Avoir des membres supérieurs forts nous aident à prendre du poids en toute sécurité, à prévenir les blessures et à vieillir en meilleure santé. Nous vous mettons au défi de définir vos bras en seulement 4 semaines ! Suivez la routine que nous vous proposons et vous gagnerez en force, en agilité et en bien-être.

En plus d’être un problème esthétique, les bras flasques peuvent affecter vos articulations. Pour éviter cela, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de faire régulièrement de l’exercice. Mais ce n’est pas suffisant.

Exécuter un programme d’exercices spécifiques peut aider à raffermir et à tonifier les bras, ainsi qu’à augmenter l’endurance musculaire. Il suffit de quelques haltères, d’un tapis et d’un peu de motivation pour le faire. Vous pouvez voir les résultats en un mois.

 

Défi de 30 jours pour les bras

Nous vous proposons un calendrier avec un exercice quotidien spécifique pour affiner et définir vos bras. Faites trois séries de chaque exercice, avec 15 répétitions chacune. Tous les trois jours, il y a un jour de repos.

 

Jour 1. Curl biceps

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et soulevez lentement les poids vers vos épaules, sans bouger les bras. Faites une pause et revenez au point de départ.

Jour 2. Extension des triceps

Dans la même position, les genoux légèrement pliés et le torse penché en avant. Tendez vos bras en arrière jusqu’à ce qu’ils soient plus hauts que votre torse. De cette position, poussez les bras vers l’arrière.

Jour 3. Presse militaire

Levez les bras avec les coudes pliés à 90 degrés, écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.

Jour 4. Repos

Jour 5. Pompes

En position de planche, avec l’abdomen serré et les épaules vers le bas. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tendez les coudes et revenez au point de départ.

Jour 6. Tirage en planche

Mettez-vous en position de planche, les mains reposant sur les haltères. Poussez l’haltère gauche vers le sol et levez le coude droit. Abaissez et répétez de l’autre côté. Si vous trouvez cela difficile, appuyez vos genoux au sol.

Jour 7. Dips

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Les bras tendus, glissez vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches se détachent de la chaise. Pliez les coudes et abaissez vos hanches au-delà de vos genoux.

Jour 8. Repos

Jour 9. Presse avec une jambe en fente

Mettez-vous en position de fente, avec la jambe droite pliée et en avant et un haltère dans la main droite. Levez le bras droit au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’il soit droit et revenez au point de départ.

Jour 10. Planche en haut et en bas

En position de planche, abaissez le coude droit vers le sol, puis le coude gauche. Placez votre main droite sur le sol et tendez votre coude droit. Faites de même avec votre main et votre coude gauche, en gardant les bras tendus.

Jour 11. Extension des triceps avec des poids

Debout, les pieds écartés, les bras au-dessus de la tête et un haltère entre les mains. Les épaules en arrière, pliez les coudes et abaissez l’haltère derrière votre tête.

Jour 12. Repos

Jour 13. Cercles des bras avec haltères

Tenez-vous debout, les bras droits et parallèles au sol, avec un haltère dans chaque main. Faites des mouvements circulaires avec les deux bras vers l’avant et vers l’arrière.

Jour 14. Presse avec toucher épaules

Mettez-vous en position de planche. De là, levez votre main droite et touchez votre épaule gauche. Revenez au point de départ, levez la main gauche et touchez l’épaule droite.

Jour 15. Rameur en position penchée

Debout, les pieds écartés, les genoux pliés et un haltère dans chaque main. Le torse légèrement incliné, pliez les coudes en tirant les haltères sur les côtés de vos côtes. Revenez lentement au point de départ.

Comme vous pouvez le voir, ce circuit pour les bras se fait sur 15 jours. Faites la même chose pendant les deux semaines suivantes.

N’oubliez pas de compléter ce programme d’entraînement par une alimentation riche en légumes, une bonne hydratation et des périodes de repos et de récupération.

 

Sources :