.

 

Sur un papier, faites 3 colonnes :

  • Les changements que vous avez faits parmi ceux prévus,
  • Ceux non effectués,
  • Ceux qu’en conséquence vous vous fixez comme objectifs pour le trimestre à venir.

 

Il y a sûrement encore des améliorations à effectuer.

 

Il ne s’agit pas de voir cela de façon négative comme une contrainte pénible, mais au contraire de visualiser tous les bénéfices potentiels que vous pourrez tirer de ces modifications de votre mode de vie.

 

À vous, pour vous reprendre en main, « d’avoir le déclic », de trouver la bonne période où vous êtes mûr pour changer (le 1er janvier, l’été, le dé- but des vacances, lors d’un anniversaire, pour faire plaisir à votre conjointe, après un pépin de santé...).

 

L’essentiel, une fois que vous avez pris de bonnes résolutions, est de trou- ver les motivations pour vous y tenir. Ne plus subir, ne pas attendre les pépins mais devenir acteur de sa santé : n’est-ce pas un challenge enthousiasmant ?

 

SUR VOTRE LIEU DE TRAVAIL

Levez-vous de temps à autre, allez voir un collègue dans un autre bureau, mangez un fruit ou prenez un café. Vous lutterez ainsi contre la sédentarité, vous défatiguerez vos yeux de la lecture sur écran et protégerez votre dos qui pourrait souffrir d’une position assise trop prolongée.

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre