Si vous pensez qu’être « veggie » est une mode, vous avez tort. Le végétarisme est un mode de vie qui s’est imposé dans la société (et qui continue à se développer). De plus, il offre autant d’options (que de goûts et de couleurs) pour ceux qui ne veulent pas manger de viande.

Les personnes deviennent végétariennes pour de nombreuses raisons (santé, éthique, religion…). Mais renoncer à la viande n’est pas seulement une question de diététique. Il s’agit plutôt d’un mode de vie.

De nos jours, il est encore plus intéressant de devenir végétarien ou végétalien, car nous disposons de nombreux produits frais toute l’année, nous sommes influencés par d’autres cuisines végétales du monde et il existe de plus en plus d’alternatives saines aux protéines animales.

Des études récentes montrent que la réduction de la consommation de viande permet de prévenir certaines affections et d’améliorer la santé globale du corps et de l’esprit.

Ainsi, que ce soit pour l’avenir de la planète ou par désir de se sentir mieux dans notre peau, nous disposons d’un large éventail (avec de nombreuses options) dans le monde du végétarisme dans lesquelles nous pouvons trouver notre place.

 

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Par définition, un végétarien est une personne qui ne mange pas de viande. Cependant, ce n’est pas si simple que cela : il existe en effet de nombreuses nuances.

Le végétarisme est davantage un mode de vie qu’un régime alimentaire. Les végétariens cherchent à faire en sorte autant que possible que leurs actions n’impliquent pas d’exploitation ou de souffrance animale, ainsi qu’à réduire leur impact sur l’environnement.

Selon l’Union végétarienne européenne, être végétarien peut signifier différentes choses pour chaque personne. Les motivations qui poussent une personne à devenir végétarienne sont très différentes, mais on retrouve généralement trois piliers de base : l’éthique, la durabilité et la santé.

Quoi qu’il en soit, une alimentation plus végétale est associée à un risque moindre de maladies (maladies cardiovasculaires, diabète et certains types de cancer) et à une meilleure qualité de vie, selon l’Académie américaine de nutrition et de diététique.

 

Être végétarien par mode ou par conscience sociale ?

Ces dernières années, on a constaté une augmentation du nombre de végétariens. Il y a également une plus grande demande d’aliments végétariens et végétaliens sur le marché, et une plus grande sensibilisation au niveau mondial.

Il s’agit d’un choix de vie qui, loin d’être une mode, est en train de se normaliser et de se consolider. En réalité, c’est un mouvement qui implique une transformation complète du mode de vie et du paradigme social, pour lequel on s’engage généralement pour toujours.

Combien de types de végétarisme existe-t-il et que peut manger chacun d’entre eux ?

 

Classification des végétariens en fonction de leur régime alimentaire

Au sein du végétarisme, il existe différents niveaux ou types de régimes végétariens, en fonction des aliments que l’on choisit de ne pas manger. En commençant par les plus restrictifs et en progressant vers les plus ouverts, les types de végétariens sont les suivants :

1. Végétalien

Ces personnes ne mangent aucun aliment provenant d’un animal. Ainsi, elles ne mangent pas de viande (rouge ou blanche), de poisson ou de volaille. Elles ne mangent pas non plus d’œufs ni de produits laitiers. De même, elles n’utilisent pas de miel, de gélatines ou d’autres produits dérivés d’animaux. Beaucoup d’entre elles évitent de porter des vêtements d’origine animale tels que la soie, le cuir ou la laine.

2. Crudi-végétalien

Ils sont considérés comme des végétariens par excellence, à la seule différence qu’ils ne mangent que des légumes crus ou tièdes, qui n’ont pas été cuits à plus de 42º.

3. Apivégétarien

Ils ont un régime alimentaire basé sur la consommation exclusive de produits végétaux et de produits de la ruche (miel, propolis, cire, gelée royale, nectar).

4. Granivore

Ces végétariens rejettent la viande, le poisson et les produits d’origine animale. Ils acceptent les légumes, mais donnent la priorité aux graines et aux céréales (maïs, blé, avoine).

5. Lacto-végétarien

Ils ne mangent pas de viande, de poisson, de volaille ou d’œufs. Mais ils consomment des produits laitiers tels que le fromage, le lait et le yaourt.

6. Ovovégétarien

Ils ne mangent pas de viande, de poisson, de volaille ou de produits laitiers. Bien que ce type de végétarien inclue les œufs et les produits à base d’œufs dans ses menus.

7. Lacto-végétarien

Ils évitent les viandes (rouges et blanches), le poisson, la volaille et les œufs. Cependant, ils incluent des produits laitiers (yaourt, fromage et lait) dans leurs plats.

8. Ovolactovegetarian

Il s’agit du type de végétarien le plus courant. Ils ne mangent pas de viande, mais ils mangent des œufs et du lait. Ils acceptent les produits raffinés et en conserve, avec des conservateurs.

9. Végétarien

Ils ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer ou de sous-produits de l’abattage des animaux. Ils peuvent inclure (ou non) des produits laitiers et des œufs, selon le type de régime suivi.

10. Pescétarien

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un régime végétarien, nous l’incluons dans la liste car il limite la consommation de viande (rouge, blanche et volaille) aux seuls poissons et fruits de mer.

11. Pouletarien

Comme le précédent, il s’agit d’un régime semi-végétarien. Il limite la consommation de viande à la volaille. Et rejette les viandes rouges, les poissons et les fruits de mer.

12. Flexitarien

Leur régime alimentaire est basé, pour l’essentiel, sur les légumes, bien qu’ils consomment occasionnellement de la viande et du poisson.

 

Les sources de protéines dans le régime végétarien

Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale.

Parmi les principales sources de protéines végétales, on trouve :

    • Le soja.

Riche en acides aminés (lysine), en acides gras essentiels, en fibres, en magnésium et en isoflavones. Consommez-en sous forme de lait végétal, de tempeh, de graines de soja texturées, de seitan ou de tofu.

    • Les céréales.

Le gluten est la protéine par excellence présente dans l’orge, le blé, l’avoine et le seigle. La levure de bière et le germe de blé sont des aliments protéinés.

    • Les algues.

Elles ont des taux de protéines intéressants. Les protéines de la spiruline sont de meilleure qualité que celles de tout autre légume.

 

De plus, si les aliments végétaux de ces groupes sont consommés quotidiennement, tout en couvrant les besoins énergétiques, on obtient les protéines nécessaires. Il faut toutefois toujours garder à l’esprit que les exigences changent, par exemple en cas de grossesse, de sport ou pendant l’enfance.

Certains végétaliens et végétariens peuvent consommer des quantités plus faibles de vitamine B12, D, calcium, zinc, fer et acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA). C’est pourquoi, dans certains cas, la consommation d’aliments complémentaires ou de compléments nutritionnels sera nécessaire.

Tout le monde peut devenir végétarien de manière saine, à condition de planifier ce changement de régime alimentaire avec l’aide d’un nutritionniste expert.

 

Sources :

  • Ecole médicale de Harvard
  • Union végétarienne Europe
  • Bibliothèque médicale PubMed
  • Académie de nutrition et diététique des Etats-Unis