Il est possible de retrouver la masse musculaire perdue après une période sans entraînement. Reprendre progressivement l’exercice physique, suivre un régime alimentaire équilibré et se reposer suffisamment peut aider à tonifier à nouveau les muscles après une période d’inactivité.

Comme le cerveau, les muscles ont une mémoire. Ainsi, même s’ils ont été inactifs et n’ont pas travaillé pendant un certain temps, ils peuvent retrouver leur force et leur santé.

De cette manière, il est possible de récupérer la masse musculaire perdue après un arrêt forcé (pour cause de maladie ou de blessure) de manière progressive et avec un entraînement spécifique.

 

Peut-on retrouver la masse musculaire perdue ?

Il est possible de récupérer la masse musculaire perdue et de retrouver le même tonus musculaire après une période d’inactivité. La mémoire musculaire existe et les muscles peuvent revenir à leur état de pré-repos plus rapidement que lorsque vous commencez un entraînement à partir de zéro.

Plusieurs études ont montré que nous nous souvenons mieux des mouvements pendant l’entraînement en force et que nous les exécutons plus efficacement que les débutants. Cela nous permet de regagner plus rapidement de la masse musculaire.

 

Comment retrouver la masse musculaire perdue

Si vous reprenez l’entraînement après une longue période de repos, il est préférable de le faire progressivement pour être efficace.

    • Période d’adaptation

Commencez par la moitié des charges que vous utilisiez avant de vous blesser ou de tomber malade. Si vous en faites trop ou si vous atteignez vos limites, vous multipliez le risque de blessure ou de fracture.

    • Reposez-vous bien

Dormir suffisamment est essentiel pour que votre corps puisse se régénérer pendant la nuit et récupérer l’énergie que vous avez dépensée. La persévérance et la patience seront vos meilleurs alliés.

    • Alimentation

Adoptez une alimentation riche en protéines, en glucides et en graisses saines. Mangez cinq fois par jour, afin que votre corps stocke moins de graisses et utilise mieux les protéines.

 

Exercices pour reprendre de la masse musculaire

Suivre une routine vous aidera à combattre la flaccidité musculaire et à retrouver le tonus perdu. Gardez ces cinq exercices à l’esprit lorsque vous recommencez à vous entraîner.

    • Squats

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les bras le long du corps. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en ramenant vos bras vers l’avant. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 squats.

Comment retrouver la masse musculaire perdue après une maladie

    • Pont fessier

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus. En prenant appui sur vos talons, soulevez vos hanches du sol, en serrant vos fessiers et votre abdomen. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

    • Planche

En position de planche, les avant-bras sur le tapis, les coudes sous les épaules, les épaules vers le bas. Placez vos hanches légèrement en dessous et serrez vos fesses, en gardant votre colonne vertébrale ferme. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez deux autres fois.

Comment retrouver la masse musculaire perdue après une maladie

    • Pompes

Mettez-vous en position de planche, l’abdomen serré et les épaules basses. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tendez les coudes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 ou 12 pompes.

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    • Fentes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant le genou. Poussez avec votre pied droit et revenez au point de départ. Faites 10 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également faire des fentes avec des haltères.

Comment retrouver la masse musculaire perdue après une maladie

 

Comment reprendre de la masse musculaire après 50 ans

Avec l’âge, les muscles s’affaiblissent et ne répondent plus aussi bien à l’exercice physique. On observe une perte progressive de la masse et de la force musculaires squelettiques appelée « sarcopénie ».

À cet égard, l’université de León a constaté que l’entraînement musculaire est l’une des méthodes les plus efficaces pour prévenir et traiter la sarcopénie. Il est essentiel de rester actif pour faire face à cette usure physique.

    • Exercices de résistance progressive

Soulever des poids, faire des pompes et des abdominaux, ainsi que les exercices avec des élastiques sont les plus bénéfiques pour la masse musculaire, la force et la fonctionnalité chez les personnes âgées.

    • Régime spécifique

Elle doit combiner des aliments d’origine animale et végétale. Les premiers doivent comprendre des œufs, du thon, des produits laitiers écrémés et des viandes (surtout des viande blanches). En ce qui concerne les légumes, les épinards, les légumineuses, les bananes et les avocats ne doivent pas manquer dans votre alimentation.

 

Comme vous pouvez le constater, une interruption due à une maladie ou à une blessure peut entraîner une perte de masse musculaire. Mais retrouver la masse musculaire perdue est possible. Pour y parvenir, vous devez suivre un régime alimentaire sain, reprendre progressivement une activité physique et vous reposer suffisamment.

 

Sources :