Certaines personnes vont à la salle de sport pour améliorer leur force et leur résistance musculaire, mais d’autres, qui se considèrent déjà assez fortes, désirent augmenter leur masse musculaire. Connaissez-vous les différences entre un entraînement en force et un entraînement en hypertrophie ?

 

Entraînement en force

Ce type d’entraînement pour gagner en force possède des caractéristiques spécifiques :

  • La durée des exercices n’est pas essentielle.
  • L’important étant l’intensité d’exécution.
  • On choisit des poids très lourds.
  • On travaille à 80 % de la force, c’est-à-dire proche de l’échec.
  • C’est pourquoi il y aura peu de répétitions.
  • Le repos, entre les séries, est long, pour reprendre des forces.
  • On ne change pas le poids entre les séries.
  • On fait 3 séries de chaque exercice avec un maximum de 5 répétitions.

 

Entraînement en hypertrophie

  • Il faut arriver à stresser le muscle pour qu’il augmente sa masse.
  • Les répétitions sont nombreuses.
  • Le poids est moindre, pour pouvoir allonger le temps de l’exercice.
  • Le repos entre les séries est court, pour ne pas refroidir le muscle.
  • On augmente le poids à chaque série, sans dépasser 50-60 % du total que nous pouvons mobiliser.

 

Alimentation et entraînement : tout est lié !

En plus des entraînements de base en force ou en hypertrophie, l’entraînement est directement lié à l’alimentation. Si, par exemple, vous vous entrainez et que votre alimentation est hypocalorique, vous sculptez ainsi votre corps. Si au contraire votre alimentation est hypercalorique, vous prendrez du volume.

 

Equilibre entre les entraînements

Selon les experts, l’idéal pour les sportifs non professionnels est de trouver un équilibre entre deux entraînements et de réaliser des exercices pour chaque groupe musculaire. Autrement dit, ne pas cibler essentiellement les muscles les plus visibles comme les pectoraux et les abdominaux !

Car si l’on travaille seulement le haut du corps, le risque de blessures est multiplié. Le poids ne sera pas réparti de manière équitable et il y aura un plus grand risque de forcer sur les hanches et les genoux.

Si vous travaillez vos biceps, mais pas les rotateurs de l’omoplate, le risque de contractures des cervicales augmente considérablement.

Bon à savoir : pour réaliser une session en force ou en hypertrophie équilibrée, les exercices doivent être complets et ne pas omettre une partie du corps.

 

Entraînement du corps entier en hypertrophie et en force

  1. Epaules: rameur assis, élévation des bras en V sur un banc ou sur le sol avec les coudes bloqués ou exercice de l’oiseau avec des haltères ou un élastique. 5 minutes par exercice.
  2. Bras: biceps avec haltères, flexions et presse sur un banc. 25 répétitions.
  3. Jambes: curl fémoral allongé, relevé de hanches et de cuisses ou squats en isométrie sur machine. 50 répétitions.
  4. Dos: poids du corps, abdominaux supérieurs et obliques et hyperextensions. 5 minutes de répétitions sans repos par exercice. Repos d’une minute entre chaque exercice.

 

Si vous avez des doutes, demandez conseil à votre physiothérapeute ou à votre entraîneur personnel.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr Trallero.
  • INSTITUT ICNS. Formation avancée en Science de la Nutrition et de la Santé. Entraînement en hypertrophie HST.
  • HSN Blog. NSCA. Spain National Strength and Conditioning Associaton. Entraînement en force.