Les pompes sont un exercice de base que l’on peut réaliser n’importe où et n’importe quand. Nous n’aurons besoin que de notre propre poids et d’un peu de temps. Toutefois, malgré cette apparente simplicité, une technique très spécifique est nécessaire pour ne pas nous faire mal au dos. Nous vous expliquons comment les exécuter de la bonne manière.

 

Les pompes traditionnelles impliquent principalement le haut du corps et permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : triceps, pectoraux et épaules. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, il est également possible de renforcer les muscles du bas du dos et de l’abdomen.

 

Comment faire une pompe étape par étape

 

Il existe plusieurs modalités différentes pour les pompes et nous pouvons les inclure dans le cadre d’une séance d’exercices au poids de corps, d’un entraînement sous forme de circuit ou d’un entraînement de force.

 

Le placement standard d’une pompe est, allongé au sol sur le ventre :

 

  • Placez vos mains sous vos épaules : les bras tendus et les doigts vers l’avant. Les jambes sont également tendues, les pieds légèrement rapprochés et reposant sur le bout des orteils.
  • Maintenez le dos droit : vous devez éviter de cambrer le dos ou qu’il se creuse dans une position qui est généralement adoptée inconsciemment lorsqu’il nous est difficile de maintenir la bonne posture pendant un certain temps. Garder vos abdominaux serrés pourra vous aider à maintenir la position.
  • Placez la tête vers le bas en évitant de forcer sur les cervicales : le corps et la tête doivent former une planche droite, la tête et la colonne vertébrale doivent être alignées.

 

La pompe consiste à :

 

  • Regarder vers le bas et abaisser lentement le corps jusqu’à ce que les coudes atteignent un angle de 90 degrés et que la poitrine touche le sol.
  • Pousser vers le haut avec les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus et que vous reveniez à la position initiale.
  • Répéter le mouvement descendant. Il est possible de commencer par faire quelques pompes (deux, cinq, dix…), celles que vous pouvez faire correctement, et d’en augmenter le nombre à mesure que vous développez votre force et votre technique.

 

Les pompes par zones

 

Les pompes font surtout travailler les principaux muscles de la poitrine, ainsi que les triceps. Cependant, d’autres muscles peuvent être impliqués, selon le type de pompe que vous effectuez.

 

  • Les muscles de la poitrine, des épaules et du dos: pour mettre davantage l’accent sur les muscles pectoraux et les épaules, vous pouvez faire des pompes avec les mains dans une position plus large que les épaules. Lorsque vous descendez, vos coudes sont plus éloignés que dans une pompe standard.
  • Triceps et muscles de la poitrine : pour travailler davantage cette zone, il suffit de rapprocher les mains, afin d’exercer plus de tension sur les triceps. Une pompe avec les mains serrées produit également une plus grande activation du grand pectoral. Les coudes sont pliés vers le corps quand on abaisse le corps au sol.
  • Épaules, haut du dos et triceps : la pompe avec les pieds surélevés consiste à placer les pieds sur un objet solide, comme une caisse, de manière qu’ils soient alignés avec le dos. Cette position implique de mettre plus de force pour revenir à la position de planche.

 

Les pompes par niveaux

 

Si vous êtes débutant, la position standard de la pompe peut être difficile à maintenir. Vous pouvez modifier l’exercice avec les postures suivantes :

 

  • Faire l’exercice avec les genoux appuyés au sol.
  • Faire des pompes inclinées, c’est-à-dire, placez vos mains sur une table ou un mur et penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés. Avec ces postures, vous arrivez à faire travailler vos bras et votre poitrine et à utiliser environ 35 à 45 % de votre poids corporel.

 

Si vous avez déjà un niveau et des techniques avancés, vous pouvez travailler davantage avec les modifications suivantes :

 

  • Pompe avec les mains serrées : elle est plus difficile à réaliser car, en réduisant la distance entre les mains, les muscles des bras doivent travailler davantage.
  • Pompe pieds surélevés : elle implique d’utiliser plus de force pour revenir à la position de départ.
  • Pompe sautée : avec les mains légèrement plus écartées que les épaules, le but est de descendre le plus près possible du sol. Lorsque vous vous relevez, vous devez pousser fortement votre corps en tendant vos bras et en soulevant vos mains du sol, en les rapprochant et en claquant des mains en même temps. Ensuite, vous retournez au sol en pliant légèrement vos coudes. Ce type de pompe est l’une des plus exigeantes car elle nécessite beaucoup de force.

 

Les erreurs les plus courantes

 

Il est facile de faire des erreurs avec les pompes, surtout si nous n’avons pas assez de force au centre du corps ou pas assez de technique. Les erreurs les plus courantes sont :

 

  • Incurver le centre du corps : le torse, comme nous l’avons dit, doit rester rigide pendant tout l’exercice. Dans le cas contraire, cela peut provoquer des douleurs au dos. Il est préférable de commencer par une technique plus facile que de mal faire l’exercice.
  • Alignement du cou : le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale, tourné vers le sol et le haut de la tête orienté vers l’avant.
  • Mouvement limité : descendre peu dans la plupart des pompes ne permet pas d’obtenir tous les bénéfices que cet exercice peut offrir. Il est préférable de passer à une position plus facile (pompes sur les genoux) afin de pouvoir effectuer la totalité du mouvement.

 

Comme vous pouvez le constater, quel que soit le type de pompe que vous effectuez, il est essentiel que vous gardiez votre corps droit, vos muscles abdominaux contractés et que vous fassiez des mouvements doux et contrôlés. Une bonne technique vous aidera à obtenir de meilleurs résultats.

 

Sources :