Si vous avez dû interrompre votre entraînement en raison d’une blessure, d’une maladie ou d’autres problèmes, la reprise de votre entraînement vous sera moins difficile que vous ne le pensez. Nous vous expliquons comment vous pouvez vous remettre au sport et être à nouveau actif, de manière sûre et efficace.

Une interruption forcée due à une cause majeure entraîne une inactivité physique qui peut durer des jours, des semaines, voire des mois. Dans d’autres cas, lorsque nous n’avons pas l’habitude de faire du sport, nous pouvons le ressentir comme une obligation.

Considérer l’exercice physique comme une activité bénéfique et agréable est la première étape pour commencer ou reprendre le sport. Faire du sport une habitude est plus facile qu’il n’y paraît. Et à long terme, il offre de nombreux avantages, tant sur le plan physique qu’émotionnel.

 

Les effets physiques et psychologiques du sport

Les bienfaits du sport ne sont pas immédiats, mais ils sont progressifs et visibles si vous êtes régulier.

Acquérir une routine et la pratiquer plusieurs fois par semaine a des effets physiques et psychologiques sur l’organisme.

    • Plus de force

Grâce à l’exercice physique, nous gagnons en force et développons d’autres compétences, comme la souplesse et l’endurance. Il renforce les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations.

    • Améliore la respiration

L’activité physique permet de contrôler et d’améliorer la capacité pulmonaire.

    • Réduit le stress

Le sport détend le corps et l’esprit et élimine les soucis pendant que nous le pratiquons. C’est pourquoi il est si efficace pour réduire le stress et l’anxiété.

    • Stimule le cerveau

Il améliore les capacités cognitives et empêche le cerveau de s’atrophier. Il aide à prévenir les troubles de la mémoire et les maladies dégénératives, telles que la démence.

    • Procure du bonheur

Il libère des endorphines (hormones du bonheur), qui aident à réduire la douleur et procurent un sentiment de bien-être. Il est donc recommandé pour des troubles tels que la dépression.

 

Comment retrouver la motivation

Le retour à l’entraînement après une période d’inactivité doit être progressif et bien planifié pour éviter les blessures et les frustrations qui peuvent conduire à l’abandon de l’activité.

Si vous voulez commencer à faire du sport ou vous y remettre, ces directives vous aideront :

    • Progressif

Après une période d’inactivité, nous perdons notre endurance physique. La meilleure façon de la retrouver est de commencer par des exercices de faible intensité et d’augmenter progressivement le rythme.

    • Des objectifs réels

Fixez-vous des objectifs plausibles et réalistes que vous savez pouvoir atteindre en travaillant dur et avec dévouement. Fixez-vous un défi réalisable dans un délai raisonnable.

    • Planifiez votre entraînement

Décidez combien de jours et à quelle heure vous allez vous entraîner.  Faites des pauses les jours intermédiaires. Ces pauses aident à réparer et à récupérer des dommages causés par l’effort physique.

    • Cardio et force

Combinez les deux exercices. Le cardio vous aide à perdre de la graisse et à améliorer vos performances. L’entraînement musculaire tonifie les muscles et les articulations et améliore votre apparence.

    • Mangez sainement

Incorporez à votre alimentation des aliments sains qui vous donnent de l’énergie et réparent les fibres musculaires. Buvez beaucoup d’eau, mangez beaucoup de légumes et évitez les aliments transformés.

 

Exercices pour reprendre l’entraînement

Les exercices fonctionnels sont un excellent moyen de se remettre en forme. Vous pouvez faire ce circuit trois fois par semaine. Répétez chaque exercice 12 fois et effectuez 3 séries.

    • Pompes

Mettez-vous au sol et commencez en position de planche, avec l’abdomen ferme. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tendez les coudes et revenez au point de départ.

    • Squats

Écartez les jambes à la largeur des épaules. Pliez-les, abaissez vos fesses et faites comme si vous alliez vous asseoir, sans soulever la plante de vos pieds. Revenez à la position de départ et répétez.

Cardio pour les débutants : 10 min par jour d’exercices faciles à réaliser à la maison. Squats.

    • Fentes

Placez vos mains sur vos hanches, faites un pas en avant avec votre jambe droite, tout en abaissant votre genou gauche vers le sol. Faites une pause. Revenez au point de départ et changez de jambe.

Comment recommencer à faire du sport

    • Montez des marches

Levez votre jambe droite et appuyez-la sur une marche, le dos droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez au point de départ. Répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez également monter et descendre des escaliers.

Comment recommencer à faire du sport

    • Pont

Allongez-vous, genoux pliés, pieds sur le sol et bras tendus. En poussant avec les talons, soulevez vos hanches, en serrant les fesses et l’abdomen. Tenez pendant 2 secondes et descendez.

Comment recommencer à faire du sport

    • Abdominaux

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en posant la plante des pieds à plat sur le sol. Levez votre torse et rapprochez votre tête de vos genoux, les bras tendus devant vous.

Comment recommencer à faire du sport

    • Pédalage

Votre coude droit doit toucher le genou opposé, tout en gardant votre jambe droite tendue. Alternez les crunchs en touchant l’autre genou avec le coude opposé.

Comment recommencer à faire du sport

    • Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. De cette position, levez une jambe, puis l’autre, de façon à ce qu’elles se croisent.

Comment recommencer à faire du sport

 

Vous pouvez alterner ces exercices avec des activités telles que le vélo, le jogging ou la natation. Vous pouvez également vous inscrire à des cours dans une salle de sport.

Comme vous pouvez le constater, reprendre le sport après une pause est plus facile et plus amusant que vous ne le pensiez.

Une bonne planification, un repos de quelques jours et une alimentation équilibrée vous aideront à vous réactiver et à retrouver la forme.

 

Sources :