Les entraînements en puissance cherchent à augmenter la capacité maximale de force à grande vitesse, par des sauts, des lancers, des sprints… Ce type de conditionnement physique, très utile dans les sports comme le football, nous permet de gagner en agilité et en vigueur dans les muscles.

 

Qu’est-ce que la force explosive ?

 

La force ou la puissance explosive est la capacité de déplacer quelque chose ou quelqu’un exerçant un poids ou une résistance, le plus rapidement possible. Ce type de force détermine la performance dans presque tous les sports (tennis, athlétisme, football…) dans lesquels sauter, lancer, sprinter, frapper, etc. est nécessaire.

 

L’entraînement en force explosive vise à renforcer et à élargir les muscles impliqués, et se caractérise par la mise en œuvre d’exercices musculaires dans un court laps de temps, dans le but d’augmenter la puissance et la vitesse.

 

 

Entraînement en force explosive

 

La plupart des experts pensent que le développement de ce type de force ne devrait pas se faire avec des poids, mais avec des exercices de force avec votre propre poids du corps et quelques accessoires de base.

 

Pour réaliser correctement ce type d’entraînement physique, il est nécessaire d’effectuer les exercices à l’intensité maximale possible. L’intensité du stimulus doit être d’environ 75 % du maximum, en faisant 4 à 6 séries de 6 à 10 répétitions. Et vous devez prendre environ 5 minutes de repos entre chaque série.

 

Les exercices explosifs stimulent le système nerveux, en raison de la forte d’accélération qui se produit. Il est donc conseillé de les faire 1 à 2 fois par semaine et pour un temps limité entre 4 et 6 semaines.

 

Exercices de force explosive

 

Sauts en hauteur : vous avez besoin d’une caisse ou d’une marche de 40 à 70 cm de haut, devant laquelle vous vous tenez. Pliez les jambes pour prendre de l’élan et, lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, sautez le plus haut possible et montez sur la caisse ou la marche.

Squat jump : il s’agit de faire des squats mais d’ajouter une forte impulsion avec les deux jambes à la montée afin de faire un saut, aussi haut que possible.

Sauts en profondeur : placez-vous sur la caisse ou la marche et laissez-vous tomber au sol sur les deux pieds. Prenez une impulsion pour sauter le plus haut possible et revenir à la position de départ. Essayez de toucher le sol le plus rapidement possible (moins de 2″) pour utiliser l’énergie élastique réactive de la descente.

Pompes avec impulsion : descendez comme si vous vouliez faire une pompe, mais à la fin de la descente faites une pause et quand vous remontez, poussez aussi fort que vous le pouvez pour frapper des mains en l’air. Pour réduire la difficulté, vous pouvez poser vos genoux sur le sol.

Rotations avec le médecine-ball : prenez un médecine-ball avec les bras tendus et avancez une jambe jusqu’à presque toucher le sol avec l’autre genou. Faites des rotations avec le tronc des deux côtés, en gardant les hanches stables. Faites de même avec la jambe opposée. C’est un bon geste pour améliorer la puissance de la musculature du haut du corps.

Il est recommandé de s’échauffer brièvement avant de commencer les exercices de puissance explosive. Ce type d’entraînement est très exigeant pour la musculature et le corps doit être préparé à cet effort pour éviter le risque de blessure.

 

Sources :

 

Strength, Conselllería de Educación, Universidade e Formación Profesional de la Xunta de Galicia, 2011.

Desarrollo de la fuerza explosiva durante un macrociclo de entrenamiento en un equipo de fútbol profesional, Ciencias Aplicadas al Deporte, Universidad de Córdoba, 2014.

Medicina de la Rehabilitación, Biomecánica, Infomed Red de salud de Cuba, 2018.

Revista Retos, Nuevas tendencias en Educación Física, Deportes y Recreación, 2017

El entrenamiento de fuerza para la optimización del rendimiento y la prevención de lesiones en el fútbol profesional, Dpto. Educación Física y Deporte. Universidad de Sevilla, 2017.

Revista digital Sportlife, Ed. Motorpress, 2018.

Web Ejercicios en casa, Grupo Prisa, 2015