Les squats vous aident à développer votre masse musculaire globale et à améliorer vos performances et votre force. Mais il est important de savoir comment les réaliser correctement pour ne pas se faire mal au dos. Nous vous expliquons la bonne technique.

 

Que sont les squats ?

Le squat est un exercice de force qui consiste à faire passer les hanches d’une position debout à une position assise. Ce mouvement est lié aux mouvements quotidiens tels que se pencher, s’asseoir, etc.

 

La technique pour effectuer des squats peut varier en fonction de la largeur de la posture, de l’angle de placement des pieds, de la profondeur des hanches ou du fait qu’il soit réalisé avec ou sans poids.

 

Pour faire des squats, on utilise presque tout le corps. Lorsque vous effectuez correctement un exercice de ce type, vous faites travailler les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, les squats vous aident à renforcer la partie centrale de votre corps.

 

Les bienfaits des squats

Réaliser des squats régulièrement vous aidera à :

  • Améliorer votre équilibre, votre coordination et votre densité osseuse : les squats exercent le tronc et stabilisent les muscles qui vous aident à garder l’équilibre.

 

  • Construire des muscles : vous faites travailler plusieurs muscles à la fois, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux, le bas du dos.

 

  • Améliorer la souplesse : l’exercice consiste à fléchir et à tendre les muscles de vos jambes, ce qui les rendra plus souples.

 

  • Prévenir les blessures : ils aident à renforcer les tissus conjonctifs et les muscles stabilisateurs qui servent de support, en cas de blessure cela peut faire la différence.

 

  • Améliorer la vitesse et la capacité de saut : les squats améliorent la force dans les membres inférieurs, ce qui contribue à la capacité d’accélération et de saut.

 

  • Améliorer la posture : avec un tronc tonique, votre posture sera meilleure.

 

Un autre avantage évident des squats est que vous pouvez les faire n’importe où, sans avoir besoin de grands équipements ou d’infrastructures.

 

Comment faire des squats correctement, pas à pas

Si vous ne faites pas les squats correctement, vous pouvez vous blesser. Comme pour les autres exercices, il existe quelques règles à suivre. N’oubliez pas que le plus important est d’apprendre la technique et de donner à votre corps le temps nécessaire pour récupérer après une séance d’entraînement.

 

Les étapes suivantes vous aideront à faire le squat parfait. N’oubliez pas de commencer par vous échauffer un peu, de faire des étirements et d’entraîner votre cardio :

  • Une bonne posture : la posture du corps est très importante lorsque l’on fait des squats. Vos pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur de vos hanches. Vos orteils doivent être légèrement orientés vers l’extérieur. Regardez vers l’avant et concentrez-vous sur un point fixe en permanence, sans regarder en haut ou en bas. Détendez-vous et baissez les épaules.

 

  • Placez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers le sol. Gardez votre poitrine haute et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Le poids repose sur vos pieds.

 

  • Commencez le mouvement en inhalant et en débloquant d’abord les hanches. Continuez en amenant vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux commencent à se plier.

 

  • En descendant, vos fesses commenceront à se diriger vers l’arrière. Veillez à garder votre poitrine, vos épaules et votre dos bien droits. Ne cambrez pas et n’aplatissez pas la courbe de votre dos. La tête et les yeux doivent rester tournés vers l’avant. Lorsque vous descendez, veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds. Descendez jusqu’à ce que vous vous accroupissiez et que l’articulation de votre hanche soit plus basse que vos genoux.

 

  • Quand vous remontez, gardez votre corps contracté et expirez. Sortez vos genoux, comme vous l’avez fait en descendant, et serrez les fesses. Utilisez vos talons pour étirer vos hanches jusqu’à la position de départ.

 

  • Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Vous pouvez le faire deux ou trois fois par semaine.

 

Si vous êtes débutant, ne pliez pas trop les genoux lorsque vous descendez car vous pourriez les surcharger. Vous pouvez commencer à faire des squats avec une caisse derrière vous. Vous devez également vous assurer que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur avec le mouvement et engager vos muscles abdominaux.

 

Il n’est pas non plus recommandé d’ajouter de poids supplémentaire au début. Concentrez-vous d’abord sur l’apprentissage de la maîtrise du squat avec votre poids corporel, puis ajoutez progressivement du poids.

 

N’oubliez pas que, pour tirer le meilleur parti des squats, vous devez les accompagner d’une alimentation et d’un mode de vie sains. Consultez un coach sportif si vous avez des questions.

 

Sources :

  • Clinique Mayo