L’entraînement basé sur des objectifs

L’entraînement basé sur des objectifs

L’entraînement basé sur des objectifs se concentre sur la fixation d’objectifs spécifiques, mesurables, réalistes et limités dans le temps afin d’améliorer les résultats. En établissant une feuille de route, cette méthode permet de maintenir la motivation et d’atteindre ses objectifs.

Perdre du poids n’est pas la même chose que gagner de la masse musculaire. Le type d’entraînement ne doit donc pas non plus être le même.

Il est important d’adapter l’exercice physique à nos besoins. À notre sexe, notre âge, notre expérience, notre condition physique, nos antécédents personnels et, bien sûr, à nos objectifs.

Dans cet article, nous allons vous donner quelques clés pour que vous puissiez vous entraîner en fonction de vos objectifs et réaliser ce que vous vous êtes fixé.

 

Qu’est-ce que l’entraînement basé sur des objectifs ?

L’entraînement basé sur des objectifs est un système de préparation physique qui se concentre sur le « pourquoi » de notre entraînement, afin d’améliorer les résultats.

Alors, quel est exactement votre pourquoi ? Eh bien, la motivation varie d’une personne à l’autre. Il peut s’agir de perdre du poids, de courir 10 km ou même de prendre du muscle.

De plus, lorsque vous vous fixez des objectifs, il est essentiel d’identifier votre but et d’établir un plan avec des étapes mesurables. Pour ce faire, il est utile de suivre la méthode SMART.

 

Que sont les objectifs SMART ?

Les objectifs SMART sont des buts concrets qui nous permettent d’analyser la performance de nos efforts, afin de planifier et de mesurer l’entraînement de manière systématique.

SMART est un acronyme qui fait référence à chacune des caractéristiques qu’un bon objectif doit avoir. Ainsi, un objectif SMART est :

Specific (spécifique) : que voulez-vous atteindre ? Par exemple, perdre 3 kg de graisse.

Mensurable (mesurable) : il peut s’agir de promener les chiens pendant 30 minutes les lundis, mercredis et vendredis.

Achievable (réalisable) : l’objectif doit être orienté vers l’action. Courir 5 km en 30 minutes.

Relevant (pertinent) : il doit être stimulant, mais pas au-delà du domaine du possible.

Timely (temporaire) : fixez une limite de temps pour atteindre l’objectif.

Les objectifs SMART montrent comment chaque séance d’entraînement s’inscrit dans votre objectif, ce qui vous permet de rester concentré et motivé sur votre objectif global et vous aide à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

 

Comment démarrer et conseils sur l’entraînement basé sur des objectifs

Nous vous présentons deux routines (de 4 exercices chacune) qui s’adapteront à votre quotidien et à l’objectif que vous souhaitez atteindre : mincir ou gagner en masse musculaire.

    • Conseils pour la perte de poids

Des exercices qui incluent plusieurs groupes musculaires, pour une plus grande dépense calorique.

Des séries longues. 15-25 répétitions ; 2-3 séries par exercice et pauses d’une minute.

Exercices dynamiques, avec votre propre poids ou avec un poids supplémentaire.

Faites un entraînement cardiovasculaire de faible intensité après un entraînement de force.

    • Conseils pour gagner de la masse musculaire

Exercices multi-articulaires en début de séance.

Exercices dynamiques et isométriques.

Travailler à une intensité où l’on reste à 2-3 répétitions de notre limite.

Exercices avec ajout de poids. Utilisez le poids qui vous permet d’effectuer les 12 répétitions.

 

Modèle de tableau d’entraînement par objectifs

  • Entraînement pour perdre du poids
    1. Squats avec les bras devant. Pauses moyennes pour permettre la récupération musculaire.

Comment retrouver la masse musculaire perdue après une maladie

    1. Travail du tronc avec mouvements des jambes et des bras. Gardez le bas du dos à plat sur le sol.

 

    1. Relevé de jambes. Vos bras doivent être alignés sous vos épaules.

    1. Pompes. En travaillant à une intensité plus faible, nous pouvons nous entraîner plus longtemps.

  • Entraînement pour prendre de la masse musculaire
    1. Soulevé de terre sur une jambe. Contractez votre abdomen pour éviter les blessures.

    1. Ouverture d’épaules avec haltères. Séries courtes, 6-8 répétitions.

    1. Triceps. Votre poids est celui qui vous permet de réaliser 8-12 répétitions.

    1. Développé épaules. Le poids que vous pouvez supporter peut varier d’un jour à l’autre.

 

Les entraîneurs recommandent de commencer à un rythme confortable et de progresser lentement vers le niveau ou le mini-objectif suivant.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement basé sur des objectifs peut être appliqué à tout le monde (des débutants aux sportifs professionnels) et à tout ce qui dépasse le cadre du sport.

 

Sources :

Liste des buts et objectifs de l’exercice. By Sara Lindberg Updated July 2, 2019 Reviewed by Andra Picincu. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/547256-list-of-exercise-goals-objectives/

Objectifs SMART : ce qu’ils sont et comment les utiliser. 08/05/18 Titular. com https://www.titular.com/blog/objetivos-smart-que-son-y-como-utilizarlos

Entraînez-vous en fonction de votre objectif. Patry Jordan. Clara nº340. RBA Revistas, 2020.


Ostéoporose : les premiers symptômes

Ostéoporose : les premiers symptômes

Après 40 ans, les os cessent de se renouveler. Toutefois, des habitudes de vie inappropriées peuvent accélérer ce processus. Il est donc important d’avoir une alimentation saine, de faire de l’exercice et d’éviter l’alcool et le tabac à tout âge.

Environ 200 millions de personnes dans le monde souffrent d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os.

On l’appelle souvent la « maladie silencieuse », car la plupart des gens ignorent qu’ils souffrent d’ostéoporose jusqu’à ce qu’ils aient un os cassé.

Bien qu’il s’agisse d’une affection grave, elle peut être traitée. Une alimentation saine, de bonnes habitudes de vie et l’exercice physique peuvent contribuer à la prévenir.

 

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

Ostéoporose signifie littéralement « os poreux ». Il s’agit d’un état dans lequel les os s’amincissent et perdent leur force car ils deviennent moins denses et leur qualité est réduite.

Cela peut entraîner des fractures osseuses, qui provoquent des douleurs, un handicap et rendent les activités quotidiennes extrêmement difficiles.

Dans le monde, une femme sur trois et un homme sur cinq âgés de plus de 50 ans souffriront d’une fracture osseuse due à l’ostéoporose, selon la Fondation internationale de l’ostéoporose.

 

Quand l’ostéoporose peut-elle commencer ?

L’ostéoporose survient lorsque les os perdent leur densité de masse osseuse, deviennent plus poreux et que les cavités à l’intérieur de ceux-ci augmentent.

Nous gagnons en qualité osseuse jusqu’à l’âge de 35 ans. Ensuite, nous ne gagnons plus de capital osseux et, si nous n’avons pas une hygiène de vie adéquate, la faiblesse s’accélère.

L’ostéoporose n’est pas une maladie réservée aux personnes âgées. C’est pourquoi nous devons nous habituer à penser à la santé de nos os à tout âge.

Un mode de vie sain peut contribuer à prévenir la perte de taille, les douleurs, les fractures et autres blessures.

 

Quels sont les facteurs de risque ?

L’âge, le fait d’être une femme, les antécédents familiaux et la taille du corps (les personnes de petite taille sont plus susceptibles d’en souffrir) sont des facteurs de risque.

Selon le centre de santé d’Azpilagaña, certains facteurs ont plus de poids :

    • Ménopause

Il s’agit de la condition de risque la plus importante. Les femmes passent plus d’un tiers de leur vie en ménopause, ce qui explique pourquoi l’ostéoporose a tant augmenté.

    • Âge

Avec l’âge, il y a moins d’activité osseuse ostéoblastique, une moindre absorption du calcium, une carence en vitamine D, une faible exposition au soleil et un mode de vie sédentaire, ce qui favorise le risque de fractures.

    • Génétique

Elle est plus fréquente chez les filles de mères ostéoporotiques, mais il n’y a pas de tendance. De fait, les habitudes de vie jouent un rôle plus important dans la prévention que l’hérédité familiale.

    • Masse corporelle

Les patients ayant un faible IMC (<19 kg/m2) ont une densité de masse osseuse plus faible, ce qui semble être lié, d’une part, à un effet ostéoblastique moindre.

    • Mode de vie

Il est vital pour préserver la masse osseuse. Il comprend le régime alimentaire, les habitudes toxiques et l’activité physique. Ce sont des facteurs qui se conditionnent et se renforcent mutuellement tout au long de la vie.

    • Apport en calcium

L’apport recommandé dépend de l’âge et des circonstances individuelles (grossesse, allaitement, croissance, ménopause...), mais se situe entre 1 000 et 1 200 mg/jour.

    • Vitamine D

Les besoins en vitamine D se situent entre 400 et 800 U.I. par jour. Une alimentation variée et une exposition modérée au soleil sont suffisantes.

    • Tabac

Il existe un lien avéré entre le tabagisme et la diminution de la densité osseuse. Le tabac a un effet anti-œstrogène et diminue l’absorption du calcium.

    • Alcool

C’est la toxine la plus dangereuse. La consommation chronique est associée à des altérations du métabolisme du calcium osseux et modifie le métabolisme de la vitamine D.

    • Exercice physique

Aide à la croissance et au remodelage des os. Un mode de vie sédentaire signifie une absence de stimulation et conditionne le risque de développer ou d’aggraver l’ostéoporose.

 

Ostéoporose : les premiers symptômes

 

Comment pouvons-nous aider notre corps ?

Nous pouvons aider notre corps à prévenir l’ostéoporose en adoptant un mode de vie sain, à tous les stades de la vie.

De fait, la prévention de l’ostéoporose commence dès l’enfance. Une alimentation saine pour les os et beaucoup d’exercice aident les enfants à atteindre leur « masse osseuse maximale » possible.

Plus leur masse osseuse est importante à l’âge adulte, moins leurs os risquent d’être fragiles et cassants à l’âge avancé.

Que pouvons-nous donc faire en tant qu’adultes pour prévenir l’ostéoporose ?

    • Alimentation saine

Veillez à ce que votre alimentation comprenne suffisamment de calcium, que l’on trouve dans les anchois, les sardines, les pois chiches, les blettes et les crustacés. Évitez de fumer et de boire de l’alcool.

    • Suffisamment de vitamine D

Une personne adulte a besoin d’environ 15 minutes d’exposition quotidienne au soleil. Vous pouvez augmenter votre consommation en consommant des poissons gras, des œufs, des champignons et des produits laitiers.

    • Poids équilibré

Être trop mince (IMC inférieur à 19) est préjudiciable à la santé de vos os. Mais l’obésité peut être un facteur de risque pour votre cœur et votre santé globale.

    • Restez actif

Faites des exercices de soulevé de poids et de renforcement musculaire. L’exercice physique chez les femmes ménopausées inverse la perte de densité osseuse de 1 %.

    • Diagnostic

Soyez conscient de vos facteurs de risque d’ostéoporose et obtenez un diagnostic et un traitement précoces, si nécessaire.

 

Comme vous pouvez le constater, il existe des habitudes qui permettent de prévenir l’ostéoporose et de garder des os solides. N’oubliez pas de suivre un régime alimentaire sain, de faire de l’exercice régulièrement et d’éviter les facteurs toxiques.

 

Sources :


Comment apporter des changements positifs à votre mode de vie

Nous sommes à une période de pointe en matière d’accès à l’information et nous disposons des systèmes de santé les plus avancés de tous les temps. Pourtant, des millions d’Européens mourront ou tomberont malades à cause d’une maladie cardiaque, d’un cancer du poumon, d’une attaque ou du diabète. Tous ces éléments sont liés à leurs habitudes de santé. En réalité, beaucoup veulent apporter des changements positifs dans leur vie, mais ne savent pas comment ou ne parviennent pas à rester motivés. Nous vous expliquons ce que font ceux qui ont réussi.

 

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive, journaliste scientifique et coach de vie.

 

Dans la région européenne, le surpoids et l’obésité ont atteint des proportions épidémiques, avec des niveaux de prévalence plus élevés chez les hommes (63 %) que chez les femmes (54 %). Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 60 % des facteurs liés à la santé et à la qualité de vie d’un individu sont liés au mode de vie.

Modifier durablement son mode de vie est un processus qui demande du temps, du dévouement et de la patience. Les psychologues ont constaté qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’une nouvelle habitude devienne automatique, mais en réalité la création et le maintien de changements de style de vie dépendent largement de l’individu.

C’est pourquoi il est important d’établir des changements d’habitudes qui s’intègrent dans votre vie et de vous donner du temps pour trouver le rythme qui vous convient. Il n’est pas facile de trouver le bon moyen de se motiver à faire de meilleurs choix de vie. Toutefois, nous savons qu’il existe plusieurs facteurs communs aux personnes qui parviennent à effectuer des changements positifs :

1) Ils suivent leurs paramètres de santé. Pour jouir d’une pleine santé, il y a un certain nombre de paramètres qui doivent être contrôlés régulièrement, et plus vous vieillissez, plus vous devez les contrôler fréquemment.

  1. Tension artérielle inférieure à 120 mmHg en systolique et 80 mmHg en diastolique.
  2. Un IMC (mesure du rapport entre la taille et le poids) inférieur à 27 ou, mieux, un rapport taille/hauteur compris entre 0,40 et 0,55.
  3. Cholestérol LDL (facteur de risque de maladie cardiaque) inférieur à 70 mg/j.
  4. Une glycémie à jeun (associée au diabète) inférieure à 106 mg/dL.

Le baromètre de la réussite sanitaire est le suivant : des résultats normaux sur ces indicateurs et la garantie que les vaccinations sont à jour.

2) Ils ne consomment pas de substances toxiques, comme l’alcool ou le tabac, et suivent un programme de réduction du stress.

3) Ils mesurent eux-mêmes ces indicateurs et d’autres à l’aide de capteurs d’activité (wearables). Ils obtiennent ainsi des informations en temps réel sur leurs habitudes de santé. Ils suivent leurs pas, leurs minutes d’activité, leur fréquence cardiaque, leurs calories, leur qualité de sommeil et bien plus encore.

Même si tout le monde n’aime pas ces aides, la technologie peut constituer une excellente forme de motivation en fixant des repères et des objectifs. Et elle peut vous aider à essayer d’atteindre ces objectifs, surtout si elle est associée aux encouragements d’un coach. Le contact humain est essentiel pour donner un sens à la technologie et faire en sorte que les changements soient durables.

4) Ils se fixent des objectifs réalistes et réalisables. L’idéal est de se concentrer sur le développement d’un seul comportement à la fois. Au lieu d’espérer courir un marathon dans six mois, essayez de courir 5 km et de vous préparer au marathon. Commencer par un petit objectif que vous pouvez atteindre, puis le développer, vous aidera à conserver votre élan et votre motivation.

5) Ils ont un ou plusieurs partenaires, pour un mode de vie sain. Ils recherchent un écosystème intégré à leur propre tribu, une communauté de personnes qui se soutiennent mutuellement pour atteindre leurs objectifs. Avoir un (ou plusieurs) partenaire(s) dans votre quête de changement de comportement est la variable la plus prédictive de la réussite.

6) Ils cherchent des incitations financières pour leurs bonnes habitudes. Les incitations financières importantes ont toujours été un moteur du changement de comportement. Ainsi, les personnes qui ont modifié leurs habitudes de santé de manière positive ont tendance à bénéficier de meilleures conditions d’assurance maladie, à jouir d’une meilleure productivité au travail, d’une carrière plus longue et aussi à moins s’inquiéter de l’impact financier de la maladie en raison d’un arrêt de travail moins long.

 

Sources :

  • Rapport régional européen de l’OMS sur l’obésité 2022. 2 May 2022
  • Comment se forment les habitudes : modélisation de la formation des habitudes dans le monde réel. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle First published: 16 July 2009 https://doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Impact du mode de vie sur la santé. Farhud DD.. Iran J Public Health. 2015 Nov;44(11):1442-4. PMID: 26744700; PMCID: PMC4703222.
  • Synthèse qualitative des facteurs influençant le maintien des changements de comportement en matière de mode de vie chez les personnes à haut risque cardiovasculaire Murray, J., Fenton, G., Honey, S. et al.. BMC Cardiovasc Disord 13, 48 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-2261-13-48

Le jeûne intermittent : guide pour les débutants

Le jeûne intermittent : guide pour les débutants

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui propose de manger dans une fenêtre limitée de 8 à 10 heures et de jeûner pendant les 14 à 16 heures restantes. Certaines études montrent que ce régime présente de grands avantages pour la santé. Nous vous expliquons comment le faire de manière saine et sûre.

Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et d’alimentation. Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

Des études montrent qu’il peut avoir des effets bénéfiques sur le corps et le cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Ce guide vous aidera à entrer dans le monde du jeûne intermittent de manière saine et efficace.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui divise la journée en deux tranches de temps : une où l’on mange et une où l’on ne mange pas. Le jeûne intermittent ne précise pas quels aliments vous devez consommer.

Ce régime ne précise pas quels aliments vous devez consommer, mais quand vous devez les consommer.

Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent :

    • Méthode 16/8

Cela consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période d’alimentation quotidienne à 8 heures, par exemple de 12h à 20h. Puis vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux. Les débutants ou les personnes ayant une certaine limitation font 14 heures de jeûne et 10 heures pour manger.

    • Eat-Stop-Eat

Il s’agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Par exemple, ne pas manger du dîner d’un jour au dîner du lendemain.

    • Régime 5:2

Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

La plupart des gens considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre.

 

Les avantages du jeûne intermittent

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour la gestion du poids et la santé générale du corps.

    • Mincir

Il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre les calories. De fait, l’Université de l’Ontario a découvert qu’il pouvait être un traitement de l’obésité.

    • Prévient le diabète

Il peut réduire la résistance à l’insuline, en abaissant la glycémie de 6 % et le taux d’insuline de 20 à 31 %, ce qui protégerait du diabète de type 2.

    • Inflammation

Certaines recherches montrent une réduction des marqueurs d’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.

    • Santé cardiovasculaire

Il peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, la glycémie et la résistance à l’insuline, facteurs de risque de maladies cardiaques.

    • Cancer

L’université Ahvaz Jondishapur (Iran) a conclu que le jeûne associé à la chimiothérapie pouvait réduire la progression de la tumeur et accroître l’efficacité du traitement.

    • Amélioration du cerveau

Il peut augmenter l’hormone cérébrale BDNF et favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer.

    • Anti-âge

L’hôpital de Baltimore a découvert que le jeûne pouvait prolonger la durée de vie. L’étude a montré que les rats à jeun vivaient entre 36 % et 83 % plus longtemps.

 

Guide pour les débutants

    • Quand manger

Essayez de manger entre 12h et 20h. En réduisant le nombre d’heures où vous mangez, vous réduisez déjà le nombre de calories que vous absorbez (entre 300 et 500 kcal).

    • Que manger

L’idéal est de suivre un régime méditerranéen, d’éviter les aliments ultra-transformés (riches en sucre, en graisse et en sel) et d’essayer de manger plus de légumes, moins de viande et plus de légumineuses.

    • Soyez réaliste

Si vous ne pouvez pas vous passer d’un café au lait au lever et d’un verre de lait au coucher, nous vous avertissons que ce régime n’est pas fait pour vous.

    • Organisez votre garde-manger

La cuisine ne doit contenir que des aliments sains et, si jamais vous cédez à la « tentation », assurez-vous que ce soit à l’extérieur de la maison.

    • Commencez par un jeûne de 12 heures

Mangez votre dîner au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Cela facilite la digestion, permet de mieux dormir et aide à réguler la faim.

    • Surfez sur la faim

La sensation de faim arrive, monte, descend et disparaît. Boire de la tisane ou du bouillon peut aider. Essayez de porter votre attention sur autre chose (téléphoner, lire, nettoyer, etc.).

    • Jeûne 16/8

Prolongez le jeûne de 4 heures, en prenant le petit-déjeuner 2 heures plus tard et le dîner 2 heures plus tôt. Buvez du bouillon ou des tisanes ou du café noir (sans lait). Le sport peut vous aider.

    • Adaptez-le à votre vie

La méthode de jeûne est très flexible. Si vous sautez un jour, ce n’est pas grave. Recommencez. Vous pouvez le faire pendant un certain temps ou qu’il devienne votre façon de manger pour toujours.

 

Comme vous pouvez le constater, le régime de jeûne intermittent peut être un outil sain et sûr pour contrôler son poids et gagner en bien-être.

Cependant, il est déconseillé aux personnes de moins de 18 ans et de plus de 65 ans, aux personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 19-20, si vous avez souffert de troubles alimentaires, si vous êtes enceinte (ou si vous allaitez) ou si vous souffrez d’une maladie chronique.

 

Sources :

  • Jeûne intermittent 101 - Le guide ultime du débutant. By Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Updated on June 16, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent
  • Le jeûne intermittent. Clara nº343. RBA Revistas, 2022.
  • Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Le jeûne intermittent et la perte de poids : revue systématique. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
  • Sadeghian M, Rahmani S, Khalesi S, Hejazi E. Examen des effets du jeûne sur la réponse du cancer à la chimiothérapie. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1669-1681. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.037. Epub 2020 Oct 23. PMID: 33153820.
  • Goodrick C, L, Ingram D, K, Reynolds M, A, Freeman J, R, Cider N, L: Effets de l’alimentation intermittente sur la croissance et la durée de vie des rats. Gerontology 1982;28:233-241. doi: 10.1159/000212538

Pourquoi est-il préférable de faire du sport en groupe ?

Pourquoi est-il préférable de faire du sport en groupe ?

La pratique de l’exercice physique est très bénéfique pour la santé physique et émotionnelle. Le faire en groupe, encore plus. S’entraîner avec d’autres personnes permet de réduire le stress, de renforcer les liens et d’améliorer les performances sportives. Découvrez tous les avantages de s’entraîner avec quelqu’un.

Faire du vélo, suivre un cours de Pilates ou courir sont des activités physiques qui libèrent des endorphines et nous font nous sentir bien. Souvent, nous les faisons seuls, soit pour des raisons de commodité, d’emploi du temps ou parce que nous n’avons pas de partenaire avec qui les partager.

Cependant, faire de l’exercice en groupe permet de renforcer les capacités cognitives, ainsi que le lien social avec les personnes qui nous accompagnent.

 

Les avantages du sport en groupe

S’entraîner avec une ou plusieurs autres personnes présente de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être émotionnel.

    • Elargit votre cercle social

Lorsque nous pratiquons un sport en groupe avec des amis, nous renforçons le lien qui nous unit à eux. Si nous le faisons avec des inconnus, cette interaction nous permet également d’élargir notre cercle social. Dans les deux cas, une identité de groupe est créée.

    • Plus de motivation

La paresse est l’un des principaux obstacles à l’exercice physique. Lorsque nous accompagnons quelqu’un d’autre, la motivation est plus grande et la persévérance aussi. L’entraînement est plus amusant et dynamique lorsqu’on le fait avec quelqu’un d’autre.

    • Moins de stress

Faire du sport permet d’évacuer les tensions de la vie quotidienne. L’université de Nouvelle-Angleterre (États-Unis) a constaté que le sport collectif réduit le stress de 26,2 % par rapport au sport individuel.

    • Améliore l’estime de soi

En réduisant le stress, nous changeons notre façon d’affronter la journée. Le fait de se sentir accepté par les autres renforce la confiance en soi. L’étude ci-dessus révèle que le bien-être émotionnel de ceux qui pratiquent du sport en groupe s’améliore de manière significative.

    • Plus grande tolérance à la douleur

L’Université de Borck (Canada) a révélé que la tolérance à la douleur est significativement plus élevée après un exercice en groupe qu’en travail individuel. De plus, il n’y a pas de différence significative entre un groupe d’inconnus ou de coéquipiers.

    • Encourage une concurrence saine

Faire de l’exercice avec d’autres personnes encourage les défis et ceux-ci nous font aller plus loin. Lorsque nous faisons du sport avec des amis, nous nous fixons des objectifs plus élevés que lorsque nous sommes seuls.

 

Les types de sports et d’entraînement en groupe

    • Running

La course à pied est un sport idéal à pratiquer avec une ou plusieurs personnes. Les défis communs et la stimulation sont plus importants lorsque nous courons en groupe.

    • Crossfit

Il s’agit d’un entraînement basé sur des exercices de force et de conditionnement à haute intensité. Il se pratique en groupe, il est facile de rencontrer de nouvelles personnes et de nouer davantage de liens.

    • Paddle-tennis

Il se joue en deux contre deux. En plus d’améliorer les réflexes et de réduire le stress, le paddle-tennis renforce les relations sociales entre personnes d’âges différents.

    • Spinning

En plus de brûler des calories et de tonifier le corps, cette activité à faible impact est très motivante et idéale pour rencontrer de nouvelles personnes.

    • Yoga

Cette pratique permet de soulager le stress, d’améliorer la concentration et de favoriser le sommeil. L’énergie et la détente acquises après une séance se propagent dans le groupe.

 

Tableau d’entraînement de groupe

Nous vous proposons une routine simple à faire avec les autres. Vous travaillerez et tonifierez tout votre corps, vous vous amuserez et serez motivé pour continuer à faire du sport.

    • Pompes avec tape dans la main

Placez-vous devant votre partenaire et faites une pompe. Depuis cette position, frappez votre main droite contre la main droite de votre partenaire. Revenez au point de départ et faites de même avec votre main gauche. Répétez pendant une minute, relâchez et faites une autre série.

    • Abdominaux avec tape dans la main

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains sur la tête. Rapprochez votre torse de vos genoux et tapez dans la main de votre partenaire, qui sera placé directement devant vous. Essayez de faire 30 crunchs en deux séries.

    • Burpees

Accroupissez-vous, l’un en face de l’autre. De là, tendez vos mains sur le sol et mettez-vous en position de pompe. Faites un saut avec vos pieds jusqu’aux paumes de vos mains, en faisant une torsion à la taille. Debout, levez les bras et sautez. Faites 3 séries de 10 répétitions.

    • Brouette

L’un de vous se met debout. L’autre, en planche. Celui qui est debout prend l’autre par les chevilles et soulève ses jambes, comme une brouette. Ce dernier se déplace 30 secondes en avant et 30 secondes en arrière avec ses mains. Ensuite, échangez les positions.

    • Relevé de jambes en duo

Une personne s’allonge sur le dos et pose sa tête sur les pieds de l’autre, qui se tient derrière elle. Celui qui est allongé lève ses jambes à 90 degrés et celui qui est debout touche ses pieds. Répétez l’exercice 20 fois et échangez les positions avec votre partenaire.

Comme vous pouvez le constater, faire du sport en groupe multiplie les avantages d’en faire seul. Mettez-vous en forme avec votre partenaire ou un ami ou rejoignez un groupe. Complétez cette activité par une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes et légumineuses.

 

Sources :

  • Effets des cours de fitness collectifs sur le stress et la qualité de vie des étudiants en médecine. Dayna M. Yorks, Christopher A. Frothingham and Mark D. Schuenke. Journal of Osteopathic Medicine. Noviembre 2017. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140
  • L’effet de la synchronisation comportementale dans des groupes de coéquipiers et d’inconnus. Philip Sullivan and Kate Rickers. International Journal of Sport and Exercise Psychology. December 2012.  https://doi.org/10.1080/1612197X.2013.750139
  • Les personnes qui font de l’exercice en groupe en tirent davantage de bénéfices pour leur santé. Shawn Radcliffe. Healthline. November 2017. https://www.healthline.com/health-news/exercise-in-groups-get-more-health-benefits
  • Voici les avantages que la pratique d’un sport en groupe peut avoir sur tous les aspects de votre vie. María Muñiz. Women’s Health. Agosto 2019. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a28676020/beneficios-deporte-grupo-fit-night-out-2019/

La dépression due à la météo : le temps affecte-t-il notre humeur ?

La dépression due à la météo : le temps affecte-t-il notre humeur ?

Le froid peut ralentir le métabolisme et entraîner une humeur maussade. En revanche, le beau temps peut stimuler l’énergie et accroître les sensations de bien-être et de bonheur. Voici quelques conseils pour affronter le froid de la meilleure façon possible.

Les relations personnelles et le travail influencent notre façon d’être et ce que nous ressentons. Une rupture, des problèmes familiaux ou une instabilité professionnelle peuvent influencer notre humeur. La météo aussi. Il a été prouvé que le temps joue un rôle important dans la façon dont nous nous sentons émotionnellement.

Nous ne commençons pas la journée de la même manière lorsqu’il pleut ou qu’il y a des nuages que lorsqu’il y a du soleil. Les changements soudains de température peuvent également déstabiliser notre organisme. Heureusement, ces altérations ne durent généralement que quelques jours et n’affectent généralement pas notre routine.

 

Comment le temps peut-il vous affecter ?

La météo peut avoir un effet sur notre corps et notre santé mentale. Voici quelques-uns des aspects sur lesquels la météo a le plus d’impact.

    • Humeur

L’université de la Colombie-Britannique (Canada) a découvert que la météo peut modifier de manière fonctionnelle les états émotionnels de l’homme. Le brouillard, la pluie et l’humidité provoquent le découragement. En revanche, les températures modérées et le soleil nous font du bien.

    • Plus grande tristesse

L’Université de Louvain (Belgique) a conclu que les personnes qui ont tendance à être de mauvaise humeur peuvent devenir plus tristes par mauvais temps. De plus, selon l’étude, la réaction au climat peut avoir une composante familiale.

    • Moins d’énergie

Le froid peut réduire notre énergie. Il en va de même pour l’obscurité, car elle signale au cerveau qu’il est temps de se reposer et nous place donc dans un état de passivité. Les températures plus chaudes (jusqu’à 21°C), en revanche, peuvent augmenter l’énergie et l’humeur.

    • Plus de stress

Lorsqu’il y a de l’orage, il y a une baisse de la pression atmosphérique qui peut provoquer de la nervosité et de l’agitation. L’Université de Chubu (Japon) a montré que le mauvais temps peut provoquer du stress et affecter le niveau physique, provoquant des épisodes de douleur chronique.

    • Prise de décision

Le climat modéré peut affecter notre capacité à penser et à prendre des décisions. Il peut également améliorer la mémoire et nous faire sentir plus ouverts et réceptifs aux nouvelles informations.

    • Peut accroître la violence

La chaleur et les précipitations extrêmes peuvent accroître l’agressivité et exacerber les conflits, qu’il s’agisse de violence guerrière ou interpersonnelle. L’université de Princeton (États-Unis) a constaté que le changement climatique pourrait amplifier les taux de conflit.

 

Qui est le plus vulnérable aux changements climatiques ?

En général, le temps nous affecte tous de la même manière. Cependant, il y a ceux dont l’humeur est un peu plus altérée, tandis que d’autres sont plus affectés par les changements de température.

    • Femmes
    • Personnes âgées
    • Personnes souffrant de névroses (difficultés à contrôler les émotions)
    • Personnes souffrant de troubles de l’humeur (dépression ou trouble bipolaire)

 

Les personnes souffrant de météoropathie, c’est-à-dire de pathologies qui s’améliorent ou s’aggravent en fonction du temps, présentent généralement les symptômes suivants :

    • Irritabilité
    • Migraine
    • Insomnie
    • Problèmes de concentration
    • Gênes autour des cicatrices ou des blessures

 

Conseils pour éviter que le temps n’affecte votre humeur

Bien que nous ne puissions pas contrôler la météo, il est en notre pouvoir de prendre des mesures pour en atténuer les effets.

    • Tryptophane

Les aliments riches en ce minéral (œufs, poissons gras, céréales, fruits secs) contribuent à stimuler la production de sérotonine, l’hormone du bonheur.

    • Respiration

Apprendre à contrôler sa respiration peut aider à maîtriser et à soulager le stress. Prenez des respirations profondes et conscientes. La méditation et le yoga fonctionnent également.

    • Pensées positives

Trouvez le positif dans une journée pluvieuse et profitez-en au maximum. Sortez et pensez aux bienfaits de la pluie. Vérifiez les prévisions météorologiques et soyez prêt.

    • Ambiance agréable

Rendez votre maison chaleureuse et lumineuse. Maintenez-la bien acclimatée (chauffage ou climatisation) afin de pouvoir y rester lorsque le temps est mauvais.

    • Journal intime

Si la pluie et le froid vous affectent beaucoup, tenez un journal de votre humeur. De cette façon, vous pouvez garder une trace de vos émotions et des solutions possibles.

 

La dépression due à la météo : le temps affecte-t-il notre humeur ?

 

Comme vous pouvez le constater, le mauvais temps et les températures extrêmes peuvent altérer votre humeur. Manger de façon équilibrée, rester actif et dormir davantage contribuent à réduire le stress et à minimiser les risques de maladies météorologiques.

 

Sources :

  • La météo a un impact sur le sentiment exprimé. Patrick Baylis, Nick Obradovich, Yury Kryvasheyeu, Haohui Chen, Lorenzo Coviello, Esteban Moro, Manuel Cebrian, James H. Fowler. Plos One. Abril 2018. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195750
  • Qu’il pleuve ou qu’il vente : les différences individuelles dans la façon dont le temps affecte l’humeur. Klimstra, T. A., Frijns, T., Keijsers, L., Denissen, J. J. A., Raaijmakers, Q. A. W., van Aken, M. A. G., Koot, H. M., van Lier, P. A. C., & Meeus, W. H. J. Emotion. Diciembre 2011. https://doi.org/10.1037/a0024649
  • L’abaissement de la pression barométrique induit une activation neuronale dans le noyau vestibulaire supérieur chez la souris. Jun Sato, Hideaki Inagaki, Mayu Kusui, Makoto Yokosuka, Takahiro Ushida. Plos One. Junio 2019. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211297
  • Quantifier l’influence du climat sur les conflits humains. Solomon M. Hsiang, Marshall Burke and Edward Miguel. Science. Agosto 2013. https://www.science.org/doi/10.1126/science.1235367
  • Oui, la météo peut affecter l’humeur et l’énergie - tout comme le changement climatique. Emily Swaim. Healthline, Agosto 2022. https://www.healthline.com/health/mental-health/weather-and-mood
  • Le changement de temps affecte-t-il votre humeur ? Ne vous inquiétez pas, c’est normal. Belén López. La Vanguardia. Abril 2022. https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20220429/8232333/como-afecta-tiempo-cambio-animo-nbs.html

Comment le COVID-19 affecte-t-il le cerveau

Comment le COVID-19 affecte-t-il le cerveau

Au début de la pandémie, nous avons appris que le COVID-19 pouvait provoquer des attaques, des hémorragies cérébrales, des psychoses, des méningites et toute une série de problèmes du système nerveux central. Aujourd’hui, nous commençons à avoir des preuves que le virus affecte le cerveau de diverses manières, même deux ans après l’infection.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive, journaliste scientifique et coach de vie.

 

L’infection par le SARS-CoV-2 peut entraîner le développement d’une constellation de séquelles persistantes à la suite d’une maladie aiguë, appelées séquelles post-aiguës de COVID-19 ou COVID persistant. Les personnes diagnostiquées avec un COVID persistant se plaignent souvent d’une fatigue incessante, d’un malaise post-effort et de divers dysfonctionnements du système nerveux cognitif et autonome (ce que nous ne pouvons pas contrôler avec la conscience).

Les premiers résultats reposaient en grande partie sur des patients décédés, de sorte qu’il était difficile de savoir si ces affections étaient dues à une hyperinflammation et à des caillots sanguins résultant d’une maladie grave ou si le coronavirus affectait plus spécifiquement le cerveau.

Lorsque des patients, même après un cas bénin, se sont plaints des mois plus tard de problèmes persistants concernant leur capacité à se concentrer, à effectuer plusieurs tâches, à se souvenir de mots et à dormir, certains scientifiques ont craint que ces symptômes durables ne soient le signe d’un ensemble plus large d’effets neuropsychiatriques.

Cette inquiétude s’est renforcée lorsque des chercheurs de l’université d’Oxford ont publié les résultats d’une étude dans laquelle ils ont comparé des scans IRM du cerveau pris avant et après 2020. Ils ont constaté que les personnes qui avaient eu un cas plutôt bénin de COVD-19 présentaient une réduction de 0,2 % à 2 % de la taille du cerveau par rapport à leurs homologues non infectés. Les survivants ont également montré une plus grande déficience cognitive en fonction de leur performance sur des tâches complexes.

Il est trop tôt pour savoir si ces changements observés peuvent être contrecarrés par la capacité du cerveau à se recâbler, ou s’ils sont progressifs et prédisposent à des maladies neurodégénératives incurables, comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Cependant, les preuves de ce dernier point s’accumulent.

Cette semaine, des chercheurs d’Oxford ont montré que la probabilité de se voir diagnostiquer des troubles psychotiques, une démence, des déficits cognitifs ou ce que l’on appelle le brouillard cérébral, une épilepsie et des crises d’épilepsie reste plus élevée deux ans après le Covid qu’après d’autres infections respiratoires.

 

Comment le COVID-19 affecte-t-il le cerveau

 

La vaccination peut réduire le risque de post-COVID et de COVID persistant

Le fait que le risque accru persiste après deux ans préoccupe beaucoup de nombreux experts. C’est pourquoi ils encouragent tout le monde à se faire vacciner et à recevoir des rappels.

D’après les données disponibles, le vaccin présente toujours plus de bénéfices que de risques, en particulier chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli par l’âge ou les maladies chroniques. Il est également prouvé que les rappels aident à protéger contre le COVID-19 persistant. Certaines études montrent une réduction allant jusqu’à 84 % pour 3 doses de vaccin dans un groupe de professionnels de santé.

Pour l’instant, la recommandation la plus générale - en dehors des controverses concernant les données non publiées sur les effets secondaires - est de se protéger contre les maladies graves et les séquelles par la vaccination. Et d’éviter les infections en évitant les intérieurs non ventilés et en portant un masque lorsque le bon sens l’impose.

 

Sources :

  • Caractérisation du COVID long dans une cohorte internationale : 7 mois de symptômes et leur impact. Hannah E.Davis, et al. eClinical Medicine, parto of Lancet Discovery Science. Volume 38, August 2021, 101019
  • Caractéristiques distinctives du COVID long identifiées par le profilage immunitaire. Jon Klein,et al medRxiv 2022.08.09.22278592; doi: https://doi.org1101/2022.08.09.22278592
  • Le COVID-19, même léger, peut modifier le cerveau Publié en ligne : March 23, 2022. doi:1001/jama.2022.4507
  • Trajectoires de risque neurologique et psychiatrique après une infection par le SARS-CoV-2 : analyse d’études de cohorte rétrospectives sur deux ans incluant 1 284 437 patients. Maxime Taquet, PhD, et al. Open AccessPublished:August 17, 2022DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(22)00260-7
  • Association entre la vaccination contre le BNT162b2 et le COVID long après des infections n’ayant pas nécessité d’hospitalisation chez le personnel de santé. Azzolini E, Levi R, Sarti R, et al.. JAMA. 2022;328(7):676–678. doi:10.1001/jama.2022.11691

Qu’est-ce qu’une otite ? Causes et symptômes 

Qu’est-ce qu’une otite ? Causes et symptômes 

L’otite est une inflammation de l’oreille, généralement causée par une infection. Elle est considérée comme l’une des pires douleurs qui soient. Heureusement, nous avons à portée de main des remèdes qui peuvent aider à la soulager. Nous vous expliquons comment réduire et prévenir l’inconfort d’une otite.

Les maux d’oreille sont le plus souvent causés par une infection, qui provoque à son tour une inflammation.

Pourtant, selon une enquête, il s’agit de la troisième pire douleur des Espagnols, après les maux de dents et les maux de tête.

 

Qu’est-ce qu’une otite ? Causes et symptômes 

 

Qu’est-ce qu’une otite ?

La cause la plus fréquente des maux d’oreille est l’otite. Il s’agit d’une inflammation due à une infection de l’oreille moyenne ou externe, qui peut être causée par des bactéries ou des champignons.

L’otite moyenne est généralement secondaire à un état catarrhal, tandis que l’otite externe est généralement due à la surinfection de plaies dans le conduit auditif externe, souvent causées par des cotons-tiges ou des objets pointus.

À cet égard, les spécialistes avertissent que l’utilisation des cotons-tiges peut être dangereuse et doit toujours être évitée, car elle peut provoquer des blessures, dans certains cas permanentes.

 

Pourquoi une otite survient-elle ?

L’otite est due à une cause infectieuse, parfois à des germes venus d’ailleurs.

Elle peut provenir de n’importe où dans l’oreille :

    • Otite externe (ou du baigneur)

Elle affecte l’oreille externe et le canal et peut être causée par un grattage continu, un nettoyage avec des cotons-tiges ou une humidité permanente due à un mauvais séchage des oreilles, par exemple après une baignade dans une piscine.

    • Otite moyenne

Elle affecte l’oreille moyenne (derrière le tympan). Elle peut parfois provoquer l’accumulation d’un liquide visqueux, car les trompes d’Eustache ne le drainent pas.

    • A l’extérieur de l’oreille

L’otalgie secondaire peut avoir pour origine la mâchoire ou être due à des infections dentaires.

 

Quels sont les symptômes de l’otite ?

Le principal symptôme de l’otite externe est une douleur à l’oreille, la sensation d’oreille bouchée, des démangeaisons et parfois une supuration de l’oreille.

L’otite moyenne aiguë survient soudainement et les symptômes les plus fréquents sont les suivants : douleur à l’oreille, sensation de malaise général, fièvre, vomissements, écoulement de liquide par l’oreille.

De même, les jeunes enfants refusent souvent de manger, sont souvent irritables et pleurent de manière inconsolable.

Si le mal d’oreille ne disparaît pas au bout d’un jour ou deux et que vous présentez une irritabilité, une somnolence, un mal de tête persistant, une forte fièvre ou des vomissements, n’hésitez pas à consulter un médecin.

 

Remèdes contre l’infection de l’oreille

    • Appliquez de la chaleur

S’il n’y a pas d’infection, la douleur s’atténuera avec la chaleur. Placez une compresse chaude pendant 20 minutes sur la zone de l’oreille, du cou et de la mâchoire deux fois par jour.

    • Massez

Frottez le point douloureux et les zones environnantes ; dormez sur le côté opposé pour faciliter le drainage.

    • Bonbons

Sucer un bonbon pour soulager la pression dans les trompes d’Eustache peut être efficace contre la douleur, surtout si elle est ressentie pendant un voyage en avion.

    • Certains aliments

Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits secs et les céréales complètes contiennent de l’acide folique qui aide à combattre les infections.

    • Vitamines

Vous aurez besoin de vitamine A (lait, carottes, brocoli, épinards, melon), de vitamine C (kiwi, agrumes, poivron rouge) et de vitamine E (avocat, huile d’olive, noisettes).

    • Dents

Il vous manque des dents ? Si c’est le cas, vous êtes peut-être plus enclin à souffrir d’otalgie (mal d’oreille) en raison d’une malocclusion. La restauration de la dent peut réduire l’inconfort.

    • L’hydraste du Canada

Cette herbe a des propriétés antibactériennes, réduit l’inflammation des muqueuses et améliore le système immunitaire. Faites bouillir une cuillerée de sa racine pendant 10 minutes et prenez-en une à trois fois par jour.

    • Gingembre

Doté de propriétés anti-inflammatoires et apaisantes, il contribue également à décongestionner l’oreille. Faites bouillir un demi-centimètre de sa racine dans un verre d’eau et buvez deux fois par jour.

 

Si la douleur disparaît rapidement, mais que du pus et des saignements, une perte d’audition, des bourdonnements, des vertiges et des nausées apparaissent, il peut s’agir d’une perforation du tympan. Cependant, le diagnostic doit toujours être posé par un spécialiste.

 

Comment prévenir l’infection de l’oreille

Pour prévenir les maux d’oreille, il est préférable de prendre de bonnes habitudes pour prendre soin de sa santé auditive.

    • Après le bain, séchez bien et doucement le pavillon de l’oreille, surtout chez les enfants.
    • Évitez d’utiliser des cotons-tiges pour nettoyer les oreilles.
    • Traitez les rhumes et les allergies pour éviter les complications.
    • Ne vous baignez pas dans une eau sale ou polluée.
    • Pour les enfants, il faut éviter les environnements où il y a de la fumée de tabac, car c’est un facteur potentiel d’inflammation de la muqueuse du nez, ainsi que des oreilles des enfants.
    • Protégez la zone de l’oreille des basses températures.

Cependant, la fréquentation d’une école maternelle, les changements climatiques, l’utilisation de biberons et les infections récurrentes augmentent le risque d’otite.

 

Sources :


Quels aliments manger quand on est enrhumé ?

Quels aliments manger quand on est enrhumé ?

Les noix, le citron, la camomille et le curcuma peuvent aider à combattre la congestion nasale, la toux et la fatigue causées par un rhume. Découvrez d’autres aliments qui peuvent également soulager les symptômes du rhume.

Lorsque les températures baissent, les rhumes arrivent. La toux, les mucosités, les maux de gorge et la fatigue sont des symptômes courants lorsque nous sommes enrhumés.

Boire beaucoup de liquide, faire des gargarismes et se reposer est le meilleur traitement pour le soigner.

L’alimentation joue également un rôle essentiel dans le soulagement des symptômes d’un rhume et contribue à renforcer le système immunitaire et à accélérer l’amélioration de la constipation.

 

Quels aliments manger quand on est enrhumé ?

 

Que manger en cas de rhume

Les aliments suivants sont très bénéfiques pour combattre un rhume et réduire sa durée. Incorporez-les à votre régime alimentaire et, en quelques jours, vous constaterez leurs effets.

    • Camomille

Aide à augmenter l’activité antibactérienne et stimule le sommeil, ce qui renforce la mémoire immunitaire. De fait, les personnes qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de tomber malades après un rhume. Prenez deux infusions par jour.

    • Curcuma

La curcumine (le colorant naturel du curcuma) est un puissant anti-inflammatoire. Le Centre oncologique de Anderson de Houston a découvert qu’il stimule les défenses et améliore la réponse des anticorps. Augmentez son efficacité en associant le curcuma au poivre noir.

    • Cerises

Elles sont riches en antioxydants, un composé naturel qui aide à renforcer le système immunitaire. Les cerises favorisent également le sommeil, grâce à leur teneur en mélatonine. Elles constituent un bon en-cas et peuvent être consommées à tout moment de la journée.

    • Noix

En plus de leurs propriétés anti-inflammatoires, elles sont riches en cuivre, en acide folique et en vitamines E et B6. Les noix sont également un allié du cœur et contribuent à maintenir le cholestérol à distance. Prenez-en une poignée chaque jour ou ajoutez-les à votre salade ou à votre yaourt.

    • Huile d’olive extra vierge

L’université de Barcelone a conclu que « l’or liquide » possède des propriétés antibactériennes et antioxydantes qui réduisent le risque de maladie et protègent contre des affections telles que le diabète, l’obésité et la polyarthrite rhumatoïde.

    • Soupe

Ce remède peut être efficace contre la congestion nasale. La vapeur de la soupe accélère l’évacuation du mucus par le nez et aide à réduire l’inflammation. La soupe améliore également la déshydratation et réduit les symptômes tels que les maux de tête et la bouche sèche.

    • Poivre de Cayenne

Réduit le mucus et soulage la congestion nasale. La capsaïcine, un composé présent dans le poivre de Cayenne et les piments forts, apaise la toux. Ajoutez une pincée de Cayenne moulu à une tisane, une soupe ou un bouillon.

    • Ail

Depuis l’Antiquité, il est utilisé pour prévenir les maladies, combattre les infections et traiter les plaies. En outre, l’Université de Floride a découvert que l’extrait d’ail vieilli améliore la fonction des cellules immunitaires et réduit la gravité des rhumes et de la grippe.

    • Miel

Il possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires qui calment la toux, apaisent les gorges qui grattent et aident à renforcer l’immunité. Si vous êtes enrhumé, prenez-en deux cuillères à soupe par jour ou ajoutez du miel à une tisane de camomille pour renforcer son effet.

    • Gingembre

Il possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Il est très utile pour soulager la fièvre, la congestion nasale et expectorer une poitrine encombrée. Râpez une racine de gingembre frais et ajoutez-la au jus de citron chaud.

    • Citron

Source de vitamine C, le jus d’un citron entier fournit environ 50 % des besoins quotidiens. Le citron renforce l’immunité et agit comme un antioxydant. Il aide à réparer l’ADN et stimule la production de sérotonine, qui favorise le sommeil et le bien-être.

    • Légumes à feuilles vertes

Ils fournissent des antioxydants et des anti-inflammatoires ainsi que des nutriments tels que l’acide folique et les vitamines A et C, essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Essayez de manger des épinards, de la laitue et de la roquette tous les jours, en salade ou en smoothie.

    • Grenade

L’Université d’Auckland (Nouvelle-Zélande) a découvert que le jus de grenade aide à combattre les virus et réduit jusqu’à 40 % la durée d’un rhume. Buvez régulièrement du jus de grenade ou mélangez-le à vos smoothies pour en récolter les bienfaits.

 

Comme vous pouvez le constater, certains aliments peuvent contribuer à atténuer les symptômes du rhume et à en réduire la durée. Ils peuvent également contribuer à renforcer le système immunitaire, réduisant ainsi le risque de nouveaux rhumes et autres infections.

 

Sources :

  • "La curcumine "donne du piquant" au système immunitaire. Jagetia, G.C., Aggarwal, B.B. Journal of Clinical Immunology. January 2007. https://doi.org/10.1007/s10875-006-9066-7
  • Les effets protecteurs de l’huile d’olive extra vierge sur les réponses inflammatoires à médiation immunitaire. Casas R, Estruch R, Sacanella E. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):23-35. doi: 10.2174/1871530317666171114115632
  • L‘extrait d’ail vieilli modifie l’immunité humaine. Susan S Percival. The Journal of Nutrition. February 2016. https://doi.org/10.3945/jn.115.210427
  • Effet des flavonoïdes sur les infections des voies respiratoires supérieures et la fonction immunitaire : Une revue systématique et une méta-analyse. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Advances in Nutrition. May 2016. DOI: 10.3945/an.115.010538
  • 14 aliments à manger quand on a un rhume. Cynthia Sass. Health. February 2020. https://www.health.com/condition/cold/what-to-eat-when-you-have-a-cold?utm_campaign=healthy&did=598992-20210115

Exercices pour améliorer l’agilité

Exercices pour améliorer l’agilité

Au fil des ans, nous pouvons perdre en agilité. Cette compétence nous aide à avoir des réflexes rapides, à garder notre équilibre et à prévenir les chutes éventuelles. Être plus agile profite à tout le monde, quel que soit notre âge ou notre condition. Apprenez à entraîner votre agilité.

Avec le temps et l’âge, nous perdons en agilité. Nous devenons plus maladroits, ce qui peut nous rendre plus susceptibles de trébucher, de tomber et d’avoir plus de difficultés à éviter les objets.

Être agile peut nous aider à avoir un meilleur équilibre, une meilleure connexion corps-esprit et une réponse plus rapide aux stimuli.

Ainsi, en entraînant notre agilité, nous pouvons augmenter le contrôle de notre corps et améliorer la flexibilité, l’endurance et la posture du corps.

 

Pourquoi améliorer l’agilité

L’agilité est la capacité de changer de direction en se déplaçant rapidement, tout en maintenant une posture et une mécanique de mouvement appropriées.

Une bonne agilité requiert également la capacité de décélérer, de se réorienter et de réaccélérer en toute sécurité dans le temps le plus court possible.

L’entraînement de l’agilité peut aider à acquérir de la force dans le corps entier, à augmenter la puissance explosive et à améliorer l’endurance et la mobilité.

L’Université de Cologne (Allemagne) a constaté que l’ajout de l’agilité (coordination, changements de direction et vitesse) à l’entraînement permet d’obtenir des résultats pertinents en moins de temps.

 

Les avantages d’améliorer votre agilité

L’amélioration de l’agilité présente une multitude d’avantages, quel que soit l’âge ou la condition physique :

    • Améliore la conscience du corps

En travaillant notre agilité, nous pouvons améliorer notre équilibre. Nous augmentons notre capacité à contrôler notre corps tout en maintenant une base forte.

    • Prévient les blessures

Plus nous sommes agiles, plus nous avons d’équilibre. Ainsi, nous sommes mieux à même de prévenir les chutes ou les trébuchements et, par conséquent, d’éviter d’éventuelles blessures.

    • Augmente la coordination

Nous améliorons notre capacité à contrôler et à traiter les mouvements musculaires afin qu’ils soient plus rapides et plus fluides. Nous améliorons également nos réflexes naturels.

    • Améliore la fonction cognitive

En entraînant la coordination et la concentration, le cerveau peut mieux fonctionner, grâce à la stimulation des lobes.

 

Les exercices qui améliorent l’agilité

Pour améliorer votre agilité, vous devez renforcer vos muscles et entraîner votre stabilité. Les exercices suivants peuvent vous aider :

1. Grenouille

Accroupissez-vous (comme si vous étiez une grenouille) et faites des petits sauts en position accroupie, le dos droit. Répétez 10 fois. Cet exercice peut également vous aider à renforcer vos jambes.

2. Sur un pied

Debout, faites des rotations de la hanche avec la jambe pliée à un angle de 90 degrés, vers l’avant et vers l’arrière. La hanche est tournée vers l’avant. Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

3. V inversé

Depuis la position de la planche, levez les hanches et formez une pyramide (chien tête en bas en yoga). Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

4. Sauts latéraux

Dessinez 3 carrés sur le sol (ils peuvent être imaginaires). Tenez-vous au milieu et, les pieds joints, sautez d’un côté à l’autre. Faites des déplacements latéraux pendant 30 secondes.

5. Sauts sur une jambe

Faites des sauts sur le côté, mais cette fois avec une seule jambe. D’abord avec une jambe, puis avec l’autre. Répétez ces mouvements latéraux pendant 30 secondes.

6. Fentes croisées

Amenez votre bras vers le côté opposé, tout en croisant votre jambe derrière votre corps. Revenez ensuite à la position de départ.

7. Skipping

Debout, pieds joints, ouvrez une jambe vers la droite, puis ouvrez l’autre jambe vers la gauche et revenez au centre. Faites-le de plus en plus vite pendant 30 secondes.

 

Comme vous pouvez le constater, les exercices d’agilité peuvent améliorer les changements de direction et le jeu de jambes, mais aussi la force, la mobilité et l’endurance. En outre, ils font travailler la plupart des muscles du corps.

Que vous soyez un passionné de fitness, un athlète de compétition ou un débutant dans ce sport, l’ajout d’exercices d’agilité à votre entraînement vous aidera à améliorer votre condition physique générale.

 

Sources :

  • Les 8 meilleurs exercices d’agilité que vous pouvez faire à la maison. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Tyler Read, BSc, CPT on April 23, 2021. Healhtline. https://www.healthline.com/health/fitness/agility-exercises
  • Gagner en agilité en 5 minutes. Patry Jordan. Clara nº358. RBA Revistas, 2022.
  • Morat, M., Morat, T., Zijlstra, W. et al. Effets de l’entraînement multimodal à l’exercice d’agilité par rapport aux contrôles inactifs et à l’entraînement alternatif sur la performance physique chez les adultes plus âgés : une revue systématique et une méta-analyse. Eur Rev Aging Phys Act 18, 4 (2021). https://doi.org/10.1186/s11556-021-00256-y