L’organisme utilise le glucose comme carburant, mais cela ne signifie pas que la seule source doit être le sucre blanc. L’OMS recommande de consommer moins de 25 grammes de sucres ajoutés par jour (ceux ajoutés aux produits), car ils apportent des calories inutiles et favorisent l’obésité, le diabète, les caries et les maladies cardiovasculaires.

 

Le sucre dans les aliments

 

Le sucre est un type de glucides que l’organisme utilise pour produire de l’énergie. Il peut être présent dans les aliments de deux façons différentes :

 

Sucres libres (ou ajoutés) : monosaccharides (glucose, fructose) et disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés par les fabricants ou les consommateurs aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus ou les nectars de fruits.

 

Sucres intrinsèques : on les trouve dans les fruits et légumes frais entiers. Rien ne prouve que ce type de sucre ait des effets néfastes sur la santé.

 

Le sucre est souvent ajouté aux aliments pour améliorer leur goût, mais aussi pour aider à les conserver (confitures ou gelées) et équilibrer leur acidité (vinaigres ou tomates). Cependant, c’est ce type de sucre qui peut causer le plus de dommages.

 

Étiquetage nutritionnel

 

Selon la Société Espagnole d’Endocrinologie et de Nutrition (SEEN), il est important de lire l’étiquette nutritionnelle, dans la section des glucides et à l’intérieur, se trouvent les sucres libres ou ajoutés qu’il faut éviter.

 

Ainsi, il est conseillé de regarder principalement les vinaigrettes pour salades, les sauces, les céréales pour le petit déjeuner et les laits végétaux. Les ingrédients apparaissent par ordre décroissant, c’est-à-dire que la proportion la plus élevée est indiquée en premier.

 

Le sucre a plus de 60 noms différents : sirop de maïs, sirop de betterave, sirop de coco, sirop d’agave, panela, fructose, malt d’orge, sucre brun, sucre de caroube ou de betterave, etc. En outre, les termes se terminant par le suffixe « ose » sont généralement du sucre « caché », comme le saccharose, le glucose, le dextrose, le fructose ou le lactose.

 

Combien de calories contient le sucre ?

 

Le sucre est un glucide et, à ce titre, il apporte 4 calories (kcal) par gramme. Par exemple, une enveloppe de 10 grammes de sucre apporte 40 kcal.

 

En réalité, sa teneur calorique n’est pas très élevée, car elle n’atteint même pas la moitié de ce que contient la graisse, soit 9 calories par gramme.

 

Cependant, le sucre « fait grossir » parce que la majeure partie de ce que l’on consomme habituellement provient de la consommation de produits industriels (viennoiseries, plats précuits, etc.), riches en matières grasses et très caloriques. Les aliments naturels ne contiennent pas la moitié du sucre des aliments transformés.

 

Les produits manufacturés seront toujours plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés et des sucres ajoutés. C’est pourquoi, essayez de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, car ils fournissent des nutriments, des fibres et des antioxydants qui protègent des maladies.

 

Comment le sucre affecte-t-il l’organisme ?

 

L’organisme produit de l’insuline pour contrôler les niveaux de sucre et prévenir les dommages au niveau des cellules qui pourraient provoquer une hyperglycémie. Lorsque les cellules absorbent l’insuline, elles éliminent le sucre du sang et le stockent sous forme de graisse corporelle.

 

Lorsque l’on consomme trop de sucre, les taux d’insuline augmentent trop rapidement. De manière continue, cet effet peut provoquer que les cellules ne réagissent pas à cette hormone à long terme, entraînant une résistance à l’insuline. Ce trouble métabolique est impliqué dans l’augmentation de maladies telles que l’obésité et le diabète de type 2.

 

Une consommation élevée de sucres ajoutés est également liée à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires et respiratoires, en plus d’autres problèmes :

 

– Prise de poids : l’ajout de sucre aux aliments et aux boissons les rend plus caloriques. Plus les aliments sont sucrés, plus il est facile de consommer des calories en trop.

Augmentation des triglycérides : les triglycérides sont un type de graisse que l’on trouve dans le sang et les tissus graisseux. Une forte consommation de sucre ajouté peut augmenter votre taux de sucre et, par conséquent, augmenter le risque de maladie cardiaque.

– Caries dentaires : la carie est une prolifération de bactéries cariogènes qui se multiplient lorsque l’on mange beaucoup de sucre (jus, sucreries, biscuits, etc.).

 

Quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ?

 

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les sucres ajoutés devraient représenter, au maximum 10 % de l’apport calorique total. Cela signifie que pour un adulte dont l’indice de masse corporelle ne dépasse pas 25, cette quantité équivaudrait à environ 12 cuillères à thé ou morceaux (50 grammes) de sucre ajouté par jour.

 

 

Toutefois, l’OMS recommande de réduire l’apport jusqu’à un maximum de 5 % pour obtenir des avantages supplémentaires pour la santé. Cette quantité équivaut à 25 grammes (6 morceaux) de sucre par jour. Pensez qu’une canette de soda contient environ 35 g de sucre ajouté.

 

Par conséquent, au moment de vos courses, il est conseillé de ne pas acheter de produits contenant plus de 20 grammes de sucre pour 100 grammes.

 

 

Comment réduire le sucre dans l’alimentation ?

 

  1. Éliminez les produits sucrés : évitez les sources les plus évidentes de sucre, comme les gâteaux, les madeleines, les sucreries, les boissons gazeuses et les jus. Remplacez les boissons sucrées par des tisanes sans sucre, du café sans sucre ou de l’eau minérale.

 

  1. Vérifiez les étiquettes : faites vos courses, vérifiez les étiquettes de tous les produits et additionnez les quantités. Par exemple, une brique de 330 ml de jus de fruit contient 30,1 grammes de sucre (7,7 morceaux).

 

  1. Consommez des produits complets : les glucides simples (farine blanche, pâtes blanches et riz blanc) peuvent être rapidement décomposés en sucre dans le corps. Remplacez-les par leurs versions complètes, plus saines, rassasiantes et plus riches en fibres.

 

  1. La cassonade n’est pas saine non plus : le sucre est principalement du saccharose, un composé de la canne à sucre ou de la betterave. Le sucre blanc est presque entièrement composé de saccharose. Le sucre roux contient 85 % de saccharose, de l’eau et des minéraux en très petites quantités.

 

  1. Évitez les sucres artificiels : le xylitol, le mannitol, le sorbitol, l’aspartame, l’acésulfame-K, les cyclamates ou la saccharine sont des édulcorants avec peu de calories mais très sucrants. Ils sont une alternative utile pour les personnes atteintes de diabète, mais ils nous rendent addictes au goût sucré.

 

  1. Sucrez sans sucre : remplacez le sucre par des herbes et des épices sucrées comme la cannelle, la noix de muscade, la cardamome, la vanille, l’anis… Vous pouvez aussi utiliser des dattes, des abricots, des prunes séchées, de la compote de pommes, etc. pour sucrer vos yaourts ou smoothies.

 

  1. Mangez plus de fruits : le sucre des fruits ne compte pas comme sucre ajouté. De plus, ils sont très sains si on les consomme entiers. Ceci ne s’applique pas aux jus. Ainsi, un jus ne remplace jamais un fruit.

 

Comme vous pouvez le voir, les experts nous encouragent à suivre une alimentation plus naturelle et traditionnelle, basée sur des aliments frais et naturels, et à limiter les produits transformés plus sucrés et caloriques, qui peuvent nuire à notre santé.

 

Lorsque vous découvrirez la quantité de sucre ajouté que contiennent certains produits, vous cesserez de les acheter.

 

Sources :

 

  • Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños, 2015. Organización Mundial de la Salud
  • Mayo Clinic
  • Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)
  • Sin Azucar. org