Se méfier des étiquettes ou des généralisations

Nous avons une tendance naturelle à mettre des étiquettes et à généraliser. C’est fondamental pour acquérir le langage rapidement : un chat est un animal, donc un chien aussi, etc. Mais si cela marche pour apprendre une langue, c’est souvent piégeant dans la vie de tous les jours ! Pour éviter ce piège, repérons nos automatismes et déjouons-les : tout n’est pas étiquetable.


COVID-19 : quel est l’impact du variant Omicron sur l’épidémie ?

Les experts en virologie et en santé publique sont encore en train d’évaluer l’impact réel que le variant Omicron pourrait avoir sur le développement de la pandémie de COVID-19. Il semblerait que nous devions nous attendre à un autre hiver à devoir porter les masques, le retour du dépistage du coronavirus et le renforcement de la vaccination chez les personnes âgées et les enfants.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

Pour l’instant, la plupart des contaminations se produisent chez les jeunes. Selon le dernier rapport publié par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur ce nouveau variant, les premières infections « sont survenues chez des étudiants universitaires, des personnes plus jeunes qui ont tendance à souffrir d’une maladie plus bénigne ».

Les laboratoires commencent à avoir des preuves qu’Omicron est capable de réinfecter les personnes qui ont été vaccinées ou qui ont déjà eu le COVID-19 plus fortement avec le variant Delta, qui est toujours le variant prédominant dans le monde.

Une étude publiée sous forme de préimpression suggère qu’Omicron provoque davantage d’infections chez les personnes qui se sont remises d’une attaque antérieure du virus, signe que le nouveau variant est capable d’échapper au moins à certaines des défenses du système immunitaire. Bien que l’article comporte de nombreuses incertitudes, il semble qu’une infection antérieure n’offre qu’une faible protection contre Omicron par rapport à Delta.

Cela signifie que l’approche la plus préventive consiste à continuer à utiliser les mesures de protection qui ont été efficaces jusqu’à présent :

  • Masque N95 ou masque chirurgical à l’intérieur, dans les restaurants, les bars ou à l’extérieur s’il y a beaucoup de monde.
  • Se laver fréquemment les mains pendant au moins 20 secondes.
  • Mise en quarantaine et isolement des cas contacts et des personnes malades.

 

Il est important de rappeler que le coronavirus se propage par les aérosols, de sorte que la mesure de la distance physique, bien que conseillée, ne garantit pas la protection. C’est pourquoi il faut toujours porter un masque même en cas de distance de précaution.

En outre, il est de plus en plus clair que le COVID-19 sera une maladie endémique, c’est-à-dire une maladie qui survie et se déclare régulièrement, comme la grippe. Ainsi, alors que les laboratoires pharmaceutiques travaillent déjà à la reformulation de leurs vaccins contre le COVID-19, les experts recommandent des doses de rappel, « comme nous le faisons avec le vaccin contre la grippe ».

À ce jour, Omicron a déjà été introduit dans de nombreux pays de l’UE/EEE. Selon l’Agence européenne de contrôle des maladies (ECDC), « les pays devraient envisager une dose de rappel pour les personnes âgées de 40 ans et plus, en ciblant d’abord les plus vulnérables et les personnes âgées, et pourraient ensuite envisager une dose de rappel pour tous les adultes âgés de 18 ans et plus au moins six mois après la fin de la série primaire ».

En outre, l’ECDC préconise l’amélioration des mesures de traçage des contacts, telles que la recherche des cas contacts et une gestion plus stricte des contacts, par le biais de quarantaines appropriées, ce qui pourrait contribuer à freiner l’établissement du variant Omicron dans le pays.

Selon l’ECDC, sur la base des preuves limitées actuellement disponibles et compte tenu du niveau élevé d’incertitude, le niveau global de risque pour les pays de l’UE associé à la réémergence et à la propagation du variant Omicron du SARS-CoV-2 est évalué à « ÉLEVÉ À TRÈS ÉLEVÉ ».

 

Comment détecter une infection par le variant Omicron du COVID-19 ?

Le cadre symptomatique des personnes infectées par Omicron ne correspond pas aux symptômes habituels, comme l’explique l’OMS. Il n’y a généralement pas de fièvre, de perte de l’odorat et du goût ou de toux importante. Au contraire, la personne affectée se sent généralement un peu fatiguée pendant un jour ou deux, une fatigue à laquelle elle n’est pas habituée, différente, avec une gorge qui gratte et quelques douleurs dans le corps, comme un mal de tête. Ce que nous appelons normalement un mal-être généralisé.

Dans ce cas, la meilleure chose à faire est d’aller chez le médecin et de faire un test COVID-19 pour exclure toute infection, même si vous avez déjà été vacciné. S’il est positif, il est nécessaire de s’isoler pendant 7 jours et de mettre en quarantaine tous les personnes très proches.

 

Références :

  • Améliorer la préparation face à Omicron (B.1.1.529): Technical Brief and Priority Actions for Member States. November 28th 2021
  • Risque accru de réinfection par le SARS-CoV-2 associé à l’émergence du variant Omicron en Afrique du Sud. Julliet R C Pulliam, et al. medRxiv preprint doi: https://doi.org/10.1101/2021.11.11.21266068; this version posted December 2, 2021
  • Conséquences de l’émergence et de la propagation du variant préoccupant B.1.1.529 du SARS-CoV-2 (Omicron) pour l’UE/EEE – first update 2 December 2021

Pourquoi les abdominaux debout sont-ils si efficaces ?

Faire des exercices en position verticale permet de faire travailler tous les muscles abdominaux et d’éviter d’éventuelles blessures à d’autres parties du corps. Découvrez tous les avantages des abdominaux debout et commencez à les faire chez vous.

Les abdominaux debout (ou abdominaux verticaux ou crunchs verticaux de base) sont utilisés pour renforcer la zone abdominale et sont effectués en position debout. Les abdominaux debout sont plus polyvalents que les abdominaux allongés.

Avec ces derniers, nous pouvons obtenir une plus grande contraction musculaire, mais ils présentent d’autres inconvénients et nécessitent plus d’espace physique pour les réaliser.

 

Pourquoi les abdominaux debout sont-ils si efficaces ?

Ils sont très courants dans l’entraînement fonctionnel, qui comprend des exercices visant à améliorer les schémas de mouvement que nous effectuons dans notre vie quotidienne.

Les abdominaux debout offrent un certain nombre d’avantages :

    • Pratiques pour la vie quotidienne

Comme il s’agit d’exercices fonctionnels, ils nous font adopter une posture plus naturelle et sont très utiles pour toute action quotidienne, comme monter des escaliers ou se pencher.

    • Réduisent la graisse abdominale

Plusieurs sociétés scientifiques affirment que ces exercices permettent de réduire le tour de taille et d’éliminer la graisse abdominale, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

    • Préviennent les blessures

Les abdominaux verticaux sont généralement moins nocifs que les abdominaux traditionnels (ou crunch), car le dos ne reçoit aucun impact.

    • Aucun équipement supplémentaire

Bien qu’il soit possible d’utiliser des bandes élastiques ou des haltères, ces exercices peuvent également être réalisés seulement avec le poids du corps.

 

Exercices d’abdominaux debout en 10 minutes

Vous pouvez les faire chez vous, avec ou sans tapis, et ils ne prennent que 10 minutes par jour. Commencez par cette routine simple de 8 abdominaux debout.

1. Pike crunch

Debout, les pieds joints et les bras tendus vers le haut, levez votre jambe droite en essayant de la toucher avec vos mains. Gardez les jambes, les bras et le dos droits. Faites 20 répétitions avec une jambe, puis l’autre.

2. Montée de genoux

Comme si vous couriez, mais sans bouger de l’endroit où vous vous trouvez. Levez vos genoux à la hauteur des hanches. Pour faciliter l’exercice, penchez votre corps légèrement en arrière. Faites deux séries de 30 secondes.

3. Torsion oblique

Debout, les jambes légèrement écartées à la largeur des épaules, inclinez le torse d’un côté puis de l’autre, en essayant de garder le dos droit. Vos bras doivent être tendus vers le haut et suivre le mouvement de votre torse. Faites 10 tours de chaque côté.

 

4. Torsion à la taille

Comme pour l’exercice précédent, commencez debout et levez vos genoux, alternativement, jusqu’à ce qu’ils touchent le coude du même côté. Gardez votre dos ferme pour faire travailler uniquement vos abdominaux. Faites 10 torsions de chaque côté.

 

5. Penchez-vous sur le côté

Placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et votre bras droit tendu sur le côté de votre torse. Penchez-vous de la taille vers le côté droit, en gardant le tronc droit et dans l’axe de la tête. Revenez au point de départ et répétez 10 fois de ce côté et 10 fois du côté gauche.

6. Coup de pied latéral

Levez votre jambe droite à hauteur de hanche, tout en abaissant votre coude droit pour toucher votre genou. En abaissant votre jambe, descendez votre pied droit et de là, croisez-le sur le côté droit, en pliant vos genoux pour remonter votre jambe. Faites-en 10 de chaque jambe.

7. Squat avec coup de pied

En position debout, faites un squat et, lorsque vous êtes sur le point de vous relever, levez une jambe sur le côté. Revenez à la position accroupie et soulevez la jambe opposée. Faites 10 répétitions de chaque côté.

8. Fente latérale

Debout, les jambes jointes, levez une jambe jusqu’à la poitrine et, en même temps, laissez tomber le torse de l’autre côté. Faites 10 répétitions et faites de même avec le côté opposé. Effectuez 10 répétitions de chaque côté en 4 séries.

 

Pour garder l’équilibre et bien faire les exercices, concentrez-vous sur votre zone abdominale, gardez votre cou détendu, travaillez sur votre respiration et évitez les mouvements rapides ou balancés.

Lorsque vous maîtrisez la routine, augmentez l’intensité et effectuez les exercices avec un élastique.

 

Sources :

  • Recommandations pour la pratique clinique dans le domaine du diabète et de l’obésité. Les accords de Madrid. Document approuvé par les groupes de travail des sociétés scientifiques : SENDIMAD, SOMAMFYC, SEMG Madrid, SEMERGEN Madrid et RedGDPS. Ana Isabel de Cos, Sonsoles Gutiérrez-Medina, Bogdana Luca, Alba Galdón, Juan Simon Chacín, María Luisa de Mingo et al. Nutrición Hospitalaria. Julio-agosto 2018. https://dx.doi.org/10.20960/nh.1646

Qu’est-ce que le fonio et pourquoi est-il si à la mode ?

C’est l’une des plus anciennes céréales du monde. Il s’agit d’une céréale originaire d’Afrique, riche en protéines, en acides aminés et en minéraux. Découvrez toutes les propriétés et les bienfaits du fonio pour la santé.

Malgré son origine ancestrale, beaucoup de gens aujourd’hui ne savent pas ce qu’est le fonio. Il s’agit d’une petite graine pleine de nutriments et très bénéfique pour la santé. Comme les pseudo-céréales telles que le quinoa ou l’amarante, le fonio possède de nombreuses propriétés et est une céréale car il appartient à la famille des graminées, mais contrairement à celles-ci, il est moins connu.

Cependant, de plus en plus d’établissements proposent désormais cette graminée. Il a été cultivé par les Africains de l’Ouest il y a des milliers d’années et, aujourd’hui encore, c’est une culture importante dans des pays comme le Nigeria, le Togo et le Bénin.

Le fonio est un type de millet qui pousse dans des climats et des sols difficiles. Il en existe deux variétés : le blanc et le noir. Le premier (connu sous le nom d’acha) est cultivé au Nigeria et est l’espèce la plus répandue. Le fonio noir ou iburu n’est pas aussi largement cultivé.

 

Les propriétés du fonio

Le fonio est riche en fibres, en protéines végétales, en vitamines du groupe B, en minéraux et en deux acides aminés essentiels, la cystéine et la méthionine.

    • Faible en calories

Une demi-tasse apporte 170 kcal et 0,5 g de graisses. L’Université du Texas a constaté qu’il favorise la perte de poids grâce à sa teneur en fibres (trois fois celle du riz brun).

    • Santé de la peau

Le fonio contient de la méthionine, un acide aminé qui stimule la croissance de la peau, des cheveux et des ongles.

    • Faible indice glycémique

Un faible indice glycémique réduit l’augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’avoir de l’énergie et d’être rassasié plus longtemps. Cela permet de prévenir le diabète.

    • Sans gluten

Il ne contient pas de protéines de gluten. C’est donc un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui veulent réduire le gluten dans leur alimentation.

 

Comment manger et cuisiner le fonio

Cette graine est préparée comme le riz ou le quinoa.

Le fonio peut être utilisé comme substitut à tout plat contenant ces céréales complètes, mais il peut également être utilisé comme base pour les salades ou comme complément aux soupes.

Comme les autres céréales, il peut être consommé au petit-déjeuner, mais aussi en plat principal et en accompagnement. Il existe même de la farine de fonio, une alternative saine au blé.

Le fonio peut être cuit dans une casserole sur le feu. Pour ce faire, faites chauffer 2 volumes d’eau salée dans une casserole et, lorsqu’elle commence à bouillir, ajoutez un volume de fonio (préalablement lavé). Éteignez le feu et couvrez la casserole pendant 5 minutes pour qu’il s’hydrate.

 

Recettes avec du fonio

Sa richesse en nutriments et sa polyvalence en cuisine font du fonio un ingrédient très intéressant pour la préparation d’une grande variété de recettes.

    • Porridge

Ajoutez 1 tasse de fonio et 1 tasse d’eau dans une casserole. Une fois à ébullition, éteignez le feu, couvrez la casserole et laissez le fonio mijoter pendant 5 minutes. Placez-le dans un bol, ajoutez 1 tasse d’amandes, de noix et de raisins secs et 2 tasses de lait végétal. Laissez reposer et ajoutez la banane en tranches.

    • Taboulé aux légumes

Mélangez 1/2 tasse de bouillon de légumes et 1/4 de tasse de raisins secs. Dans une poêle, faites revenir l’échalote hachée, 1 gousse d’ail, 1/2 carotte râpée et une poignée d’amandes. Ajoutez 1 tasse de fonio. Incorporez les raisins secs et le bouillon. Remuez jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.

    • Biscuits au fonio

Mélangez 160 g de farine de fonio, 160 g de flocons d’avoine et 1 cuillère à café de levure chimique. Ajoutez 80 ml d’huile de noix de coco, 80 ml de sirop d’agave et 60 ml de lait d’avoine. Mélangez et formez des biscuits. Faites-les cuire au four (préchauffé à 180°C) pendant 15 minutes.

 

Comme vous pouvez le constater, le fonio est une alternative très saine que vous pouvez commencer à incorporer dans vos plats. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque et que vous utilisez de la farine de fonio, assurez-vous qu’elle ne contient pas de farine de blé. N’oubliez pas d’adopter un régime alimentaire riche en fruits, légumes et légumineuses, et de faire de l’exercice.

 

Sources :

  • L’apport en fibres permet de prévenir la perte de poids et le respect du régime alimentaire chez les adultes qui suivent un régime hypocalorique : L’étude POUNDS Lost (Prévention de la surcharge pondérale par de nouvelles stratégies diététiques). Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne. The Journal of Nutrition. October 2019. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

Le « Brouillard Cérébral » plane sur de nombreux survivants du COVID19

Le « Brouillard Cérébral » plane sur de nombreux survivants du COVID19

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un diagnostic médical à proprement parler, le brouillard cérébral est reconnu par de nombreux professionnels de la santé et désigne un ensemble fluctuant et varié de symptômes qui affectent gravement la capacité à penser clairement. Chez 10 % des survivants, les symptômes de saturation cognitive sont apparus entre un et quatre mois après l’infection.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

Le brouillard cérébral est généralement considéré comme un symptôme bénin et non spécifique. Nous éprouvons tous cette sensation de temps en temps. Elle survient parfois après une grippe ou un gros rhume. Parfois, en cas de décalage horaire, vos pensées sont ralenties parce que vous croyez qu’il est 2 heures du matin alors qu’il est midi. Même après avoir pris un antihistaminique, vous pouvez avoir des pensées confuses pendant quelques heures.

 

Dans ces cas, le retour à la normale se fait lorsque les conditions qui ont causé la pensée brumeuse disparaissent. Cependant, ce n’est pas le cas pour de nombreuses personnes qui ont eu le COVID19. Ils souffrent de la même chose que ceux qui ont subi une chimiothérapie, c’est un problème pour 40 % des patients séropositifs et une source de frustration pour beaucoup pendant la grossesse, entre autres conditions médicales.

 

Plusieurs mécanismes neurologiques ont été proposés, mais jusqu’à présent les scientifiques ne s’accordent pas sur la cause physique exacte. Par conséquent, la recherche sur cette séquelle en est encore à ses débuts.

 

À cet égard, un groupe de chercheurs de l’Université d’Oxford a recruté 50 participants d’études antérieures à long terme sur le COVID19 pour étudier ces effets.

 

Les membres du groupe ont souvent décrit des symptômes neurocognitifs correspondant à des déficits dans les fonctions exécutives, l’attention, la mémoire et le langage, entre autres. Avec un tel éventail de capacités cognitives affectées, les participants ont systématiquement décrit le fonctionnement quotidien comme gravement altéré.

 

Faire ses courses au supermarché était devenu étonnamment difficile, ou s’occuper de plusieurs choses en même temps était presque impossible pour d’autres. Tous ont souffert de ce qu’ils ont décrit comme une surcharge sensorielle.

 

Les personnes de l’échantillon qui ont pu reprendre le travail ont parlé de l’adaptation de leurs fonctions, de la réduction des heures de travail ou de la nécessité de faire appel à quelqu’un pour vérifier l’absence d’erreurs dans leur travail. Il en résulte des sentiments d’anxiété et de doute, ainsi qu’une perte d’estime de soi et une altération de l’identité.

 

Beaucoup ont ressenti de la fatigue et une grande partie de l’échantillon a souligné d’autres symptômes non cognitifs, tels que la tachycardie et l’essoufflement, qui sont apparus parallèlement au brouillard cérébral ou en réponse à un effort cognitif.

 

Lorsqu’ils se sont rendus chez le médecin, si certains ont ressenti une validation et un soulagement, beaucoup ont eu l’impression que leurs symptômes étaient rejetés comme étant « tout est dans [votre] tête ».

 

Le « Brouillard Cérébral » plane sur de nombreux survivants du COVID19

 

Directives pratiques pour dissiper le brouillard cérébral

Pour dissiper le brouillard cérébral, je recommande de faire toutes les activités qui, comme nous le savons, aident la pensée et la mémoire de chacun.

    • Faites des exercices aérobics.

Vous devrez peut-être commencer lentement, en vous contentant de deux ou trois minutes plusieurs fois par jour. Bien qu’il n’y ait pas de durée fixe pour faire de l’exercice afin d’améliorer la santé du cerveau, 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, sont généralement recommandées.

    • Mangez à la méditerranéenne.

Il a été démontré qu’une alimentation saine comprenant de l’huile d’olive, des fruits et des légumes, des fruits secs et des légumineuses, ainsi que des céréales complètes, améliore la réflexion, la mémoire et la santé du cerveau.

    • Évitez l’alcool et les drogues.

Donnez à votre cerveau la meilleure chance de guérir en évitant les substances qui peuvent l’affecter négativement.

    • Dormez bien.

Le sommeil est un moment où le cerveau et le corps peuvent éliminer les toxines. Veillez à donner à votre corps le sommeil dont il a besoin.

    • Participez à des activités sociales.

Nous sommes des animaux sociaux. Les activités sociales sont non seulement bénéfiques pour notre humeur, mais aussi pour notre réflexion et notre mémoire.

    • Pratiquez des activités stimulantes sur le plan cognitif

Comme écouter de la musique, pratiquer la pleine conscience (mindfulness) et maintenir une attitude mentale positive.

 

Références :

  • Je ne peux pas faire face à des entrées multiples : Étude qualitative de l’expérience vécue du « brouillard cérébral » après le Covid-19. Caitriona Callan, Emma Ladds, Laiba Husain, Kyle Pattinson, Trisha Greenhalgh medRxiv 2021.08.07.21261740; doi: https://doi.org/10.1101/2021.08.07.21261740
  • Symptômes neurologiques persistants et dysfonctionnement cognitif chez les « Covid-19 longs » non hospitalisés. Edith L. Graham, et al. https://doi.org/10.1002/acn3.51350

Perdez des calories en un seul cours grâce au Fitboxing !

Perdez des calories en un seul cours grâce au Fitboxing !

Cette discipline aérobique (combinant fitness et boxe) est idéale pour brûler les toxines, évacuer le stress et augmenter la force musculaire. Transformez vos séances d’entraînement et mettez-vous à l’épreuve. Inspirez, mettez vos gants et... sautez sur le ring !

 

Qu’est-ce que le Fitboxing

Bien qu’il puisse sembler être une activité difficile et agressive, le fitboxing est un entraînement par intervalles de haute intensité, amusant, qui combine fitness et boxe.

On pourrait dire que c’est une nouvelle façon de profiter des arts martiaux, sans frapper personne.

Cette discipline, qui nous vient des États-Unis, est conçue pour s’adapter à chaque personne, en fonction de ses besoins et de ses limites, bien qu’elle nécessite un apprentissage court.

Avec de la pratique et de la persévérance, vous serez en mesure de réaliser une séance de fitboxing à la maison. En quelques jours seulement, vous sentirez à quel point elle vous apporte de multiples bienfaits physiques et émotionnels.

Perdez des calories en un seul cours grâce au Fitboxing !

 

Le fitboxing fait-il mincir ?

Cette modalité combine différentes techniques et fait travailler toutes les parties du corps.

    • Brûle des calories.

La variété des mouvements et l’intensité des exercices permettent de brûler jusqu’à 1000 calories en 47 minutes, le temps que dure chaque séance.

    • Moins de stress.

La pratique du fitboxing permet de décharger l’énergie et de libérer le stress accumulé, surtout, avec les coups donnés contre le sac.

    • Plus de force.

Il fait travailler tous les groupes musculaires. Ceci, ainsi que sa capacité à augmenter la combustion des graisses, favorise la tonification du corps.

    • Augmente la coordination.

Il fait travailler les muscles abdominaux, qui aident à maintenir l’équilibre. Les mouvements de rotation rapides contrôlent la stabilité du corps.

    • Améliore l’estime de soi.

Le Fitboxing est très bénéfique à cet égard, car il implique l’apprentissage de techniques d’autodéfense qui augmentent la confiance en soi.

    • Améliore la santé cardiovasculaire.

Son intensité augmente la circulation sanguine, améliore le système respiratoire, diminue la pression sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

 

Le Fitboxing à la maison

Si vous voulez vous lancer dans le fitboxing, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des vêtements respirants et confortables, des gants de boxe et des bandages. Vous pouvez faire du fitboxing à la maison ou à la salle de sport. Commencez dès maintenant !

    • Échauffement.

Indispensable avant toute activité physique. Dans ce cas, il dure 15 minutes et combine différents exercices de cardio, comme monter ou descendre des escaliers ou faire des abdominaux.

    • Exercices de boxe.

Ils consistent en 8 séries de 2 minutes de travail sur le sac au rythme de la musique, combinés à 8 exercices d’une minute d’entraînement au poids du corps.

    • Entraînement fonctionnel.

Pendant 10 minutes, vous faites des exercices tels que sauter à la corde, des montées de genoux, courir ou monter les escaliers.

    • Tonification.

Pendant 6 minutes, vous faites différents exercices pour tonifier votre corps, comme des squats, des pompes ou des burpees.

    • Étirements.

Consacrez les 10 dernières minutes de la séance à l’étirement de l’ensemble du corps pour prévenir les blessures, les courbatures et réduire les raideurs musculaires après le sport.

 

Combinez l’activité physique avec une alimentation saine et équilibrée et un repos suffisant. Si vous avez des doutes, consultez un entraîneur personnel, qui sera en mesure de vous fournir de plus amples informations.


Symptômes de la dépression saisonnière (Winter blues). Comment la surmonter ?

Symptômes de la dépression saisonnière (winter blues) : comment les surmonter ?

Avec l’arrivée de l’automne et de l’hiver, les heures de luminosité raccourcissent et certaines personnes réagissent à ces changements par des changements d’humeur. C’est plus que de la mélancolie. Il s’agit d’un trouble affectif temporaire qui (s’il est traité) peut être surmonté. 

Les jours gris, les feuilles qui tombent et les températures plus fraîches marquent la fin de l’été. Avec l’automne, les heures d’ensoleillement diminuent. Ce changement environnemental peut affecter notre humeur.

C’est plus qu’une simple tristesse : c’est un type de dépression avec un schéma saisonnier (qui se répète). Il s’agit du trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de Winter blues.

 

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type spécifique de dépression qui altère notre humeur en raison, en grande partie, de l’exposition réduite à la lumière lors du changement de saison.

Il ne s’agit pas seulement d’un sentiment mélancolique, mais d’une affection qui diminue la qualité de vie des personnes et qui peut même devenir invalidante.

Le TAS ou Winter blues tend à se manifester plus fréquemment chez les femmes et les jeunes. Les personnes atteintes alternent des épisodes récurrents de dépression majeure (en automne et en hiver) avec des épisodes de rémission (au printemps ou en été).

On parle également de TAS lorsque le schéma se répète pendant au moins deux ans. Le fait de se souvenir de moments où nous nous sommes sentis déprimés peut nous aider à savoir si nous sommes sujets à la dépression saisonnière.

 

 

Les symptômes de la dépression saisonnière

En plus des changements d’humeur typiques de la dépression (tristesse, irritabilité, anxiété, abattement...), d’autres symptômes apparaissent dans le trouble affectif saisonnier :

    • Appétit.

L’Université de Bâle (Suisse) a constaté que les patients souffrant de TAS mangent davantage de glucides (sucreries et féculents) et peuvent prendre du poids.

    • Fatigue.

Il y a une augmentation de la sécrétion de l’hormone du sommeil (mélatonine), ce qui peut entraîner une augmentation de la somnolence et de la fatigue.

    • Isolement.

On observe une réticence aux contacts sociaux et une hypersensibilité au rejet, ce qui entraîne un isolement social progressif. C’est comme s’ils se sentaient mal à l’aise en présence des gens.

 

Les causes du trouble affectif saisonnier

Plusieurs recherches suggèrent que la cause de ce trouble pourrait être le manque de lumière que reçoit le corps.

Notre rythme circadien (horloge interne) est guidé par la lumière du soleil et peut être altéré lorsque l’hiver arrive, car le corps reçoit moins de lumière du soleil pendant moins d’heures.

Cependant, différentes variables semblent jouer un rôle dans l’origine du Winter blues :

  • Génétiques.

Comme la sensibilité rétinienne, qui peut rendre difficile le traitement de la lumière.

  • Environnementales.

La latitude, la pollution et le climat de votre lieu de résidence.

  • Manque de lumière.

La quantité de lumière reçue dans les endroits où les bâtiments sont proches les uns des autres.

 

Le traitement du trouble affectif saisonnier

1. Plus de lumière à l’intérieur.

Il a été démontré que l’utilisation d’ampoules à spectre complet (lumière qui ressemble à celle du soleil) en hiver peut aider à combattre les symptômes.

2. Exercice physique.

L’université de Copenhague a découvert que les personnes souffrant de TAS ont des difficultés à réguler la sérotonine (hormone du bonheur). L’exercice physique peut améliorer les symptômes en contribuant à augmenter naturellement le taux de sérotonine dans l’organisme.

3. Plus de temps à l’extérieur.

Les sports de plein air (aux heures d’ensoleillement) multiplient leur effet positif. Se promener ou observer la nature aide à cultiver une attitude optimiste.

4. Activités en compagnie.

Essayer de passer du temps avec ses proches permet d’éviter l’isolement social et d’améliorer son humeur. Partagez avec vos proches ce que vous ressentez.

5. Prendre des vacances.

Se réserver quelques jours de congé pour aller dans un endroit ensoleillé en hiver est un bon moyen de combattre les symptômes du Winter blues.

6. Alimentation saine.

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et une réduction de la consommation de caféine peuvent contribuer à atténuer la dépression saisonnière.

7. Vitamine D et oméga-3.

La vitamine D (synthétisée par la lumière du soleil) se trouve dans les champignons, le saumon et les œufs. Les oméga-3 maintiennent les niveaux de sérotonine (huile, sardines, noix).

8. Comprendre ce qui se passe.

N’oubliez pas que la TAS est une phase qui passera. Accepter que c’est un état passager apportera un halo d’espoir et aidera à faire face à la situation.

9. Aide professionnelle.

Essayer d’ignorer le trouble ne permet pas de le résoudre. La psychothérapie permet d’anticiper et de détecter les symptômes afin d’en prévenir et d’en atténuer la gravité.

10. Stimulation lumineuse.

La luminothérapie consiste en une exposition quotidienne à la lumière pendant 30 minutes à l’aide d’un appareil. Elle peut réduire les symptômes et ses effets sont visibles au bout de trois semaines.

 

Comme vous pouvez le constater, comprendre pourquoi nous nous sentons plus tristes en automne ou en hiver est essentiel pour pouvoir anticiper le problème. Il est également conseillé d’adopter de nouvelles habitudes, de comprendre qu’il s’agit d’une situation temporaire et de demander l’aide de professionnels pour surmonter le Winter blues.

 

Sources :

  • La différence saisonnière dans la fixation des transporteurs de sérotonine dans le cerveau permet de prédire la gravité des symptômes chez les patients souffrant de troubles affectifs saisonniers. Brenda Mc Mahon, Sofie B Andersen, Martin K Madsen, Liv V Hjordt, Ida Hageman, Henrik Dam, Claus Svarer, Sofi da Cunha-Bang, William Baaré, Jacob Madsen, Lis Hasholt, Klaus Holst, Vibe G Frokjaer, Gitte M Knudsen. Brain. 2016 May;139(Pt 5):1605-14. Doi: https://doi.org/10.1093/brain/aww043
  • Le style d’alimentation dans le trouble affectif saisonnier : qui va prendre du poids en hiver ? K Kräuchi, S Reich, A Wirz-Justice. Compr Psychiatry. Mar-Apr 1997;38(2):80-7. Doi: https://doi.org/10.1016/s0010-440x(97)90085-7
  • Dépression saisonnière. Mamen Bueno. Mente Sana nº149, pag. 67. RBA Revistas, 2021.

Comment protéger votre enfant contre la variante delta du COVID19

Comment protéger votre enfant contre la variante delta du COVID19

À quelques jours de la rentrée scolaire, le tableau épidémiologique du COVID19 a changé et la situation aggravée par la variante Delta, plus contagieuse, amène à se demander si les directives de sécurité approuvées au printemps sont suffisantes.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

Il n’existe pas encore de données solides sur la façon dont la variante Delta affecte les jeunes enfants. Une nouvelle étude de grande envergure menée en Corée du Sud apporte une réponse : les enfants de moins de 10 ans transmettent le virus à d’autres personnes beaucoup moins souvent que les adultes, mais le risque n’est pas nul.

 

La principale mesure pour prévenir la gravité de la maladie en classe est la vaccination. En septembre, on s’attend à ce que la plupart des adolescents retournent à l’école avec au moins une dose de vaccin contre le COVID19.

 

Plusieurs études sont en cours pour évaluer les vaccins contre le COVID19 chez les jeunes enfants âgés de 6 mois et plus. Cependant, jusqu’à ce que les résultats soient disponibles, les écoles primaires ouvriront leurs portes sans que pratiquement aucun de leurs élèves ne soit vacciné.

 

Outre les mesures que chaque école et les autorités éducatives ont mises en place concernant l’utilisation de masques, l’hygiène des mains, la ventilation et la séparation des enfants, de nombreux aspects doivent être pris en compte individuellement :

    • Mettez à l’enfant un masque qui s’adapte bien – sans espace autour de la bouche, du nez ou du menton - et qui soit confortable.

Le meilleur masque est celui qui peut être porté pendant de longues périodes.

    • Faites un test de dépistage du coronavirus dès que vous le soupçonnez.

Vous pouvez acheter des tests antigéniques rapides en vente libre à la pharmacie et les conserver dans votre armoire à pharmacie au cas où vous en auriez besoin. Ces tests peuvent donner de faux négatifs, mais ils sont très efficaces pour détecter une infection.

    • Gardez votre enfant à la maison s’il présente des symptômes suspects.

Même si les symptômes s’avèrent être « un simple rhume », faites-en sorte qu’il ne contamine personne. Ne renvoyez pas votre enfant à l’école s’il continue à tousser et à éternuer, qu’il ait ou non le COVID19.

    • Pensez à l’avance à qui s’occupera de qui - et comment - si quelqu’un tombe malade.

Si l’enfant est testé positif au coronavirus, ne paniquez pas et rappelez-vous que les enfants sont incroyablement résistants. Selon les études réalisées à ce jour, la plupart des cas de COVID19 chez les enfants sont bénins. Surveillez votre enfant de près et consultez votre pédiatre, surtout s’il a des problèmes de santé sous-jacents qui peuvent nécessiter une surveillance.

    • Réduisez le risque de transmission à domicile

La clé est d’utiliser plusieurs niveaux de protection : la première ligne de défense consiste à vacciner le plus grand nombre possible de personnes dans le foyer.

La deuxième est l’isolement et les mesures de protection : un enfant plus âgé qui est malade du COVID-19 peut être isolé dans une chambre, peut-être avec une salle de bain pour lui seul.

Si l’enfant est petit ou si l’espace et les salles de bain sont limités, il existe des moyens éprouvés de réduire les risques de transmission :

      • Si vous partagez un espace intérieur avec une personne malade, tous les habitants de la maison doivent porter des masques dans la mesure du possible.
      • Ventilez fréquemment la maison pour disperser le virus.
      • Nettoyez et désinfectez régulièrement les surfaces partagées, comme le lavabo de la salle de bain ou la table de la cuisine, surtout si une personne malade a toussé ou éternué à proximité.
      • Les personnes vaccinées peuvent s’occuper du jeune malade sans avoir besoin de se mettre en quarantaine, tant qu’elles restent en bonne santé, sans symptômes de COVID19.
    • Gardez votre enfant à la maison jusqu’à ce qu’il ne soit plus contagieux.

La maladie n’est plus considérée comme contagieuse 10 jours après les premiers symptômes, tant qu’il n’y a pas de fièvre.

    • Pour les jeunes enfants, le contact physique - câlins et caresses - peut être important.

N’arrêtez pas de les câliner, mais faites-le avec prudence et portez toujours un masque. Essayez d’attendre cinq jours après les premiers symptômes.

    • Après un cas contact à l’école :

Si votre enfant n’est pas vacciné, mettez-le en quarantaine, utilisez des masques, surveillez les symptômes et faites-lui des tests. Si l’enfant mis en quarantaine reste à la maison, le reste de la famille peut poursuivre ses activités essentielles - école, travail, courses, etc. - en prenant quelques précautions. Toute la famille doit s’abstenir de sortir pour jouer ou dîner au restaurant et porter des masques dans les lieux publics et fermés.

 

Références :

  • Park Y, Choe Y, Park O, Park S, Kim Y, Kim J, et al. Recherche des contacts pendant l’épidémie de coronavirus, Corée du Sud, 2020. Emerg Infect Dis. 2020;26(10):2465-2468. https://doi.org/10.3201/eid2610.201315
  • Infection et transmission du SARS-CoV-2 dans les établissements scolaires : analyse prospective et transversale des foyers d’infection et des épidémies en Angleterre. Sharif A Ismail, MBBS . The Lancet December 08, 2020DOI:https://doi.org/10.1016/S1473-3099(20)30882-3
  • L’ECDC et l’EMA font le point sur le COVID-19. News 04/08/2021

Assurer une transition en douceur entre les vacances et le travail

Assurer la transition entre vacances et travail

Pendant les vacances, nous brisons complètement notre routine. Bien que cela puisse paraître étonnant, nous sommes des êtres avec des habitudes et changer notre quotidien a des conséquences. La nostalgie des journées ensoleillées, des soirées agréables en famille ou entre amis, ou simplement dormir sans mettre de réveil, ne doit pas faire du retour au travail un évènement stressant.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

Un bon moyen d’éviter de perdre l’énergie positive que nous ramenons des vacances est de trouver notre point de stress optimal. Le stress que vous vivez est unique. L’élément déclencheur d’une réaction de stress chez une personne est à peine perceptible chez une autre. Cependant, la plupart des personnes n’ont pas conscience de leurs habitudes en matière de stress et souvent ne réalisent pas l’ampleur de la charge de stress qu’elles supportent.

 

Les stéréotypes en matière de leadership n’aident pas. Il n’est pas étonnant que nous ne puissions pas expliquer comment le stress nous affecte lorsque nous assimilons la réussite au fait de repousser les limites, de se battre contre les problèmes et de ne jamais admettre ses faiblesses.

 

Toutefois, avec de la pratique, nous pouvons apprendre à passer délibérément d’un état d’engagement, dans lequel nous sommes énergisés, concentrés, créatifs et productifs, à un état de récupération, où notre cerveau traite les événements, apprend et récupère.

 

Pour atteindre un niveau de stress optimal, nous devons être conscients des moments où nous nous sentons le plus incapables de faire face à une situation, noter la fréquence à laquelle cela se produit ou si cela draine notre énergie.

 

Grâce à ces connaissances, il vous sera plus facile d’adopter certaines habitudes pour éviter d’être submergé par le stress, telles que :

    • Réserver chaque jour une à trois heures dans votre agenda pour un temps de concentration.
    • Désactiver les notifications de toutes sortes et restreindre les applications de votre smartphone.
    • Désactiver de temps en temps les vidéos afin de vous concentrer uniquement sur les paroles et de ne pas vous encombrer de multitâches multimédia.

 

Assurer une transition en douceur entre les vacances et le travail

 

Lors d’un état de stress optimal ou concentré, vous devez anticiper votre récupération, le deuxième état d’esprit à maîtriser. Avant la pandémie, nous faisions tous des pauses de récupération cognitive en rentrant chez nous ou en prenant un verre après le travail. Maintenant, nous devons consciemment remplacer les anciennes habitudes par d’autres voies de récupération. Essayez celles-ci :

    • Ajoutez des micro-pauses à votre routine.

Réservez cinq minutes entre deux réunions consécutives. Même une pause de 30 secondes peut réduire le stress. Voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous et faites-en une habitude. Mais n’optez pas par défaut pour une pause sur les réseaux sociaux ou votre smartphone : une étude de 2019 a révélé qu’en termes d’épuisement cognitif, naviguer sur son smartphone pendant une pause revient au même que de ne pas faire de pause du tout.

Visez sept à neuf heures de sommeil et couchez-vous à la même heure. Ne rattrapez pas votre sommeil le week-end ; cela ne fait que pousser votre corps au décalage horaire.

    • Faites du sport.

L’exercice régulier améliore l’humeur, réduit la fatigue, l’inflammation et aide à réguler nos émotions. Prévoyez de courtes séances de fitness de dix à quinze minutes, comme la marche rapide.

    • Mangez mieux et hydratez-vous.

Une bonne alimentation est un élément essentiel de la gestion du stress ; les mauvaises habitudes alimentaires sont liées à de nombreuses affections ainsi qu’au présentéisme. Commencez par prendre davantage conscience des choses : commander en ligne vous permet de suivre ce que vous mangez et achetez réellement.

    • Les techniques de respiration profonde et de relaxation peuvent vous aider.

Même une minute de pratique de la respiration lente et profonde réactive notre système nerveux parasympathique et aide à briser le cercle vicieux du stress. Réglez l’alarme de votre téléphone pour vous rappeler de faire une pause pour respirer.

 

En travaillant sur la concentration et la récupération, vous apprendrez à vous déplacer entre ces deux états de manière plus délibérée. L’objectif est d’apprendre à faire de la concentration et de la récupération quelque chose vers quoi vous pouvez vous tourner quand vous en avez besoin, une partie tangible et intégrée de votre journée, que vous soyez en vacances ou non.

 

Sources :

  • Jennifer Moss, “Au-delà de l’épuisement,” Harvard Business Review, February 10, 2021, hbr.org.
  • Matt Walker, “Comment la caféine et l’alcool affectent votre sommeil,” TED Talks, Sleeping with Science, July 2020, ted.com.
  • Sanghoon Kang and Terri R. Kurtzberg, “Prenez votre téléphone portable à vos risques et périls : Les coûts cognitifs du choix des médias pour les pauses,” Journal of Behavioral Addictions, September 2019, Volume 8, Number 3, pp. 395–403, akjournals.com.

Tara Parker-Pope, “Le remède à l’épuisement ? Plus d’exercice,” New York Times, February 29, 2008, well.blogs.nytimes.com.


Dire adieu à la nycturie (les envies d’uriner la nuit)

Dire adieu à la nycturie (les envies d’uriner la nuit)

Se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut être gênant et nous fatiguer. Parfois, en réduisant la consommation de liquides le soir, nous pouvons éviter ce problème. D’autres fois, cependant, cela peut indiquer une maladie plus grave. Découvrez si c’est votre cas.

Le fait d’avoir envie de beaucoup uriner la nuit (ce que l’on connaît médicalement sous le nom de nycturie) peut cacher une anomalie dans l’organisme. Mais pas toujours.

Des recherches récentes suggèrent qu’il pourrait s’agir d’un symptôme d’hypertension. Il peut également s’agir d’une production excessive d’urine la nuit ou d’une faible capacité vésicale.

Parfois, cependant, en changeant quelques habitudes dans notre routine, nous pouvons éviter de nous réveiller pour aller aux toilettes. Boire plus d’eau le matin que le soir, réduire la consommation de café ou faire plus d’activité physique sont des remèdes qui peuvent mettre fin à la nycturie.

 

Nycturnie ou nocturie, qu’est-ce que c’est ?

La nycturie est définie comme l’interruption du sommeil une ou plusieurs fois pendant la nuit pour uriner, selon l’International Continence Society. Il ne s’agit pas d’une affection mais d’un symptôme (ou non) indiquant que quelque chose ne fonctionne pas correctement dans le corps.

Bien que relativement rare chez les jeunes adultes, la prévalence passe de 80 à 90 % chez les hommes et les femmes à l’âge de 80 ans.

En perturbant le sommeil, la nycturie peut entraîner une somnolence diurne, des symptômes dépressifs, des dysfonctionnements cognitifs et une diminution du sentiment de bien-être et de la qualité de vie. Elle est également associée à un risque accru de morbidité, voire de mortalité.

 

Je me lève plusieurs fois pendant la nuit pour uriner

Se lever fréquemment pour uriner pendant la nuit peut indiquer un problème de santé.

Selon une étude de l’Association européenne de cardiologie, la consommation de sel et l’hypertension artérielle peuvent être liées à un plus grand nombre de voyages aux toilettes pour uriner alors que vous devriez être en train de dormir.

En cas de consommation excessive de sel, l’organisme peut retenir des liquides. Cette rétention peut être associée à une pression artérielle élevée et entraîner une augmentation des mictions au milieu de la nuit.

Cependant, l’hypertension artérielle n’est pas la seule cause potentielle de la nycturie. Il existe trois autres causes possibles pour lesquelles vous pouvez passer du temps aux toilettes alors que vous devriez être au lit.

 

Les causes possibles de la nycturie

1. La polyurie nocturne.

C’est-à-dire produire plus d’urine la nuit. Il s’agit d’un syndrome dans lequel le rapport habituel jour/nuit de la production d’urine est modifié, selon la Société américaine de néphrologie. Les patients atteints de polyurie nocturne produisent plus de 33 % de leur urine quotidienne pendant la nuit.

L’insuffisance cardiaque, les maladies neurologiques (Parkinson et Alzheimer), les maladies rénales et l’apnée obstructive du sommeil peuvent provoquer une polyurie nocturne.

2. La vessie ne peut pas contenir la quantité d’urine.

La capacité de la vessie nocturne est faible. Les infections et les inflammations peuvent obliger à vider la vessie fréquemment la nuit. En outre, une vessie hyperactive peut entraîner une faible capacité vésicale nocturne.

Un rapport publié dans la revue British Medical souligne que de nombreuses personnes atteintes de nycturie sont affectées à la fois par une polyurie nocturne et une faible capacité vésicale nocturne. Dans les deux cas, on diagnostique une nycturie mixte.

3. Ne pas dormir profondément.

Certaines personnes urinent souvent la nuit parce qu’elles se réveillent plus souvent qu’elles ne le devraient. Cela n’a rien à voir avec la santé de la vessie. Dans ces cas, ce n’est pas le besoin d’uriner qui les réveille, mais un trouble du sommeil.

 

Le traitement de la nycturie

    • Parlez-en à un médecin.

Si vous pensez souffrir de nycturie, le médecin peut vous demander de tenir un journal des mictions (pour y noter ce que vous buvez et urinez) pour en trouver la cause.

    • Réduisez votre consommation de sel.

Si l’hypertension artérielle est à l’origine de la nycturie, votre médecin peut vous recommander de surveiller votre consommation de sel et de faire plus de sport.

    • Limitez l’alcool.

S’il n’y a pas de problème sous-jacent à traiter, réduire la consommation d’alcool à l’approche de l’heure du coucher peut aider à soulager la nycturie.

    • Buvez de l’eau le matin.

Essayer de boire plus d’eau le matin que le soir peut aider. De même, réduire la consommation de café peut suffire car la caféine irrite la vessie.

 

Comme vous pouvez le constater, se lever plusieurs fois pour aller aux toilettes alors que l’on devrait se reposer n’est pas forcément le symptôme d’une maladie.

Parfois, en modifiant certaines de nos habitudes de vie, nous pouvons mettre fin à la nycturie de manière naturelle. Toutefois, avant de tirer vos propres conclusions, la meilleure chose à faire est de demander conseil à un médecin.

 

Sources :