Rester actif, suivre les règles d’hygiène posturale et faire quelques étirements simples peuvent aider à prévenir la douleur dans la colonne vertébrale et le bas du dos. Découvrez comment bien étirer votre dos pour éviter les blessures.

 

Les muscles du dos

 

Le dos est une structure solide et robuste, composée d’os résistants et d’une musculature ferme, qui doit soutenir le corps, maintenir notre centre de gravité stable et protéger la moelle épinière.

 

La colonne vertébrale doit donc être souple pour permettre nos mouvements. Composée de 33 vertèbres, elle est séparée par de nombreux muscles que l’on peut classer en deux catégories :

 

 

Les muscles superficiels : ils sont plus grands et sont chargés de maintenir les postures et d’effectuer les mouvements volontaires du dos. Ce sont les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les ilio-costaux et les sterno-cleido-mastoïdiens.

 

Les muscles profonds : ils sont plus petits et nous aident à rester debout. Ils peuvent se contracter plus facilement en cas d’efforts intenses ou sous tension. Certains d’entre eux sont les interépineux, les scalènes, les muscles droits et obliques de la tête et les splénius.

 

Dans la majorité des cas, les maux de dos sont dus à un mauvais fonctionnement des muscles et à l’influence de facteurs de risque tels que le stress, la sédentarité, l’âge ou la posture.

 

Les étirements pour le dos

 

La meilleure façon de traiter les maux de dos est de faire de l’exercice régulièrement, de rester physiquement actif, de suivre les règles d’hygiène posturale et d’adopter une attitude positive envers la douleur. Les étirements sont excellents pour notre dos car ils permettent de :

 

  • Favoriser la circulation sanguine
  • Réduire la tension musculaire
  • Augmenter la souplesse et force musculaire
  • Prévenir les blessures car un muscle souple est toujours plus fort

 

Quelques exercices pour le dos

 

Les experts recommandent la pratique régulière d’une série d’exercices simples et efficaces pour traiter et soulager les lombalgies :

 

  1. Stabilisation de la colonne vertébrale : allongez-vous au sol, inspirez et cambrez la zone lombaire, en la décollant du sol. Expirez et aplatissez votre dos contre le sol, en essayant de le faire toucher entièrement. Répétez le mouvement plusieurs fois.

  1. Le pont : appuyez vos bras sur les côtés, inspirez et soulevez un peu votre bassin du sol. Puis relevez votre dos pour qu’il soit en l’air. Une fois levé, inspirez et descendez votre dos vertèbre par vertèbre, jusqu’à le reposer au sol.

  1. Souplesse lombaire : placez vos mains et vos genoux au sol dans une position quadrupède. Inspirez, étirez la tête vers le haut, courbez votre dos vers le bas et relevez vos fesses. Puis inspirez en baissant la tête, comme si vous vouliez regarder votre nombril. Répétez l’exercice.

  1. Étirement de la cuisse : debout, pliez une jambe jusqu’à ce que le talon touche les fesses et essayez d’étirer la jambe vers le bas tout en la tenant dans votre main. Comptez jusqu’à 20 et répétez avec la jambe opposée, en essayant de garder le corps droit.

  1. Étirement de la hanche : sur le sol, pliez les deux jambes et croisez-les l’une sur l’autre. Tenez la jambe du dessous avec vos mains et essayez de l’amener vers votre poitrine. Maintenez la position en comptant jusqu’à 20 et changez de côté.

  1. Étirement de la colonne vertébrale : asseyez-vous sur le sol, les jambes plus ouvertes que les hanches, et penchez tout votre corps (tête et cou également) en avant. Respirez doucement et collez votre menton sur votre poitrine. Répétez cet exercice plusieurs fois.

  1. Rotation du bas du dos : asseyez-vous sur une chaise, les pieds posés sur le sol et tournez le haut du corps, en faisant tourner les épaules d’un côté. Maintenez la position pendant 20 secondes ou six respirations et revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
  2. Étirement en squat : écartez les jambes, baissez votre corps et pliez les genoux de façon que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez vos mains sur vos genoux. Expirez et tournez vos épaules vers la gauche. Inspirez et expirez trois fois, avant de vous lever et de vous étirer de l’autre côté.

  1. Courbe vers l’avant : asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Accrochez une sangle ou une serviette au bas de vos pieds. En expirant, penchez-vous vers l’avant en essayant d’allonger votre colonne vertébrale. Maintenez entre 30 secondes et trois minutes, en essayant d’aller plus loin à chaque expiration.

  1. Rotation du tronc : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et les hanches à 90 degrés. Posez vos mains sur le sol, relâchez lentement l’air en abaissant vos genoux vers la droite. Essayez de ne pas soulever les épaules et de garder les genoux serrés et aussi hauts que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de basculer vers la gauche.

  1. Torsion vertébrale assise : asseyez-vous, pliez votre genou droit et placez-le sur votre cuisse gauche. Placez votre coude gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Notez non seulement la torsion de la colonne, mais aussi son allongement. Respirez profondément pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

 

Cette routine d’étirements peut nous aider à garder les muscles souples et à prévenir d’éventuelles blessures au dos. Cependant, avant de les effectuer, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, qui évaluera vos besoins et les mouvements les plus appropriés pour vous.

 

Sources :

 

– Asociación Española de Fisioterapeutas

 

– Espalda.org (Fundación científico-médica Kovacs)

 

– Escuela Española de la Espalda

 

– Best Health Magazine Canada

 

– Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)