De nombreuses personnes font du sport dans le but de prendre de la masse musculaire. Cependant, y parvenir n’est pas si simple. Les exercices à base de répétitions et de séries peuvent grandement vous aider. Explications.

 

Les séries et répétitions pour gagner du volume

Le terme répétition fait référence au nombre de fois que nous faisons des mouvements sans interruption. Nous pouvons, par exemple, faire 10 squats et nous reposer un peu. Les 10 squats sont considérés comme 10 répétitions.

 

Les séries font référence au nombre de fois que nous avons effectué un exercice donné. Pour revenir à l’exemple précédent : si nous avons fait 10 squats, puis nous nous sommes reposés, et que nous avons fait 10 autres squats, puis nous nous sommes reposés et qu’ensuite nous en avons refait 10 autres, nous avons fait 3 séries de 10 répétitions.

 

Combien de répétitions faut-il faire pour prendre de la masse musculaire ? Cela dépend des objectifs de chacun et du niveau physique.

 

  • Pour les débutants : choisissez un exercice par groupe musculaire et faites 1 à 3 séries par exercice dans un intervalle de répétitions de 8 à 12 maximum, avec un temps de repos de 1 à 2 minutes. Il faut maintenir la charge que vous avez choisie et la fréquence d’entraînement est de 1 à 2 fois par groupe musculaire par semaine.

 

  • Pour les plus avancés : sélectionnez plusieurs exercices par groupe musculaire pour travailler sous différents angles possibles. Effectuez entre 3 et 6 séries par exercice de 6 à 12 répétitions maximum, avec une pause de 1 à 3 minutes, selon l’intensité choisie. La fréquence d’entraînement est de 2 à 3 fois par groupe musculaire par semaine.

 

Cependant, le nombre de séries par séance, le nombre de répétitions par série, le nombre de séances par semaine ou la charge soulevée à chaque répétition « ne sont pas aussi déterminants chez les personnes qui débutent ». En revanche, chez les personnes déjà entraînées, la taille des muscles augmente (hypertrophie) à mesure que l’entraînement augmente, avec une limite d’environ 15 séries par groupe musculaire et par semaine.

 

La récupération entre les séries

Il existe une fausse croyance selon laquelle plus on fait de séries pour chaque groupe musculaire, plus on prend du muscle. Mais ce n’est pas le cas parce qu’il existe une « limite d’amélioration » à partir de laquelle, malgré la poursuite de l’entraînement, les adaptations musculaires ne sont plus possibles. Tout ce que nous faisons est d’augmenter la fatigue et le stress du muscle.

 

Chez les débutants, ce niveau est beaucoup plus bas que chez les personnes ayant de l’expérience dans ce type d’entraînement. Dans une recherche menée par des experts de l’Université de Birmingham et publiée dans Science Daily, des experts ont découvert que des intervalles de repos prolongés entre les séries d’haltérophilie peuvent favoriser la croissance musculaire.

 

Pour plus d’efficacité, ayez une alimentation équilibrée et riche en protéines et en glucides. Les protéines vous permettront de développer votre masse musculaire et les glucides vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour supporter les séances d’entraînement. N’oubliez pas de dormir et de vous reposer suffisamment pour que votre corps récupère suffisamment.

 

Sources :

Science Daily – « Un repos prolongé entre les séries d’haltérophilie pourrait favoriser la croissance musculaire. » : https://www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160503104757.htm