Un entraînement organisé par groupes musculaires peut être très efficace pour éviter de fatiguer une zone spécifique et améliorer la croissance musculaire. Nous vous proposons un tableau quotidien pour regrouper les muscles de manière efficace et éviter leur congestion.

Une séance d’entraînement peut être un entraînement complet du corps, dans lequel nous travaillons tous les muscles, ou elle peut se concentrer sur certains groupes de muscles.

Les séances d’entraînement en full body et celles qui regroupent des groupes de muscles présentent toutes deux des avantages et des inconvénients, bien qu’elles soient toutes deux saines et très efficaces pour garder la forme.

Dans cet article, nous allons parler de l’entraînement divisé ou routine Weider, une modalité qui fait de plus en plus d’adeptes chaque jour.

 

Qu’est-ce que l’entraînement divisé ?

L’entraînement divisé est un type d’entraînement dans lequel l’ensemble du corps est travaillé sur des jours différents. Différentes parties du corps sont ciblées chaque jour afin de tonifier chaque groupe de muscles plus intensément et ne pas atteindre un niveau de fatigue élevé à la fin de la séance.

L’entraînement divisé peut être réparti sur trois à six jours par semaine et vise à développer la force et la masse musculaire.

De fait, l’Université de Bologne a découvert qu’un programme fractionné peut être plus efficace pour stimuler la croissance musculaire qu’un entraînement complet.

En effet, avec cet entraînement, on travaille une partie du corps de manière intensive, puis on la laisse récupérer le lendemain, tandis qu’on mobilise une autre zone musculaire.

En outre, l’Université de Victoria (Australie) a conclu que deux séances d’entraînement du corps entier par semaine génèrent les mêmes avantages en termes de force et d’hypertrophie musculaire qu’un programme divisé sur quatre jours.

 

Les avantages et les contradictions de l’entraînement divisé

Comme toute routine sportive, l’entraînement divisé a ses avantages et ses inconvénients. En voici quelques-uns à prendre en compte si vous décidez de commencer un programme de ce type.

    • Avantages

Il vous permet de vous entraîner plusieurs jours consécutifs en ne faisant travailler qu’un ou deux groupes musculaires par jour. Cela favorise un meilleur développement musculaire sans surmenage. L’entraînement divisé est idéal pour les utilisateurs avancés, car il vous permet de travailler des exercices isolés.

    • Inconvénients

Cette séance d’entraînement n’est pas recommandée pour les débutants. Lorsqu’un groupe musculaire est sollicité, il a besoin de plus de repos pour récupérer, et des raideurs peuvent apparaître.

Tableau des groupes musculaires

En fonction du temps dont vous disposez et de l’objectif que vous souhaitez atteindre, vous pouvez diviser l’entraînement en différents jours et groupes musculaires.

Pour trois jours d’entraînement, voici la meilleure combinaison de groupes musculaires :

    • Poitrine, épaules et triceps
    • Dos, biceps et abdominaux
    • Muscles fémoraux, quadriceps et mollets

Entraînement divisé sur trois jours

Si vous voulez faire un entraînement divisé, vous pouvez commencer par un entraînement hebdomadaire de 3 jours, avec un jour de repos entre les deux.

Une bonne option est de le faire le lundi, le mercredi et le vendredi. Échauffez-vous avant et après votre séance d’entraînement et reposez-vous pendant une minute entre chaque exercice.

 

Jour 1

Développé couché

Allongé sur le sol avec un haltère dans chaque main, levez-les. Abaissez les haltères à la hauteur des épaules et remontez-les. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Développé incliné avec haltères

Assis, avec une inclinaison de 45 degrés. Avec un haltère dans chaque main, soulevez-les vers le haut et l’intérieur. Revenez au point de départ et répétez 10 fois en 3 séries.

Ouverture avec haltères

Allongé sur le dos, avec un haltère dans chaque main, levez les bras à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 10 répétitions.

Pompes

En position de planche, pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tendez les coudes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Pompes triceps

Sur le ventre, avec les genoux en appui, rapprochez votre poitrine du sol aussi près que possible, sans séparer les coudes du corps. Revenez au point de départ et faites 3 séries de 10 répétitions.

 

Jour 2

Tirages poitrine

Assis face à la machine, tirez la barre vers le haut de votre poitrine tout en resserrant vos omoplates. Faites 3 séries de 8 ou 10 répétitions.

Rameur à la poulie

Assis sur le rameur, penchez-vous en avant et tirez la poignée en V avec les deux mains. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Soulevé de terre

Les pieds écartés, un haltère dans chaque main, abaissez-vous pour placer les haltères sous vos genoux. En contractant les fessiers, revenez au point de départ. Répétez 30 fois.

 

Tractions

Accrochez-vous à la barre, les bras et les jambes tendus. Soulevez aussi haut que vous le pouvez, les coudes près du visage. Descendez lentement et essayez de faire 5 ou 6 répétitions.

Curl prise marteau

Debout, avec un haltère dans chaque main, effectuez une flexion du coude avec un bras. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre.

 

Jour 3

Elévations latérales

Allongé, posez votre tête sur un bras, soulevez votre jambe droite et baissez-la à nouveau. Faites 3 séries de 10 répétitions et changez de côté.

Développé militaire

Debout, avec un haltère dans chaque main, levez les bras en forme de triangle au-dessus de votre tête. Revenez au point de départ et faites trois séries de 8 ou 10 répétitions.

Squats

Debout, poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Maintenez la position pendant une seconde et revenez au début. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Extension des jambes

A quatre pattes, levez votre jambe droite vers l’arrière et tendez-la, en pointant votre pied vers le ciel. Puis ramenez votre genou vers votre poitrine. Faites cela 15 à 20 fois avec chaque jambe.

Développé épaules avec haltères

Debout, avec un haltère dans chaque main, levez lentement le poids au-dessus de votre tête. Faites 3 séries de 8 répétitions.

 

Comme vous pouvez le constater, un entraînement divisé vous aidera à développer vos muscles. Commencez progressivement et augmentez les jours et l’intensité au fur et à mesure de votre progression.

Complétez cet entraînement par une alimentation saine et équilibrée, associée à des protéines pour augmenter la masse musculaire.

 

Sources :

  • Comparaison entre des programmes d’entraînement en résistance pour le corps entier et des programmes d’entraînement divisé chez des hommes entraînés. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003573
  • Programme d’entraînement divisé : ce qu’il faut savoir et exemples. Tyler Read. Healthline. April 2022. https://www.healthline.com/health/fitness/split-workout-schedule#what-it-is Combien de fois par semaine faut-il entraîner un muscle pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse des études examinant les effets de la fréquence de l’entraînement en résistance. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Journal of Sports Science. June 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906.
  • Les groupes musculaires que vous devez entraîner le jour même pour obtenir des résultats. Paloma González. GQ. Junio 2021. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/grupos-musculares-como-entrenar-consejos-rutinas