Les macronutriments sont essentiels à notre alimentation. Ils fournissent la majeure partie de l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé. Nous devons les inclure dans notre alimentation de manière équilibrée si nous voulons en tirer profit.

 

Les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement se divisent en deux groupes : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont nécessaires à l’organisme en grande quantité car ils fournissent de l’énergie (calories).

 

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, des nutriments essentiels dont l’organisme a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement.  Ils aident notre corps à être en bonne santé et à digérer ces macronutriments.

 

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont des éléments dont nous avons besoin pour grandir. Nous les obtenons tous par l’alimentation car le corps ne les produit pas de lui-même. Il s’agit des principaux ingrédients de notre alimentation.

 

Les types de macronutriments

Les glucides, les protéines et les graisses sont les trois principaux macronutriments. Bien qu’ils fournissent tous une énergie importante au corps, chacun a des fonctions différentes.

  • Les glucides : les sucres, les amidons et les fibres que l’on trouve dans les fruits, les céréales et les légumes. Ils constituent la source d’énergie rapide la plus importante dans l’alimentation car ils se décomposent facilement en glucose, dont les muscles et le cerveau ont besoin pour fonctionner. En plus d’être présents dans les aliments sains, les glucides sont également présents dans les aliments moins recommandés. Il faut faire la distinction entre les glucides simples et complexes. Les simples sont considérés comme « mauvais » :ils ont tendance à libérer le sucre plus rapidement car ils sont fabriqués à partir de sucre transformé et ne contiennent pas de vitamines ou de minéraux. Le pain blanc, les gâteaux, les boissons gazeuses et d’autres aliments hautement transformés en font partie. Les complexes, ou « bons » glucides, sont traités lentement et contiennent divers nutriments. Les aliments tels que les céréales complètes non transformées, les légumes et les fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres en grande quantité.

 

  • Les protéines : elles fournissent des acides aminés que le corps peut produire pour la plupart. Elles sont nécessaires à une croissance normale et au maintien de la santé. Elles fournissent également de l’énergie. Elles peuvent être d’origine animale, lorsqu’elles proviennent de la viande, du poisson, du lait et des œufs, de dérivés de viande, comme la charcuterie, ou de dérivés du lait, comme les yaourts et les fromages. Les protéines d’origine végétale proviennent des céréales, des légumineuses, des fruits secs et du soja. Au moins 50 % des protéines doivent avoir une haute valeur biologique, que nous pouvons retrouver dans des aliments d’origine animale (viande, œufs, poisson ou volaille) ou végétale (légumineuses, soja, maïs ou avoine).

 

  • Les graisses : c’est le nutriment énergétique par excellence. Elles offrent des acides gras essentiels (que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes, mais dont nous avons besoin en petites quantités), ainsi que de l’énergie. Elles sont nécessaires à divers processus de l’organisme et pour maintenir la structure normale des cellules du corps. Elles fournissent également des vitamines liposolubles essentielles. Les graisses sont composées de triglycérides, de phospholipides et de cholestérol. Elles peuvent être saturées ou non. Les graisses saturées proviennent majoritairementd’aliments tels que la viande et les pâtisseries. Leur excès augmente le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Les graisses insaturées notamment l’huile d’olive, en revanche, ont un profil plus sain.

 

Les types de macronutriments

 

Quelle est la quantité recommandée de macronutriments ?

Comme chacun de ces macronutriments a des fonctions physiologiques différentes, les quantités recommandées ne sont pas les mêmes. L’assiette santé de l’université Harvard recommande de remplir la plus grande partie de votre assiette avec des glucides sains, tels que des légumes et des fruits.

 

Ceux-ci devraient occuper environ la moitié de l’assiette. Les céréales complètes et les féculents, en revanche, doivent remplir un quart de l’assiette soit environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

 

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 à 1 gramme par kilo pour un adulte en bonne santé. La recommandation de l’Association américaine du cœur (AHA) concernant l’apport en graisses saturées est qu’il devrait représenter 5 à 6 % des calories. Par exemple, pour environ 2 000 calories par jour, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 120 calories, l’équivalent de 13 grammes par jour.

 

N’oubliez pas qu’aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments dont notre corps a besoin. Nous devons nous assurer que notre régime alimentaire contient des produits de différentes sources et de différents groupes d’aliments.

 

Si besoin n’hésitez pas à consulter un médecin ou un nutritionniste qui pourra vous aider à suivre une alimentation saine.

 

Sources :

  • Université Harvard
  • Fondation britannique pour la nutrition
  • Clinique Mayo
  • Organisation mondiale de la santé (OMS)
  • Association américaine du cœur (AHA)