Il est possible de perdre de la graisse et de renforcer son corps. Bien que cela puisse sembler contradictoire, grâce à un entraînement combiné, nous pouvons brûler l’excès de graisse et développer les muscles. Nous vous indiquons les exercices qui sont efficaces pour y parvenir.

Brûler les graisses et se tonifier en même temps est un processus connu sous le nom de recomposition corporelle, et c’est souvent l’objectif de la musculation.

Cependant, la construction musculaire et la perte de poids sont deux phénomènes physiologiquement contradictoires. Lorsque nous perdons du poids, nous perdons de la masse musculaire ; et lorsque le corps se renforce, nous avons tendance à prendre du poids.

L’idée n’est donc pas tant de perdre du poids, mais de brûler les graisses corporelles et de les transformer en masse musculaire. L’Université de Pretoria (Afrique du Sud) a constaté que les femmes qui faisaient du cardio et de la musculation perdaient 10 % de graisse et augmentaient leur masse musculaire de 9 %.

De plus, il a été démontré que la combinaison d’exercices cardio (pour brûler les graisses) et d’exercices de résistance (pour développer la force) est le meilleur moyen de rendre le corps plus tonique, plus mince et plus sain.

 

Exercices pour perdre la graisse abdominale

    • Sprint

Sprint sur place, en levant les genoux et aussi vite que possible pendant 30 secondes pour 3 séries. Cet exercice de cardio aide à éliminer la graisse abdominale.

    • Burpees

Depuis un squat, laissez tomber vos hanches et placez vos paumes sur le sol, puis sautez les pieds en arrière et abaissez votre corps. Relevez-vous et répétez pendant 30 secondes.

    • Jumping jacks

Debout, les jambes jointes, pliez les genoux et sautez. En sautant, écartez les jambes et tendez les bras au-dessus de votre tête. Revenez au point de départ et répétez pendant 30 secondes.

    • Grimpeur

Depuis la position de planche, levez un genou vers la poitrine. Changez de côté. Plus vite vous le faites, mieux c’est. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.

 

Exercices pour tonifier les bras

    • Curl biceps

Avec un haltère dans chaque main, soulevez lentement les poids vers vos épaules. Ne vous balancez pas et gardez le dos droit. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Rowing vertical.

    • Extension triceps

Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous en avant et tendez les deux bras de façon à ce que les haltères passent derrière vous. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Extension au-dessus de la tête

Saisissez un haltère à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. Puis pliez vos coudes pour le ramener derrière votre tête. Répétez 20 fois, 3 séries.

    • Développé poitrine

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et ouvrez votre poitrine en soulevant les poids de chaque côté. Répétez 20 fois, 3 séries.

 

Comment puis-je tonifier mon abdomen ?

    • Hundred

C’est l’exercice phare du Pilates. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux. Tendez les bras tout en soulevant votre poitrine et comptez jusqu’à 100. Répétez 2 fois.

    • Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, levez la tête et levez les jambes en alternance. Essayez de garder la jambe inférieure à un pouce du sol. Faites 20 répétitions.

    • Jackknife

Face vers le haut, bougez les bras et les jambes jusqu’à ce qu’ils se touchent. Puis tendez vos jambes vers le bas et vos bras vers l’arrière. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Planche toucher mains

Mettez-vous en position de planche. Levez une main et touchez l’autre. Alternez les bras aussi rapidement que possible pendant 50 secondes. Faites 3 séries.

Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

    • Back squat

Chargez une barre, asseyez-vous sur vos hanches, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez à nouveau. Faites 20 répétitions, 3 séries.

    • Fentes marchées

Faites un pas en avant, en amenant une jambe vers l’avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez et revenez au départ, puis changez de jambe. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Marche

Placez-vous devant un banc, une boîte ou une marche. Faites un pas en avant avec une jambe, et levez votre genou un peu plus haut. Descendez avec le même pied et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions.

    • Pont

Face au sol, genoux pliés et pieds au sol, poussez vos hanches vers le plafond. Faites une pause, puis descendez. Faites 3 séries de 20 répétitions.

 

Comme vous pouvez le constater, il est possible de brûler les graisses corporelles et de se tonifier en même temps en suivant un programme d’exercices combinés et appropriés. En plus de l’entraînement, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée, riche en légumes et pauvre en produits ultra-transformés.

 

Sources :