La méditation est une pratique simple, bénéfique et adaptée à tous. Il suffit de prendre quelques minutes par jour pour s’isoler, fermer les yeux et respirer consciemment. En quelques jours, votre concentration s’améliorera et vous vous sentirez plus serein. Nous vous apprenons à le faire, étape par étape.
Le mot « méditer » signifie en réalité « réfléchir à quelque chose profondément ». Cependant, lorsque les pratiques contemplatives orientales ont été importées dans la culture occidentale, c’est ce terme qui a été pris pour les définir.
Aujourd’hui, la méditation fait référence à une technique de développement personnel qui utilise divers exercices de relaxation pour concentrer l’attention sur « l’ici » et « le maintenant ». On estime qu’entre 200 et 500 millions de personnes méditent dans le monde.
Que signifie méditer et comment le fait-on ?
La méditation est un exercice mental qui implique la relaxation, la concentration et la prise de conscience. Elle est à l’esprit ce que l’exercice physique est au corps. La pratique se fait généralement de manière individuelle, en position statique et avec les yeux fermés.
En psychologie, on définit la méditation comme « une série de pratiques d’entraînement mental visant à familiariser une personne avec des types spécifiques de processus mentaux ».
Pour méditer, il est nécessaire d’ancrer l’attention sur un point (généralement la respiration), de laisser passer les pensées sans les juger et d’être présent (en percevant les sensations du corps). Ce processus implique le calme mental et l’introspection (« regarder vers l’intérieur »).
Il est donc différent des autres exercices de développement personnel ou spirituel, tels que la visualisation, la prière ou le pranayama (la respiration en yoga).
A quoi sert la méditation ?
Il existe des dizaines de bienfaits scientifiquement prouvés de la méditation. Des études confirment que cette technique de développement personnel contribue à prévenir de nombreuses maladies, à favoriser notre capacité de concentration et à améliorer notre bien-être émotionnel.
- Bonne pour le cœur. Selon l’American Heart Association, la méditation pourrait réduire de 48 % le risque de myocardite, d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne.
- Améliore la concentration. Des recherches récentes ont montré que, pendant et après la méditation, nous sommes plus concentrés, en particulier sur les tâches répétitives et ennuyeuses.
- Diminue la perception de la douleur. Il a été constaté que, en recevant la même quantité de douleur, les personnes qui méditent perçoivent (dans leur esprit) moins de souffrances.
- Réduit le stress. Méditer régulièrement aide à réduire la densité de matière grise dans les zones du cerveau liées à l’anxiété et au stress.
- Augmente l’estime de soi. Il a été prouvé que les personnes ayant une mauvaise estime d’elles-mêmes qui pratiquent la méditation voient leur bien-être psychologique s’améliorer.
- Aide à traiter la dépression. Il a été observé que cette pratique peut améliorer les symptômes de l’anxiété et de dépression lorsqu’ils ne se manifestent pas de manière sérieuse.
- Renforce les défenses. La Revue Psychosomatic Medicine a publié en 2003 une étude sur comment la méditation pouvait augmenter le nombre d’anticorps produits par le système immunitaire.
Comment méditer pas à pas
Avant de commencer à méditer, trouvez un endroit où vous pourrez vous asseoir à la même heure chaque jour. Peu importe où vous le faites, tant que vous n’êtes pas interrompu.
- Mettez-vous à l’aise. Asseyez-vous (sur une chaise, un coussin ou au sol), les mains sur les genoux. Gardez le dos droit ou appuyez-vous sur quelque chose. Détendez votre cou et abaissez votre menton jusqu’à votre poitrine.
- Fermez les yeux. Regardez dans le vide à moyenne distance. Faites 5 grandes respirations, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. À la dernière respiration, fermez vos paupières.
- Analysez-vous. Analysez votre corps de la tête aux pieds, en observant toutes vos tensions. Observez comment chaque partie se détend à chaque expiration. Si des pensées surgissent, laissez-les passer.
- Respirez. Comptez 1 à l’inspiration et 1 à l’expiration, 2 à l’inspiration suivante, et ainsi de suite jusqu’à 10. Si votre esprit « part », recentrez votre attention sur votre respiration.
- Prenez conscience des sensations physiques : de la chaise, de vos pieds au sol, de vos bras, de ce que vous entendez et ressentez… Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux.
- Emportez ce sentiment avec vous. Transférez cette prise de conscience à l’activité suivante. Tout au long de la journée, recherchez de petits moments pour vous rappeler ce que vous avez ressenti en concentrant votre attention.
Comme vous pouvez le voir, la méditation est une pratique plus simple qu’il n’y paraît. Il vous suffit de trouver un coin tranquille, de fermer les yeux et de vous laisser aller. Commencez par 5 minutes, puis passez à 10, 15 et 30. Pour vous aider à démarrer votre pratique de la méditation, nous vous invitons à profiter des 8 séances guidées et gratuites mises à disposition par notre partenaire Petit Bambou.
En seulement 4 jours de pratique, vous améliorerez votre capacité de concentration et vous vous sentirez plus calme et apaisé.
Sources :
- Live & Drave
- Science Daily
- PubMed
- Psychosomatic Medicine