Grippe : comment la reconnaître, la soigner et la prévenir ?

Chaque hiver, en France, la grippe touche en moyenne à 2 à 7 millions de personnes. Les personnes âgées plus de 65 ans représentent 5 à 10 % des cas, mais elles sont la population la plus touchée par ses complications graves. La grippe est à l’origine de 2 à 7 000 décès par an dans notre pays. La vaccination antigrippale n’empêche pas d’avoir la grippe mais réduit considérablement sa sévérité. Elle est essentielle pour les personnes de santé fragile.

 

Quels sont les symptômes de la grippe ?

La grippe commence avec un sentiment de malaise, une fatigue progressivement intense et des frissons. Puis apparaissent de la fièvre, parfois élevée, de la toux, des courbatures très marquées et des maux de tête. Une personne grippée est contagieuse pendant environ six jours, y compris le jour qui précède le début de ses symptômes.

 

Quelles sont les complications éventuelles de la grippe ?

La grippe guérit dans la plupart des cas sans complication en l’espace de 8 à 10 jours. On observe parfois une surinfection bactérienne, en général une sinusite ou une pneumonie.

Une grippe sévère peut représenter une maladie très sérieuse, notamment chez les enfants de moins de 1 an, les personnes âgées, les personnes obèses, les personnes atteintes de maladies chroniques cardiaques, respiratoires, rénales, hépatiques, métaboliques (comme le diabète) ou chez celles dont les défenses immunitaires sont affaiblies.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, le virus de la grippe expose à un risque d’avortement, de prématurité ou même de malformations du fœtus.

 

Comment attrape-t-on la grippe ?

Les virus à l’origine de la grippe se transmettent par les minuscules gouttelettes projetées dans l’air en éternuant ou en toussant. Celles-ci se déposent sur des objets (poignée de porte, téléphone, etc.), passent sur les doigts d’autres personnes qui se contaminent en se frottant les yeux ou en mettant leurs doigts à la bouche. La transmission par voie respiratoire (en respirant des gouttelettes) est également possible.

 

Comment soigner la grippe ?

En cas de grippe, il est recommandé de se reposer et de bien s’hydrater. Le médecin prescrit des médicaments contre la fièvre et les courbatures : paracétamol, aspirine (sauf chez l'enfant) ou ibuprofène. En cas de toux importante, des médicaments antitussifs peuvent être prescrits le cas échéant.

 

Les mesures d'hygiène pour prévenir la grippe

Des mesures d'hygiène permettent de limiter la transmission du virus de la grippe.

 

Pour les personnes malades :

- se laver les mains régulièrement,

- se couvrir le nez et la bouche en cas d'éternuements ou de toux,

- utiliser des mouchoirs en papier à usage unique,

- limiter les contacts avec les personnes de santé fragile et les nourrissons.

 

Pour les personnes en bonne santé :

- se laver les mains fréquemment (ou utiliser un gel hydro-alcoolique désinfectant),

- éviter de se toucher les yeux, la bouche ou le nez,

- placer des humidificateurs d’air chez soi ou sur son lieu de travail durant toute la période de chauffage (l’air sec fragilise les muqueuses du nez),

- ne pas trop chauffer les pièces où l’on vit (19°C, un peu moins dans les chambres),

- adopter une alimentation équilibrée pour soutenir ses défenses naturelles.

 

La vaccination contre la grippe saisonnière

Le vaccin antigrippal doit être renouvelé tous les ans. En effet, les virus de la grippe mutent régulièrement, ce qui explique que la composition du vaccin soit légèrement différente d’une année sur l’autre. De plus, la protection apportée par le vaccin ne dure que 6 à 8 mois.

La vaccination antigrippale est associée à une diminution de moitié du risque de grippe et de complications. On peut donc attraper la grippe en étant vacciné, mais sa sévérité sera considérablement amoindrie. Pour cette raison, se faire vacciner est indispensable aux personnes de santé fragile.

 

Qui doit se faire vacciner contre la grippe ?

La vaccination antigrippale s’adresse en priorité aux personnes âgées de plus de 65 ans, aux personnes atteintes de maladies chroniques, aux femmes enceintes, aux personnes obèses (chez qui la grippe semble plus grave), aux professionnels de santé et aux personnes travaillant sur des bateaux de croisière ou des avions.

Ce vaccin est pris en charge à 100 % par l’Assurance maladie pour les personnes à risque qui reçoivent l’imprimé de prise en charge.

 

Comment se faire vacciner contre la grippe ?

Le dispositif de mise à disposition du vaccin a été simplifié : les adultes, à l’exception des femmes enceintes, qui ont déjà bénéficié d’un remboursement du vaccin antigrippal au cours des trois dernières années peuvent retirer le vaccin gratuitement à la pharmacie avec leur bon de prise en charge (reçu par la Poste), sans ordonnance préalable. Ils peuvent se faire vacciner par une infirmière sans prescription médicale.

Les autres personnes doivent consulter leur médecin traitant pour bénéficier du vaccin.

 

Pour en savoir plus

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Le principe : participez à la surveillance de la grippe en France métropolitaine, de façon volontaire, anonyme et bénévole, quel que soit votre âge et votre état de santé : https://www.grippenet.fr/

 

« La grippe saisonnière », Santé Publique France, décembre 2016 : http://inpes.santepubliquefrance.fr/10000/themes/grippes/index.asp

« Reconnaître la grippe saisonnière », Assurance Maladie, octobre 2017 : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/grippe-saisonniere/reconnaitre-grippe-saisonniere

 

 


Mangez des graines de lin !

Les graines sont une source naturelle de nutriments essentiels que nous devrions introduire dans nos menus. Aujourd’hui, on vous propose de découvrir pourquoi les graines de lin, c’est bon pour la santé.

 

Le lin

Le lin est une plante de la famille des linacées, dont il existe deux variétés : le lin jaune ou doré et le lin marron. Il est utilisé depuis des siècles dans l’industries textile, celle de la papeterie, en cosmétique et aussi dans l’alimentation.

 

Comment consommer les graines de lin ?

Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de lin. L’huile de lin est utilisée en médecine comme laxatif et est particulièrement appréciée par les végétariens pour sa teneur en acides gras essentiels. Elle doit être consommée crue car elle ne supporte pas les fortes températures.

De plus, les graines peuvent être consommées en pâtisserie, en boulangerie, dans des sauces ou des pâtes et être ajoutées entières ou moulues aux aliments.

 

Les nutriments des graines de lin

  • Elles sont riches en acides gras Oméga 3, surtout en acide linoléique.
  • Elles sont une source importante d’antioxydants, grâce à leur teneur en lignane et en vitamine E.
  • Elles contiennent beaucoup de fibres, en particulier des mucilages, une fibre soluble dans l’eau.
  • Elles apportent des minéraux comme le magnésium, le sélénium, le phosphore, le fer, le potassium, le cuivre ou le zinc.
  • Elles contiennent des protéines de grande qualité.

 

Ses bienfaits sur l’organisme

  • Elles prennent soin de la peau et des tissus tout en évitant le vieillissement prématuré des cellules, grâce à leurs polyphénols antioxydants.
  • Elles favorisent le transit intestinal grâce à leurs fibres, ce qui évite les problèmes de constipation.
  • Elles protègent le système digestif, grâce à l’acide alpha-linoléique tout en réduisant l’inflammation et l’accumulation des résidus.
  • Elles protègent la santé cardiovasculaire, grâce à leur teneur en oméga 3 et à leurs fibres solubles, car elles évitent l’accumulation de cholestérol et favorisent son élimination de l’organisme.
  • Elles provoquent de la satiété, et sont donc recommandées lors des régimes amincissants.
  • Elles évitent l’augmentation de la glycémie dans le sang et sont donc bonnes pour les diabétiques, même s’il est toujours important de consulter un endocrinologue.
  • Elles ne contiennent pas de gluten et peuvent donc être consommées par les personnes céliaques.
  • Plusieurs études ont été conduites – dont celles réalisées par Jenny Chang-Claude du Centre de Recherche sur le Cancer en Allemagne – confirmant que les graines de lin aident à protéger l’organisme face à certains types de cancer, comme le cancer du sein, de la prostate ou du côlon, grâce à ses effets positifs sur le système digestif et à son influence sur l’équilibre hormonal (grâce aux lignanes).
  • Elles sont utilisées pour soulager les symptômes légers de la ménopause car elles atténuent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

 

Il faut toutefois rappeler qu’il ne s’agit pas d’un médicament et qu’elles ne soignent aucune maladie. Elles doivent faire partie d’une vie saine et d’une alimentation équilibrée afin de pouvoir profiter de leurs bienfaits.

 

Contrindications

Des réactions allergiques à ces graines peuvent être observées, qu’elles soient consommées en poudre ou en huile. Leur consommation n’est pas non plus recommandée lors de la grossesse sans avoir consulté auparavant, car elles agissent sur les hormones et surtout sur les œstrogènes. Les graines de lin pourraient empêcher la bonne absorption de certains médicaments comme certains anti-coagulants ou antidiabétiques. Consultez votre médecin avant d’en consommer. Enfin, une consommation excessive de graines de lin pourrait provoquer des flatulences et du météorisme en plus d’avoir un effet laxatif dû à leur grande teneur en fibres.

 

Consultez un nutritionniste avant de consommer des graines si vous avez des doutes. Vous pourrez ainsi les inclure à vos menus en toute confiance.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Linovita.es. Investigaciones científicas sobre el lino rico en omega 3.
  • Semillaslino.com. Beneficios y contraindicaciones de las semillas de lino.
  • Ecoagricultor.com. Lino o linaza: propiedades y cómo tomarlas.

L’électrostimulation, à quoi ça sert ?

L’électrostimulation musculaire est une technique utilisée par les sportifs pour la rééducation après des blessures mais également pour augmenter leur force musculaire. Fonctionne-t-elle vraiment ? Découvrez les pour et les contre de son utilisation.

 

De quoi s’agit-il ?

C’est une technique qui consiste à appliquer une décharge électrique sur un muscle précis afin de provoquer une contraction contrôlée. C’est une méthode thérapeutique car elle contrôle le travail des fibres musculaires dans un but précis : réparer les tissus endommagés, éviter les dégénérescences ou les traumatismes.

Le développement d’accessoires spéciaux équipés d’électrodes a permis de généraliser cette technique afin de lui permettre de stimuler plusieurs groupes musculaires en même temps, tout en contrôlant leur réaction avec un ordinateur.

 

  • Les fréquences les plus faibles sont utilisées pour détendre le muscle et soulager les douleurs.
  • Les fréquences allant jusqu’à 8 hertz permettent de libérer des endorphines et d’élever ainsi le seuil de douleur.
  • Jusqu’à 12 hertz, les séances produisent un léger massage et améliorent la circulation et l’oxygénation des tissus.
  • Une intensité jusqu’à 40 hertz permet de travailler les fibres musculaires de manière aérobique.
  • Lorsque l’on augmente jusqu’à 60 hertz, on arrive à travailler les fibres intermédiaires et on améliore la résistance.
  • Jusqu’à 80 hertz il s’agit de l’intensité utilisée pour travailler en force et pour favoriser le développement musculaire, car on active les fibres musculaires rapides.
  • L’intensité la plus haute, de 80 à 120 hertz, est utilisée par les professionnels qui combinent le sport à des séances d’électrothérapie qui leur permettent d’augmenter leur force et leur rapidité.

 

Les bienfaits de l’électrostimulation

Avec seulement 20 minutes par semaine, on obtient le tonus et la fermeté nécessaires à tous les groupes musculaires.

  • Il n’est pas impératif d’avoir suivi un entraînement physique au préalable, la technique pouvant même être très efficace sur les personnes âgées.
  • Elle ne nécessite aucun mouvement et peut donc être utilisée par les personnes à mobilité réduite.
  • Le risque de blessures est minime.
  • Elle permet d’équilibrer la force musculaire car elle peut être utilisée uniquement sur les parties les moins développées – pour une raison ou une autre – et ainsi vous permettre de stabiliser les muscles entre eux.
  • Le muscle dépense de l’énergie pendant ce processus et pendant sa récupération postérieure, ce qui peut vous aider à maintenir un poids
  • Vous devez faire une pause de 72 heures entre les séances afin de permettre la régénération des tendons.
  • L’intensité de la charge se régule au cas par cas, les objectifs étant propres à chacun.

Il ne s’agit pas ici de remplacer la pratique sportive. Comme nous vous l’avons toujours dit, le sport est votre meilleur allié pour rester en forme ou améliorer votre santé.

 

Les mythes et les contre-indications de l’électrostimulation musculaire

  • Elle ne vous permet pas de vous mettre en forme sans faire de sport. Cette technique seule ne remplace pas les heures consacrées à la pratique du sport. C’est une activité passive et un effort conscient est nécessaire pour un résultat optimal.
  • Elle n’est pas recommandée aux personnes ayant un pacemaker à cause des interférences des ondes électriques.
  • Elle n’est pas non plus recommandée aux personnes enceintes, car elle peut provoquer des contractions.
  • Les électrodes ne doivent pas être disposées sur des blessures car elles pourraient interférer dans la cicatrisation.
  • La stimulation nocturne peut provoquer des problèmes de sommeil.
  • A des intensités très élevées, des cas de rhabdomyolyse ont été détectés. Il s’agit d’une décomposition du tissu musculaire qui libère des substances nocives dans le sang.
  • Elle n’aide pas à perdre du poids. Vous aurez besoin d’adopter une bonne alimentation et de la combiner avec du sport.

 

Le sport et l’électrostimulation

Ces dernières années, la mode est à la combinaison des exercices conventionnels et de l’électrostimulation musculaire (EMS). Que ce soit de manière indépendante ou pendant la réalisation de différents exercices, grâce à un équipement spécial.

Les études quant à son efficacité ne sont pas concluantes mais nous estimons que l’EMS fonctionne – bien qu’il ne s’agisse pas d’une méthode miraculeuse – tant qu’elle est utilisée en complément et non comme une alternative à l’entraînement physique.

 

Notre conseil : avant d’essayer l’électrostimulation, demandez conseil à un professionnel de la médecine du sport, afin de savoir si vous pouvez utiliser cette technique.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Men`s Health blog. Guillermo Alvarado. Entrenador personal y experto en fitness. Electroestimulación, riesgos y contraindicaciones.
  • Web consultas. Revista de salud y Bienestar. Electroestimulación muscular.
  • Harrison Sport Nutrición. S.L. Resultados de la electroestimulación.

Optimisez votre sommeil

Indispensable sommeil

Poussé dans ses limites extrêmes, l’être humain peut survivre 40 jours sans manger, mais seulement 11 jours sans dormir. C’est dire l’importance du sommeil dans notre existence.

Le sommeil est essentiel pour recharger vos batteries et reprogrammer vos circuits neuronaux. Les sujets en manque de sommeil ont des troubles du système immunitaire et s’exposent à de nombreuses maladies, allant des pathologies cardio-vasculaires à l’obésité.

 

Combien de temps faut-il dormir ?

Nous sommes inégaux face au sommeil. Certains ont besoin de six heures pour être en forme, d’autres de neuf heures. Les scientifiques considèrent qu’une nuit de sommeil réparatrice doit durer environ sept à huit heures, en tout cas pas moins de six heures et pas plus de neuf.

 

Ce qu’il faut faire pour être sûr de mal dormir :

  • Pratiquer un sport de façon intense en fin de journée (cela stimule la production d’adrénaline qui maintient l’éveil).
  • Prendre un dîner trop copieux et très gras.
  • Boire trop d’alcool avant de se coucher.
  • Regarder un écran (ordinateur, tablette, smartphone) dans l’heure qui précède le coucher (leur lumière bleue ralentit la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil).
  • Fumer une cigarette avant d’aller au lit (la nicotine retarde l’endormissement).
  • Se coucher au-delà de minuit (le corps sécrète alors du cortisol qui favorise l’éveil).
  • Avoir une chambre à plus de 18°C, cela augmente les difficultés d’endormissement et diminue les périodes de sommeil profond.
  • Lutter contre la fatigue quand on est au lit : dès les premiers bâillements et quand on sent ses paupières lourdes, si on lutte contre le sommeil, il faudra attendre le prochain cycle d’endormissement (90 minutes plus tard) pour retrouver l’envie de dormir.
  • Dormir avec son téléphone allumé et répondre dans la nuit aux appels, SMS et e-mails !

 

Quelques conseils pour bien dormir :

  • Faire un dîner léger.
  • Se mettre au lit, au calme, à heure fixe, vers 22 h 30.
  • Se coucher avec un livre et dès qu’il vous tombe des mains ou que les yeux se ferment, éteindre la lumière immédiatement.
  • Dormir plutôt nu et dans une pièce à moins de 18° C (ouvrez la fenêtre) : la chute de température du corps favorise l’endormissement.
  • Faire une séance de relaxation si l’on a du mal à trouver le sommeil, elle favorisera l’endormissement.

 

SUR VOTRE LIEU DE TRAVAIL

Ne prenez plus de café ou de thé après 17 heures, la caféine pourrait être encore active au moment où vous souhaiteriez vous endormir.

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre


Mangez équilibré pour renforcer votre organisme

Pendant les mois les plus froids, comme nous passons davantage de temps à l’intérieur, nous sommes plus exposés aux nombreuses maladies contagieuses, surtout respiratoires. C’est pourquoi, apprendre à renforcer ses défenses est indispensable. Découvrez vite comment l’alimentation peut vous y aider !

 

Les effets de l’alimentation sur le corps

Tous les experts s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée et complète est nécessaire pour que notre organisme soit capable de se défendre face aux multiples agressions externes auxquelles nous sommes soumis : changements de température et humidité, effort physique, exposition à la pollution et à la fumée, environnements fermés…

Lorsque notre alimentation n’est pas équilibrée ou que nous suivons un régime restrictif, l’organisme peut souffrir de carences en nutriments essentiels et ne pas être préparé à nous défendre. C’est à ce moment-là que nous avons davantage de risques d’être malade.

 

Ces aliments qui « boostent » nos défenses

Les nutriments les plus importants pour augmenter nos défenses sont essentiellement les vitamines et les minéraux, même si tous les nutriments essentiels ont une mission et sont nécessaires.

 

  • Fraises, kiwis, mandarines, citrons, pamplemousses, choux-fleurs, tomates ou courges, pour leur teneur en vitamine C qui, même si elle ne vous empêchera pas de tomber malade, vous aidera à diminuer les symptômes et à mieux surmonter la maladie.
  • Produits laitiers, œufs, cerises, melons, choux, navets, épinards… pour leur teneur en vitamine A.
  • Huiles végétales comme celle de soja ou de germe de blé, ainsi que les fruits secs, les poivrons, les pignons ou l’origan, pour leur teneur en vitamine E, un très bon antioxydant qui améliore la réponse immunitaire.
  • Céréales, légumes, fruits secs, tubercules, poissons, produits laitiers… pour leur teneur en vitamines B, nécessaires au métabolisme énergétique et à la formation des cellules immunitaires.
  • Champignons, qui sont utilisés depuis des années pour leur teneur en phosphore, sélénium, cuivre ou vitamines B.
  • L’ail, pour ses fonctions antimycotiques et antiseptiques naturelles.
  • Les herbes et les racines comme l’origan, le persil ou le gingembre, pour leurs propriétés antimicrobiennes, expectorantes et antiinflammatoires reconnues.
  • Algues, comme la spiruline pour leur teneur en chlorophylle, fibres, pigments et acides gras.
  • Poissons bleus et fruits secs, riches en acides gras oméga 3 qui augmentent l’activité des globules blancs.

 

De plus, il existe des milliers de plantes médicinales, comme l’échinacée, la réglisse ou la griffe de chat qui, une fois infusées, apportent des propriétés antimicrobiennes et activent les lymphocytes.

Ne soyez pas obsédé par le fait de manger tous ces aliments tous les jours. Et ne croyez pas non plus qu’ils vous empêcheront de tomber malade de tout l’hiver.

 

Mais une alimentation variée et très riche en aliments frais en plus de la pratique d’exercices réguliers, vous aidera à mieux vous défendre face aux germes qui vous entourent.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Webconsultas.com. Dieta y Nutrición. Alimentos para potenciar tus defensas.
  • Nutrición y Salud. Yolanda García Hernández. Dietista-nutricionista. Alimentos para reforzar tu sistema inmunológico.
  • Objetivo Bienestar. Revista de Salud. Menús para subir tus defensas.
  • Dietistasnutricionistas.es. Nutrientes para fortalecer tus defensas.

Connaissez-vous les fonctions de la vitamine C ?

La vitamine C (ou acide ascorbique) est l’une des vitamines les plus populaires. Nous l’associons souvent aux oranges et aux rhumes, bien qu’en réalité ses fonctions sont très variées et qu’il existe de nombreux aliments qui en contiennent. Vous avez envie d’en savoir plus ?

 

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme. Elles sont présentes dans les aliments, d’où l’importance d’une bonne alimentation. Leur carence peut provoquer de nombreux problèmes de santé. Les vitamines peuvent être :

  • liposolubles, si elles se dissolvent dans la graisse. Elles sont stockées dans les tissus gras de l’organisme et sont difficilement éliminées. Parmi elles nous trouvons la vitamine A, D, E et K.
  • hydrosolubles, si elles se dissolvent dans l’eau. Elles ne peuvent être stockées, c’est pourquoi leur apport quotidien est si important. Parmi elles nous trouvons la vitamine C et les vitamines du groupe B.

 

Quelles sont les fonctions de la vitamine C?

Il s’agit d’une vitamine soluble dans l’eau qui se détruit facilement au contact de l’air, de la chaleur ou de la lumière. Nous la trouvons essentiellement dans les fruits et légumes.

La dose journalière recommandée est de 90 mg pour les hommes adultes et de 75 mg pour les femmes adultes. En période de croissance ou pendant la grossesse, les besoins augmentent légèrement et les fumeurs doivent également en consommer davantage car la nicotine provoque une perte d’acide ascorbique.

 

Ses fonctions principales 

  • Antioxydante, car elle empêche l’oxydation cellulaire. Cela signifie qu’elle protège la peau et les tissus et évite la prolifération des radicaux libres.
  • Elle renforce et protège les parois des vaisseaux sanguins, ce qui permet de réduire le risque de ruptures et ainsi d’hémorragies internes.
  • Elle empêche l’accumulation du cholestérol LDL, ce qui permet de prévenir l’apparition de l’artériosclérose.
  • Elle améliore le flux sanguin et la bonne santé artérielle aide à contrôler la pression artérielle.
  • Elle intervient dans la synthèse du collagène, ce qui apporte de l’élasticité et de la fermeté à la peau et évite l’apparition des rides prématurées.
  • Elle favorise la cicatrisation des blessures.
  • Elle intervient au niveau endocrinien dans l’absorption du fer, c’est pourquoi une alimentation riche en fer et en vitamine C est importante pour traiter les anémies.
  • Comme elle aide à assimiler le fer, elle favorise la production de globules rouges.
  • Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Elle favorise la santé des muqueuses, comme celle des gencives par exemple.

Nous devons être conscients que la vitamine C en soi n’évite et ne guérit aucune maladie, elle peut simplement aider l’organisme à mieux affronter les problèmes de santé que nous avons mentionné.

 

Carence en vitamine C

Lorsque l’on ne consomme pas assez de vitamine C, nous pouvons souffrir d’une maladie appelée scorbut qui se caractérise par les symptômes suivants :

  • Saignement des gencives
  • Hématomes
  • Retard dans la cicatrisation des blessures
  • Problèmes de coagulation
  • Fatigue ou faiblesse musculaire
  • Douleurs articulaires
  • Mauvais aspect de la peau
  • Affaiblissement des défenses

 

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Outre l’orange, voici les fruits très riches en vitamine C :

  • Goyave 183 mg
  • Kiwi, 90 mg pour 100 g
  • Groseille noire, 80 mg
  • Papaye, 63 mg
  • Fraises, 60 mg
  • Mangue, 57 mg
  • Orange, 50 mg
  • Citron, 40 mg
  • Melon, 40 mg
  • Mandarine, 39 mg

Voici les légumes et plantes très riches en vitamine C :

  • Poivron rouge, 190 mg pour 100 g
  • Persil, 170 mg
  • Brocoli, 100 mg
  • Piment, 68 mg
  • Choux, 80 mg
  • Safran, 81 mg.
  • Chou rouge, 57 mg.
  • Coriandre, 27 mg.

 

Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n’aurez aucun problème à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C. Mais n’hésitez pas à demander à votre diététicien si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pendant une période précise et vous procurer ainsi des compléments sous forme de gélules.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • org.es. Funciones de las vitaminas.
  • Acidoascórbico.com. Vitamina C: qué es, dosis diaria y beneficios.
  • Botanical-online.com. Vitamina C.

Mindfulness : des exercices pour éliminer le stress

Le monde dans lequel nous vivons va trop vite.  Nous sommes constamment sollicités et donc moins attentifs. Pour dompter cette société ultra-rapide et le stress qu’elle génère, il existe la mindfulness. Cette discipline ou philosophie de vie utilise la méditation et la relaxation pour atteindre un état de pleine conscience. Voici quelques exercices utiles contre l’anxiété.

 

Les fondements de la mindfulness

La pratique de la mindfulness n’a rien à voir avec la religion. Dans les cultures occidentales la mindfulness est utilisée pour améliorer la qualité de vie et apprendre à gérer le stress. Son objectif : permettre aux individus de ne plus vivre en mode pilotage automatique et d’être conscients que ni les bons moments ni les mauvais ne sont éternels. Si nous vivons l’instant présent, nous serons davantage conscients et nous prendrons ainsi de meilleures décisions.

 

Nos exercices pour éliminer le stress

 

Exercice 1 : moment de reconnaissance.

Réglez une alarme sur votre téléphone à un moment de la journée où vous ne serez pas trop fatigué, par exemple avant de vous coucher. Arrêtez-vous et réfléchissez à quelque chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Le simple fait de remercier enverra immédiatement à votre cerveau des sensations de bien-être.

Exerce 2 : arrêtez-vous une minute.

Collez une gommette représentant un point rouge à plusieurs endroits au bureau, chez vous ou sur des objets du quotidien. Lorsque vous verrez ce point, arrêtez-vous, respirez et prêtez attention à ce que vous ressentez à ce moment (vous êtes nerveux, détendu, contrarié…) et demandez-vous pourquoi vous ressentez cela.

Exercice 3 : concentrez-vous sur une bougie.

Il s’agit d’un exercice qui a pour simple but de vous apprendre à rester concentré pendant au moins une minute. Cela vous paraît simple ? Eh bien vous verrez que ça ne l’est pas. Allumez une bougie et regardez-la pendant une minute. Sans penser à rien d’autre qu’à son mouvement. Si vous le souhaitez, vous pouvez régler une alarme pour ne pas avoir à regarder votre montre. Lorsque vous sentirez que vos pensées s’échappent, retournez à la bougie. Au début vous vous perdrez constamment, mais au fur et à mesure des entraînements, vous y parviendrez plus facilement.

Exercice 4 : sans le téléphone portable.

Eteignez votre téléphone portable pendant une journée entière. Découvrez à quels moments vous ressentez le besoin de regarder votre téléphone et les sensations que cela vous procure de ne pas l’avoir (gêne, insécurité…). D’autre part, essayez de vous concentrer sur les choses auxquelles vous n’étiez pas attentif auparavant car vous étiez au téléphone.

Exercice 5 : comptez à rebours.

Comptez à rebours, en ne portant votre attention que sur les chiffres. Si vous vous perdez à un moment, vous devrez recommencer depuis le début.

Exercice 6 : nettoyage et rangement.

Cet exercice doit également être réalisé avec une très grande attention. Il peut s’agir d’une armoire, d’un tiroir ou d’une chambre. Nettoyer signifie dans l’imaginaire se débarrasser d’une charge émotionnelle et ainsi, éliminer le stress et l’anxiété. Jetez tout ce dont vous n’avez pas vraiment besoin. Lorsque vous verrez le tiroir ou l’armoire plus vides, vous vous sentirez comme libéré.

Exercice 7 : respiration.

Lorsque nous avons fait référence au yoga ou à la méditation, nous avons mis l’accent sur l’importance de la respiration. Elle est également nécessaire en mindfulness. Cet exercice consiste à concentrer son attention sur sa manière de respirer. Concentrez-vous d’abord sur l’endroit où vous ressentez votre respiration. Dans la poitrine, dans le nez ou dans la gorge. Déclenchez un chronomètre ou un compte à rebours sur votre téléphone et concentrez- vous pendant une minute sur votre respiration. A l’endroit précis de votre respiration. Si vous changez de position ou que vous vous mettez à penser à autre chose, arrêtez-vous et recommencez, en vous concentrant au maximum.

 

Vous pouvez réaliser l’un de ces exercices chaque jour de la semaine. En peu de temps ils deviendront beaucoup plus simples et vous pourrez commencer à réaliser des exercices plus difficiles.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Objetivo bienestar. Prisma Publicaciones 2002 S.L. 20 ejercicios de mindfulness para lograr tu paz interior.
  • Psicología y Mente. Jonathan García-Allen. Psicólogo y entrenador personal. 5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional.

 


Des idées de petits-déjeuners sains et faciles

Vous en avez marre des tartines et des flocons de maïs ? Marre de manger la même chose tous les matins. Voici donc quelques idées de « petit déj’ » sains et simples pour démarrer la journée du bon pied !

 

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

C’est un petit-déjeuner qui recharge vos batteries. A l’image d’une voiture qui a besoin d’essence pour rouler, le petit-déjeuner réveille votre métabolisme et vous donne des forces pour la journée.

Quels sont les nutriments essentiels ?

  • Les hydrates de carbone. Ce sont des glucides. On en trouve dans les céréales complètes comme le pain, les céréales du matin et notamment dans les fruits et légumes. Ils apportent l’énergie nécessaire pour ne pas ressentir de coup de fatigue dans la journée.
  • Les protéines. Elles proviennent des produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt. Elles apportent le calcium dont nous avons besoin. Les viandes maigres comme la dinde ou les œufs sont également des options.
  • Les graisses. Présentes dans le beurre, l’huile, les fruits secs ou l’avocat, elles sont une réelle source d’énergie pour démarrer la journée.
  • Pour augmenter la dose de fibres, les fruits entiers, les céréales et les farines complètes sont vos meilleurs alliés.

 

Découvrez nos recettes de petits-déjeuners sains et élaborés.

  1. Mini quiche. Cassez un œuf dans bol, un peu de lait écrémé, un petit morceau de beurre, du sel et du poivre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé ou de jambon émincé. Mélangez le tout et mettez le bol au micro-ondes pendant une minute. Accompagnez la quiche d’une tartine de pain de seigle grillée avec quelques rondelles de tomates. Complétez le tout avec un jus d’ananas. Un délice !
  2. Pancakes légers au chocolat. Dans un récipient, mettez une banane, un œuf, de l’extrait de vanille, une cuillère à soupe d’huile d’olive, de la levure en poudre, des flocons d’avoine et deux cuillères à soupe de farine complète. Mélangez le tout. Lorsque le tout est bien homogène, ajoutez des pépites de chocolat noir. Dans une poêle anti-adhésive, légèrement huilée, versez une louche du mélange et faites dorer pendant deux minutes de chaque côté. Accompagnez vos pancakes de quelques fraises et d’un thé vert.
  3. Porridge d’avoine et de fruits. Faites cuire ½ tasse de flocons d’avoine dans du lait écrémé, ajoutez ensuite une cuillère à soupe de germe de blé ou de muesli si vous préférez quelque chose de plus croustillant. Enfin, ajoutez quelques framboises, quelques mûres, et une pomme coupée en lamelles. Complétez par un café ou un thé. C’est très sain !
  4. Yaourt spécial. Dans un verre, introduisez un yaourt grec nature, des fruits coupés en morceaux, comme de la pêche, par exemple, et des amandes effilées. Saupoudrez de quelques vermicelles de chocolat. Complétez par un jus d’orange. Il conviendra également aux enfants !
  5. Burrito aux champignons. Faites revenir quelques champignons et un œuf battu dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu de laitue et des tomates finement coupées. Mettez le tout sur une galette de maïs et roulez-la en forme de burrito. Complétez par un yaourt nature. Voici un brunch parfait !
  6. Tartine à l’avocat. Utilisez du pain pita ou du pain noir. Videz la chair de l’avocat et écrasez-la avec une fourchette pour obtenir une pâte que vous pourrez étaler sur le pain. Emiettez de la feta par-dessus et des tomates cerises coupées en deux. Complétez par un café et un jus d’orange. Original !
  7. Smoothie du dimanche. Mixez un verre de lait écrémé avec une cuillère à soupe de cacao en poudre et ½ pomme, ½ banane, ½ pêche et 4 cerises. Ajoutez quelques céréales (blé complet ou avoine) et quelques graines de chia. Mixez le tout jusqu’à faire mousser le mélange. Complétez avec deux biscuits au gingembre. Bon week-end !

 

C’est donc simple de faire des petits-déjeuners nutritifs et sains ! Qu’attendez-vous ?

 

Références.

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Revista Contigo Salud. Dra. Angie Ramírez. Nutricionista. Desayunos saludables fuera de casa.

Portez des bagues dentaires pour retrouver un sourire parfait

Lorsque votre dentiste vous a recommandé de porter des bagues à 30 ans, vous avez eu envie de partir du cabinet en courant ! Mais les odontologistes recommandent de plus en plus aux adultes de porter des bagues, et les raisons ne sont pas uniquement esthétiques.

 

Pourquoi porter des bagues ?

Les raisons pour lesquelles votre dentiste ou odontologiste vous recommande de porter des bagues peuvent être diverses :

  • Vos dents se chevauchent ou sont tordues.
  • Vous avez une mauvaise occlusion dentaire et cela empêche une bonne hygiène dentaire.
  • La fermeture de vos mâchoires n’est pas bonne et les dents supérieures ne coïncident pas avec les inférieures, ce qui peut provoquer des mauvaises digestions et une accumulation de tartre.
  • Vous zozotez parce que vos dents sont mal alignées ou séparées.
  • Vous avez une mauvaise haleine parce que vous ne pouvez pas bien nettoyer tous les espaces interdentaires.
  • Vous avez des douleurs ou une usure de la mâchoire car les os s’entrechoquent en mastiquant.
  • Vos gencives saignent à cause d’une mauvaise occlusion.
  • Vous souffrez de reflux gastroœsophagien et de mauvaises digestions à cause d’une mastication inadaptée.
  • Vous avez perdu des morceaux de dents à cause d’une inflammation des gencives.

Pour toutes ces raisons, en plus des motivations d’ordre esthétique, si votre odontologiste vous recommande de porter des bagues, vous devriez y réfléchir.

 

Les types de bagues dentaires les plus fréquentes :

  • Métalliques. Ce sont les plus classiques et les moins chères, les plus sûres et les plus efficaces.
  • Gouttières. Elles n’ont pas besoin de liens pour être fixées et elles exercent ainsi moins de friction et les forces sont bien réparties. Elles sont plus confortables.
  • Elles sont l’alternative aux correcteurs fixes et ne sont pas visibles. Le traitement est accéléré et il y a moins de frottements avec les muqueuses et donc moins de blessures et de plaies.
  • Bagues transparentes ou esthétiques, qui sont tout aussi classiques, mais elles se voient moins car elles sont fabriquées en zirconium.

 

Bagues dentaires avant et après :

  • En alignant les dents, le brossage sera plus efficace.
  • Vous vous sentirez mieux et on vous trouvera plus beau-belle, ce qui peut se répercuter sur votre auto-estime et sur la confiance avec laquelle vous affronterez les défis et les problèmes quotidiens.
  • Vous aurez une meilleure mastication.
  • Vous améliorerez la santé de vos gencives et soulagerez le risque de gingivite et de pyorrhées.
  • Vous aurez également une meilleure santé générale car c’est par la bouche que s’introduisent de nombreux germes responsables d’infections digestives et respiratoires.
  • Vous réduirez les maux de tête, car les os des mâchoires ne résonneront pas et ne grinceront pas à cause d’une mauvaise occlusion.
  • Vous aurez moins de risques de souffrir de caries car vous accumulerez moins de plaque dentaire et votre hygiène sera meilleure.
  • Vous aurez une meilleure digestion des aliments qui seront salivés et bien mastiqués.

Retrouvez un sourire parfait en quelques mois. Ce sera pour toute votre vie !

 

Références.

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Tuodontóloga.com. 5 Beneficios de usar brackets.
  • Centro Dental SVQ. Beneficios de usar Brackets.
  • Instituto DAVO. Rehabilitación Bucal Avanzada. Tipos de ortodoncia, ventajas y desventajas.

Faites du muscle à tout âge

Pour bien vieillir, il est essentiel de se prémunir contre l’ostéoporose mais également contre la fonte musculaire (ou « sarcopénie ») liée à l’âge. Pour cela, ayez une activité physique régulière et une alimentation adaptée.

 

Pourquoi les muscles fondent-ils ?

Après 50 ans, vous avez une perte de la masse maigre musculaire (- 1 % par an) et une augmentation de la masse grasse, surtout chez l’homme. C’est dû à la moins bonne absorption digestive des protéines, à une baisse de la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, ainsi qu’à des déficits alimentaires.

 

Quelles sont les conséquences de cette fonte musculaire ?

Survient une diminution de la force musculaire qui baisse de 2 à 3 % par an après 60 ans. Les muscles moins toniques contribuent à l’ostéoporose et favorisent les chutes, d’où un risque accru de fractures (col du fémur, poignet, épaule, vertèbre). La masse grasse augmente, car les calories sont moins bien brûlées dans les muscles.

 

Comment prévenir la fonte musculaire ?

  • Par le maintien d’une bonne activité physique : marche, natation, vélo, jogging, gym et musculation douces sont à pratiquer, à un rythme et une intensité adaptés à votre âge. L’idéal est d’alterner un exercice d’endurance et quelques minutes d’un effort de plus grande intensité (cardio-training). Vous pouvez ainsi récupérer en quelques mois le 1 % de perte musculaire annuelle.

 

  • Par une alimentation avec un bon apport de protéines végétales (légumineuses, soja, aliments complets) et animales (viandes maigres, volailles, blanc d’œuf, fromages). En outre, pour lut- ter contre le stress oxydatif et l’inflammation, consommez suffisamment d’aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga 3. Sans oublier la vitamine D pour éviter l’ostéoporose.

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre