Si vous êtes un coureur, vous souhaitez probablement améliorer vos performances et gagner en vitesse. Cela peut améliorer vos temps et vous aider à battre votre record personnel. Connaître les techniques et les exercices pour bien le faire vous aidera à éviter les blessures lorsque vous travaillerez vos mouvements de course. Nous allons vous montrer comment.

 

Qu’est-ce que la technique de course ?

 

Courir peut sembler facile : il suffit de mettre ses baskets et de commencer à se déplacer à un rythme plus rapide que la marche. Mais cela va bien au-delà de cette idée, comme nous le rappelle la British Heart Foundation.

Bien que la mécanique de chacun soit différente, il est nécessaire d’apprendre une bonne technique de course, qui vous aidera à réduire les blessures, à améliorer vos résultats et à éviter les erreurs.

  • La tête : la technique de course doit être marquée de haut en bas, et pas seulement donner de l’importance aux pieds. Focaliser le regard nous aide à maintenir une bonne posture et nous permet de garder notre cou dans le bon alignement avec notre colonne vertébrale.

 

  • Les épaules : il est très important d’ouvrir les épaules en courant, car, au fur et à mesure, nous avons tendance à nous courber. Cela nous fera dépenser plus d’énergie et perdre de la vitesse.

 

  • Les bras : la façon dont nous les bougeons peut nous aider ou nous gêner. Ils doivent être à un angle de 90 degrés, avec les paumes ou les poings qui se déplacent du menton aux hanches. Cela nous aidera à faire avancer le corps. Les coudes doivent être maintenus près du corps.

 

  • Le torse : le dos est essentiel, car c’est de là que vient toute la puissance et que se situe notre centre de gravité. Il doit être gainé pour ne pas être ni trop en avant ni trop en arrière.

 

  • Les hanches : quand on court, on a tendance à se pencher légèrement en avant au lieu de se tenir droit. Cette inclinaison doit venir des hanches, et non des épaules. Il est donc important d’avoir une légère inclinaison pendant la course.

 

  • Les genoux : ils doivent être alignés avec la moitié du pied, de sorte que lorsque le pied touche le sol, il se trouve juste en dessous du genou. Il est important de lever suffisamment les genoux pour ne pas traîner les pieds. Les muscles qui nous y aident sont le psoas et l’iliaque, qui sont essentiels non seulement pour soulever les genoux, mais aussi pour les pousser vers l’avant.

 

  • Les jambes : trop allonger la jambe pendant la course nous fera perdre de l’énergie en contractant les quadriceps. Nous devons essayer de minimiser cette dépense d’énergie en maintenant un angle plus petit pendant la course. Pour ce faire, nous pouvons faire des exercices tels que monter des escaliers ou faire des étirements des chevilles.

 

  • Les pieds : l’idée est de pointer la route avec la pointe du pied, ce qui permet d’avancer et de faire de belles foulées. Frapper avec le talon augmente le risque de blessure.

 

Exercices pour améliorer la technique de course

Il existe plusieurs exercices qui peuvent vous aider à courir mieux et plus vite. En voici quelques-uns :

  • Fentes : avancez avec une jambe devant l’autre, en les maintenant dans la même ouverture que les hanches, avec les épaules droites et en fléchissant le genou jusqu’à ce que le quadriceps soit parallèle au sol et que le genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 12 fois pour chaque étape. Cet exercice fait travailler les fessiers, les quadriceps et active les ischio-jambiers.

 

  • Sauts sur caisse : face à une caisse, pliez les genoux, descendez en position ¼ de squat et balancez les bras en arrière. Gardez la courbe naturelle de vos coudes et, tout en amenant vos bras vers l’avant, poussez vos pieds pour sauter sur la caisse, en atterrissant doucement. Mettez-vous debout et serrez les fesses. Vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 10 répétitions. Cet exercice augmente la puissance, ce qui à son tour améliore la vitesse.

 

  • Planche : en plus de renforcer vos jambes, il est très important de prendre soin de votre tronc. Allongez-vous sur le ventre, les coudes légèrement écartés et en formant une ligne droite de la tête aux pieds, levez votre tronc. Maintenez la position pendant quelques secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice vous aidera à maintenir votre corps à la verticale pendant la course et à minimiser l’impact sur vos genoux.

 

  • Le pont : allongé sur le dos, pliez les genoux et posez la plante des pieds sur le sol. Levez les hanches et contractez les fesses pour former une ligne droite allant des genoux à la tête. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position au sol. Cet exercice sert à renforcer vos fesses et vos ischio-jambiers, et vous aidera également à gagner en puissance musculaire.

 

N’oubliez pas qu’en plus de l’exercice et de la forme physique, il est important que vous ajoutiez une bonne alimentation à votre entraînement et un repos adapté. C’est ce qui vous permettra d’améliorer vos résultats.

 

Sources :