On estime que 10 % de la population souffre d’insomnie, c’est-à-dire d’incapacité ou de difficultés à rester endormi toute la nuit. C’est un problème qui diminue la qualité de vie et influence notre bien-être. A l’occasion de la Journée mondiale du sommeil (15 mars), nous avons rassemblé les conseils, les remèdes et les exercices les plus efficaces pour avoir un sommeil réparateur.

 

Comment dormir plus et mieux ?

 

Parmi les recommandations pour s’endormir et mieux dormir tout au long de la nuit figurent les thérapies pour l’hygiène du sommeil, la relaxation, la phytothérapie, l’alimentation et autres :

 

  1. Préparez-vous à aller au lit : aidez votre esprit à se mettre en mode « sommeil ». Éteignez la télé et rangez votre téléphone ou votre tablette au moins 30 à 60 minutes avant de dormir. Ralentissez le rythme tôt afin de pouvoir vous endormir plus facilement une fois au lit.

 

  1. Prenez soin de votre alimentation : mangez tôt et évitez les aliments copieux, lourds et gras. Il est également important de limiter la consommation d’alcool et de caféine. Et surtout, ne fumez pas. La nicotine est un stimulant qui vous tiendra éveillé plus longtemps et affectera votre sommeil.

 

  1. Suivez un rituel : essayez de suivre la même série d’actions tous les soirs, afin de favoriser la relaxation avant le coucher. Par exemple, prenez un bain chaud, buvez une infusion, passez 5 minutes à méditer, planifiez simplement la journée du lendemain, lisez, etc. Baissez les lumières pour induire la production de mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous endormir.

 

  1. Établissez un horaire de sommeil : choisissez la même heure pour aller au lit tous les soirs afin que votre corps prenne l’habitude de dormir. La plus grande étude sur le sommeil au monde publiée dans Science Daily a montré que les personnes qui dorment en moyenne 7 à 8 heures par nuit ont de meilleurs résultats cognitifs que celles qui dorment moins ou plus.

 

  1. Évitez les siestes dans l’après-midi : bien que les siestes soient un excellent moyen de recharger les batteries, si vous les faites trop tard, vous pourriez avoir des difficultés à dormir la nuit. Si vous avez besoin d’une pause pendant la journée, faites-la en début d’après-midi et essayez de la faire durer moins de 30 minutes.

 

  1. Se vider la tête : en fin de journée, passer rapidement en revue les soucis ou les choses qu’il reste à faire est un excellent moyen de se vider la tête. Avant que les lumières ne s’éteignent, vous pouvez noter ces facteurs de stress et une ou deux mesures que vous pouvez prendre pour les résoudre. Ensuite, notez au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

 

Remèdes maison pour mieux dormir

 

Nous vous proposons quatre remèdes naturels pour que vous puissiez dormir longtemps et profondément :

 

  1. Utilisez des arômes apaisants : les huiles d’aromathérapie comme la camomille, le genévrier, la lavande, la marjolaine, la rose et le bois de santal ont un effet sédatif lorsqu’elles sont inhalées. Frottez-en un peu l’intérieur de vos poignets ou de vos tempes et respirez le parfum apaisant à mesure que vous entrez dans le pays des rêves.

 

  1. Utilisez des plantes calmantes : la passiflore, la mélisse, la valériane, le tilleul, le pavot et le cumin sont des plantes médicinales aux propriétés sédatives ou hypnotiques et, en infusion, elles sont très efficaces pour mieux dormir.

 

  1. Thérapies alternatives : des exercices de respiration, de la musique, des sons ou des vidéos relaxantes peuvent servir à calmer le corps et à diriger notre esprit vers des pensées plus positives, le détournant du stress qui nous empêche parfois de nous reposer.

 

  1. Massages : parmi les méthodes alternatives les plus remarquables, la réflexologie plantaire et le massage thérapeutique sont recommandés pour relaxer l’organisme et favoriser le sommeil.

 

Exercices pour mieux dormir

 

Les postures de yoga suivantes aident à calmer l’esprit, détendre les tensions du corps et s’endormir. De cette façon, nous pourrons nous réveiller avec une meilleure énergie le lendemain :

 

  • L’enfant (Balasana) : pliez le tronc sur les jambes avec les bras étendus de chaque côté du corps, et posez votre front sur le sol. Prenez de longues et profondes respirations. Masser le front de gauche à droite soulage la tension au niveau de la pointe du front.

 

  • La charrue (Halasana) : allongé sur le dos, levez vos jambes au-dessus de votre tête et faites-les toucher le sol derrière vous. Peu importe si vos pieds n’atteignent pas le sol, vous pouvez les poser sur le mur ou les garder en l’air. Maintenez la position pendant une minute.

 

  • Jambes sur le mur (Viparita Karani) : levez vos jambes et placez-les sur un mur afin de former un « L » avec votre corps. Idéalement, restez dans cette position pendant environ cinq minutes.

 

En plus de ces mesures, assurez-vous que votre matelas soit confortable et adapté (ils durent en général 9 ou 10 ans) et qu’il règne dans la chambre une atmosphère calme qui vous invite à dormir.

 

Sources :

 

Best Health Mag Canada

 

Health Line

 

Sleep Foundation

Sciencie Daily