Le batch cooking est la méthode culinaire qui permet de planifier et de préparer des repas plusieurs jours à l’avance. En quelques heures, vous pouvez préparer des recettes faciles, délicieuses et saines pour le reste de la semaine. Voici quelques idées de recettes.

 

Qu’est-ce que le batch cooking ?

 

Le concept de « batch cooking » permet de mieux gérer les repas pendant la semaine. Il s’agit de préparer de grandes quantités de plats de base qui peuvent être réfrigérés ou congelés. L’idée est de passer quelques heures à cuisiner afin d’avoir des recettes planifiées, saines et disponibles le reste de la semaine.

 

Cette méthode est très polyvalente, efficace et peut être adaptée à des familles nombreuses ou des couples, voire à une personne seule. Mais, par-dessus tout, elle est idéale pour :

 

– Les personnes qui n’aiment pas cuisiner, qui n’ont pas le temps de le faire ou qui doivent apporter leur nourriture au travail.

– Les personnes qui sont au régime, car elle leur permet d’organiser leurs menus sans négliger leur santé.

 

Il s’agit d’optimiser le temps, de préparer les repas pour ne pas avoir à cuisiner tous les jours et de concevoir des menus plus équilibrés. Ainsi, nous économisons de l’argent et du temps, nous mangeons plus sainement et de façon plus variée.

 

Quelques idées de batch cooking

 

La première chose que nous devons faire pour réaliser un batch cooking efficace est de préparer une liste de courses, en fonction du nombre de menus que nous allons préparer.

 

Une semaine de travail comprend 10 repas, bien qu’il puisse y avoir plusieurs combinaisons et ingrédients (comme des légumes cuits) que nous pouvons intégrer dans plus d’un plat.

 

Pensez à combien de ces plats peuvent être congelés : si vous préparez des plats familiaux, préparez le triple et congelez, toujours dans les portions dans lesquelles vous allez manger (pour un ou deux), et sans avoir à décongeler ce que vous n’allez pas manger.

 

Programmez les recettes qui se gardent le moins longtemps pour le début de la semaine. Le poisson ou les viandes crues, par exemple, devront être consommés le lundi ou le mardi. Étiquetez le tout à l’aide d’un marqueur et d’un ruban adhésif.

 

Recettes de batch cooking

 

Il est préférable de choisir des plats légers et savoureux qui nous permettent de faire de grandes quantités et de les congeler. Potages, soupes ou veloutés sont parmi les plus appropriés pour ce type de préparation. Voici quelques idées :

 

  1. Soupe aux pois

 

– Mélangez les ingrédients (1/2 kg de pois, 12 tasses d’eau, 1 ail, 4 carottes, 1 oignon, 3 branches de céleri, 2 panais, 1 navet, laurier et poivre) dans une casserole.

– Portez à ébullition jusqu’à ce que les petits pois soient tendres.

– À l’aide d’un mixeur, mélangez les aliments jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

 

  1. Pois chiches aux épinards

 

  • Faites cuire 1 gros œuf dans de l’eau bouillante pendant 8 minutes. Refroidissez-le dans l’eau, écalez et réservez.
  • Coupez 150 g d’épinards frais en julienne et réservez.
  • Hachez 1 boîte de 50 g d’anchois avec des ciseaux. Faites chauffer un peu d’huile dans une casserole basse, ajoutez-les et faites-les revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
  • Ajoutez 1 boîte de thon d’environ 100 g, bien égoutté et faites revenir pendant 2 minutes. Ajoutez 350 g de pois chiches déjà cuits. Retirez du feu et ajoutez les épinards.
  • Mélangez le tout et ajoutez de l’huile, si le mélange est sec. Servez avec l’œuf haché sur le dessus.

 

  1. Couscous à la mangue

 

  • Préparez le couscous selon les instructions du fabricant.
  • Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu vif.
  • Ajoutez 1 gousse d’ail haché, une mangue pelée et coupée en dés.
  • Faites sauter jusqu’à ce que la mangue commence à brunir un peu.
  • Ajoutez le couscous, 1/2 tasse de raisins secs, 1 tomate mûre, le jus d’un citron, des brins de coriandre hachés et un peu de persil.

 

  1. Velouté de courge

 

  • Epluchez et coupez la courge en dés, ainsi qu’un oignon, un poireau et une pomme de terre.
  • Dans une casserole, portez le tout à ébullition avec un peu d’eau, sans tout couvrir. Salez et couvrez pendant 20 minutes.
  • Une fois refroidi, mixez à l’aide d’un batteur, en éliminant les grumeaux.

 

  1. Vichyssoise (velouté de poireaux)

 

  • Nettoyez 3 poireaux et 1 oignon, et coupez-les (seulement la partie blanche) en julienne.
  • Pelez, nettoyez et hachez 2 pommes de terre. Portez à ébullition.
  • Dans une autre casserole, ajoutez 50 g de beurre et faites cuire les poireaux et l’oignon à feu doux, à couvert, pendant 15 minutes.
  • Ajoutez les pommes de terre bouillies, mixez et laissez refroidir pendant 4 heures.
  • Ajoutez du sel et du poivre blanc au moment de servir.

 

  1. Salade de lentilles

 

  • Égouttez et passez un pot de lentilles cuites (1/2 kilo) sous l’eau.
  • Coupez 1/2 poivron rouge, 1 oignon, 1 carotte, 2 tomates et 4 petits anchois.
  • Mélangez le tout avec les lentilles, le thon et les olives au goût.
  • Vous pouvez faire une vinaigrette avec une part de vinaigre et trois parts d’huile, du sel et une cuillère à soupe de sauce soja.

 

  1. Poisson grillé aux légumes

 

  • Dans une casserole, faites revenir 2 oignons avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  • Ajoutez l’oignon dans un plat allant au four et sur le dessus, les tranches de pommes de terre, avec un peu de sel et 200 ml d’eau. Couvrez d’une feuille d’aluminium et faites cuire au four à 190°C pendant 25 minutes.
  • Retirez la feuille d’aluminium et ajoutez quelques tranches de courgettes sur les pommes de terre, un filet d’huile et remettez au four pendant 10 minutes.
  • Retirez le plat et ajoutez 4 filets de poisson, 100 g de tomate râpée, ail et persil haché. Mettez au four à 190°C pendant 7 minutes.

 

  1. Fajitas aux légumes

 

  • Vous pouvez utiliser des galettes de maïs ou de blé complet.
  • Dans une poêle avec de l’huile, ajoutez 2 oignons coupés en julienne. Ajoutez ensuite 1 poivron vert et 1 poivron rouge coupés, 1 aubergine et 1 courgette, le tout coupé en lanières.
  • Dans une autre poêle, faites frire un blanc de poulet coupé en lamelles et assaisonné de sel et de poivre.
  • Mélangez bien les légumes et ajoutez le poulet avec un peu de sauce soja et du vinaigre.
  • Remuez jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  • Au moment de servir, faites chauffer les fajitas un peu au micro-ondes et farcissez-les.

 

Comme vous pouvez le constater, la philosophie du batch cooking est d’optimiser le temps et les ressources et de rendre nos menus plus sains. Profitez du week-end pour préparer toute la nourriture pour le reste de la semaine.

Sources :

  • Food Network: Easy Recipes, Healthy Eating Ideas and Chef Recipe
  • El Comidista, El País
  • Revista Cuerpomente