Faire du sport a toujours des conséquences bénéfiques pour la santé, même en été. La saison estivale est généralement marquée par plus de temps libre et est particulièrement propice aux activités de plein air. Le principal inconvénient peut être la chaleur. Cependant, l’activité physique en été ne doit pas être un problème si l’on suit une série de règles de base.

Les températures élevées de l’été peuvent rendre l’exercice physique difficile pour notre corps. Voici quelques conseils scientifiquement fondés pour faire du sport en été de manière saine et sûre.

Une bonne hydratation

L’hydratation est essentielle pour toute activité physique, mais elle est particulièrement importante pendant les mois d’été. Lorsque nous faisons du sport par temps chaud, notre corps perd des liquides et des sels par la sueur, ce qui augmente le risque de déshydratation et de coup de chaleur. Pour éviter cela, il est conseillé de boire avant, pendant et après l’exercice.

L’apport en liquides dépendra de l’activité et des conditions spécifiques, mais à titre indicatif, il devrait être d’environ 500 ml dans les deux heures qui suivent le début de l’activité physique, et de 200 à 300 ml toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice. Il est également important de se rappeler que tous les liquides ne sont pas identiques. Il est recommandé de boire de l’eau ou des boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour reconstituer les sels minéraux perdus par la transpiration. Pour évaluer notre niveau d’hydratation, nous pouvons utiliser la couleur de notre urine. Plus elle est transparente et plus elle ressemble à la couleur de l’eau, meilleur est notre état d’hydratation.

Éviter les coups de chaleur

Le coup de chaleur survient lorsque les mécanismes utilisés par notre organisme pour maintenir notre température corporelle dans des limites adéquates sont dépassés. Il se produit alors une augmentation de la température ou une hyperthermie.

Les symptômes du coup de chaleur sont une peau chaude, rouge et sèche, une température corporelle supérieure à 40 ⁰C, une tachycardie, une confusion et, en général, une absence de transpiration. Il s’agit d’une véritable urgence médicale qui doit être traitée à l’hôpital dès que possible.

Le coup de chaleur peut survenir en cas de déshydratation importante et d’activité physique par forte chaleur et humidité, en l’absence d’une stratégie d’hydratation adéquate, d’une tenue vestimentaire inadaptée ou d’une exposition excessive au soleil.

Certains patients, comme les diabétiques ou ceux qui prennent des diurétiques pour soigner diverses maladies rénales ou pour contrôler leur tension artérielle, doivent être plus prudents lorsqu’ils font du sport dans des environnements chauds, car ils sont plus exposés à cette urgence médicale.

Protection solaire

Un autre facteur important à prendre en compte lors de la pratique d’un sport en été est la protection solaire. Les rayons ultraviolets (UV) peuvent provoquer des coups de soleil et augmenter le risque de cancer de la peau. Il s’agit d’appliquer une crème solaire avec un facteur de protection solaire (FPS) d’au moins 30, de porter des vêtements de protection et d’éviter de faire du sport en milieu de journée.

Il est conseillé d’appliquer la crème solaire 15 à 30 minutes avant l’exposition au soleil et de renouveler l’application toutes les deux heures, surtout après avoir transpiré ou nagé. Les lunettes de soleil et les chapeaux sont également recommandés pour protéger le visage et les yeux des rayons UV.

Paradoxalement, le manque d’exposition de la peau au soleil peut entraîner une carence en vitamine D, car cette dernière est activée par l’incidence de la lumière du soleil sur notre peau. Un bain de soleil de 15 minutes sur les avant-bras et le visage, en dehors des heures centrales de la journée, peut suffire à maintenir un taux de vitamine D adéquat. Une bonne stratégie consiste à prendre un bain de soleil sans protection pendant cette période, tôt le matin ou en fin d’après-midi.

Moment de la journée et lieu où se déroule l’activité

Le moment et l’endroit où nous faisons du sport peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être pendant l’exercice et sur notre santé. En été, les températures et l’incidence des rayons ultraviolets nocifs pour la santé de la peau sont plus élevées aux heures centrales de la journée. Il est donc recommandé de faire du sport tôt le matin ou en fin d’après-midi, lorsque les conditions environnementales sont plus favorables. En outre, il est conseillé de choisir des endroits ombragés et d’éviter de faire du sport dans des zones très polluées.

Ainsi, le climat et l’environnement sont des facteurs de conditionnement qui peuvent affecter les performances sportives et la santé. Il est donc recommandé de faire du sport dans des zones où la qualité de l’air est bonne. Si la qualité de l’air n’est pas optimale, l’exercice en plein air doit être limité.

Adaptation de l’exercice

La chaleur et l’humidité peuvent rendre l’exercice plus difficile et augmenter le risque de blessures et de complications. Il est donc important d’adapter l’exercice au temps qu’il fait et à nos besoins individuels. Il peut s’agir de réduire l’intensité et la durée de l’exercice, et de faire des pauses plus fréquentes.

L’adaptation de l’exercice au climat est donc particulièrement importante pour prévenir la déshydratation et l’hyperthermie. En outre, il est également recommandé d’être attentif aux signaux de son corps et d’arrêter l’exercice si l’on ressent de la fatigue, des vertiges ou tout autre signe d’alerte.

Cette recommandation est particulièrement importante pour éviter les risques liés aux sports nautiques. Il faut tenir compte de la météo avant de commencer l’activité, en particulier dans le milieu marin, en tenant compte des prévisions météorologiques, des courants et des changements de direction du vent, afin d’éviter les situations à risque.

 

Vêtements appropriés

Les vêtements que nous portons pour faire du sport en été sont également un élément important. Il est recommandé de porter des vêtements légers et respirants qui permettent à l’air de circuler et à la sueur de s’évaporer. En outre, il est également conseillé de porter des vêtements fabriqués dans des tissus dotés d’une protection solaire afin d’éviter l’exposition directe aux rayons UV.

Le choix de vêtements appropriés peut améliorer les performances et prévenir le risque de problèmes liés à la chaleur. Les vêtements respirants réduisent l’accumulation de sueur et améliorent l’évaporation, ce qui permet de maintenir la température corporelle pendant l’exercice.

 

Les bienfaits du sport, même en été

Une activité physique modérée de 30 minutes par jour est suffisante pour améliorer la santé, accroître le bien-être général et diminuer le risque de diverses maladies chroniques telles que le diabète ou le surpoids. Une durée plus longue et une intensité plus élevée peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires.

L’activité physique s’est également révélée bénéfique dans le cas des maladies cardiovasculaires, y compris certains de leurs facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Pour certains types de cancer, il a été démontré que l’activité physique régulière exerce un effet protecteur en réduisant significativement le risque, comme dans le cas du cancer colorectal et du cancer du sein.

La relation entre la santé mentale et l’activité physique a également été démontrée dans un certain nombre d’études. L’exercice physique peut réduire la dépression et sa récurrence, ainsi que l’anxiété et la gestion du stress. En outre, l’activité physique est associée à des améliorations de certains aspects du fonctionnement mental, tels que la mémoire.

Enfin, en ce qui concerne les bénéfices pour l’appareil locomoteur, qui est principalement impliqué dans l’exécution de l’activité physique, la santé des muscles et des os peut être améliorée en prévenant ou en améliorant l’arthrite, la sarcopénie (perte de masse musculaire), l’ostéoporose et les douleurs dorsales, parmi de nombreuses autres maladies de l’appareil locomoteur.

Sources