Que vous soyez un coureur occasionnel ou un habitué de la salle de sport, vous devriez considérer la récupération musculaire comme une partie essentielle de votre entraînement. Une bonne récupération vous aidera à vous sentir mieux, à progresser efficacement (surtout après un entraînement de force) et à éviter les blessures.

 

Lorsque vous vous entraînez, on peut dire que vous « cassez » physiquement votre corps : les fibres musculaires, les tissus, etc. Cela se produit surtout lorsque vous pratiquez certains types d’exercices, comme l’haltérophilie. Précisément, une étude publiée dans le Journal européen des sciences du sport a prouvé que l’exercice physique affecte les fibres musculaires.

 

Les muscles sont constitués de nombreuses fibres, semblables à des cordes, et certaines d’entre elles peuvent se rompre sous l’effet d’un effort. Si nous ne leur donnons pas le temps nécessaire pour se rétablir, nous nous entraînons à chaque fois sur des tissus brisés. Toutefois, les bénéfices que nous recherchons par l’entraînement (vitesse, agilité, force ou puissance) ne sont pas seulement obtenus pendant l’entraînement, mais aussi pendant le temps de récupération.

 

Avant de poursuivre l’entraînement, il est essentiel de donner aux muscles le temps de récupérer. En effet, la réduction du temps de récupération peut entraîner des symptômes de surentraînement, tels que la diminution de la performance, l’hypertension artérielle, le manque de sommeil ou la diminution de la force.

 

La récupération musculaire après l’exercice

Les muscles sont particulièrement vulnérables à la fatigue ou à l’usure. Le type d’entraînement que nous faisons a une influence majeure sur la récupération. Les exercices d’haltérophilie, par exemple, sont plus exigeants pour les muscles que les exercices d’endurance. La raison en est qu’ils n’utilisent pas seulement les muscles mais dépendent également du système cardiovasculaire.

 

D’autre part, les exercices aérobiques de haute intensité, comme la course, créent de petits traumatismes dans les tissus mous, c’est-à-dire les muscles. En plus de causer de la douleur, cela peut aussi diminuer leur capacité à reconstituer leurs réserves de glycogène, le principal carburant qu’ils utilisent pour obtenir de l’énergie. Le développement d’un environnement propice à la récupération après l’exercice aidera ces micro-traumatismes dans le tissu musculaire à se réparer.

La récupération repose sur trois piliers fondamentaux :

  • Manger : les muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire. Une alimentation basée sur des aliments complets et riches en antioxydants peut aider à apporter les changements nécessaires dans le corps entre les séances d’entraînement. De cette façon, nous nous sentirons mieux lors du prochain entraînement.

 

  • Dormir : la quantité et la qualité du sommeil sont essentielles pour une récupération optimale. Le sommeil profond est de la plus haute importance car c’est à ce moment que l’activité métabolique est au plus bas et que le système endocrinien augmente la sécrétion d’androgènes et d’hormones de croissance, essentielles à la réparation des muscles et à l’oxydation des graisses. Par conséquent, comme l’explique le Conseil national des entraîneurs personnels certifiés (NCCPT), pendant le sommeil profond, le corps peut détourner toute son attention vers la croissance et la réparation.

 

  • Hydrater : lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau et des électrolytes, surtout du sodium. Faire de l’exercice si vous êtes déshydraté peut causer des dommages supplémentaires à vos muscles et réduire la capacité de votre corps à récupérer.

 

Vous pouvez également détendre vos muscles en utilisant ces méthodes :

  • Étirements : avant l’entraînement, les étirements préparent le muscle à travailler correctement. Après l’exercice, les étirements sont utiles pour éliminer les tensions musculaires et rétablir la détente. Il est important de ne pas les faire à froid, mais après quelques minutes ou à la fin de l’entraînement.

 

  • Massages : soulager les tensions musculaires après une séance d’haltérophilie est fondamental pour récupérer plus vite. L’une des meilleures façons de le faire est de se faire masser, car cela peut réduire considérablement la douleur.

 

  • Jours de repos : pour permettre aux muscles de récupérer correctement, quelques jours de repos sont nécessaires. De cette façon, nous donnons au corps le temps de passer de la récupération musculaire à la reconstruction musculaire.

 

  • Exercices de faible intensité: une marche facile peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur.

 

Dès les premiers signes de fatigue ou de douleur excessive, arrêtez-vous, consultez un spécialiste et essayez de dormir suffisamment, de vous reposer et de suivre un régime alimentaire équilibré. Tout cela vous aidera à récupérer plus rapidement et plus efficacement.

 

Sources :