Vous en avez marre des tartines et des flocons de maïs ? Marre de manger la même chose tous les matins. Voici donc quelques idées de « petit déj’ » sains et simples pour démarrer la journée du bon pied !

 

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

C’est un petit-déjeuner qui recharge vos batteries. A l’image d’une voiture qui a besoin d’essence pour rouler, le petit-déjeuner réveille votre métabolisme et vous donne des forces pour la journée.

Quels sont les nutriments essentiels ?

  • Les hydrates de carbone. Ce sont des glucides. On en trouve dans les céréales complètes comme le pain, les céréales du matin et notamment dans les fruits et légumes. Ils apportent l’énergie nécessaire pour ne pas ressentir de coup de fatigue dans la journée.
  • Les protéines. Elles proviennent des produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt. Elles apportent le calcium dont nous avons besoin. Les viandes maigres comme la dinde ou les œufs sont également des options.
  • Les graisses. Présentes dans le beurre, l’huile, les fruits secs ou l’avocat, elles sont une réelle source d’énergie pour démarrer la journée.
  • Pour augmenter la dose de fibres, les fruits entiers, les céréales et les farines complètes sont vos meilleurs alliés.

 

Découvrez nos recettes de petits-déjeuners sains et élaborés.

  1. Mini quiche. Cassez un œuf dans bol, un peu de lait écrémé, un petit morceau de beurre, du sel et du poivre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé ou de jambon émincé. Mélangez le tout et mettez le bol au micro-ondes pendant une minute. Accompagnez la quiche d’une tartine de pain de seigle grillée avec quelques rondelles de tomates. Complétez le tout avec un jus d’ananas. Un délice !
  2. Pancakes légers au chocolat. Dans un récipient, mettez une banane, un œuf, de l’extrait de vanille, une cuillère à soupe d’huile d’olive, de la levure en poudre, des flocons d’avoine et deux cuillères à soupe de farine complète. Mélangez le tout. Lorsque le tout est bien homogène, ajoutez des pépites de chocolat noir. Dans une poêle anti-adhésive, légèrement huilée, versez une louche du mélange et faites dorer pendant deux minutes de chaque côté. Accompagnez vos pancakes de quelques fraises et d’un thé vert.
  3. Porridge d’avoine et de fruits. Faites cuire ½ tasse de flocons d’avoine dans du lait écrémé, ajoutez ensuite une cuillère à soupe de germe de blé ou de muesli si vous préférez quelque chose de plus croustillant. Enfin, ajoutez quelques framboises, quelques mûres, et une pomme coupée en lamelles. Complétez par un café ou un thé. C’est très sain !
  4. Yaourt spécial. Dans un verre, introduisez un yaourt grec nature, des fruits coupés en morceaux, comme de la pêche, par exemple, et des amandes effilées. Saupoudrez de quelques vermicelles de chocolat. Complétez par un jus d’orange. Il conviendra également aux enfants !
  5. Burrito aux champignons. Faites revenir quelques champignons et un œuf battu dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu de laitue et des tomates finement coupées. Mettez le tout sur une galette de maïs et roulez-la en forme de burrito. Complétez par un yaourt nature. Voici un brunch parfait !
  6. Tartine à l’avocat. Utilisez du pain pita ou du pain noir. Videz la chair de l’avocat et écrasez-la avec une fourchette pour obtenir une pâte que vous pourrez étaler sur le pain. Emiettez de la feta par-dessus et des tomates cerises coupées en deux. Complétez par un café et un jus d’orange. Original !
  7. Smoothie du dimanche. Mixez un verre de lait écrémé avec une cuillère à soupe de cacao en poudre et ½ pomme, ½ banane, ½ pêche et 4 cerises. Ajoutez quelques céréales (blé complet ou avoine) et quelques graines de chia. Mixez le tout jusqu’à faire mousser le mélange. Complétez avec deux biscuits au gingembre. Bon week-end !

 

C’est donc simple de faire des petits-déjeuners nutritifs et sains ! Qu’attendez-vous ?

 

Références.

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Revista Contigo Salud. Dra. Angie Ramírez. Nutricionista. Desayunos saludables fuera de casa.