Raffermir ses fessiers est l’un des objectifs que beaucoup de personnes se fixent en début d’année, pour « l’opération bikini » ou même après l’été, lorsqu’elles ont fait des excès pendant les vacances. Si vous souhaitez mieux travailler ces muscles, nous vous montrons une série d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

 

Si nous le souhaitons, nous pouvons intégrer de nombreuses activités physiques dans notre quotidien. Parfois, pour des raisons personnelles ou familiales, il nous est impossible de prendre le temps de cultiver notre corps. Une très bonne option est d’avoir une routine à faire chez soi avec des exercices pour prendre du volume fessier, surtout après l’apparition de la COVID-19, qui nous a obligés à rester à la maison plus que d’habitude.

 

Les meilleurs exercices à faire à la maison

 

Le choix des exercices et la préparation de la routine sont très importants pour atteindre l’objectif de prendre du volume fessier. Selon Bret Contreras, l’un des chercheurs et des entraîneurs experts les plus réputés, pour renforcer le tronc et les fessiers, nous devons sélectionner des exercices qui sont de trois types :

 

  • Activateurs : ceux qui provoquent une tension musculaire dans les fessiers.
  • Étireurs : la tension du fessier intervient lorsqu’il est étiré. Ce sont des exercices qui apportent une grande récupération.
  • Hypertrophie : exercices d’hypertrophie réalisés avec de longues répétitions et qui isolent au maximum les fessiers. On les effectue plus fréquemment, car la récupération est meilleure.

 

Cependant, pour sélectionner les meilleurs exercices pour prendre rapidement du volume fessier à la maison, vous devrez retenir ceux qui sollicitent le plus les fessiers et qui agissent essentiellement sur 4 mouvements :

  • Extension de la hanche
  • Abduction de la hanche
  • Rotation externe de la hanche
  • Rétroversion du bassin

 

Prendre du volume fessier

 

Par conséquent, si vous voulez prendre du volume fessier, vous devrez inclure dans votre routine des exercices qui soient des activateurs, des étireurs et des exercices d’hypertrophie, mais qui nécessitent une extension de la hanche dans leur exécution. Parmi les exercices les plus recommandés et les plus simples à faire à la maison sans avoir besoin d’aucun matériel, on peut citer les suivants :

 

  • Extension de hanche : avec cet exercice faisant partie des activateurs, vous sollicitez directement les fessiers. Il est très simple et vous pouvez le réaliser à la maison sans aucun matériel (dans une salle de sport, vous pouvez le faire avec des poulies). Pour l’exécuter, il suffit de se mettre au sol dans une position quadrupède et de contracter l’abdomen en levant une jambe tout en gardant le genou fléchi. Le mouvement ressemblera à un coup de pied vers le plafond.

 

  • Squats : un exercice très courant qui fait partie des étireurs. Le squat fait travailler les muscles fessiers et les jambes en même temps. Pour ce faire, il faut se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tendre les mains vers l’avant parallèlement au sol, et se baisser comme si on allait s’asseoir sur une chaise sans que le genou ne dépasse les orteils.

 

  • Fente latérale : un autre exercice faisant partie des étireurs et qui travaille directement les fessiers et les jambes, mais aussi l’équilibre, est la fente latérale. Pour la réaliser, il faut joindre les deux pieds et faire un grand pas latéral. Vous garderez une jambe bien tendue, mais l’autre sera toujours pliée, appuyée sur le sol, pour revenir à la position de départ.

 

  • Relevé de bassin : cet exercice, qui fait partie des exercices d’hypertrophie, agit directement sur les cuisses et les fesses. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos avec les genoux pliés. Ensuite, contractez bien vos fessiers pour relever votre bassin autant que possible, tout en contractant vos cuisses.

 

Prendre du volume fessier avec des élastiques

 

Une autre possibilité d’effectuer des exercices pour prendre rapidement du volume fessier à la maison est d’utiliser des élastiques, qui sont toujours un excellent allié pour tonifier n’importe quelle partie de votre corps grâce à l’exercice. Cette activité peut également être réalisée à la maison, et est extrêmement efficace et simple.

 

L’un des meilleurs exercices consiste à faire des fentes avec des élastiques. Pour ce faire, marchez sur l’élastique avec un pied et saisissez chaque côté avec une main. Avec l’autre pied, faites un pas vers l’avant ou vers l’arrière et revenez à la position de départ. Cela fera travailler vos fessiers tout en profitant de la force de l’élastique.

 

N’oubliez pas qu’en plus de ces exercices, il est important d’effectuer une routine hebdomadaire avec plusieurs répétitions et de la combiner avec une alimentation équilibrée.

 

Sources :