Le saut fait partie intégrante de sports tels que le volley-ball, l’athlétisme, le basket-ball ou le football. Vous pouvez l’améliorer avec un entraînement adapté et apprendre à l’amortir pour réduire le risque de blessure articulaire.

 

Apprendre à sauter

Un saut vertical implique un triple effort au niveau des chevilles, genoux et hanches. Les trois articulations sont impliquées dans ce mouvement. Selon une étude publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, plus les muscles autour des chevilles et des genoux peuvent se contracter rapidement et fortement, plus le saut est possible en hauteur.

 

La chute est aussi importante que le saut. En réalité, s’entraîner à retomber correctement à chaque fois que vous effectuez un saut vous permet d’augmenter votre hauteur de saut.

 

Comment s’entraîner à sauter plus haut

Il existe plusieurs façons d’améliorer votre saut, surtout avec des exercices de force et de puissance. Les exercices de force comprennent des mouvements lents et contrôlés comme les squats, les fentes et les élévations. Les exercices de puissance exigent des mouvements explosifs et rapides comme les exercices de pliométrie, c’est-à-dire des exercices de saut explosifs qui combinent force et vitesse.

 

 

Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces :

  • Les exercices de pliométrie : les plus courants comprennent des sauts, comme sauter d’une caisse et rebondir sur le sol vers une autre caisse plus haute. Ce type d’exercices permettent de s’entraîner au saut. Bien exécuté, l’entraînement pliométrique peut améliorer la force et favoriser la puissance du système musculaire.

 

  • Sauts d’une jambe : cet exercice vertical travaille une jambe à la fois et aide à augmenter l’équilibre nécessaire pour éliminer la pause entre les sauts. Appuyez-vous sur votre jambe droite et levez votre genou gauche aussi haut que possible. La jambe pliée, sautez et atterrissez huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur la chute. Essayez de sauter plus haut à chaque répétition. Vous pouvez utiliser votre hanche gauche et votre jambe levée pour vous donner plus d’élan.

 

  • Squats : avec une caisse stable un peu plus haute que vos genoux, montez sur la caisse et sautez. Quand vous touchez le sol, sautez aussi haut que vous le pouvez. Vous pouvez faire plusieurs sauts verticaux à la suite. Essayez de le faire de plus en plus haut.

 

  • Fentes : cet exercice augmente la puissance, la force et la vitesse de vos jambes, et améliore la force de votre tronc pendant le mouvement. C’est un excellent exercice de conditionnement pour de nombreux sports, en particulier ceux qui impliquent des mouvements de lancer. Mettez-vous debout, avancez un pied et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre genou atteigne un angle de 90° et que votre genou arrière soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Gardez votre dos en position neutre.

 

  • Steps : il s’agit d’un exercice complet que vous pouvez faire presque n’importe où. En plus de renforcer vos quadriceps, vous pouvez également l’utiliser dans le cadre d’un entraînement cardiovasculaire. Le risque de blessure est faible.

 

  • Sauter à la corde : c’est l’un des meilleurs exercices de préparation, il est idéal pour l’endurance, le travail des pieds, la coordination et le renforcement des jambes. Il vous aidera non seulement à améliorer la hauteur, mais aussi à décoller du sol plus facilement. Il est préférable de sauter sur une surface douce avec une certaine flexibilité car sauter sur quelque chose de dur peut endommager vos jambes.

 

  • Monter des escaliers : c’est un exercice de haute intensité qui permet d’augmenter la vitesse, la puissance et le système cardiovasculaire. Il cible les fessiers et les quadriceps.

 

Vous pouvez développer votre force en réalisant des exercices de musculation de base et en exécutant des mouvements lents et contrôlés. Vous pouvez travailler sur la puissance avec des mouvements dynamiques plus rapides.

 

Le saut est une activité à fort impact. Par conséquent, il ne convient pas à tout le monde car il peut affecter les genoux, les hanches, les chevilles et les pieds.

 

N’oubliez pas de donner à votre corps le temps de se reposer entre les séances d’entraînement, afin que vos muscles aient le temps de se réparer et de récupérer. Et n’oubliez pas de suivre une alimentation saine et équilibrée et de demander à un expert de vous aider à vous entraîner efficacement.

 

Sources :

  • Journal de la recherche sur la force et le conditionnement – « Amélioration des profils de saut vertical grâce à des programmes de mouvements » : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/06000/Improving_Vertical_Jump_Profiles_Through.16.aspx
  • Mayo Clinic – « Exercice de fente » : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662