Consommer davantage d’aliments fermentés, manger de vrais aliments faits maison et utiliser des emballages plus durables est un bon moyen de rendre notre alimentation plus saine. Nous vous informons des dernières tendances nutritionnelles afin que vous puissiez améliorer votre alimentation.

Bien manger est plus facile qu’il n’y paraît. Vous n’avez pas besoin d’investir plus d’argent ou de suivre un régime strict et hypocalorique. Il suffit d’adopter certaines habitudes et de les intégrer dans votre quotidien. Ces petits changements peuvent améliorer notre bien-être physique et émotionnel.

Suivre un régime alimentaire sain (en plus de l’exercice quotidien) peut réduire de 18 % le risque de développer un cancer.

 

 

Les tendances en matière d’alimentation saine

La durabilité et les produits à base de plantes ont gagné du terrain ces dernières années. De plus en plus de personnes choisissent de manger de manière saine et responsable, en tenant compte des dernières tendances alimentaires.

 

  1. Aliments d’origine végétale. Réduire la consommation de viande et d’aliments d’origine animale et les remplacer par des aliments d’origine végétale peut être plus bénéfique pour l’organisme et l’environnement. L’achat de produits alimentaires locaux et de saison contribue à cette amélioration.

 

  1. Aliments fermentés. Le kimchi, le kéfir ou la choucroute contiennent des probiotiques, des micro-organismes vivants qui renforcent les « bonnes » bactéries du corps. Vous pouvez également fabriquer ces produits à la maison de manière simple, en utilisant des saumures, des purées ou des produits marinés.

 

  1. Real Food. Ce mouvement revendique une alimentation authentique, rejette les aliments transformés et appelle à faire ses courses sur les marchés (et non dans les supermarchés), en privilégiant la consommation de légumes, de légumineuses et de poisson. Il opte pour l’alimentation d’avant, avec moins de graisses saturées, de sucre et de sel.

 

  1. Emballages durables. Cette tendance conseille de toujours porter un sac réutilisable et d’acheter en gros pour éviter l’utilisation d’emballages en plastique. Elle préconise également l’achat de denrées alimentaires directement auprès du producteur et le fait qu’elles doivent être locales pour éviter toute contamination due au transport.

 

  1. Manger en famille. Cela permet d’économiser de l’argent, de réduire la teneur en sel, en sucre et en graisse et d’enseigner de bonnes habitudes aux enfants. L’université de Harvard a constaté que les enfants qui mangent en famille présentent des taux de dépression plus faibles, une meilleure estime de soi et de meilleurs résultats scolaires.

 

Que puis-je faire pour manger sainement ? 

Améliorer nos habitudes alimentaires ne signifie pas qu’il faille supprimer tout ce que nous aimons ou changer radicalement notre vie. Il s’agit d’incorporer dans notre routine, progressivement, une série de directives simples qui peuvent améliorer notre alimentation et notre santé.

    • Batch cooking

Cela consiste à cuisiner à l’avance ce que vous allez manger pendant la semaine. La planification permet de créer des menus plus sains, d’optimiser les ressources et d’éviter de céder aux tentations. Ayez à portée de main des bases cuites contenant des glucides (quinoa ou riz) et des protéines (lentilles).

    • Quantités modérées

Aucun aliment ne contient tous les nutriments dont nous avons besoin. C’est pourquoi vous devez manger cinq fois par jour, de façon variée et en petites quantités. En moyenne, vous devriez manger 30 aliments différents par jour, selon l’Université Complutense de Madrid.

    • Boire de l’eau

Il est conseillé de boire environ deux litres d’eau par jour pour rester hydraté, faciliter le transit intestinal et prévenir la constipation. Ayez toujours une bouteille réutilisable à portée de main, buvez des infusions entre les repas et, surtout, évitez les boissons sucrées et alcoolisées.

    • Supprimer les aliments transformés

Remplacez les sucreries, les snacks, la charcuterie et les fast-foods par des options plus saines comme des fruits, des noix, des snacks de légumes ou des gâteaux faits maison. Vous devriez également remplacer les pâtes et les sauces par des plats grillés, cuits au four ou à la vapeur.

    • Manger lentement

Asseyez-vous pour manger dans un endroit calme, sans téléphone portable ni distractions numériques. Essayez de manger calmement, en savourant chaque bouchée et en laissant les couverts sur la table lorsque vous mâchez. Vous vous sentirez mieux, vous faciliterez la digestion et vous mangerez moins.

    • Faites de l’exercice quotidiennement

Il est tout aussi important de faire de l’exercice tous les jours que de manger mieux et de se reposer suffisamment pour rester sain et fort. Pratiquez votre sport préféré et entraînez-vous plusieurs fois par semaine, au moins 30 minutes par jour.

 

Menu d’alimentation saine

Ce menu d’alimentation saine comprend cinq repas et intègre tous les nutriments dont votre corps a besoin au quotidien. Utilisez-le comme référence lors de la planification de vos menus.

    • Petit-déjeuner sain

Il doit comprendre des céréales, une portion de produits laitiers et une portion de fruits. Par exemple, un café au lait + un bol de flocons d’avoine + une orange.

    • En milieu de matinée

Vous pouvez prendre un fruit + un yaourt ou un sandwich au fromage et à la tomate + un thé ou un café au lait.

    • Déjeuner

Il doit comprendre une portion de glucides, une de légumes et une de viande ou de poisson, ainsi que du pain, des fruits et de l’eau. Salade de riz + blanc de poulet avec artichauts.

    • Goûter

En milieu d’après-midi nous pouvons prendre un fruit, du lait, un yaourt ou un sandwich complet.

    • Dîner sain

Il peut s’agir d’une salade, d’une portion de pommes de terre bouillies, de saumon grillé, d’une pomme ou d’un yaourt et de pain complet.

 

Comme vous pouvez le constater, les dernières tendances en matière d’alimentation saine intègrent des habitudes que nous connaissons déjà, mais qui peuvent grandement contribuer à notre santé et à celle de la planète. Donnez la priorité à vos valeurs et faites vos achats en conséquence.

 

Sources :

  • Trois tendances en matière d’alimentation saine à essayer, et deux à ignorer selon les diététiciens. Betty Gold. Real simple. January 2021. https://www.realsimple.com/food-recipes/shopping-storing/food/best-healthy-eating-trends
  • Manuel de nutrition et de diététique. Ángeles Carvajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-01-cap-17-calidad-dieta.pdf
  • Comment manger plus sainement. Asociación Española contra el Cáncer (AECC). Enero 2022. https://blog.contraelcancer.es/como-comer-de-forma-sana/