À l’occasion de la Journée mondiale du sandwich, le 3 novembre, découvrez qu’il est possible de manger des sandwichs tout en maintenant une alimentation équilibrée. Il suffit de les préparer correctement et avec les bons ingrédients.

 

Les sandwichs font aussi partie des options saines

Les sandwichs sont non seulement faciles à faire, mais ils peuvent être préparés avec presque tous les ingrédients que vous avez dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Il suffit de quelques tranches de pain et de quelques aliments pour le garnir.

 

Pour qu’ils soient non seulement faciles à préparer mais aussi sains, nous vous recommandons de :

  • Privilégier le pain complet : profitez du fait que ce type de pain est riche en acides gras essentiels.

 

  • Coupez la croûte si vous souhaitez des portions plus petites. Ne faites pas de trop grandes portions, car vous risquez de doubler le nombre de calories.

 

  • N’exagérez pas avec les assaisonnements. Choisissez des accompagnements pauvres en matières grasses comme de la mayonnaise allégée, de la moutarde, du houmous ou même une base avec des tranches d’avocat pour ajouter un peu d’humidité au sandwich.

 

  • Ajoutez des légumes chaque fois que vous le pouvez. Ajoutez des légumes crus tels que des tomates, des concombres, des oignons, de la laitue, des épinards, de la roquette, ou des légumes grillés tels que des poivrons, des aubergines, des courgettes ou des asperges. Les fruits ajoutent également des nutriments intéressants et de la couleur, comme les pêches, le melon, la pastèque ou les pommes coupées en fines tranches.

 

  • Choisissez des protéines maigres : la viande peut constituer une partie importante d’un sandwich, mais il est préférable de choisir des protéines saines comme le poulet, le poisson ou la dinde en tranches. Vous pouvez même utiliser du thon en conserve.

 

Recettes de sandwichs sains et nutritifs

Les sandwichs ne sont pas seulement conçus pour le déjeuner. Vous pouvez préparer ces recettes pour n’importe quel repas : collation, déjeuner, petit-déjeuner, apéritif ou même pour un pique-nique.

  • Sandwich à l’avocat et au poulet : tartinez quatre tranches de pain de mayonnaise allégée. Hachez la laitue et ajoutez-la au pain. Dans une poêle, faites frire le blanc de poulet et le jambon coupés en lanières fines jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Dans le pain, mettez d’abord le blanc de poulet puis les lanières de jambon par-dessus. Coupez l’avocat en fines tranches et ajoutez-le sur le jambon. Étalez un peu plus de mayonnaise sur les quatre autres tranches de pain et placez-les sur le poulet et le jambon. Vous pouvez le servir en entrée en coupant les tranches en deux puis en quatre, ce qui permet d’obtenir des portions légèrement plus petites.

Sandwich à l’avocat et au poulet

 

  • Sandwich à la tomate et aux aubergines : vous pouvez utiliser des tranches de pain complet pour réaliser ce sandwich. Mettez un peu d’huile sur ces tranches. Faites griller les aubergines préalablement lavées et coupées en fines tranches. Une fois rôties, ajoutez une couche de ces aubergines au pain et recouvrez de mozzarella. Faites griller le tout pendant environ cinq minutes, jusqu’à ce que le fromage fonde. Recouvrez l’aubergine de tranches de tomates et d’une autre couche d’aubergine. Saupoudrez de parmesan et ajoutez un peu de basilic.

Sandwich à la tomate et aux aubergines

 

  • Sandwich au fromage de chèvre avec des figues et du miel : mélangez deux petites cuillères de miel, un peu de zeste de citron râpé et quatre tranches de fromage de chèvre. Etalez ce mélange sur les tranches de pain, avec un peu de confiture de figues et une demi-cuillère à café de basilic. Faites chauffer les sandwichs dans une poêle avec un peu d’huile des deux côtés, jusqu’à ce que le pain soit légèrement grillé.

Sandwich au fromage de chèvre avec des figues et du miel

 

Comme vous pouvez le constater, les sandwichs sont non seulement un moyen rapide et facile de manger en toutes circonstances, mais sont aussi sains. Pour ce faire, vous devez soigner les détails et faire la part belle aux aliments sains . Les options sont nombreuses et dépendent des préférences de chacun.

 

N’oubliez pas qu’une bonne alimentation est essentielle si vous voulez mener une vie saine.

 

Sources :

  • Goodhousekeeping
  • Myrecipes