Le soulevé de terre est un exercice de musculation. Il implique différents groupes musculaires simultanément : les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C’est l’un des exercices les plus exigeants dans les salles de musculation, mais très efficace s’il est correctement réalisé.

 

Qu’est-ce que le soulevé de terre ?

 

Le soulevé de terre est un exercice de musculation qui consiste à soulever une charge lourde depuis le sol, puis à l’abaisser de nouveau.

 

À première vue, il peut sembler très simple. Cependant, il s’agit d’un exercice complexe, difficile à réaliser et qui peut présenter un risque de blessure au dos s’il n’est pas exécuté correctement (surtout si nous sommes débutants).

 

Comment réaliser le soulevé de terre ?

 

Cette routine physique peut être difficile à maîtriser. Ce petit guide peut vous aider à savoir comment réaliser un soulevé de terre en toute sécurité :

 

  1. Avant de commencer avec des poids réels, mieux vaut utiliser une barre seule (sans poids) pour s’assurer que la prise est stable et que les bras ne bougent pas.
  2. Le mouvement de base consiste à écarter les pieds à la largeur des épaules avec la barre au sol.
  3. Les orteils doivent être placés sous la barre.
  4. Pliez les jambes en gardant le dos droit.
  5. Saisissez la barre avec les paumes vers le bas ou en prise mixte, c’est-à-dire une main vers le haut et une main vers le bas. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
  6. Gardez la tête haute, les yeux fixés sur un point, le dos droit et la poitrine dirigée vers le haut.
  7. Avant de commencer à forcer, mettez votre corps en tension et respirez profondément.
  8. Avec le dos droit et les bras complètement tendus, soulevez la barre avec vos jambes et poussez vos hanches vers l’avant. Tirez vers le haut de la façon la plus explosive possible.
  9. Finissez debout en tenant la barre à la hauteur de la taille. Maintenez le dos droit et la barre la plus proche du corps possible.
  10. Pour reposer la barre au sol, pliez les jambes, gardez le dos droit et la tête haute.

 

Le soulevé de terre doit être un exercice de soulevé rapide et puissant entraîné par les jambes et les fessiers, les deux muscles les plus sollicités dans ce mouvement.

 

Les avantages du soulevé de terre

 

Améliore la posture : il augmente la force centrale et la stabilité du corps. De plus, il agit sur tous les muscles responsables de la posture et permet de garder le dos droit lors des activités quotidiennes.

Fait travailler les muscles en profondeur : cet exercice implique les principaux groupes musculaires (en particulier les fessiers) et se concentre sur le bas et le haut du corps. La zone des fessiers est l’une des zones responsables de la stabilité des membres inférieurs.

Augmente la capacité cardiovasculaire, s’il est réalisé à haute intensité.

Peut prévenir les gênes : il augmente la force des muscles autour des tendons et des ligaments. En soutenant les articulations des muscles forts (dans les ischio-jambiers) il est très utile pour éviter d’éventuelles blessures inutiles.

 

Soulevé de terre sumo et soulevé de terre roumain

 

Le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre roumain sont les deux principales variantes du soulevé de terre traditionnel. La différence réside dans le muscle travaillé.

 

Le soulevé de terre sumo vous permet de soulever plus de poids car l’angle de levage est différent. Dans cette variante, les pieds sont placés devant la barre, très écartés l’un de l’autre. Ce placement plus large permet de lever les bras entre les genoux.

 

Ce positionnement du tronc peut rendre l’exercice plus facile et confortable : le mouvement articulaire de la hanche et la charge sur la région lombaire sont réduits. Les muscles qui travaillent le plus sont les abducteurs et les quadriceps.

 

Le soulevé de terre roumain exerce une moindre flexion sur les hanches que le soulevé de terre traditionnel. On part d’une position initiale dans laquelle les hanches sont dans une position beaucoup plus haute et les jambes sont complètement tendues. C’est une bonne option pour augmenter le travail en hypertrophie, en maintenant une tension constante tout au long du mouvement. Dans cet exercice, ce sont avant tout les ischio-jambiers qui travaillent.

 

Comme vous pouvez le constater, le soulevé de terre est un exercice qui exige de la technique, de la force et la supervision d’un professionnel du sport. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de mouvements mauvais ou nuisibles, mais mal exécutés.

 

« Apprendre à travailler avec notre corps pour maximiser sa force », Bret Contreras, expert en entraînement des fessiers.

 

Sources :

 

  • Mayo Clinic
  • The keys to stronger Deadlifts, Bret Contreras, July 2013