Vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez manger avant et après l’entraînement ? Une banane suffit-elle ? Vaut-il mieux s’entraîner à jeun ? Faut-il privilégier la récupération uniquement avec des protéines ? Aujourd’hui, nous vous proposons un rappel des grandes règles à suivre en matière d’alimentation quand on fait de l’activité physique. En bonus : quelques idées de recettes pour savoir quoi manger après vos entraînements !

 

Avant l’entraînement

Avant de commencer votre entraînement, vous devez remplir vos réserves d’énergie. Afin que la digestion n’interfère pas avec l’activité physique, il est recommandé de manger au moins deux heures avant l’entraînement.

 

Que manger ?

  • Des hydrates de carbone complexes (comme des pâtes, du riz ou des céréales complètes)
  • Des protéines maigres, pour les muscles (du poulet, de la dinde, des œufs…)
  • Des fruits pour vous hydrater et pour leurs vitamines
  • De l’eau et du jus naturel

Si vous allez vous entraîner juste après un repas, pensez à consommer quelque chose de léger, comme un fruit et un yaourt, ou une barre de céréales et un jus.

 

Après l’entraînement

Retrouvez principaux nutriments dont vous avez besoin après le sport ou après une quelconque activité physique.

  • L’exercice et la chaleur provoquent une plus grande perte d’eau. C’est pourquoi la première chose à faire est de récupérer les liquides et les sels minéraux avec un jus naturel, un smoothie ou un milkshake.
  • Vos muscles ont besoin de protéines pour récupérer après l’effort, mais essayez de faire en sorte qu’elles ne soient pas toujours d’origine animale. Vous pouvez prendre des protéines de lait, comme du fromage ou du yaourt s’il s’agit du goûter ou d’un déjeuner léger, ou des légumineuses ou de la viande maigre ou du poisson dans le cas d’un repas principal.
  • Les hydrates de carbone sont essentiels pour recharger les réserves de glycogène. Il est donc recommandé de consommer des pâtes, du riz, des céréales ou des pommes de terre. En plus de vous rassasier, vous ne serez pas soumis à des pics de glycémie.
  • Evitez de ne mangez que des sucreries. Le glucose est important, mais vous aurez de nouveau faim peu de temps après.
  • Faites attention aux graisses. En plus de rendre l’aliment indigeste, elles vous apporteront trop de calories. En revanche, les fruits secs sont bons et apportent de bonnes graisses au cœur.

 

Bonus : quelques recettes délicieuses et incontournables après l’entraînement

  1. Tartine de pain de seigle à la purée d’avocat et galette de courgette.

Vous pouvez ajouter sur la tartine d’avocat des tomates cerises et de la cébette. Cette tartine vous apportera des céréales, des protéines, des bonnes graisses, des oméga 3 et des vitamines A, B et C.

  1. Paëlla de quinoa, poulet et légumes.

Faites revenir le poulet comme à votre habitude, des poivrons et de l’oignon et faites cuire le quinoa comme du riz. Une portion de quinoa pour deux portions de bouillon. C’est un shoot d’hydrates de carbone complexes, de fibres, de vitamines et de minéraux.

  1. Salade campagnarde

La traditionnelle salade campagnarde de pommes de terre, poivron vert, ciboulette, tomate émincée et laitue, avec un œuf dur ou du thon vous apportera des protéines, des vitamines et des hydrates de carbone. Elle est fraîche et sera bénéfique pour votre équilibre intestinal. En Europe centrale, elle se mange avec de la mayonnaise et du persil.

  1. Saumon en papillote.

Le poisson bleu en papillote est facile à faire et très sain. Vous pouvez le saupoudrez de persil ou y ajouter un pesto préparé à partir de basilic, d’ail, d’une pincée de parmesan et d’huile d’olive. Vous pouvez également utiliser de la truite, du colin ou du thon. Vous obtiendrez ainsi des protéines, des vitamines, des minéraux et des graisses monoinsaturées.

  1. Salade complète

Cette salade est un plat complet et délicieux. Mélangez de la roquette et de la mâche, ajoutez des tomates cerises, du fromage frais ou de la fêta et du jambon cuit en dés, de l’avocat et des raisins secs. Assaisonnez avec du vinaigre de Modène (que vous pouvez emporter dans une petite bouteille et rajouter à la fin). Si vous êtes végétarien, remplacez le fromage et le jambon par du tofu et ajoutez du quinoa ou des graines de tournesol. Cette salade apporte de l’eau, des fibres, de la vitamine C et A, du potassium, du calcium, du fer, des hydrates de carbone et des protéines.

 

Pour profiter de votre activité physique préférée, réalisez un menu sain afin de récupérer rapidement et sainement !

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Vitonica.com. Josemi del Castillo. Lcdo. Ciencias Actividad Física y Deporte (CCAFYDE). Alimentos para consumir post entrenamiento.
  • Revista ContigoSalud. Dra. Adriana Alvarado. Nutricionista. Comidas post-ejercicio.