Il s’agit d’un type de régime à mi-chemin du végétarisme. Il comprend plus de légumes, mais sans renoncer à la viande de temps en temps. Il améliore la santé cardiovasculaire, prévient le diabète et allonge la durée de vie. Les bienfaits sont si nombreux que de plus en plus de personnes se mettent au flexitarisme chaque jour.

L’un des inconvénients des régimes est qu’il y a des règles. Elles dictent exactement ce qu’il faut manger, en quelle quantité et ce qui est interdit. C’est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes abandonnent après peu de temps.

Le régime flexitarien est bien loin des attentes des autres régimes, et c’est peut-être pour cela qu’il fonctionne. Il s’agit d’un nouveau style d’alimentation, qui préconise de réduire la consommation de viande, d’augmenter la consommation de légumes et de promouvoir une meilleure santé.

Certains experts estiment que c’est le moyen (principalement végétarien) d’atteindre un poids sain, de renforcer nos défenses et de prolonger notre espérance de vie.

 

Signification du terme « flexitarien »

Le terme « flexitarien » est la combinaison de deux mots : flexible et végétarien. Ce terme a été créé il y a plus de dix ans par Dawn Jackson Blatner, nutritionniste et auteur du livre The Flexitarian Diet.

Il favorise un style sain, mais plus souple que le fait d’être 100 % végétarien. Ce régime est pro-végétarien, mais pas anti-viande. Vous pouvez donc être végétarien la plupart du temps, mais manger un steak de temps en temps.

Le régime flexitarien bénéficie des aspects positifs du végétarisme (meilleure tension artérielle, moindre risque d’obésité et espérance de vie plus longue), mais sans renoncer complètement à la viande. Consommer plus de légumes et moins de protéines animales réduit le taux de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Et, par conséquent, nous pouvons vivre plus longtemps.

 

En quoi consiste le « régime flexitarien » et comment le commencer ?

 

Les avantages du régime flexitarien

La science a montré que plus nous mangeons de fruits et de légumes et moins nous mangeons de viande, moins nous risquons de contracter des maladies et plus notre longévité et notre qualité de vie augmentent.

    • Prévient le diabète.

L’agence britannique Nutritional Insight a constaté qu’un régime semi-végétarien présente de meilleurs marqueurs de la santé métabolique et un risque moindre de diabète de type 2.

    • Prévient l’obésité

L’Université de Loma Linda (USA) a conclu que l’IMC était le plus élevé chez les mangeurs de viande, plus bas chez les végétaliens et intermédiaire chez les personnes qui mangent du poisson.

    • Protège contre la mort prématurée.

Selon l’Institut national de la santé du Maryland, manger des protéines végétales plutôt que des protéines animales réduit le risque de décès prématuré.

    • Bénéfique pour le cœur.

Les personnes suivant un régime pro-végétarien ont un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 20 % à celui des personnes consommant davantage d’aliments d’origine animale.

    • Une espérance de vie plus longue.

L’Université médicale de Téhéran a constaté que pour chaque tranche supplémentaire de 3 % de calories provenant de protéines végétales, le risque de décès diminue de 5 %.

 

Les inconvénients du régime flexitarien

    • Résultats à long terme.

Comme il ne s’agit pas d’un régime strict, on obtient à long terme une perte de poids et une amélioration de la santé métabolique (taux de cholestérol et de sucre).

    • Changement d’habitudes.

Si vous avez l’habitude de manger de la viande tous les soirs, vous devrez apprendre à cuisiner avec davantage de légumes. Faites-le petit à petit. Visez 7 repas sans viande par semaine.

    • Remplacer les protéines animales.

Remplacez les protéines animales par des protéines végétales (comme les légumineuses). Les végétariens présentent souvent des carences en zinc, calcium, fer et B12.

 

Alimentation flexitarienne

Dans un régime flexitarien, tous les groupes d’aliments peuvent être consommés. La seule différence avec un régime principalement omnivore est que nous devons inclure davantage de protéines d’origine végétale (légumineuses, soja et dérivés du soja, graines, fruits secs).

Nous ajouterons également au panier des céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine), des légumes, des fruits, du lait, des œufs, de l’huile d’olive, des avocats et du poisson.

S’il n’y a pas d’interdits alimentaires, l’objectif d’un régime flexitarien est de manger moins de viande. Cela signifie qu’il faut limiter la quantité de volaille, de viandes rouges, de porc et de graisses animales (comme le beurre).

Ainsi, nous pouvons échanger ces viandes contre des protéines végétales ou en manger une plus petite portion. Par exemple, dans les recettes, nous pouvons remplacer 30 g de viande par 1/4 de tasse de haricots.

Enfin, nous essaierons de baser nos menus sur des aliments moins raffinés, comme le pain, les pâtes ou le riz blanc. Leurs versions à base de farine complète sont plus saines et contiennent plus de nutriments.

 

Menu flexitarien d’une journée

Ce menu flexitarien d’une journée comprend différentes options pour rendre le repas végétarien ou non végétarien.

    • Petit-déjeuner.

Tartine de pain complet avec avocat, épinards et œuf. Sur le dessus, des germes de haricots ou de luzerne.

    • Déjeuner.

Poulet ou pois chiches avec une salade de laitue, tomate et quartiers de patates douces rôties.

    • Collation.

1 pomme et une poignée de noix.

    • Dîner.

Tacos de lentilles ou de poisson blanc servis dans des tortillas de maïs avec de la laitue en julienne et une sauce guacamole (avocat, tomate, citron et coriandre).

 

Comme vous pouvez le constater, l’alimentation flexitarienne n’est pas restrictive. Faites des expériences et essayez de nouvelles saveurs et textures. C’est un excellent moyen d’inclure davantage de légumes dans votre alimentation et d’améliorer votre santé.

Mangez-vous correctement ?

 

Sources :

  • Profils nutritionnels des modes d’alimentation végétariens et non végétariens. Nico S., Rizzo Ph D Karen Jaceldo-Siegl, Dr PH Joan Sabate MD, Dr PH Gary, E. Fraser Ph D. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 113, Issue 12, December 2013, Pages 1610-1619. Doi: https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.06.349
  • Type de régime végétarien, poids corporel et prévalence du diabète de type 2. Serena Tonstad, Terry Butler, Ru Yan, and Gary E. Fraser. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Diabetes Care. 2009 May; 32(5): 791–796. doi: https://dx.doi.org/10.2337%2Fdc08-1886
  • Régimes flexitarien et santé : une analyse de la littérature fondée sur des données probantes. Emma J Derbyshire. Front Nutr. 2017 Jan 6; 3:55. doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055
  • Les régimes à base de plantes pour vieillir en bonne santé. Hana Kahleova, Susan Levin & Neal D. Barnard
  • 09 Jul 2020. Journal of the American College of Nutrition. Doi: https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1790442
  • Apport alimentaire en protéines totales, animales et végétales et risque de mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et cancéreuse : examen systématique et méta-analyse d’études de cohortes prospectives. Sina Naghshi, Omid Sadeghi, Walter C Willett, Ahmad Esmaillzadeh. BMJ. 2020 jul 22;370:m2412. Doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2412
  • Association entre l’apport en protéines végétales et animales et la mortalité globale et par cause. Jiaqi Huang, Linda M Liao, Stephanie J Weinstein, Rashmi Sinha, Barry I Graubard, Demetrius Albanes. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. Doi: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790
  • DJ Blatner. Diététicienne nutritionniste. https://www.dawnjacksonblatner.com/
  • Les protéines dans les régimes végétaliens et végétariens. Cristina Casado. Unión Vegetariana Española. https://unionvegetariana.org/textos-sobre-nutricion/proteinas-en-dietas-veganas-y-vegetarianas/