Le sommeil est une partie très importante du bien-être général. Un manque et une mauvaise qualité du sommeil peuvent avoir des effets négatifs tels que le vieillissement prématuré de la peau, la diminution des réflexes et de la mémoire ou l’irritabilité. Êtes-vous sûr de dormir suffisamment ?
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est, comme la nourriture et l’exercice, une composante essentielle de la santé générale. Il est fondamental pour l’humeur, le rendement et la santé car pendant cette phase, le corps reconstitue les réserves d’énergie dont il a besoin lorsqu’il est éveillé.
Toutefois, on estime que près de 5 % des personnes dorment moins que ce qui serait recommandé. Cela se traduit, dans certains cas, par davantage de problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Selon une méta-analyse publiée dans Sciencedirect, le manque de sommeil est associé à une mauvaise concentration.
Le nombre d’heures de sommeil recommandées
Les besoins en sommeil varient selon l’âge et la personne. Pour déterminer la quantité de sommeil nécessaire, il est important d’évaluer des facteurs tels que le mode de vie et de voir s’il existe des aspects qui influent sur la qualité et la quantité de sommeil, comme les horaires de travail ou le stress.
Les recommandations définissent le temps de sommeil qui peut être approprié pour les personnes en fonction de leur âge. N’oubliez pas que les cycles du sommeil changent avec l’âge. En général, les recommandations sont :
- Nouveau-né : de 0 à 3 mois, l’OMS recommande 14 à 17 heures de sommeil ; de 4 à 11 mois, les directives sont de 12 à 16 heures, siestes comprises.
- Enfants : les enfants de 1 à 2 ans doivent bénéficier de 11 à 14 heures de sommeil de bonne qualité, siestes comprises, avec des heures de coucher et de réveil régulières. Pour les enfants de 3 à 5 ans, les recommandations vont de 10 à 13 heures, pouvant inclure une sieste. Pour les 6-13 ans, la durée du sommeil est comprise entre 9 et 11 heures.
- Adolescents (14-17 ans) : le temps de sommeil recommandé est de 8 à 10 heures. Leurs habitudes de sommeil changent, de sorte qu’ils se couchent et se réveillent généralement plus tard et cela peut fluctuer au cours de la semaine.
- Adultes (18-64 ans) : les heures de sommeil tombent de 7 à 9 heures. On estime que jusqu’à l’âge de 25 ans environ, ce sont eux qui ont les habitudes de sommeil les plus irrégulières.
- Personnes âgées (65 ans et plus) : la recommandation est de 7-8 heures. En vieillissant, les heures de sommeil peuvent diminuer jusqu’à 5 heures. Il est très important que les personnes de ce groupe se reposent suffisamment.
La grossesse, le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont d’autres facteurs qui peuvent affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Comment avoir un sommeil de qualité
Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous dormez chaque jour qui est importante. La qualité de votre sommeil l’est également. Les signes que ce n’est pas le cas sont le fait de ne pas se sentir reposé même après avoir suffisamment dormi, de se réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit et de présenter des symptômes de troubles du sommeil.
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes :
- Suivez un horaire : couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure, même le week-end.
- Préparez la pièce : la chambre doit être un endroit calme, sombre, relaxant et à une température agréable. Le matelas est également important pour vous aider à avoir un sommeil de qualité.
- Retirez les appareils électroniques : les télévisions, les ordinateurs et les téléphones portables doivent être à l’extérieur de la pièce. Ne regardez pas la télévision au lit.
- Maintenez une alimentation équilibrée : évitez les repas lourds, la caféine et l’alcool avant d’aller vous coucher.
- Exercice : être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à concilier le sommeil. Mais ne faites pas de sport juste avant de vous coucher.
Ces lignes directrices vous aideront à mieux dormir. Nous vous encourageons à les suivre afin que vous puissiez être de bonne humeur et plus actif pendant la journée.
Sources :
- Organisation mondiale de la santé (OMS)
- Harvard Medical School
- Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC)
- Sciencedirect