Vous n’avez pas besoin de courir 10 km pour perdre des calories. Le sport nous offre de nombreuses possibilités. Il existe des exercices lents, doux et efficaces pour transpirer sans endommager vos articulations. Prenez note de la routine que nous vous proposons et retrouvez la forme sans prendre de risques.

Les entraînements cardiovasculaires améliorent la coordination, augmentent le rythme cardiaque et sont très pratiques pour brûler les graisses.

Cependant, certains exercices peuvent stresser le corps et être agressifs pour les os et les articulations, mettant ainsi notre bien-être en danger (comme la course à pied ou la musculation).

Pour éviter cela, alternez des routines à fort impact avec des routines à faible impact pour obtenir des résultats optimaux et éviter d’éventuelles blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches.

 

Les différences entre les exercices à fort impact et les exercices à faible impact

Les deux routines sont bénéfiques pour notre santé et notre forme physique, mais elles ont un effet différent sur le corps et tout le monde ne peut pas effectuer les deux entraînements.

Les entraînements à fort impact impliquent des mouvements plus agressifs et donc un fort impact sur le corps. Pendant l’entraînement, les pieds ne sont plus en contact avec le sol et tout le poids du corps retombe sur lui-même au moment de la chute.

Courir, sauter, l’aérobic ou le tennis sont des exercices à fort impact qui permettent de brûler plus de calories et améliorent la densité osseuse. Toutefois, les exercices à fort impact ne sont pas recommandés aux personnes qui se remettent d’une blessure ou qui souffrent de problèmes articulaires ou osseux.

D’autre part, se trouvent les exercices à faible impact, qui consistent en des mouvements fluides et doux pour les articulations. Les deux pieds restent en contact avec le sol la plupart du temps, ce qui réduit la pression sur des zones telles que les chevilles, les genoux et les hanches.

La marche, le vélo, la natation et le yoga sont des exercices à faible impact qui conviennent également aux personnes âgées et à celles qui ne font pas beaucoup de sport ou qui se remettent d’une blessure.

De plus, l’entraînement cardio à faible impact permet de brûler les graisses, d’accroître la force et la souplesse des articulations et d’améliorer la capacité aérobique.

De fait, une étude menée par l’Institut d’éducation physique et sportive de Tunisie a montré que les exercices cardiovasculaires à faible impact améliorent la composition corporelle, la condition physique et les facteurs associés au surpoids.

 

Les types d’exercices à faible impact

Les exercices de cardio suivants, à faible impact et à haute intensité, peuvent vous aider à perdre du poids sans endommager vos articulations.

    • Vélo statique.

Une activité facile et confortable qui vous permet de brûler entre 500 et 800 calories par heure, en fonction de la vitesse à laquelle vous pédalez.

    • Rameur.

Vous accélérerez votre rythme cardiaque, tout en faisant travailler tous les muscles de votre dos, vos fessiers, vos bras et vos jambes. Il permet de brûler environ 300 calories en 30 minutes.

    • Squats.

Vous renforcerez vos jambes, vos fessiers et le bas de votre dos. Descendez aussi bas que possible en gardant le dos droit et essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser la pointe de vos orteils lorsque vous les pliez.

    • Elliptique.

C’est une alternative parfaite aux tapis de course, car ils sont beaucoup plus confortables et proposent différents niveaux d’effort.

    • Cardioboxing.

Gardez vos genoux légèrement pliés, concentrez-vous sur un point en l’air et essayez de le toucher. Cette activité aide à évacuer le stress et à tonifier le corps.

    • Natation.

Elle fait travailler tous les muscles de votre corps et permet de brûler plus de 400 calories par heure à un rythme faible à modéré.

    • Montée d’escaliers.

C’est un excellent exercice cardiovasculaire pour brûler des calories, environ 700 calories par heure si vous les montez avec agilité.

 

La combinaison d’exercices à fort et faible impact est un bon moyen de brûler les graisses sans mettre en danger vos os et vos articulations. Bien entendu, pour obtenir de meilleurs résultats, il est essentiel de combiner ces entraînements avec une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes.

Si vous avez besoin d’aide, demandez à un coach personnel de vous guider sur la routine la plus appropriée pour atteindre votre objectif de manière efficace et sûre.

 

Sources :

  • Effets de l’aérobic à fort impact par rapport à l’aérobic à faible impact et à l’entraînement musculaire chez les femmes en surpoids et obèses. Mohamed Said, Ncir Lamya, Nejlaoui Olfa, Mansour Hamda.
  • J Sports Med Phys Fitness. 2017 Mar;57(3):278-288. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05857-X
  • 8 séances d’entraînement cardio à faible impact qui vous permettront de brûler beaucoup de calories. Melody Davi and Jasmine Gomez. Women’s Health. Feb 4, 2020.
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28819119/low-impact-cardio/
  • Reposez vos jambes avec ces 4 exercices de cardio à faible impact. Hailey Middlebrook. Runners World. Feb 23, 2021. https://www.runnersworld.com/training/a25397623/low-impact-cardio/