Le Box Jump est un exercice explosif qui permet d’augmenter la force, de brûler les graisses et de renforcer le cœur. Il s’agit de l’un des mouvements pliométriques les plus complets qui vous poussera à la limite de vos capacités et améliorera vos performances athlétiques. 

Pour ceux d’entre vous qui sont des habitués des clubs de fitness ou qui font des entraînements à haute intensité, vous connaissez probablement le saut sur une boîte ou Box Jump. Pour les débutants, il s’agit peut-être d’un nouvel accessoire, mais il vaut la peine d’être connu pour ses nombreux avantages.

La boîte pliométrique est une boîte en bois d’environ 50-75 cm, que l’on utilise pour l’entraînement de CrossFit et l’entraînement HIIT.

L’exercice le plus courant que l’on peut effectuer sur cet équipement de fitness est le Box Jump. Il s’agit de sauter avec les deux jambes en même temps pour atterrir sur la surface de la boîte. Ce mouvement fait travailler la force et la puissance des jambes, ainsi que la coordination.

 

Box Jump : dépassez vos limites avec les exercices pliométriques

 

Les avantages du Box Jump

Cet exercice pliométrique présente de nombreux avantages pour notre santé :

    • Perte de poids.

Il combine la force explosive (dans les jambes et le soutien du poids du corps) et la force aérobique (due au rythme et aux répétitions). Il aide donc à brûler plus de graisses en moins de temps.

    • Santé cardiovasculaire.

En sautant, le corps consomme plus d’oxygène, que le cœur utilise plus efficacement pour pomper le sang vers les muscles, ce qui réduit la pression artérielle.

    • Augmente la force.

L’Université de Potsdam (Allemagne) a découvert que l’entraînement pliométrique (tel que le Box Jump) active les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires, les abdominaux et les mollets, ce qui contribue à augmenter votre puissance, votre force et votre vitesse, ainsi que le sprint.

    • Améliore la flexion de la hanche.

Il étend et fléchit le haut des hanches, lorsque les deux pieds atterrissent sur la boîte. Cela augmente l’amplitude de mouvement du bassin.

 

Comment faire un Box Jump correctement ?

Bien que cela puisse sembler simple, sauter sur une plate-forme élevée implique l’exécution correcte de pas, selon la Fédération espagnole des activités dirigées et du fitness :

1. Pratique.

Avant de sauter, montez et descendez de la boîte, comme si c’était un escalier, pendant une minute. C’est la première étape pour vous familiariser avec elle et vous lancer dans le saut final.

2. Position.

Placez-vous devant la boîte, à une courte distance, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez aussi faire le saut avec les pieds joints.

3. Impulsion.

Pliez les genoux, abaissez un peu les hanches pour prendre de l’élan et ramenez les bras derrière vous. Pensez à faire le saut verticalement, plutôt que vers l’avant.

4. Saut.

Propulsez-vous en balançant vos bras. Effectuez le saut avec les deux jambes jointes pour éviter tout déséquilibre et toute blessure éventuelle.

5. Atterrissage.

Atterrissez avec les jambes fléchies (ne bloquez jamais vos genoux). Cela amortira le saut. Les bras doivent être tendus vers l’avant pour assurer l’équilibre.

6. Descendez.

Avant de descendre de la boîte, tendez vos jambes et vos hanches. Faites un pas en arrière ou un petit saut pour descendre de la boîte. Puis répétez le saut 5 à 10 fois.

 

Exercices avec une boîte

Une fois que vous avez maîtrisé le box jump de base, vous pouvez incorporer d’autres variations pour intensifier votre travail et améliorer vos résultats :

    • Saut latéral.

Tenez-vous sur un côté de la boîte et sautez latéralement pour atterrir sur le dessus. Puis sautez à nouveau de l’autre côté. Répétez 5 fois de chaque côté.

    • Saut sur une jambe.

Sautez sur la boîte avec une jambe et atterrissez sur la même jambe. Vous pouvez aussi le faire avec une jambe et atterrir avec deux, ce qui est un peu plus facile.

    • Sauter avec une rotation.

Tenez-vous debout avec la boîte sur le côté. Sautez en faisant une rotation dans l’air et atterrissez sur les deux pieds.

    • Saut en deux temps.

A un mètre de la boîte, faites un premier saut en avant. Puis faites le deuxième saut vers le haut. Augmentez la difficulté en vous éloignant de plus en plus.

    • Burpee avec saut.

Faites un squat, mettez vos mains sur le sol, tendez vos jambes en arrière et faites une pompe. Revenez en position accroupie avec les deux jambes en même temps, relevez-vous et sautez sur la boîte.

 

Erreurs courantes dans le Box Jump

Les box jumps sont bénéfiques lorsqu’ils sont effectués avec la bonne technique et de la bonne manière. Essayez d’éviter ces situations :

    • Boîte trop haute.

Si elle est trop haute, vous risquez de ne pas pouvoir y monter ou de tomber et de vous blesser.

    • Ne pas s’échauffer.

Un bon échauffement est nécessaire pour éviter d’éventuelles blessures.

    • Sauter en arrière.

Le saut sert à monter, jamais à descendre. Si vous le faites, vous pourriez vous blesser.

    • Mauvais atterrissage.

Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles. Les hanches doivent être légèrement plus hautes.

    • Descendre avec la même jambe.

Alternez la jambe avec laquelle vous descendez de la boîte afin de ne pas la surcharger.

 

Pour éviter la surcharge et les blessures éventuelles, commencez par des sauts de base sur la boîte et augmentez le nombre et l’intensité. La supervision d’un entraîneur professionnel est recommandée pour obtenir un entraînement efficace et de meilleurs résultats.

Connaissez-vous votre niveau de forme physique ?

 

Sources :