Dernières tendances en matière d’alimentation saine

Consommer davantage d’aliments fermentés, manger de vrais aliments faits maison et utiliser des emballages plus durables est un bon moyen de rendre notre alimentation plus saine. Nous vous informons des dernières tendances nutritionnelles afin que vous puissiez améliorer votre alimentation.

Bien manger est plus facile qu’il n’y paraît. Vous n’avez pas besoin d’investir plus d’argent ou de suivre un régime strict et hypocalorique. Il suffit d’adopter certaines habitudes et de les intégrer dans votre quotidien. Ces petits changements peuvent améliorer notre bien-être physique et émotionnel.

Suivre un régime alimentaire sain (en plus de l’exercice quotidien) peut réduire de 18 % le risque de développer un cancer.

 

 

Les tendances en matière d’alimentation saine

La durabilité et les produits à base de plantes ont gagné du terrain ces dernières années. De plus en plus de personnes choisissent de manger de manière saine et responsable, en tenant compte des dernières tendances alimentaires.

 

  1. Aliments d’origine végétale. Réduire la consommation de viande et d’aliments d’origine animale et les remplacer par des aliments d’origine végétale peut être plus bénéfique pour l’organisme et l’environnement. L’achat de produits alimentaires locaux et de saison contribue à cette amélioration.

 

  1. Aliments fermentés. Le kimchi, le kéfir ou la choucroute contiennent des probiotiques, des micro-organismes vivants qui renforcent les « bonnes » bactéries du corps. Vous pouvez également fabriquer ces produits à la maison de manière simple, en utilisant des saumures, des purées ou des produits marinés.

 

  1. Real Food. Ce mouvement revendique une alimentation authentique, rejette les aliments transformés et appelle à faire ses courses sur les marchés (et non dans les supermarchés), en privilégiant la consommation de légumes, de légumineuses et de poisson. Il opte pour l’alimentation d’avant, avec moins de graisses saturées, de sucre et de sel.

 

  1. Emballages durables. Cette tendance conseille de toujours porter un sac réutilisable et d’acheter en gros pour éviter l’utilisation d’emballages en plastique. Elle préconise également l’achat de denrées alimentaires directement auprès du producteur et le fait qu’elles doivent être locales pour éviter toute contamination due au transport.

 

  1. Manger en famille. Cela permet d’économiser de l’argent, de réduire la teneur en sel, en sucre et en graisse et d’enseigner de bonnes habitudes aux enfants. L’université de Harvard a constaté que les enfants qui mangent en famille présentent des taux de dépression plus faibles, une meilleure estime de soi et de meilleurs résultats scolaires.

 

Que puis-je faire pour manger sainement ? 

Améliorer nos habitudes alimentaires ne signifie pas qu’il faille supprimer tout ce que nous aimons ou changer radicalement notre vie. Il s’agit d’incorporer dans notre routine, progressivement, une série de directives simples qui peuvent améliorer notre alimentation et notre santé.

    • Batch cooking

Cela consiste à cuisiner à l’avance ce que vous allez manger pendant la semaine. La planification permet de créer des menus plus sains, d’optimiser les ressources et d’éviter de céder aux tentations. Ayez à portée de main des bases cuites contenant des glucides (quinoa ou riz) et des protéines (lentilles).

    • Quantités modérées

Aucun aliment ne contient tous les nutriments dont nous avons besoin. C’est pourquoi vous devez manger cinq fois par jour, de façon variée et en petites quantités. En moyenne, vous devriez manger 30 aliments différents par jour, selon l’Université Complutense de Madrid.

    • Boire de l’eau

Il est conseillé de boire environ deux litres d’eau par jour pour rester hydraté, faciliter le transit intestinal et prévenir la constipation. Ayez toujours une bouteille réutilisable à portée de main, buvez des infusions entre les repas et, surtout, évitez les boissons sucrées et alcoolisées.

    • Supprimer les aliments transformés

Remplacez les sucreries, les snacks, la charcuterie et les fast-foods par des options plus saines comme des fruits, des noix, des snacks de légumes ou des gâteaux faits maison. Vous devriez également remplacer les pâtes et les sauces par des plats grillés, cuits au four ou à la vapeur.

    • Manger lentement

Asseyez-vous pour manger dans un endroit calme, sans téléphone portable ni distractions numériques. Essayez de manger calmement, en savourant chaque bouchée et en laissant les couverts sur la table lorsque vous mâchez. Vous vous sentirez mieux, vous faciliterez la digestion et vous mangerez moins.

    • Faites de l’exercice quotidiennement

Il est tout aussi important de faire de l’exercice tous les jours que de manger mieux et de se reposer suffisamment pour rester sain et fort. Pratiquez votre sport préféré et entraînez-vous plusieurs fois par semaine, au moins 30 minutes par jour.

 

Menu d’alimentation saine

Ce menu d’alimentation saine comprend cinq repas et intègre tous les nutriments dont votre corps a besoin au quotidien. Utilisez-le comme référence lors de la planification de vos menus.

    • Petit-déjeuner sain

Il doit comprendre des céréales, une portion de produits laitiers et une portion de fruits. Par exemple, un café au lait + un bol de flocons d’avoine + une orange.

    • En milieu de matinée

Vous pouvez prendre un fruit + un yaourt ou un sandwich au fromage et à la tomate + un thé ou un café au lait.

    • Déjeuner

Il doit comprendre une portion de glucides, une de légumes et une de viande ou de poisson, ainsi que du pain, des fruits et de l’eau. Salade de riz + blanc de poulet avec artichauts.

    • Goûter

En milieu d’après-midi nous pouvons prendre un fruit, du lait, un yaourt ou un sandwich complet.

    • Dîner sain

Il peut s’agir d’une salade, d’une portion de pommes de terre bouillies, de saumon grillé, d’une pomme ou d’un yaourt et de pain complet.

 

Comme vous pouvez le constater, les dernières tendances en matière d’alimentation saine intègrent des habitudes que nous connaissons déjà, mais qui peuvent grandement contribuer à notre santé et à celle de la planète. Donnez la priorité à vos valeurs et faites vos achats en conséquence.

 

Sources :

  • Trois tendances en matière d’alimentation saine à essayer, et deux à ignorer selon les diététiciens. Betty Gold. Real simple. January 2021. https://www.realsimple.com/food-recipes/shopping-storing/food/best-healthy-eating-trends
  • Manuel de nutrition et de diététique. Ángeles Carvajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-01-cap-17-calidad-dieta.pdf
  • Comment manger plus sainement. Asociación Española contra el Cáncer (AECC). Enero 2022. https://blog.contraelcancer.es/como-comer-de-forma-sana/

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Comment faire du sport au quotidien ?

Suivre un programme d’exercice quotidien peut vous aider à maintenir un poids sain, à mieux contrôler votre entraînement et à maximiser vos performances. Voici quelques conseils et exercices pour vous aider à réaliser un entraînement efficace et réaliste au quotidien.

La mise en place d’une routine d’exercice quotidien ne doit pas être difficile. L’essentiel est d’établir un horaire fixe, de trouver un espace spécifique (que ce soit la salle de sport, votre maison ou un parc) et de faire un programme réaliste.

De même, la première étape pour fixer un entraînement quotidien est de le noter dans votre agenda, afin de ne pas faire d’erreur ou d’oublier.

Nous devons également nous faciliter la tâche, c’est-à-dire choisir un moment qui convient à nos horaires. Ce temps pour prendre soin de soi est tout aussi important que le temps que nous consacrons à d’autres tâches. Alors, respectez-le et donnez-lui la priorité.

 

Que doit comprendre un programme d’exercices ?

  1. Créez l’espace. L’espace d’entraînement doit être privé et intime, et doit contenir tout ce dont vous avez besoin à portée de main (tapis, poids, élastiques). Éloignez les voleurs de temps qui peuvent vous distraire, comme les téléphones portables, les réseaux sociaux, les tablettes, etc.

 

  1. Établissez un programme réaliste. Choisissez la discipline, le professeur, la chaîne YouTube et le programme d’exercices en fonction de vos besoins et de votre condition physique. L’important est de commencer. Petit à petit, vous pouvez augmenter l’intensité et la fréquence.

 

  1. Amusez-vous. Mettez de la musique, retrouvez des amis en ligne, rejoignez une application ou des séances en direct d’un entraîneur qui vous inspire et avec lequel vous vous amusez. Vous serez fidèle au sport lorsque vous ne vous torturez pas, que vous vous amusez et que vous vous récompensez de vos efforts. Soyez fiers de le faire chaque jour.

 

  1. Détendez-vous. Il ne s’agit pas seulement de transpirer et de faire des exercices de haute intensité. Le Pilates, le stretching ou le yoga contribuent également à désoxyder le corps. Réservez du temps pour la relaxation et la méditation pour une activité plus complète.

 

Exercices pour l’abdomen

Voici 3 exercices pour faire travailler votre abdomen. Faites chacun des exercices pendant 60 secondes et passez au suivant sans vous arrêter. Une fois que vous avez terminé les trois, faites une pause de 30 secondes, puis faites 3 séries.

    • Planche avec toucher genoux

En position de planche, abaissez lentement les deux genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Puis revenez en position de planche. Cela représente une répétition.

    • Descendre les jambes

Allongé sur le dos, les jambes levées à 90 degrés, descendez lentement une jambe vers le sol sans cambrer le dos. Ramenez la jambe vers le haut et répétez avec l’autre jambe.

    • V-Up

Allongé sur le dos, jambes et bras tendus, levez le tronc, les bras et les jambes en formant un « V » avec votre corps. Puis redescendez.

 

Exercices pour les fessiers

Voici 3 exercices pour tonifier vos fessiers. Faites 15 répétitions de chaque et passez au suivant sans vous arrêter. Une fois que vous avez fait les trois, faites une pause d’une minute et répétez 4 tours au total.

    • Coup de pied avec bande. À genoux, placez l’extrémité d’un élastique sur un pied et l’autre extrémité sur la jambe opposée. Tendez votre jambe vers l’arrière. Répétez 15 fois et changez de côté.

    • Marche de l’ours. En position de planche, faites un pas en avant avec la main et le pied opposés à la fois, puis avec l’autre main et l’autre pied. Tous les 3 pas en avant, comptez 1 répétition.

    • Fentes marchées. Debout, faites un pas en avant et pliez les genoux pour faire une fente. Arrêtez-vous debout lorsque vos jambes forment un angle de 90°. Faites un pas en avant et fléchissez à nouveau.

 

Exercices pour le dos

 

    • Traction latérale. Placez l’élastique dans l’embrasure d’une porte et tirez à deux mains sur les deux extrémités. Les coudes sont pliés et font face au sol. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

    • Rowing avec haltères. À quatre pattes et avec un haltère dans chaque main, tirez un bras en arrière. Replacez l’haltère en position de départ et répétez avec l’autre bras. Faites 3 séries de 12 répétitions.

    

    • Soulevé de terre avec barre. Accroupissez-vous pour soulever la barre, le dos droit et les paumes de mains tournées vers vous. Remontez en poussant vos hanches vers l’arrière. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Exercices pour les bras

Voici 5 exercices pour renforcer vos bras. Effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque, en vous reposant 30 secondes entre les séries.

    • Dips triceps. Placez vos mains sur le bord d’une chaise, et glissez votre fessier vers l’avant pour flotter hors de l’assise. Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés.

    • Curl biceps. Debout, avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes et soulevez les poids vers vos épaules. Ensuite, baissez lentement les poids.

    • Elévations frontales et latérales. Debout, avec une paire d’haltères dans les mains, soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Puis soulevez les poids de chaque côté.

 

Comme vous pouvez le constater, suivre un programme d’exercice quotidien est une tâche simple mais très efficace. Il faut juste un peu de volonté, d’engagement et d’envie. Rassemblez tout le matériel dont vous avez besoin pour vous entraîner, trouvez un endroit calme et où vous ne serez pas interrompu et mettez-vous en mode « marche ».

 

Sources :

  • Gardez la forme avec votre salle de sport à domicile. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.
  • Les 20 meilleurs exercices d’abdominaux de tous les temps pour vous muscler, selon les entraîneurs. Transformation time. by Jennifer NiedPublished: Oct 21, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
  • Les 35 meilleurs exercices pour des muscles fessiers super toniques, selon un entraîneur. Booty, booty, booty, rockin’ everywhere. by Andi Breitowich and Jennifer NiedPublished: Nov 2, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/
  • Fini les maux de dos : 15 exercices pour un dos plus fort. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Nicole Davis and Katey Davidson, MScFN, RD, CPT — Updated on March 3, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture
  • Les 25 meilleurs exercices pour les bras pour sculpter vos épaules, biceps et triceps. Pick five moves to build a workout. By Women’s Health Editors. Aug 24, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19988698/sculpted-arms/

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Quelles sont les maladies bucco-dentaires les plus courantes ?

Caries, halitose ou gingivite sont quelques-unes des maladies bucco-dentaires dont nous pouvons souffrir à un moment donné de notre vie. À l’occasion de la Journée mondiale de la santé bucco-dentaire, nous compilons les recommandations des experts pour prévenir ces affections et conserver une bouche saine.

Le 20 mars est célébrée la Journée mondiale de la santé bucco-dentaire, une date qui vise à promouvoir des habitudes de santé bucco-dentaire saines afin de prévenir les maladies bucco-dentaires.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les maladies bucco-dentaires touchent près de 3,5 milliards de personnes et provoquent des douleurs, des gênes, voire des décès.

Heureusement, la plupart des troubles bucco-dentaires sont évitables : caries, parodontopathies, cancers buccaux et traumatismes buccaux, entre autres.

 

 

Que sont les maladies bucco-dentaires ?

Les maladies bucco-dentaires sont des maladies qui affectent la bouche et les dents.

La santé bucco-dentaire est le reflet de notre santé générale. De fait, une mauvaise hygiène peut être liée aux maladies cardiaques, au cancer et au diabète.

Il est également essentiel de maintenir des dents et des gencives saines. Les experts conseillent de se brosser les dents et d’utiliser du fil dentaire au moins deux fois par jour. Il est également nécessaire d’éviter le tabac et l’alcool, de réduire la consommation de sucre et de manger davantage de fruits et de légumes.

L’université de Valence a constaté que les probiotiques (yaourt, kéfir ou choucroute) peuvent aider à prévenir la plaque dentaire, à traiter la mauvaise haleine et à stimuler le système immunitaire.

 

Les types de maladies buccales

    • Caries

Il s’agit de la maladie buccale la plus courante. Elle se produit lorsque l’acide qui recouvre les dents commence à ronger l’émail. Consommer trop de sucre, une exposition insuffisante au fluor et une mauvaise élimination de la plaque dentaire peuvent en être la cause.

    • Gingivite

La gingivite, connue sous le nom de maladie des gencives, est une inflammation des gencives due à l’accumulation de plaque sur les dents. Les gencives sont gonflées et saignent. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une parodontite, une affection plus grave qui peut s’étendre à la mâchoire et aux os.

    • Halitose

La mauvaise haleine est généralement due à un problème dentaire, comme une carie dentaire, une gingivite ou une sécheresse buccale. Le tabagisme peut également provoquer une halitose, qui peut être traitée par une bonne hygiène bucco-dentaire et l’utilisation de nettoyeurs de langue.

    • Sensibilité dentaire

Elle provoque une gêne et une douleur après avoir bu des aliments ou des boissons chaudes ou froides. La sensibilité peut survenir après une gingivite, un plombage ou une dent cassée. L’utilisation de certains dentifrices et rinçages peut contribuer à améliorer ce problème.

    • Les plaies et les aphtes

Il s’agit d’affections buccales courantes et facilement reconnaissables. Les plaies et les aphtes sont généralement de forme ronde et blanche et ne sont pas contagieux. Ils apparaissent sur la langue ou à l’intérieur de la lèvre à la suite d’un frottement contre un objet ou après une morsure.

    • Herpès labial

Également connu sous le nom de bouton de fièvre, il s’agit d’une lésion qui apparaît sur la bouche, les lèvres ou le nez. Il est causé par un virus et est donc contagieux. Une fois que nous l’avons, il réapparaît à d’autres moments de notre vie. Il existe des pommades qui peuvent en réduire l’inconfort.

    • Bruxisme

Il s’agit de l’action involontaire de contracter les muscles de la bouche, normalement pendant que nous dormons. Il est généralement le résultat de l’anxiété et du stress, et peut provoquer l’usure des dents et des douleurs dans le cou et la tête. Pour atténuer ses symptômes, on peut utiliser une attelle de déchargement.

    • Traumatismes bucco-dentaires

Ils touchent environ 20 % des personnes à un moment donné de leur vie et peuvent être dus à des facteurs environnementaux et bucco-dentaires (comme un mauvais alignement des dents). Le traitement peut prendre beaucoup de temps et coûter cher.

    • Cancer de la bouche

Cela inclut les tumeurs de la lèvre, de la bouche et de l’oropharynx. Dans le monde, l’incidence du cancer de la bouche est d’environ 4 cas pour 100 000 personnes. Il est généralement causé par la consommation de tabac et d’alcool, et touche principalement les hommes et les personnes âgées.

 

Comme vous pouvez le constater, une bonne santé bucco-dentaire est essentielle à notre bien-être général. La réduction de la consommation d’alcool et de tabac, une alimentation saine et le brossage des dents avec un dentifrice fluoré peuvent aider à prévenir les affections buccales et à avoir une bouche saine.

 

Sources :

  • Journée mondiale de la santé bucco-dentaire. Fundación Dental Española. https://fundaciondental.es/actividades/el-dia-mundial-de-la-salud-oral/
  • Santé bucco-dentaire : faits et chiffres. Organización Mundial de la Salud. Marzo 2022.  https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/oral-health#:~:text=Los%20principales%20trastornos%20son%3A%20caries,que%20afecta%20mayoritariamente%20a%20ni%C3%B1os)
  • Communiqué de presse : 34 millions de personnes en Espagne ont des caries dentaires. Consejo de Dentistas. Marzo 2022. https://consejodentistas.es/comunicacion/actualidad-consejo/notas-de-prensa-consejo/item/2066-34-millones-de-personas-en-espana-tienen-caries.html
  • Utilisation des probiotiques en dentisterie. Zalba Elizari J.I. y Flichy-Fernández A. J. Nutrición Hospitalaria. Enero 2013. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000700012
  • Tout ce que vous devez savoir sur la santé dentaire et buccale. Healthline. March 2019. https://www.healthline.com/health/dental-and-oral-health#TOC_TITLE_HDR_1

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Les meilleures infusions pour la santé

Le printemps nous apporte un large éventail de nouvelles plantes et fleurs. Il est temps de profiter de l’incroyable variété d’arômes et de propriétés médicinales de certaines herbes. Nous avons compilé les meilleures infusions pour améliorer notre bien-être physique et émotionnel.

La nature nous offre une grande variété de plantes qui aident à purifier l’organisme, à prévenir les allergies et à gagner en énergie.

Prendre une infusion avec l’une des plantes suivantes est aussi un prétexte pour se détendre ou discuter en bonne compagnie.

En outre, nous pouvons préparer les infusions de chaque plante séparément ou les mélanger pour renforcer leurs qualités. Notre herboriste de confiance peut nous guider sur les plantes et les mélanges les plus appropriés pour répondre à nos besoins.

 

 

Les meilleures infusions pour la santé

Certaines tisanes sont utilisées comme remèdes naturels pour diverses affections depuis des centaines d’années.

  1. Camomille. Elle aide à prévenir l’inconfort digestif, ainsi qu’à se détendre et à favoriser le sommeil. L’université de Mansoura (Égypte) a découvert qu’elle pouvait aider à lutter contre la diarrhée et les ulcères d’estomac. Préparez l’infusion avec environ 6 fleurs par tasse.

 

  1. Menthe. Elle apporte ses qualités aromatiques, rafraîchissantes, digestives et relaxantes à toute tisane. Combinez-la avec du thé vert et du citron. Le centre AKH de Celle (Allemagne) a constaté que l’huile de menthe peut soulager les indigestions, les nausées et les douleurs d’estomac.

 

  1. Gingembre. Une boisson épicée aux propriétés digestives, antibiotiques, anti-inflammatoires et analgésiques. L’Université de Bond (Australie) a constaté qu’il était efficace pour soulager les nausées. Mais il peut aussi aider à soulager la dysménorrhée ou les douleurs menstruelles.

 

  1. Echinacea. Il s’agit d’un remède populaire dont on dit qu’il prévient et raccourcit le rhume.

L’Université du Wisconsin a montré qu’il peut stimuler le système immunitaire, ce qui peut aider l’organisme à lutter contre les virus ou les infections.

 

  1. Sauge. Elle est considérée comme une plante pour les femmes, car elle aide à compenser les changements hormonaux de la ménopause (bouffées de chaleur et irritabilité). L’université Murdoch (Australie) a découvert que l’huile de sauge pouvait améliorer la fonction cognitive des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

 

  1. Citron. C’est un grand remède digestif et hépatique (et aide à combattre les gaz), grâce à ses acides citrique et malique. L’Université Azad (Iran) a découvert que l’infusion de mélisse peut stimuler les enzymes antioxydantes, qui contribuent à protéger l’organisme des dommages oxydatifs.

 

  1. Passiflore. C’est l’un des meilleurs remèdes pour les nerfs. Elle a des propriétés calmantes et apaisantes, et aide à dormir et à soulager les migraines. L’université de Téhéran a conclu qu’elle peut être aussi efficace qu’un médicament pour soulager l’anxiété.

 

Quelles sont les propriétés du thé vert ?

Le thé vert est l’une des boissons les plus saines qui soient. Et il est chargé d’antioxydants qui ont de multiples avantages pour notre bien-être.

    • Il possède des composés bioactifs

Il est riche en polyphénols et en catéchines, des antioxydants naturels qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et à réduire l’inflammation.

    • Il peut améliorer les fonctions cérébrales

Il ne se contente pas de nous tenir en éveil, il peut également contribuer à stimuler les fonctions cérébrales, grâce à sa teneur en caféine.

    • Il favorise la combustion des graisses

Certaines recherches ont montré que le thé vert peut augmenter la combustion des graisses et stimuler le taux métabolique.

    • Il peut réduire la mauvaise haleine

Les catéchines contenues dans le thé vert peuvent supprimer la croissance bactérienne, ce qui peut réduire le risque d’infections buccales.

    • Il aide à la perte de poids

Comme il peut augmenter le taux métabolique à court terme, il est logique qu’il puisse aider à la perte de poids, en particulier dans la zone abdominale.

 

Les infusions interdites pendant la grossesse

La plupart des traitements à base de plantes sont contre-indiqués pendant la grossesse et l’allaitement car ils peuvent provoquer des troubles chez le bébé.

La liste des plantes médicinales à éviter pendant la grossesse et l’allaitement est la suivante :

    • Tanaisie
    • Absinthe
    • Sauge
    • Rue des jardins
    • Boldo
    • Achillée millefeuille
    • Réglisse
    • Noix de muscade
    • Verveine
    • Tussilage

Dans ces cas, avant de prendre une infusion, il est conseillé de consulter un médecin.

Comme vous pouvez le constater, les tisanes offrent une variété de saveurs délicieuses et sont exemptes de sucre et de calories. En outre, de nombreuses plantes médicinales peuvent avoir des effets importants sur la santé (que la science a commencé à valider).

 

Sources :

  • Les plantes et la grossesse. Vicente Martínez Centelles. Editorial Botanical Online. https://www.botanical-online.com/plantas-medicinales/plantas-medicinales-embarazo
  • Propriétés de la passiflore. Montserrat Enrich. https://www.botanical-online.com/plantas-medicinales/passiflora-propiedades
  • Infusions de printemps. Cuerpomente nº349. RBA Revistas, 2022.
  • 10 infusions saines que vous devriez essayer. By Taylor Jones, RD on October 20, 2017. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-herbal-teas
  • 10 avantages prouvés du thé vert. By Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD — Updated on April 6, 2020. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#_noHeaderPrefixedContent
  • Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passiflore dans le traitement de l'anxiété généralisée : un essai pilote randomisé en double aveugle avec l'oxazépam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  • Zeraatpishe A, Oryan S, Bagheri MH, Pilevarian AA, Malekirad AA, Baeeri M, Abdollahi M. Effets de Melissa officinalis L. sur le statut oxydatif et les lésions de l'ADN chez des sujets exposés à de faibles doses de rayonnement ionisant à long terme. Toxicol Ind Health. 2011 Apr;27(3):205-12. doi: 10.1177/0748233710383889. Epub 2010 Sep 21. PMID: 20858648.
  • Lopresti AL. Salvia (Sage): Examen de ses effets potentiels d'amélioration et de protection de la cognition. Drugs R D. 2017 Mar;17(1):53-64. doi: 10.1007/s40268-016-0157-5. PMID: 27888449; PMCID: PMC5318325.
  • Barrett B. Propriétés médicinales de l'échinacée : une revue critique. Phytomédecine. 2003 Jan;10(1):66-86. doi: 10.1078/094471103321648692. PMID: 12622467.
  • Marx W, Kiss N, Isenring L. Le gingembre est-il bénéfique pour les nausées et les vomissements ? Une mise à jour de la littérature. Curr Opin Support Palliat Care. 2015 Jun;9(2):189-95. doi: 10.1097/SPC.0000000000000135. PMID: 25872115.
  • Madisch A, Melderis H, Mayr G, Sassin I, Hotz J. Ein Phytotherapeutikum und seine modifizierte Rezeptur bei funktioneller Dyspepsie. Ergebnisse einer doppelblinden plazebokontrollierten Vergleichsstudie [Un extrait de plante et sa préparation modifiée dans la dyspepsie fonctionnelle. Résultats d'une étude comparative en double aveugle contrôlée par placebo]. Z Gastroenterol. 2001 Jul;39(7):511-7. German. doi: 10.1055/s-2001-16142. PMID: 11505331.
  • Gohar AA, Zaki AA. Évaluation de certains médicaments à base de plantes pour la prophylaxie de l'ulcère gastroduodénal. Iran J Pharm Res. 2014 Summer;13(3):1081-6. PMID: 25276211; PMCID: PMC4177631.

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Le jeûne intermittent modifie l’expression des gènes et synchronise les horloges internes de l’organisme

Des chercheurs de l’Institut Salk ont découvert que la restriction de l’apport calorique dans le temps synchronise les rythmes circadiens de plusieurs systèmes chez la souris. Ces résultats ont des implications pour un large éventail de maladies pour lesquelles la restriction du rythme alimentaire a montré des avantages potentiels, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension et le cancer.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive de précision, journaliste scientifique et coach en mode de vie.

 

De nombreuses études ont démontré les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé, notamment l’augmentation de l’espérance de vie. Cependant, on ne sait pas exactement comment il affecte le corps au niveau moléculaire, ni comment ces changements interagissent dans de multiples systèmes organiques.

Aujourd’hui, les scientifiques du Salk ont démontré chez la souris comment le jeûne intermittent influence l’expression génétique dans plus de 22 régions du corps et du cerveau. L’expression génétique est le processus par lequel les gènes sont activés et répondent à leur environnement en créant des protéines.

Pour l’étude, deux groupes de souris ont été soumis au même régime riche en calories. Un groupe a eu un accès libre à la nourriture. L’autre groupe ne pouvait manger que dans une fenêtre de neuf heures par jour.

Les auteurs ont constaté qu’en modifiant le moment où l’on mangeait, l’expression des gènes changeait non seulement dans l’intestin ou le foie, mais aussi dans des milliers de gènes du cerveau. Près de 40 % des gènes de la glande surrénale, de l’hypothalamus et du pancréas étaient affectés par la restriction horaire. Ces organes sont importants pour la régulation hormonale, car un déséquilibre hormonal est impliqué dans de nombreuses maladies, du diabète aux troubles dus au stress.

Ces résultats fournissent des indications sur la manière dont la restriction hormonale peut aider à contrôler ces maladies. De fait, des études antérieures sur l’homme suggèrent que le jeûne intermittent facilite la perte de poids et peut également améliorer la santé cardiométabolique en réduisant la pression artérielle et la résistance à l’insuline.

En outre, il a été constaté que le jeûne intermittent permet d’aligner les rythmes circadiens de l’organisme. Plus précisément, il a été constaté que le jeûne synchronise les rythmes circadiens à deux moments : l’un pendant le jeûne et l’autre juste après le repas.

À cet égard, certaines études montrent que le jeûne intermittent est une stratégie bénéfique pour les travailleurs en trois-huit. En effet, une étude publiée dans Cell Metabolism a montré que la santé des pompiers, qui travaillent souvent en trois-huit, était améliorée par la pratique de ce type d’alimentation.

En outre, d’autres études ont montré que la pratique régulière du jeûne était associée à une réduction du risque d’hospitalisation ou de mortalité chez les patients atteints de COVID-19. D’après ces résultats, le jeûne peut apporter un soutien immunitaire et anti-inflammatoire.

 

 

Guide rapide du jeûne intermittent

Il existe de nombreux protocoles de jeûne différents, mais les résultats scientifiques montrent que la méthode 16/8 (jeûner pendant 16 heures et manger pendant 8 heures) est la méthode préférée. C’est probablement la méthode la plus courante, et c’est généralement celle à laquelle les personnes font référence lorsqu’elles parlent de jeûne intermittent.

Les personnes dînent généralement tôt et sautent le petit-déjeuner, par exemple en jeûnant à partir de 19 heures et en prenant leur premier repas vers 11 heures le lendemain.

Pendant la période de jeûne de 16 heures, on ne peut consommer que de l’eau, du café ou des tisanes. L’hydratation est vraiment importante pour renforcer les bienfaits du jeûne, car elle permet d’éliminer toutes les toxines. Pour ceux qui ont des problèmes de faim, il existe également des formules de crème keto disponibles dans les magasins de nutrition, que vous pouvez mélanger au café et qui vous aideront à maintenir le jeûne.

Demandez-vous si le jeûne s’adapte à votre emploi du temps et à votre mode de vie. Idéalement, soyez clair sur vos objectifs de jeûne. Par exemple, certaines personnes aiment la clarté mentale qu’elles obtiennent lorsqu’elles sont en état de jeûne. Ou ne pas avoir à interrompre le travail pour manger le matin.

La majeure partie de la combustion des graisses par le corps se produit 6 à 8 heures après la fin du dernier repas et augmente de façon presque exponentielle après 12 heures complètes de jeûne, ce qui rend toute période de jeûne supérieure à 14 heures très bénéfique pour la perte de poids. Mais les risques augmentent considérablement avec des jeûnes plus longs.

 

Sources :

  • Paysage transcriptomique diurne d’une réponse multi-tissulaire à une alimentation restreinte dans le temps chez les mammifères. Shaunak Deota, et al. Cell Metabolism. Volume 35, Issue 1 P150-165.E4, JANUARY 03, 2023
  • Recherche actuelle : effet d’une alimentation restreinte dans le temps sur le poids et la santé cardiométabolique. Kelsey Gabel et al The Journal of Physiology First published: 01 October 2020
  • Faisabilité d’une alimentation limitée dans le temps et impact sur la santé cardiométabolique des travailleurs postés 24 heures sur 24 : l’essai contrôlé randomisé Healthy Heroes. Emily N.C. Manoogian, et al. CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 34, ISSUE 10, P1442-1456.E7, OCTOBER 04, 2022

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Quels sont les exercices pour prévenir les blessures ?

Certains exercices peuvent aider à prévenir les blessures, à renforcer le corps et à optimiser les performances physiques. Nous vous proposons une série de routines conçues pour prévenir d’éventuelles blessures, faire travailler l’ensemble du corps et certaines zones localisées, comme les mains et les chevilles.

Si l’exercice physique présente de nombreux avantages, il peut également comporter certains risques.

Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de faire du sport, mais plutôt que vous devez vous préparer à ce qui peut arriver. La balance penche toujours du côté de l’exercice.

Les compétitions sportives, la position assise pendant de longues heures ou le fait d’avoir passé une saison sans bouger peuvent augmenter le risque de blessure.

Voici quelques exercices fonctionnels pour vous aider à renforcer votre corps, gagner en agilité et augmenter vos performances physiques.

 

Les meilleurs exercices pour éviter les blessures

  1. Marche latérale avec une bande. Mettez un élastique autour de vos jambes. Placez-vous en position de squat et faites des pas latéraux dans une direction. Faites des séries de 10 et changez de côté.

 

  1. Relevé de hanches sur une jambe. Allongé, pliez un genou et tendez l’autre jambe. Contractez vos fessiers pour lever vos hanches. Faites trois séries de 10 avec chaque jambe.

 

  1. Extension du dos. Face au sol sur un banc ou un ballon, placez vos bras sur le sol. Levez les jambes, serrez les fesses et maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions.

 

  1. Planche. Placez vos avant-bras sur le sol et tendez vos jambes vers l’arrière. Appuyez sur vos bras et serrez l’abdomen et les fesses. Maintenez cette position pendant une minute. Répétez 3 fois.

 

  1. Squat bulgare. Amenez un pied sur un banc en arrière, et pliez votre genou avant à 90 degrés. Appuyez sur le pied avant pour remonter. Faites 10 répétitions sans poids, puis 10 répétitions avec des poids.

 

  1. Soulevé de terre sur une jambe. Debout, ramenez une jambe en arrière et baissez le tronc. Contractez vos fessiers pour remonter. Quand vous l’aurez maîtrisé, prenez un haltère avec la main opposée. Répétez 10 fois.

 

  1. Chien oiseau. A quatre pattes, tendez la main et le pied opposés. Activez le tronc, les fessiers et le dos. Puis ramenez les membres à l’intérieur. Faites 15 répétitions avant de changer de côté.

 

  1. Pompe. En position de planche, descendez vers le sol en vous assurant que vos coudes sont tournés vers l’arrière. Touchez votre poitrine au sol et remontez. Répétez 15 fois.

 

  1. Elévations latérales. Prenez un haltère dans chaque main, pliez les genoux et soulevez les haltères sur les côtés à 180°. Baissez à nouveau vos bras. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

 

  1. Rotation interne et externe. Avec une bande, pliez votre coude et croisez votre corps avec votre main. Puis faites pivoter votre bras vers l’autre côté. Faites 20 répétitions dans chaque direction.

 

Exercices pour prévenir les tendinites

    • Étirement du poignet

Tendez le bras vers l’extérieur, paume vers le bas. Utilisez la main opposée pour tirer doucement la main vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

    • Curls avec poids

Assis, prenez un poids de 1 à 2 kg, appuyez vos avant-bras sur vos cuisses.

Pliez votre avant-bras, en ramenant vos mains vers votre corps. Revenez et faites 3 séries de 12 répétitions.

    • Étirement avec bande élastique

Passez un élastique entre votre pouce et votre index. Tendez le pouce et l’index vers l’extérieur et écartez-les en formant un « V ». Revenez et faites 3 séries de 12.

 

Exercices pour prévenir les entorses de la cheville

    • Cercles de cheville

Assis, levez une jambe et croisez-la sur le genou opposé. Faites des cercles avec votre cheville dans un sens 15 fois, inversez et répétez.

    • Alphabet avec la cheville

Assis, tendez une jambe en laissant le pied en l’air. Dessinez l’alphabet lettre par lettre en mobilisant toute la cheville.

    • Équilibre sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe lorsque vous vous brossez les dents ou faites la vaisselle. Avec le temps, ajoutez de la difficulté et mettez-vous sur une surface instable, comme un Bosu.

 

Comme vous pouvez le constater, prévenir les blessures, renforcer le corps et se préparer à l’exercice est possible avec un entraînement approprié. Essayez toujours de rester en forme (même en vacances), mais respectez les jours de repos pour ne pas vous surcharger.

 

Sources :

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Comment se comporte une personne hautement sensible (PHS) ?

Une personne hautement sensible est une personne dont le système nerveux est différent, ce qui la rend plus consciente de son environnement. Ce n’est pas une maladie mais un trait de personnalité. Ces personnes sont généralement réfléchies, empathiques et très créatives.

La santé et le bien-être nous touchent tous différemment. De fait, chacun vit les choses très différemment.

Les expériences sensorielles, comme écouter de la musique, sentir des parfums intenses ou admirer des lumières vives, peuvent avoir des effets très différents sur chacun d’entre nous.

Les personnes hautement sensibles (PHS) peuvent intensifier leurs réactions à leur environnement, avoir des difficultés à effectuer plusieurs tâches à la fois et devenir stressées lorsque trop de choses se passent en même temps.

Cependant, il ne s’agit pas d’une maladie, mais d’un trait de personnalité qui rend certaines personnes plus sensibles et plus conscientes de leur environnement.

 

Que sont les personnes PHS ?

Les personnes hautement sensibles « sont celles qui ont un système nerveux sensible, sont conscientes des subtilités de leur environnement et sont plus facilement dépassées lorsqu’elles se trouvent dans un environnement très stimulant », selon la psychologue Elaine N. Aron.

La haute sensibilité ou sensibilité au traitement sensoriel est un trait de caractère dont font preuve environ 20 % des personnes (soit une personne sur cinq) dans le monde, connues sous le nom de personne hautement sensible (PHS).

Le Dr Aron explique également aux PHS comment identifier leur trait de caractère et l’utiliser dans les situations quotidiennes. C’est un atout qui peut être utilisé et protégé.

 

Les caractéristiques d’une personne PHS

Selon le livre « Le don de la sensibilité » du psychologue Aron, quatre caractéristiques doivent être réunies pour qu’une personne soit considérée comme hautement sensible.

 

1- Profondeur de traitement

Elles ont tendance à penser profondément à tout. Elles pèsent toutes les options, et prennent donc plus de temps pour prendre une décision. Elles sont plus prudentes, utilisent un langage mature pour leur âge, avec un vocabulaire riche et parlent poliment.

2- La sur-stimulation

Elles sont physiquement épuisées plus tôt en raison de la grande quantité de stimuli qu’elles reçoivent de l’extérieur. Elles ont besoin de « déconnecter » souvent, car elles sont plus enclines au stress. Il est essentiel qu’elles fassent des pauses pour qu’elles puissent récupérer.

3- Sensibilité aux stimuli

Les lumières vives, les bruits, les odeurs, les foules de personnes, certains tissus ou étiquettes sur les vêtements les mettent mal à l’aise et peuvent même les accabler. Elles remarquent le moindre détail : une photo de travers, une coiffure, à la maison, etc.

4- Réactivité émotionnelle et empathie.

Elles ressentent les émotions de manière profonde, elles sont affectées par tout d’une manière plus intense et pendant plus longtemps. Elles se distinguent par leur amour de la nature, des animaux, et ont un sens élevé de la justice et des valeurs.

 

De nombreux professionnels et thérapeutes ne savent pas ce qu’est la haute sensibilité, car c’est quelque chose de récent, et ils peuvent donc la confondre avec des troubles tels que le déficit d’attention ou l’autisme.

 

Les types de personnes hautement sensibles

En définissant la Personne Hautement Sensible, le Dr Aron apporte quelques traits caractéristiques :

    • Elles sont submergées par des éléments tels que les lumières, les odeurs fortes, les tissus rugueux ou les sirènes.
    • Elles deviennent nerveuses lorsqu’elles ont trop de choses à faire en peu de temps.
    • Elles prennent soin d’éviter les films et les programmes télévisés violents.
    • Les jours de grande activité, elles doivent se retirer dans une pièce privée pour se reposer.
    • Elles ont tendance à être des travailleurs créatifs, des partenaires attentifs et des personnes douées intellectuellement.
    • Elles ont pour priorité d’organiser leur vie pour éviter les situations de surcharge.
    • Elles apprécient les parfums, les goûts, les sons ou les œuvres d’art délicats ou fins.
    • Elles ont tendance à être timides et introverties (bien que 30 % des PHS soient extravertis).
    • Elles ont une vie intérieure riche et complexe.

Comme vous pouvez le constater, la haute sensibilité n’est ni un trouble ni un défaut. Les personnes très sensibles peuvent être beaucoup plus conscientes de leur environnement et apporter une grande contribution à la société. Elles ont juste besoin qu’on leur accorde la bonne attention et qu’on les laisse être elles-mêmes.

 

Sources :

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Quels sont les premiers symptômes du papillomavirus humain chez la femme ?

Il n’y a généralement aucun signe, bien que des verrues génitales puissent parfois apparaître. Le papillomavirus humain est une infection contagieuse qui se transmet par contact cutané et sexuel. À l’occasion de la Journée de sensibilisation au VPH, nous vous donnons les faits que vous devez connaître.

La prévalence actuelle du VPH chez les femmes est estimée à 14 %. En outre, au moins 80 % des femmes auront été infectées par au moins un type de VPH au cours de leur vie.

À l’occasion de la Journée internationale de sensibilisation au virus du papillomavirus humain (4 mars), nous avons rassemblé toutes les informations que vous devez connaître sur cette maladie afin de prévenir sa transmission et sa propagation.

 

Qu’est-ce que le papillomavirus humain ?

Le papillomavirus humain (HPV) est une infection virale qui se transmet entre les personnes par contact cutané ou sexuel. Il s’agit de la maladie sexuellement transmissible la plus courante chez les deux sexes et elle peut toucher les organes génitaux, la bouche ou la gorge.

Il existe plus de 100 souches de VPH. Beaucoup d’entre elles ne causent pas de problèmes de santé graves, mais dans d’autres cas, elles peuvent entraîner le développement d’un cancer du col de l’utérus, de l’anus et de la gorge.

 

Les symptômes courants du papillomavirus humain chez la femme

La plupart des femmes touchées ne présentent aucun symptôme de VPH et aucun problème de santé. Le VPH peut parfois provoquer des verrues génitales, qui apparaissent sur la vulve, près de l’anus, sur le col de l’utérus ou dans le vagin. Les verrues communes et les verrues plantaires peuvent également indiquer la présence du virus.

Dans de nombreux cas, le virus disparaît de lui-même au bout de deux ans. Cependant, pendant cette période, il est toujours présent dans le corps de la personne et peut se propager à d’autres personnes. Dans d’autres cas, le VPH ne disparaît pas et peut conduire à un cancer s’il n’est pas traité correctement.

C’est pourquoi un dépistage régulier est essentiel pour un bon diagnostic et un traitement approprié de la maladie.

 

Comment diagnostiquer le papillomavirus humain

Le papillomavirus humain peut être diagnostiqué par des contrôles médicaux spécifiques, qui permettent de le détecter.

    • Test de Papanicolaou

Il s’agit d’un frottis et il permet d’identifier des cellules anormales dans le col de l’utérus. Il est conseillé aux femmes de faire leur premier test à l’âge de 21 ans et de le répéter tous les trois ans jusqu’à l’âge de 29 ans. Ce test ne permet pas de détecter directement le cancer, c’est pourquoi un test VPH est nécessaire.

    • Test VPH

Il est utilisé pour détecter les types de VPH à haut risque qui peuvent provoquer un cancer. Il consiste en un examen vaginal au cours duquel un petit nombre de cellules sont prélevées sur le col de l’utérus. Il est recommandé aux femmes âgées de 30 à 65 ans, tous les cinq ans.

 

Quel est le traitement du VPH ?

Il n’existe aucun traitement contre le VPH, mais les risques peuvent être éliminés en cas de présence de cellules précancéreuses dans le col de l’utérus.

En présence d’une lésion précancéreuse, le médecin peut pratiquer une procédure d’excision électrochirurgicale à l’anse (LEEP). Il s’agit d’un moyen d’éliminer les tissus anormaux du col de l’utérus. Elle se fait à l’aide d’une boucle de fil qui contient un courant électrique à basse tension.

Pour les verrues cutanées courantes, on peut utiliser des médicaments à base d’acide salicylique ou les faire disparaître par chirurgie ou laser.

 

 

Comment prévenir le papillomavirus humain

Prendre certaines mesures peut aider à prévenir le VPH.

    • Relations sexuelles sûres. Utilisez un préservatif lorsque vous avez des rapports sexuels.
    • Vaccin contre le VPH. Il protège contre 9 types de VPH. Il peut être appliqué dès l’âge de 9 ans.
    • Éviter les rapports sexuels si vous avez des verrues génitales visibles.

Comme vous pouvez le constater, le VPH peut toucher la plupart des femmes au moins une fois dans leur vie. Il passe souvent inaperçu et disparaît de lui-même, sans que nous nous en apercevions. Malgré cela, des contrôles médicaux réguliers et des rapports sexuels protégés peuvent réduire le risque de contracter le virus.

 

Sources :

  • Journée internationale de sensibilisation au papillomavirus humain (VPH). Asociación Española de Patología Cervical y Colposcopia. https://www.aepcc.org/4-de-marzo-dia-internacional-de-concienciacion-sobre-el-vph/
  • Papillomavirus humain. Comité asesor de vacunas de la Asociación Española de Pediatría. Marzo 2022. https://vacunasaep.org/profesionales/enfermedades/virus-del-papiloma-humano#:~:text=Aunque%20la%20prevalencia%20de%20la,largo%20de%20toda%20su%20vida.&text=En%20Espa%C3%B1a%2C%20la%20prevalencia%20actual,en%20mujeres%20es%20del%2014%20%25.
  • Tout ce que vous devez savoir sur l’infection par le papillomavirus humain. Amber Erickson Gabbey. Healthline. February 2021. https://www.healthline.com/health/human-papillomavirus-infection
  • Qu’est-ce que le papillomavirus humain (VPH) ? Lori Smith. Medical News Today. Agosto 2021. https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/virus-del-papiloma-humano
  • VPH et cancer. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/infectious-agents/hpv-and-cancer

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Des exercices pour brûler les graisses et se tonifier en même temps

Il est possible de perdre de la graisse et de renforcer son corps. Bien que cela puisse sembler contradictoire, grâce à un entraînement combiné, nous pouvons brûler l’excès de graisse et développer les muscles. Nous vous indiquons les exercices qui sont efficaces pour y parvenir.

Brûler les graisses et se tonifier en même temps est un processus connu sous le nom de recomposition corporelle, et c’est souvent l’objectif de la musculation.

Cependant, la construction musculaire et la perte de poids sont deux phénomènes physiologiquement contradictoires. Lorsque nous perdons du poids, nous perdons de la masse musculaire ; et lorsque le corps se renforce, nous avons tendance à prendre du poids.

L’idée n’est donc pas tant de perdre du poids, mais de brûler les graisses corporelles et de les transformer en masse musculaire. L’Université de Pretoria (Afrique du Sud) a constaté que les femmes qui faisaient du cardio et de la musculation perdaient 10 % de graisse et augmentaient leur masse musculaire de 9 %.

De plus, il a été démontré que la combinaison d’exercices cardio (pour brûler les graisses) et d’exercices de résistance (pour développer la force) est le meilleur moyen de rendre le corps plus tonique, plus mince et plus sain.

 

Exercices pour perdre la graisse abdominale

    • Sprint

Sprint sur place, en levant les genoux et aussi vite que possible pendant 30 secondes pour 3 séries. Cet exercice de cardio aide à éliminer la graisse abdominale.

    • Burpees

Depuis un squat, laissez tomber vos hanches et placez vos paumes sur le sol, puis sautez les pieds en arrière et abaissez votre corps. Relevez-vous et répétez pendant 30 secondes.

    • Jumping jacks

Debout, les jambes jointes, pliez les genoux et sautez. En sautant, écartez les jambes et tendez les bras au-dessus de votre tête. Revenez au point de départ et répétez pendant 30 secondes.

    • Grimpeur

Depuis la position de planche, levez un genou vers la poitrine. Changez de côté. Plus vite vous le faites, mieux c’est. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.

 

Exercices pour tonifier les bras

    • Curl biceps

Avec un haltère dans chaque main, soulevez lentement les poids vers vos épaules. Ne vous balancez pas et gardez le dos droit. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Rowing vertical.

    • Extension triceps

Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous en avant et tendez les deux bras de façon à ce que les haltères passent derrière vous. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Extension au-dessus de la tête

Saisissez un haltère à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. Puis pliez vos coudes pour le ramener derrière votre tête. Répétez 20 fois, 3 séries.

    • Développé poitrine

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et ouvrez votre poitrine en soulevant les poids de chaque côté. Répétez 20 fois, 3 séries.

 

Comment puis-je tonifier mon abdomen ?

    • Hundred

C’est l’exercice phare du Pilates. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux. Tendez les bras tout en soulevant votre poitrine et comptez jusqu’à 100. Répétez 2 fois.

    • Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, levez la tête et levez les jambes en alternance. Essayez de garder la jambe inférieure à un pouce du sol. Faites 20 répétitions.

    • Jackknife

Face vers le haut, bougez les bras et les jambes jusqu’à ce qu’ils se touchent. Puis tendez vos jambes vers le bas et vos bras vers l’arrière. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Planche toucher mains

Mettez-vous en position de planche. Levez une main et touchez l’autre. Alternez les bras aussi rapidement que possible pendant 50 secondes. Faites 3 séries.

Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

    • Back squat

Chargez une barre, asseyez-vous sur vos hanches, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez à nouveau. Faites 20 répétitions, 3 séries.

    • Fentes marchées

Faites un pas en avant, en amenant une jambe vers l’avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez et revenez au départ, puis changez de jambe. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Marche

Placez-vous devant un banc, une boîte ou une marche. Faites un pas en avant avec une jambe, et levez votre genou un peu plus haut. Descendez avec le même pied et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Pont

Face au sol, genoux pliés et pieds au sol, poussez vos hanches vers le plafond. Faites une pause, puis descendez. Faites 3 séries de 20 répétitions.

 

Comme vous pouvez le constater, il est possible de brûler les graisses corporelles et de se tonifier en même temps en suivant un programme d’exercices combinés et appropriés. En plus de l’entraînement, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée, riche en légumes et pauvre en produits ultra-transformés.

 

Sources :

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Comment prendre conscience de son propre corps ?

Être plus attentif aux signaux que notre corps nous envoie peut nous aider à nous sentir mieux, à prévenir les maladies et à gagner en bien-être émotionnel. Pour rester en contact avec notre corps physique, nous devons apprendre à nous arrêter de temps en temps, à observer et à respirer.

Tout ce que nous vivons, pensons et ressentons se manifeste dans le corps. C’est une carte qui révèle à la fois le problème et la solution.

Il nous suffit d’apprendre à lire ses signaux pour nous libérer de tout ce qui surcharge notre vie physique, mentale et spirituelle.

Cependant, nous n’y sommes pas toujours connectés, et nous ne sommes pas toujours conscients de notre plan physique. De fait, il faut parfois tomber malade pour se rendre compte que quelque chose ne va pas.

Pour se reconnecter avec le corps, la première chose à faire est d’apprendre à le sentir. Pour ce faire, nous devons nous entraîner à être présents dans notre esprit, sans nous préoccuper d’autres choses.

 

 

Définition de la conscience du corps

La conscience du corps est le degré de conscience et de connexion que nous avons avec notre propre corps. Elle est également connue sous le nom de kinesthésie (ou conscience des postures et des mouvements).

La conscience du corps implique le système proprioceptif (capacité du cerveau à connaître la position de toutes les parties du corps), ainsi que le système vestibulaire (situé à l’intérieur de l’oreille et responsable du maintien de l’équilibre et de la posture).

La conscience du corps comprend également la perception de sensations physiques (par exemple, la position du corps ou le rythme cardiaque) et de sensations plus complexes (douleur, fatigue, stress, relaxation).

De même, ces sensations peuvent s’étendre à la reconnaissance de la faim, de la soif ou de la fatigue. Il existe également des signaux plus profonds, comme lorsque nous nous sentons seuls et que nous avons besoin de parler à un ami.

La conscience du corps est souvent désignée comme un phénomène de connexion corps-esprit.

 

Pourquoi la conscience du corps est-elle importante ?

La conscience du corps est importante pour une meilleure santé physique et émotionnelle.

  1. Meilleur équilibre. Il est utile d’avoir une forte connexion corps-esprit. Lorsque vous savez et sentez où se trouve le corps dans l’espace, vous pouvez mieux le déplacer pour qu’il fasse ce que vous voulez qu’il fasse.
  2. Contrôle du poids. L’université du Texas a constaté que les personnes ayant une faible conscience de leur corps sont plus susceptibles de manger sans faim, ce qui est lié au risque d’obésité.
  3. Gestion de la douleur. L’université de Duisburg (Allemagne) a constaté que les personnes ayant une conscience corporelle élevée ont un niveau de vitalité plus élevé et moins de douleurs sensorielles.
  4. Identifier les besoins. Comprendre ce que le corps communique peut aider à mieux répondre à ses propres besoins, ce qui conduit à une meilleure santé et à une plus grande satisfaction émotionnelle.
  5. Amélioration du bien-être. Il procure un sentiment de sécurité entre le corps et le monde extérieur. Il peut même contribuer à réduire le risque d’anxiété, de dépression et de vertiges.
  6. L’autisme. L’Université de la Sorbonne a conclu que les personnes autistes portant un vêtement de compression peuvent améliorer leur irritabilité, leur hyperactivité et leur activité motrice.

 

Exemples de prise de conscience du corps

En réalité, tout exercice physique peut accroître la conscience du corps.

    • Exercices d’équilibre

Ceux-ci peuvent être aussi simples que de marcher en ligne droite ou de se tenir sur une jambe. Ils permettent d’activer les systèmes proprioceptif et vestibulaire.

    • Yoga

Il s’agit de l’une des techniques d’exercice de conscience corporelle les plus connues. Il s’agit de lier la respiration et le mouvement pour être plus présent dans le corps et l’esprit.

    • Tai Chi

Implique des mouvements et une respiration lents et synchronisés. Il est devenu un exercice populaire à faible impact, également connu sous le nom de méditation en mouvement.

    • Marche à reculons

Il vous oblige à vous connecter à votre corps d’une nouvelle manière et à vous relier différemment au mouvement. Il implique des muscles qui ne sont pas souvent utilisés.

    • Pleine conscience

Utilisez diverses techniques de pleine conscience qui peuvent cultiver la conscience du corps. La pratique du balayage consiste à examiner le corps et à prendre conscience de ses sensations.

 

Comme vous pouvez le constater, tout le monde peut bénéficier de l’amélioration de sa conscience corporelle. Tout au long de la journée, faites une pause, respirez et écoutez ce que votre corps vous dit. Être en accord avec notre corps peut nous aider à nous sentir mieux, plus complets et plus calmes.

 

Sources :

  • Rodriguez Vergara, Hugo Mauricio. La conscience du corps : une vision phénoménologique-cognitive. Ideas y Valores [online]. 2010, vol.59, n.142 [cited  2022-11-15], pp.25-47. Available from: <http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-00622010000100002&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0120-0062.
  • Conscience du corps et pleine conscience. Lucía del Carmen Quezada Berumen, Mónica Teresa González Ramírez, Ausiàs Cebolla Martí, Joaquim Soler Ribaudi, Javier García Campayo.  Actas españolas de psiquiatría, ISSN 1139-9287, Vol. 42, Nº. 2, 2014. Dialnet. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4701628
  • Guinchat, V.; Vlamynck, E.; Diaz, L.; Chambon, C.; Pouzenc, J.; Cravero, C.; Baeza-Velasco, C.; Hamonet, C.; Xavier, J.; Cohen, D. Vêtements compressifs chez les personnes atteintes d’autisme et de dysfonctionnement proprioceptif sévère : une série de cas rétrospective et exploratoire. Children 2020, 7, 77. https://doi.org/10.3390/children7070077
  • Prendre conscience du corps douloureux : validation du German Body Awareness Questionnaire et du Body Responsiveness. Questionnaire chez des patients souffrant de douleurs chroniques.
    Cramer H, Lauche R, Daubenmier J, Mehling W, Büssing A, et al. (2018) Being aware of the painful body: Validation of the German Body Awareness Questionnaire and Body Responsiveness Questionnaire in patients with chronic pain. PLOS ONE 13(2): e0193000. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0193000
  • Proffitt Leyva, R. P., & Hill, S. E. (2018). Imprévisibilité, conscience corporelle et alimentation en l’absence de faim : une approche fondée sur les schémas cognitifs. Health Psychology, 37(7), 691–699. https://doi.org/10.1037/hea0000634
  • La conscience du corps dans le processus de formation professionnelle. Maria Evelina Gastulo Morante,1,a,b José Luis Cervera Santiago. Cuidado y Salud/KAWSAYNINCHIS - ISSN 2409-2312 Cuid salud, ene-jun 2017; 3(1):296-302. www.eeplt.edu.pe/revista/
  • Body Awareness : comment approfondir votre connexion avec votre corps. Medically reviewed by Angela M. Bell, MD, FACP — By Crystal Hoshaw on February 25, 2021. Healhtline. https://www.healthline.com/health/mind-body/body-awareness
  • Écoutez ce que dit votre corps. Anna Sólyom. Cuerpomente nº345. RBA Revistas, 2022.

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