Ce type d’entraînement vous permet d’obtenir de bons résultats en seulement 7 minutes par jour. Il consiste à faire une série d’exercices en peu de temps mais avec des résultats équivalents à une heure de sport. Découvrez comment.

7 minutes d’entraînement

L’entraînement de 7 minutes consiste à réaliser 12 exercices au poids de corps sous forme de circuit. Il se base sur l’entraînement fractionné de haute intensité ou HITT (tout donner dans un court laps de temps, suivi d’une courte pause avant de reprendre l’exercice). Ce programme est validé par une recherche publiée dans l’American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

L’étude de 2013 a établi comment faire de l’exercice afin d’obtenir le maximum de résultats en un minimum de temps avec seulement votre poids corporel, une chaise et un mur. L’idée est d’effectuer stratégiquement les exercices de façon à travailler différents groupes de muscles principaux (haut, bas et centre du corps) à chaque fois.

Cela permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous travaillez le suivant, ce qui en fait, selon ses créateurs, une routine efficace et efficiente que l’on peut réaliser chez soi.

Les exercices à pratiquer

Chaque exercice doit être répété avec un effort de haute intensité pendant 30 secondes, et avec 10 secondes de repos entre chaque. La durée totale de l’entraînement est de 7 minutes. Le circuit peut être répété deux ou trois fois.

Voici la liste des exercices les plus efficaces dans ce type d’entraînement :

  1. Sauts en ouvrant les bras et les jambes (jumping jack) : c’est un classique de la salle de sport. Il consiste à sauter en ouvrant les jambes et en levant les bras en même temps.
  2. Squats appuyés au mur : debout, le dos au mur, avancez vos pieds tout en glissant et en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos hanches, genoux et chevilles forment un angle de 90 degrés.
  3. Pompes au sol : maintenez les jambes, les hanches et le dos droits.
  4. Crunch : allongé sur le sol, les genoux fléchis et les bras tendus. Appuyez votre ventre contre le sol et soulevez vos omoplates du sol vers l’avant.
  5. Step-up : placez une chaise ou un tabouret devant vous, levez votre pied droit et appuyez sur votre talon pour soulever le poids de votre corps sur la chaise, tout en vous appuyant sur votre jambe droite.
  6. Squats : les pieds écartés à la largeur des hanches, descendez les genoux fléchis, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, et tendez les bras vers l’avant.
  7. Triceps : dos à la chaise, les jambes et les pieds légèrement en avant, placez vos bras sur l’assise, les doigts vers le bas, et faites des pompes avec les bras.
  8. Planche frontale : appuyez le poids du corps sur les avant-bras et les orteils. Les bras doivent rester fléchis et sous les épaules. Maintenez les bras vers l’extérieur et droits. Le corps est complètement droit.
  9. Saut à la corde : relevez alternativement les genoux sans vous déplacer.
  10. Fentes : faites des enjambées, en avançant une jambe puis l’autre, sans vous déplacer.
  11. Pompes avec rotation du torse et bras en l’air : comprend le lever d’un bras et la rotation du tronc en même temps.
  12. Planche latérale : cet exercice est similaire à la planche frontale mais avec une position latérale, ce qui complique le maintien de l’équilibre.

Les adeptes de cette méthode assurent qu’elle offre des avantages métaboliques dans la perte de poids et la combustion des graisses. Toutefois, il faut se fixer des objectifs réalistes, car même si cela ne transforme pas tout le corps, c’est un bon moyen d’amener le cœur à pomper et à brûler des calories.

Quelques applications d’entraînements de 7 minutes

Il existe de nombreuses applications mobiles qui peuvent vous aider à effectuer l’entraînement de 7 minutes :

7 min fitness challenge : disponible sur iPhone, iPod Touch et iPad, elle vous donne des instructions tout au long de l’entraînement, propose un suivi de vos résultats et vous encourage à continuer. Elle comprend des vidéos, des photos et un guide étape par étape qui vous indique quand vous devez vous reposer et quand faire l’exercice.

Entraînement wahoo de 7 minutes : contrairement au précédent, elle n’inclut pas de vidéos ou d’illustrations, ce qui vous oblige à regarder la vidéo séparément. Elle offre toutefois une grande variété d’exercices.

Seven de Perigee : elle comprend des animations 3D avec des signaux visuels et vocaux pour que vous puissiez vous concentrer sur l’entraînement. Cette application ressemble à un jeu vidéo, dans lequel vous commencez avec trois vies, que vous perdez lorsque vous sautez des séances d’entraînement.

Johnson & Johnson : il s’agit d’un circuit de 12 exercices de 30 secondes, avec cinq secondes de repos. Elle est idéale pour les débutants et les athlètes. Elle comprend 72 exercices et 22 séances d’entraînement supplémentaires qui peuvent être personnalisés et modifiés pour créer plus de mille variations. Vous pouvez voir l’horloge, l’entraîneur ou écouter de la musique.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement de 7 minutes est une excellente option pour tonifier le corps, brûler les graisses et rester en forme, surtout pour les personnes actives. Il n’est pas recommandé pour les personnes en surpoids, celles qui ont souffert de blessures ou les personnes âgées.

Sources :

  • HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment, American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal
  • How to Do the 7-Minute Workout, Live Science