Cette substance chimique peut augmenter la force musculaire et améliorer la performance physique. Nous vous disons comment vous pouvez l’utiliser pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés pour progresser dans vos entraînements.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine est un produit chimique présent dans l’organisme, principalement dans les muscles et le cerveau. Elle est également présente dans les viandes rouges et les fruits de mer. Elle peut, en outre, être fabriquée en laboratoire.
Elle est couramment utilisée pour améliorer la performance physique et augmenter la masse musculaire chez les athlètes et les adultes. C’est pourquoi elle est souvent prise comme un complément alimentaire pour favoriser le développement musculaire et atteindre de meilleures performances sportives.
Aux États-Unis, la plupart des compléments de nutrition sportive, dont les ventes annuelles totalisent 2,7 millions de dollars, contiennent de la créatine. Son utilisation est autorisée par le Comité International Olympique et les sports professionnels.
Les avantages de la créatine
- Augmente la musculature : elle augmente la teneur en eau des cellules musculaires, ce qui permet d’augmenter la masse musculaire.
- Améliore la performance : les compléments à base de créatine semblent améliorer la qualité générale de l’entraînement, entraînant une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances sportives.
- Développe la force : une étude publiée dans la U.S. National Library of Medicine a conclu que l’utilisation de la créatine pendant huit semaines d’entraînement de résistance progressive, peut augmenter la force sans réduire les marqueurs de lésions musculaires.
Comment prendre la créatine monohydrate ?
Pour gagner en force musculaire, de nombreux schémas posologiques différents ont été utilisés, mais la plupart utilisent une « dose de charge » à court terme suivie d’une dose d’entretien à long terme.
Les apports les plus courants sont habituellement d’environ 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Puis une dose d’entretien de 3-5 grammes par jour. La prise de fortes doses de créatine peut augmenter les risques de dommages rénaux. De plus, il est recommandé de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour éviter le risque de déshydratation.
Certains experts soutiennent que la prise de créatine après l’entraînement peut être une meilleure option qu’avant celui-ci. Toutefois, les différences observées dans diverses pratiques sont minimes. Ce qui est important, c’est l’accumulation de créatine dans le corps, pas tellement le moment de la prise.
Créatine monohydrate, la meilleure option
La créatine monohydrate est disponible chez de nombreux détaillants et sur Internet. Elle est moins chère que les autres formes commercialisées de créatine (1 kg de créatine monohydratée coûte 17€) Ainsi, si vous prenez une dose standard de 3 à 5 grammes par jour, cette quantité peut durer de 200 à 330 jours.
Différentes autorités médicales considèrent qu’un apport quotidien de 3 g de monohydrate de créatine chez une personne ne pose aucun problème de santé ou de sécurité, tant qu’il s’agit d’adultes en bonne santé (excluant les femmes enceintes et allaitantes).
Sources :
WebMD (diario de salud digital)
Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage, PubMed, 2018.
Creatine and creatine forms intended for sports nutrition, PubMed, 2017.
Health Line