L’activité aérobique améliore la santé du cœur et des poumons, vous aide à atteindre un poids sain et améliore votre humeur. Nous vous proposons un circuit cardio pour faire travailler votre cœur (et votre corps) pour plus de bien-être.

Pour commencer le programme de cardio suivant (avec des exercices simples et faciles à réaliser), vous avez besoin d’un grand espace lumineux, de 10 minutes de votre temps et de l’envie de vous lancer.

En quelques semaines seulement, vous gagnerez en agilité, en bonne humeur et en santé cardiaque.

 

Les avantages de l’exercice cardiovasculaire

    • Améliore le système cardiovasculaire.

Renforce le cœur, contrôle la tension artérielle, réduit le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol dans le sang.

    • Brûle des calories.

L’exercice aérobic permet de perdre du poids et de diminuer la graisse corporelle.

    • Prévient le diabète.

L’exercice cardiovasculaire stabilise et équilibre le taux de sucre dans le sang, ce qui permet de réduire la glycémie et de prévenir le diabète de type 2.

    • Stimule la mémoire.

Selon l’Université de Göteborg (Suède), la pratique régulière d’exercices d’aérobic réduit de 88 % le risque de démence.

    • Tonifie les muscles.

L’Université de Taylor (USA) a découvert que faire 45 minutes de cardio 4 jours par semaine augmente les muscles et l’endurance de 5 à 6 %.

    • Calme l’anxiété.

Lorsque nous faisons du sport, nous libérons des endorphines, des hormones qui nous font nous sentir bien. Il réduit également le stress et les tensions accumulés.

 

Routine de cardio à faire à la maison

Installez-vous confortablement dans votre salon et réalisez les exercices suivants :

1. Squats.

Levez-vous et baissez-vous le plus bas possible en gardant la poitrine et le dos droits et les bras tendus, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Si vous voulez augmenter l’intensité, prenez une impulsion avec vos bras et sautez entre chaque squat. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Squats.

2. Planches.

Placez votre corps en position horizontale sur un tapis. Appuyez vos avant-bras sur le sol, en formant un angle droit entre vos coudes et vos pectoraux. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes puis augmentez le temps. Répétez 20-25 fois.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Planches.

3. Grimpeur.

Allongez-vous sur le tapis, sur le ventre, en vous appuyant sur vos mains. Amenez votre genou gauche sous votre corps vers votre coude droit, puis votre genou droit vers votre coude gauche. Faites 15 exercices avec chaque jambe.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Grimpeur.

4. Montée de genoux.

Debout, levez les genoux à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut tout en levant et en baissant les bras, comme si vous couriez, mais sans vous déplacer. Faites 3 séries de 20 secondes chacune.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Montée de genoux.

5. Jumping jacks.

Debout, les jambes serrées et les bras près des cuisses, faites un saut en gardant le dos droit et les jambes écartées à la largeur des épaules. Vos mains doivent se toucher derrière votre tête. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Jumping jacks.

6. Coup de pied vers l’arrière.

A quatre pattes sur un tapis, le ventre serré et le dos droit. Levez votre jambe droite, amenez votre genou vers vos abdominaux et donnez un coup de pied vers l’arrière. Revenez à la position de départ et répétez 15 fois. Changez ensuite de jambe et faites encore 15 répétitions.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Coup de pied vers l’arrière.

Ce circuit simple (mais intense et efficace) est un excellent moyen de se lancer dans le monde du fitness et de profiter de tous ses avantages. Pour de meilleurs résultats, accompagnez ces entraînements d’une alimentation saine et équilibrée.

Une fois que vous avez pratiqué cette routine pendant un certain temps, vous pouvez augmenter l’intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT) de manière plus exigeante et avec de meilleurs résultats.

Si vous avez besoin d’aide, demandez à un entraîneur personnel, qui vous guidera sur la routine la plus appropriée pour atteindre vos objectifs de manière efficace et sûre.

 

Sources :

  • Conditionnement cardiovasculaire en milieu de vie et démence. Helena Hörder, Lena Johansson, XinXin Guo, Gunnar Grimby, Silke Kern, Svante Östling and Ingmar Skoog. Neurology. Mars 2018. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000005290
  • Hypertrophie des muscles squelettiques après un entraînement aérobie. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Exercise and Sports Science Reviews.  Agosto 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/