MOUVEMENT 2 : Le 1 à 9 pour les épaules - Réveillez vos épaules voûtées devant vos écrans

Quand vous portez le monde sur vos épaules, c’est le bon exercice pour assouplir le haut de votre dos et ne pas vous raidir davantage.

  1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Éloignez-vous du dossier et faites attention à ne pas vous cambrer. Posez votre main droite sur votre épaule droite, le bras droit parallèle au sol.
  2. Gardez le dos droit tandis que vous levez le coude droit pour tracer de très grands chiffres de 1 à 9 comme si votre coude était la pointe d’un stylo. Inspirez profondément par le nez et tracez la diagonale du 1 : levez le coude vers la gauche, puis vers le haut et la droite.
  3. En expirant lentement par le nez, descendez votre coude vers le bas, pour tracer le trait vertical du 1. Contrôlez votre mouvement en gardant le dos droit. Ce sont les abdominaux et l’épaule qui travaillent, les lombaires ne doivent pas « tirer » ni l’épaule monter près de l’oreille.
  4. En inspirant et en expirant pour chaque chiffre, tracez lentement le 2, le 3... jusqu’au 9, en exagérant le mouvement pour que les chiffres soient les plus grands possibles.
  5. Une fois que vous êtes arrivé au bout de votre série de chiffres, relâchez le bras droit... et passez au gauche !

 

À REFAIRE

  • Pendant votre journée de travail, quand vous sentez que vos épaules et vos trapèzes sont tendus ou bloqués.
  • Dans les transports ou pendant un temps mort, assis ou debout.
  • Lorsque vous portez un sac lourd, toujours sur la même épaule.

 

C'EST BON POUR

  • Assouplir et mobiliser tous les muscles de l’articulation de l’épaule.
  • Se concentrer, en coordonnant le mouvement et la respiration.

 

 

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PAUSE YOGIST 1 : Le pigeon

Lorsqu’on est assis pendant des heures, l’engourdissement guette le bas du dos. Votre remède anti-douleur de sciatique ? Le pigeon !

  1. Asseyez-vous au bord de votre siège, le dos bien droit, les jambes fléchies et les pieds parallèles.
  2. Allongez la jambe droite et posez le pied gauche sur le genou droit. Posez la main gauche sur votre genou gauche et appuyez tout doucement pour le faire descendre un peu plus bas vers le sol. Gardez le pied droit «flexe» – les orteils vers le haut – pour protéger le genou. Si vous n’avez aucun problème de genou, de hanche ou de cheville et que vous voulez accentuer l’étirement, vous pouvez plier le genou droit.
  3. Tout en allongeant la colonne vertébrale au maximum, inspirez profondément par le nez. Vous devriez déjà sentir un étirement dans la cuisse gauche, la hanche et le fessier gauche.
  4. Pour aller plus loin, en expirant, allongez votre dos vers l’avant en le gardant bien plat, et pliez-vous à partir des hanches (sans arrondir le dos).
  5. Respirez ici 5 fois profondément en essayant à chaque inspiration d’allonger un peu plus le dos vers l’avant, et à chaque expiration d’abaisser un peu plus le genou gauche vers le sol, sans jamais forcer.6En inspirant, redressez-vous, reposez le pied gauche au sol et refaites l’exercice de l’autre côté.

 

À REFAIRE

  • Tous les jours à votre bureau
  • Pendant un long trajet en voiture, en train, en avion

 

C'EST BON POUR

  • Étirer la zone du sacrum, comprimée en position assise prolongée.
  • Détendre les hanches. A étirer les muscles sur le trajet du nerf sciatique.

 

 

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Faites des pauses Yogist dans votre travail

La crise du Covid-19 nous a forcés à être - encore plus ! - sédentaires et à repenser notre manière de travailler quotidiennement. Afin de vous aider à aborder ces nouveaux modes de travail, My Easy Santé vous propose de  faire des pauses Yogist au bureau, ou à la maison pour être “Well At Work” !

En télétravail, nous bougeons de moins en moins, nous passons d’un écran à l’autre, d’un siège à l’autre, sans prendre le temps d’accorder à notre corps et à notre cerveau les pauses qui les protègent des tensions sur le long terme. La prochaine épidémie qui guette les télétravailleurs, ce sont les troubles musculo-squelettiques (maux de dos, douleurs cervicales, fatigue oculaire, tendinite de la souris…) et la fatigue mentale, qui ont déjà explosé chez les salariés et que nous ressentons tous avec une intensité variable.

Notre corps et notre cerveau ne sont pas faits pour rester assis devant un écran. La seule solution pour lutter contre ce manque d’activité physique quotidienne et pour protéger notre corps et rester en bonne santé : bouger et respirer régulièrement, au cours de la journée.

C’est le concept de la méthode Yogist - Well At Work -, qui adapte le yoga aux travailleurs et rend ses bienfaits accessibles à tous, partout, tout le temps. Sans vous changer, sans transpirer, sans matériel, sur votre chaise de bureau, les pauses Yogist ciblent les parties du corps qui souffrent de la sédentarité et les méfaits de l’hyperconnexion. Tout cela en 5 min, et sans chakras !

 

La génération hyperconnectée souffre… Sans même le savoir !

Il m’arrive régulièrement de rencontrer des collaborateurs de plus en plus jeunes, qui ne travaillent que sur écran et s’étonnent que leur vue se brouille au beau milieu de la journée, ou qui souffrent de contractures dans l’épaule, voire de hernies discales. Ils pensent être les seuls touchés par ce mystérieux fléau et se demandent d’où cela peut venir et comment s’en débarrasser.

En général, inutile de rechercher trop loin les causes : c’est l’usage que nous faisons de nos corps, notre posture, notre alimentation, notre sommeil (ou notre manque de sommeil) qui sont en cause.

Personne ne s’étonne d’avoir mal aux yeux à force de fixer les écrans, mal au cou – le “tech neck” ou cervicalgie chronique qui se déclenche à force de casser sa nuque vers le bas pour regarder son Smartphone–, mal au dos (80 % des Français en souffrent ou en souffriront) de bas en haut, avec lombalgies et sciatiques qui se multiplient, mal au poignet avec la tendinite de la souris.... Sans parler des insomnies – notre cerveau n’ayant pas le temps de déconnecter –, de l’hypertension liée au stress, au manque d’activité physique et à une mauvaise alimentation.

 

LES PAUSES YOGIST : mode d’emploi 

Pour que vous ressentiez un effet immédiat, mais aussi un impact sur le long terme, seule la régularité fera la différence : c’est tous les jours, qu’il faut bouger ! Un exercice Yogist en vidéo toutes les deux heures ou au moins une fois par jour, une routine à adopter le matin ou le soir : vous choisissez ce qui vous fait du bien et dont vous avez le plus besoin.

L’objectif : changer vos habitudes (cela prend au moins vingt et un jours !) et vous rendre autonome. À force de reproduire les exercices, vous finirez par les retenir et vous les approprier pour les transformer en outils à mobiliser quand et où vous en aurez besoin. Eh oui, la santé, ça se travaille !

Vous pensez que le yoga, c’est un truc d’acrobate ? De fille ? De chevelu féru de chakras, de sanscrit et de spiritualité ? Rassurez-vous, la méthode Yogist adapte les exercices et les techniques du yoga traditionnel pour vous en offrir tous les bienfaits et prévenir et soulager vos tensions physiques, mais aussi gérer votre énergie et votre stress grâce à la respiration. Rien d’ésotérique : vous pourrez tester les exercices seul, mais aussi avec vos collègues en visio ou dans l’open-space ou au début d’une réunion, avec votre patron (pourquoi pas ?), en famille (la méthode Yogist marche aussi très bien avec les enfants), sans avoir l’air ridicule.

    • 2 MINUTES C’est le temps qu’il faut pour exécuter une pause Yogist !
    • 10 MINUTES C’est le temps qu’il faut pour pratiquer une routine de 5 exercices.

Pendant ces pauses Yogist :

    • Vous êtes actif : personne ne vous touche, c’est vous qui travaillez et faites travailler vos muscles et vos articulations tout en douceur.
    • Vous êtes autonome : vous apprenez des exercices que vous pouvez refaire seul, dès que vous en avez besoin, au travail ou chez vous.
    • Vous êtes régulier : aucun problème, au contraire, à refaire un exercice proposé tous les jours. Pas question de se lasser, mais, au contraire, d’assimiler ces techniques pour qu’elles deviennent vos propres outils. Vous pouvez donc refaire chaque exercice ou chaque pause aussi souvent que vous le souhaitez : c’est d’ailleurs ainsi que vous en ressentirez les bienfaits sur le long terme.
    • Vous êtes discret : certains exercices sont conçus pour être faits ni vu ni connu, même au milieu d’un open-space, pendant une réunion en visioconférence, ou dans les transports.

Yogist: Qu’est-ce que c’est ?

  • Pour accompagner les travailleurs, Yogist - Well at Work - a élaboré un garde du corps digital : le chatbot Yogist. Il permet de faire des pauses cérébrales et physiques de manière régulière à son poste de travail. En 2 min, sans se changer, sans matériel... et sans chakras ! Vous y retrouverez en vidéo les exercices de l’article.
  • Pour prendre soin de vous et de vos équipes, vous pouvez vous former à enseigner les techniques Yogist avec la Yogist Academy avec votre CPF. La formation vous permet de comprendre les mécanismes de la sédentarité, du stress et des postures au travail, d’anticiper leurs impacts possibles sur la santé et le bien-être et de diffuser, à vos proches, à vos collègues, des solutions et une méthodologie adaptées pour prévenir ces situations.

En cadeau, votre boîte à outils pour (télé)travailler sans vous abîmer :

Dans son livre Pauses Yogist (Solar, 2020) : Anne-Charlotte Vuccino vous propose des exercices adaptés à tous les types de travail (assis, debout, itinérant…) et toutes les situations de la vie professionnelle et quotidienne.

Au programme :

  • Un test “quel sédentaire êtes vous”?
  • Des routines de 50 exercices physiques et pauses mentales express, pour chaque situation du quotidien : Gérer un coup de stress, se détendre après une journée passée debout, se concentrer avant une réunion importante, prendre un shoot de caféine sans café, soulager ses douleurs après une journée 100% geek, bouger dans les transports ou recharger ses batteries la nuit...
  • Des avis d’experts : Isabelle Simonetto, neuroscientifique spécialiste de la mémoire, et Gérald Kierzec, médecin urgentiste, ont mis la main à la pâte.
  • Des préceptes sur l'état d’esprit “Yogist”, un coaching en 15 leçons pour mieux vivre son travail et sa journée : des conseils pratiques pour gérer un conflit, faire un choix professionnel, agir au lieu de réagir... des enseignements issus de l'expérience et des rôles modèles inspirants de l’auteure.

 

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Concilier vie professionnelle et vie privée : un processus d’adaptation permanent

Dans la recherche de la réussite professionnelle, notre vie personnelle est souvent la première chose que nous sacrifions. Cependant, elle peut aussi être la première chose qui nous freine, car nous y laissons souvent notre santé.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique.

 

Pour de nombreuses personnes, il est extrêmement difficile de briser l’attraction gravitationnelle du travail. Mais cela nous place dans une situation précaire : lorsque l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée est mauvais, nos performances en pâtissent, tout comme notre bonheur et notre motivation.

 

Concilier vie professionnelle et vie privée : un processus d’adaptation permanent

 

Que faut-il faire pour se libérer de ces schémas peu sains et atteindre un équilibre entre vie professionnelle et vie privée plus durable et plus gratifiant ?

Une étude de l’ESSEC Business School en France a évalué les stratégies utilisées par plus de 100 professionnels dans un cabinet d’avocats et un cabinet d’expertise comptable. Les chercheurs se sont adressés à des hommes et des femmes âgés de 30 à 50 ans, ayant au moins un enfant à charge et occupant un poste de cadre moyen ou supérieur.

L’étude a montré que l’obtention d’un meilleur équilibre entre les priorités professionnelles et personnelles passe par une combinaison de réflexivité et de compréhension de la valeur du temps personnel. Plus important encore, il ne s’agit pas d’une solution unique, mais d’une adaptation continue aux circonstances et aux priorités de chacun.

Les principales stratégies développées par ceux qui ont maintenu un équilibre plus sain entre vie professionnelle et vie privée sont les suivantes :

1. Faire des pauses pour réfléchir

Prenez du recul et demandez-vous : qu’est-ce qui me cause actuellement du stress, un déséquilibre ou une insatisfaction ? Comment ces circonstances affectent-elles mes performances et mon engagement au travail ? Comment affectent-elles ma vie personnelle ? Qu’est-ce que je priorise ? Qu’est-ce que je sacrifie ?

C’est souvent un événement majeur de la vie - comme la naissance d’un enfant ou le décès d’un être cher - qui déclenche cette prise de conscience, mais il est possible de faire une pause et de commencer à redéfinir ses priorités à tout moment.

 

2. Soyez attentif aux émotions

Demandez-vous ce que la situation actuelle vous fait ressentir. Posez-vous ces questions : est-ce que je me sens plein d’énergie, épanoui, satisfait, ou est-ce que je me sens en colère, plein de ressentiment et de tristesse ? La prise de conscience de votre état émotionnel est essentielle pour savoir avec certitude quels changements vous souhaitez apporter dans votre travail et dans votre vie.

 

3. Établir des priorités

En augmentant votre conscience cognitive et émotionnelle, vous disposez des outils nécessaires pour mettre les choses en perspective et déterminer la priorité à leur accorder. Demandez-vous : qu’est-ce que je suis prêt à sacrifier et pour combien de temps ? Qu’est-ce que je regrette déjà, et qu’est-ce que je regretterai si je continue sur ma voie actuelle ?

 

4. Envisagez des alternatives et fixez-vous des objectifs réalisables

Avant de vous lancer dans des solutions, réfléchissez d’abord aux aspects de votre travail et de votre vie qui pourraient être différents. Y a-t-il des éléments de votre travail que vous aimeriez voir changer ? Combien de temps aimeriez-vous consacrer à votre famille ou à vos loisirs ?

L’équilibre entre vie professionnelle et vie privée est généralement influencé par un certain nombre d’éléments : bénéficier d’horaires de travail flexibles, avoir plus de temps pour sa famille et ses loisirs, ne pas devoir faire d’heures supplémentaires, pouvoir faire des pauses pendant la journée de travail et pouvoir prendre suffisamment de vacances sans se sentir coupable de les prendre.

 

5. Mettez en œuvre les changements

Enfin, une fois que vous avez reconnu vos priorités et examiné attentivement les options qui pourraient vous aider à vous améliorer, il est temps de passer à l’action. Cela peut signifier changer les attentes de vos collègues ou modifier de manière informelle vos habitudes de travail.

Il peut s’agir, par exemple, de s’imposer des limites (comme choisir de ne pas travailler le soir, le week-end ou les jours fériés, et s’en tenir à cette décision), ou de refuser les demandes généralement associées à votre rôle (comme les nouveaux projets ou les demandes de voyage, même si vous vous sentez obligé de les accepter).

 

L’équilibre physique et mental améliore votre qualité de vie globale. En créant une vie qui vous plaît, vous pouvez renverser les situations et commencer à travailler pour vivre, plutôt que de vivre pour travailler. Pour aller jusqu’au bout, pour atteindre des performances optimales dans tout ce que vous faites, la maîtrise de l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée n’est pas seulement une bonne chose à faire, c’est une nécessité.

 

Sources :