Suivre un programme d’exercice quotidien peut vous aider à maintenir un poids sain, à mieux contrôler votre entraînement et à maximiser vos performances. Voici quelques conseils et exercices pour vous aider à réaliser un entraînement efficace et réaliste au quotidien.

La mise en place d’une routine d’exercice quotidien ne doit pas être difficile. L’essentiel est d’établir un horaire fixe, de trouver un espace spécifique (que ce soit la salle de sport, votre maison ou un parc) et de faire un programme réaliste.

De même, la première étape pour fixer un entraînement quotidien est de le noter dans votre agenda, afin de ne pas faire d’erreur ou d’oublier.

Nous devons également nous faciliter la tâche, c’est-à-dire choisir un moment qui convient à nos horaires. Ce temps pour prendre soin de soi est tout aussi important que le temps que nous consacrons à d’autres tâches. Alors, respectez-le et donnez-lui la priorité.

 

Que doit comprendre un programme d’exercices ?

  1. Créez l’espace. L’espace d’entraînement doit être privé et intime, et doit contenir tout ce dont vous avez besoin à portée de main (tapis, poids, élastiques). Éloignez les voleurs de temps qui peuvent vous distraire, comme les téléphones portables, les réseaux sociaux, les tablettes, etc.

 

  1. Établissez un programme réaliste. Choisissez la discipline, le professeur, la chaîne YouTube et le programme d’exercices en fonction de vos besoins et de votre condition physique. L’important est de commencer. Petit à petit, vous pouvez augmenter l’intensité et la fréquence.

 

  1. Amusez-vous. Mettez de la musique, retrouvez des amis en ligne, rejoignez une application ou des séances en direct d’un entraîneur qui vous inspire et avec lequel vous vous amusez. Vous serez fidèle au sport lorsque vous ne vous torturez pas, que vous vous amusez et que vous vous récompensez de vos efforts. Soyez fiers de le faire chaque jour.

 

  1. Détendez-vous. Il ne s’agit pas seulement de transpirer et de faire des exercices de haute intensité. Le Pilates, le stretching ou le yoga contribuent également à désoxyder le corps. Réservez du temps pour la relaxation et la méditation pour une activité plus complète.

 

Exercices pour l’abdomen

Voici 3 exercices pour faire travailler votre abdomen. Faites chacun des exercices pendant 60 secondes et passez au suivant sans vous arrêter. Une fois que vous avez terminé les trois, faites une pause de 30 secondes, puis faites 3 séries.

    • Planche avec toucher genoux

En position de planche, abaissez lentement les deux genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Puis revenez en position de planche. Cela représente une répétition.

    • Descendre les jambes

Allongé sur le dos, les jambes levées à 90 degrés, descendez lentement une jambe vers le sol sans cambrer le dos. Ramenez la jambe vers le haut et répétez avec l’autre jambe.

    • V-Up

Allongé sur le dos, jambes et bras tendus, levez le tronc, les bras et les jambes en formant un « V » avec votre corps. Puis redescendez.

 

Exercices pour les fessiers

Voici 3 exercices pour tonifier vos fessiers. Faites 15 répétitions de chaque et passez au suivant sans vous arrêter. Une fois que vous avez fait les trois, faites une pause d’une minute et répétez 4 tours au total.

    • Coup de pied avec bande. À genoux, placez l’extrémité d’un élastique sur un pied et l’autre extrémité sur la jambe opposée. Tendez votre jambe vers l’arrière. Répétez 15 fois et changez de côté.

    • Marche de l’ours. En position de planche, faites un pas en avant avec la main et le pied opposés à la fois, puis avec l’autre main et l’autre pied. Tous les 3 pas en avant, comptez 1 répétition.

    • Fentes marchées. Debout, faites un pas en avant et pliez les genoux pour faire une fente. Arrêtez-vous debout lorsque vos jambes forment un angle de 90°. Faites un pas en avant et fléchissez à nouveau.

 

Exercices pour le dos

 

    • Traction latérale. Placez l’élastique dans l’embrasure d’une porte et tirez à deux mains sur les deux extrémités. Les coudes sont pliés et font face au sol. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

    • Rowing avec haltères. À quatre pattes et avec un haltère dans chaque main, tirez un bras en arrière. Replacez l’haltère en position de départ et répétez avec l’autre bras. Faites 3 séries de 12 répétitions.

    

    • Soulevé de terre avec barre. Accroupissez-vous pour soulever la barre, le dos droit et les paumes de mains tournées vers vous. Remontez en poussant vos hanches vers l’arrière. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Exercices pour les bras

Voici 5 exercices pour renforcer vos bras. Effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque, en vous reposant 30 secondes entre les séries.

    • Dips triceps. Placez vos mains sur le bord d’une chaise, et glissez votre fessier vers l’avant pour flotter hors de l’assise. Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés.

    • Curl biceps. Debout, avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes et soulevez les poids vers vos épaules. Ensuite, baissez lentement les poids.

    • Elévations frontales et latérales. Debout, avec une paire d’haltères dans les mains, soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Puis soulevez les poids de chaque côté.

 

Comme vous pouvez le constater, suivre un programme d’exercice quotidien est une tâche simple mais très efficace. Il faut juste un peu de volonté, d’engagement et d’envie. Rassemblez tout le matériel dont vous avez besoin pour vous entraîner, trouvez un endroit calme et où vous ne serez pas interrompu et mettez-vous en mode « marche ».

 

Sources :

  • Gardez la forme avec votre salle de sport à domicile. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.
  • Les 20 meilleurs exercices d’abdominaux de tous les temps pour vous muscler, selon les entraîneurs. Transformation time. by Jennifer NiedPublished: Oct 21, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
  • Les 35 meilleurs exercices pour des muscles fessiers super toniques, selon un entraîneur. Booty, booty, booty, rockin’ everywhere. by Andi Breitowich and Jennifer NiedPublished: Nov 2, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/
  • Fini les maux de dos : 15 exercices pour un dos plus fort. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Nicole Davis and Katey Davidson, MScFN, RD, CPT — Updated on March 3, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture
  • Les 25 meilleurs exercices pour les bras pour sculpter vos épaules, biceps et triceps. Pick five moves to build a workout. By Women’s Health Editors. Aug 24, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19988698/sculpted-arms/