La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle est synonyme de vie saine. On l’appelle aussi la « vitamine du soleil » car nous l’obtenons facilement à partir de la lumière du soleil, qui est sa principale source naturelle. Mais dans quelles mesures avons-nous besoin de prendre le soleil ?

 

La fonction de la vitamine D

 

La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est stockée dans les tissus adipeux de l’organisme et qu’elle aide à absorber le calcium et le phosphore pour garder des os forts. La particularité de cette vitamine : c’est le soleil qui nous en apporte le maximum ! 15 à 30 minutes par jour d’exposition permet un apport de 80 % des besoins en vitamine D recommandés. Nous pouvons obtenir le reste de la vitamine à partir des aliments.

 

Les bienfaits de la vitamine du soleil

 

Bien que la fonction première de la vitamine D soit de renforcer les os en régulant la minéralisation osseuse, elle nous procure d’autres bienfaits essentiels :

 

– Régule les taux de calcium et de phosphore dans le sang

– Contribue à la formation et à la minéralisation des os

– Favorise l’absorption intestinale du phosphore et du calcium provenant des aliments et la réabsorption du calcium au niveau rénal.

– Renforce le système immunitaire

– Aide à maintenir une bonne santé de la peau

 

Les taux de vitamine D recommandés

 

Pour que la vitamine D soit activée, elle a besoin des rayons UVA du soleil. On estime qu’entre 80 % et 90 % de cette vitamine sont produit dans la peau et qu’entre 10 % et 20 % proviennent des aliments. L’organisme a une capacité considérable à stocker la vitamine D dans les tissus adipeux et dans le foie.

De petites quantités d’exposition au soleil peuvent fournir toute la vitamine D que le corps peut produire.

 

Les niveaux normaux de vitamine D sont mesurés en nanogrammes par millilitre (ng/mL). Certains experts recommandent une concentration comprise entre 20 et 40 ng/mL ; d’autres, entre 30 et 50 ng/mL.

 

Protection solaire

 

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), en été et au printemps, il suffit de prendre le soleil sur le visage et les bras pendant 10-15 minutes au moins 3 fois par semaine. Au-delà de ce délai, il est nécessaire d’utiliser un écran solaire.

 

Rappelez-vous que, même par temps nuageux, nous recevons la quantité nécessaire de rayons UVA. Toute exposition non protégée aux UV contribue à l’accumulation de dommages cutanés (brûlures), accélérant le vieillissement et augmentant le risque de cancer de la peau.

 

Les sources de vitamine D

 

En dehors du soleil, les aliments qui fournissent de la vitamine D sont :

 

– Les poissons gras : saumon, thon, bonite, sardines, anchois et maquereau.

– Le foie : pâtés, foie gras.

– Les œufs

– Les aliments enrichis : céréales, yaourts ou margarine

 

Les symptômes d’une carence en vitamine D

 

La carence en vitamine D peut devenir un problème de santé, car elle est impliquée dans la croissance et la santé des os.

 

Selon la Fédération Espagnole de Nutrition (FEN), une carence en cette vitamine peut être responsable de maladies telles que :

 

Ostéomalacie : altération de la minéralisation et faiblesse osseuse.

Ostéoporose : perte de tissu osseux.

Rachitisme : trouble qui affecte les os et les fait ramollir et se briser facilement. Elle peut ralentir la croissance d’un enfant.

Caries : elle peut causer des caries et des problèmes dans la structure dentaire.

 

Cette carence touche principalement les bébés, les femmes enceintes et les personnes âgées qui peuvent ressentir de la fatigue, de l’anxiété ou un manque d’appétit. Il faut également garder à l’esprit que le système de production de vitamine D perd de son efficacité au fil des ans. Cependant, la carence en vitamine D peut être traitée par l’utilisation de suppléments, en particulier chez les personnes âgées, toujours sous surveillance médicale.

 

L’excès de vitamine D

 

L’hypervitaminose D, ou toxicité de la vitamine D, est causée par une supplémentation excessive. Ni l’alimentation ni le soleil ne sont liés à cette maladie, car l’organisme lui-même régule la quantité de vitamine dont il a besoin.  Un excès de vitamine D peut accumuler du calcium dans le sang, ce qui peut entraîner des nausées et des vomissements, de la faiblesse et des mictions fréquentes. Ces symptômes peuvent évoluer en problèmes rénaux, comme la formation de calculs calciques.

 

Le traitement comprend l’arrêt du supplément en vitamine D et la limitation du calcium dans l’alimentation. Dans certains cas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments (corticostéroïdes).

 

N’oubliez pas de prendre le soleil avec prudence et de suivre une alimentation équilibrée pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, sans en abuser !

 

Sources :

  • OMS
  • Fédération espagnole de nutrition (FEN)